Uzmanlar, “karbonhidratlar kötüdür” düşüncesinin kafa karıştırıcı olmasının yanı sıra büyük ölçüde yanlış olduğunu savunuyor. Karbonhidrat bazlı araştırmaların çoğunun gösterdiği şey, aslında, zaten bildiğimiz şey – dengeli, Akdeniz tarzı bir diyet (karmaşık karbonhidratlar dâhil – rafine edilmemiş veya işlenmiş karbonhidratlar değil) bizim için en iyisidir ve menopozdan diyabete, obeziteden kansere kadar her şey için önemlidir.

Karbonhidratlarla sağlıklı bir ilişki kurmak, sağlığınız ve iyiliğiniz için olumlu bir adımdır. Karbonhidrat söz konusu olduğunda iyiye ve kötüye bakarız.

Sağlık riskleri

Dilimlenmiş ekmek satışları son beş yılda yüzde 12 düşerken, glütensiz diyetlerdeki artış – gerçek hoşgörüsüzlükten kaynaklansın ya da gelmesin – karbonhidrat düşüşünü körüklüyor. Yakın tarihli bir araştırma, daha fazla beyaz makarna ve pirinç tüketen kadınların, menopoza girmeyenlere göre bir buçuk yıl daha erken girdiğini ve aşırı düşkünlüğün obezite, felç, kalp hastalığı ve en önemlisi tip 2 diyabet ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Diyabet tartışması

Diyabet aslında karbonhidratı kesmek değil, yediğiniz karbonhidratların farkında olmak ile ilgilidir. İlaçlarınız daha sonra alımınızla dengelenir. Bazı insanlar için, karbonhidratları kesmenin değil kısıtlamanın glisemik kontrol için iyi bir yol olduğuna dair oldukça iyi kanıtlar var. Ancak herkes farklıdır ve klinisyenleri tarafından yönlendirilmelidir.

Gizli karbonhidratlar

Nişastalı işlenmiş karbonhidratların şekere dönüştüğünü hatırlamakta fayda var. Rafine şekerler genellikle teşhis edilen diyabet vakalarının şaşırtıcı artışından sorumlu tutuluyor. Küçük bir kâse mısır gevreği sonunda kan şekerinizi 8 çay kaşığı şeker kadar etkileyecektir ve araştırmalar karbonhidrat yüklü tahıl ürünlerinin günlük serbest şekerlere toplam gıda katkımızın neredeyse dörtte birini oluşturduğunu göstermektedir.

Yükseltici maddeler

Yakın zamanda yapılan bir anket, yüzde 54’ümüzün diyetimizde lif bulunmadığını buldu. En iyi diyet lifi kaynakları karbonhidratlardır. İyi sindirim sağlığının korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra, lif, bağırsak mikrobiyomunuzu beslemede çok değerli. Ve bunun bir sürü sağlık yararı var. Karbonhidratlar hayati bir yavaş salınan enerji kaynağıdır ve demir, lif ve birçok vitamin ve minerale, özellikle de enerji için ihtiyacımız olan B vitaminlerine katkıda bulunur. Onları keserek bütün bir yiyecek grubunu kaçırıyorsunuz.

Kalori sayımı

Ancak bu sadece kaybedecekleriniz ile ilgili değil – aynı zamanda diyetimizdeki somun şeklindeki boşluğu doldurmak için hangi adımların atılacağını da düşünmeliyiz. Enerjiyi almanın üç ana yolu vardır: karbonhidrat, protein ve yağ. Karbonhidratı kestiğinizde, kalorileri bir şeyle değiştirmelisiniz. Genellikle yediğimiz protein miktarını aynı tutarız, bu nedenle genellikle karbonhidratların yerini yağ alır. ‘İyi’ yağlar diyetimizin önemli bir parçası olsa da çoğu uzman, kalorilerimizin yüzde 30’undan fazlasını yağlardan almamamız gerektiği konusunda hemfikir. Ve daha az sağlıklı kaynakların çok fazlası – trans ve doymuş – sadece sağlık için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda başka bir gıda grubu hariç tutulduğunda daha olasıdır.

Sosyal saptırma

Bir yiyeceği dışlamanın psikolojisinin hafife alınıyor. ‘Bir şeyi şeytan olarak kullandığınızda, ona asla sahip olmadığı bir cazibe verme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız.’ Bunun karbonhidratları karşı konulmaz bir kaide üzerine yerleştirmeye yol açabilir. Abstainlerin sağlıksız bir şekilde çatlamaları ve tıkınmaları muhtemeldir, bu da tehlikeli bir geçit/kısıtlama döngüsüne ve gıda ile sorunlu bir ilişkiye neden olur. Aynı zamanda sosyal hayatımızı da etkiliyor. Yiyeceğin sosyal yönü gerçekten önemli. Birçok araştırma, diyete bağlı sosyal dışlanmanın gerçek sağlık sorunlarına yol açtığını gösteriyor.

Yanlış pozitifler

Kilo vermek için karbonhidratları kısıtlamak yaygındır ve muhtemelen istenen etkiye sahip olsa da, karbonhidratlar aslında önemsizdir. Kilo veriyorsunuz çünkü porsiyon boyutunu izliyorsunuz, karbonhidratlara eşlik eden kremalı soslar gibi kötü şeyleri kesiyorsunuz ve bisküvi gibi şeylere hayır diyorsunuz. Esasen, herhangi bir şeyi keserseniz, en azından başlangıçta kilo verirsiniz. Yiyecek grubuna değil, katı kurallara bağlı. Geçici olarak kilo vereceksiniz – ancak bunun sürdürülebilir mi yoksa gerçekten sonsuza kadar mı süreceğini kendinize sormalısınız.

Karbonhidratlarla olumlu bir ilişki sürdürmenin 5 yolu

1 Porsiyonlarınıza dikkat edin – sıkılı bir karbonhidrat yumruğu, bir avuç protein.

2 Gerçekçi olun Kepekli tahıllar ve kepekli seçenekler gibi ‘iyi karbonhidratları’ tercih edin, ancak ara sıra rafine undan yapılan makarnanın tadını çıkardığınız için kendinizi cezalandırmayın.

3 Karbonhidratları normalleştirin Onları o kaideden çıkarın ve onları diyetimizin normal bir parçası olarak kabul edin. Onları erdemli veya suçlu yapmak yardımcı olmaz.

4 Hevesleri görmezden gelin Her zaman en son heyecan verici şeyi bulmaya çalışıyoruz, ancak trendlerin bu kadar hızlı gelip gitmesinin bir nedeni var. Bunu kimse duymak istemez ama sonunda her zaman sağduyu kazanır.

5 Karıştırın Yeni sebzeler deneyin ve çeşitli yiyecekler yiyin – karbonhidrat alımınız yüksekse, bu doğal olarak onları dışarıda bırakarak azaltacaktır.

Kiloyla, göbekle, hareketsizlikle sürekli başımız dertte. Herkes bir şeyler söylüyor, öneriyor. Peki, bunların hangisi doğru, hangisi yanlış? İşte size beş yaygın kilo verme efsanesi:

1. Göbek yağıma odaklanmam gerekiyor

Hepimiz bize daha düz karınlar vermeyi vaat eden harika diyetler hakkında okuduk. Ancak ağırlık taşıdığınız yer büyük ölçüde genleriniz ve cinsiyetiniz tarafından belirlenir ve hedeflenen bölgelerdeki yağları azaltamazsınız. Bununla birlikte, her kilo verdiğinizde, ‘sorunlu noktalarınız’ daha belirgin hale gelecektir.

Nihai yağ yakma desteği için sağlıklı, dengeli bir diyet yapın ve porsiyon boyutlarını kontrol edin. Ayrıca, koşma veya yüzme gibi bir aerobik aktivite kombinasyonu yapın ve ağırlık kaldırma veya şınav ve akciğer gibi egzersizlerde kendi vücut ağırlığınızı kullanma gibi güçlendirme egzersizlerini dâhil edin. Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi hedefleyin ve en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Bu roket bilimi değil ama karnınız da dâhil olmak üzere her yeri incelmenin en iyi yolu.’

2. Egzersiz kilo kaybına eşit değildir

Yağ yakmak istiyorsanız, yediklerinizi değiştirmelisiniz – yoksa bunun üstesinden gelemezsiniz. Ancak egzersiz kalori yakar, bu nedenle yağ yakmak istiyorsanız daha fazlasını yapmanız mantıklı.

Ayrıca, kuvvet antrenmanı ile vücuda kas dokusu eklemek, metabolizma hızınızı artırmanın yoludur – bu, hem egzersiz yaparken hem de dinlenirken her zaman daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Bu, her zaman ne yediğiniz konusunda çok dikkatli olmanıza gerek kalmadan hem sağlıklı bir kilo vermenize hem de korumanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmak, vücudunuzu da daha yontulmuş ve biçimli hale getirir.

3. Kilo vermek için karbonhidrattan kaçınmalıyım

En son bilimsel kanıtlar, nişastalı karbonhidratlardan zengin gıdalar tüketen kişilerin kilolarını kontrol etmeyi gerçekten daha kolay bulduklarını doğrulamakta. Karbonhidratlar sizi doldurabilir ve açlığı önleyebilir ve gram başına gram yağ kalorisinin yarısına sahiptir.

Günlük kalorinizin yaklaşık yarısını karbonhidrat açısından zengin gıdalardan almalısınız. Ancak kahverengi pirinç ve kepekli makarna gibi tam tahıllı versiyonları tercih edin – rafine beyaz versiyonların aksine liflerinin ve besin maddelerinin çoğunu korurlar ve sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olarak şişkin bir karın oluşmasını önlerler.

Porsiyon boyutlarına dikkat edin: tenis topu büyüklüğünde (yaklaşık 150 g) pişmiş makarna, pirinç, erişte, kuskus veya diğer tahılları alın; bir avuç veya beş seviye yemek kaşığı (30 gr) tam tahıllı kahvaltılık gevrek; bilgisayar faresi büyüklüğünde bir patates (180g); bir iki dilim kepekli ekmek.’

4. Diyetler asla işe yaramaz

En sevdiğiniz yiyecekleri yasaklamak, yiyecek gruplarını kesmek veya sizi aç hissettirecek kadar düşük kalorili bir planı takip etmek uzun süre işe yaramaz. Ve eğer ‘diyetinizin’ bir bitiş noktası varsa, eski yeme alışkanlıklarınıza geri dönebilir ve kilolarınızı geri alabilirsiniz.

En iyi kilo verme planı, ihtiyacınız olandan daha az kalori almayı içerir. Biraz daha az yiyerek veya biraz daha fazla egzersiz yaparak vücudunuz yağ depolarını tüketmeye başlar.

Mantıklı bir kilo kaybı haftada 1-2 libredir. 1 libre (0,5 kg) yağ kaybetmek için, 3,500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerekir – bu, kalori alımınızı günde 500 kalori azaltmaya eşdeğerdir. Ancak beslenme planınızın, zengin çeşitlilikte doğal tam gıdalar ve daha az işlenmiş gıdalarla sürdürülebilir uzun vadeli olması gerekir.

5. 40 yaşından sonra kilo alımı kaçınılmazdır

Yaklaşık 30’dan sonra, vücudunuz doğal olarak yılda yaklaşık yüzde 3-5 oranında kas dokusunu kaybetmeye başlar. Bu, güç seviyenizi ve vücut şeklinizi etkiler ve metabolizma hızınızı yavaşlatır. Bu da aynı vücut yağ seviyelerini korumak için daha az kalori almanız gerektiği anlamına gelir.

Ancak kalori alımınızı kısıtlamaya başlamanıza gerek yok – egzersiz, özellikle spor salonunda kuvvet antrenmanı yapmaktır. En fazla 10-15 tekrar yapabileceğiniz en ağır ağırlıklarla egzersiz yapın. İnsanların yaşlandıkça formda kalmayı zor bulmalarının tek nedeninin yaş olmadığını unutmayın. İş ve aile sorumlulukları nedeniyle yirmili yaşlarınıza göre daha az zamanınız olabilir. Bu nedenle gerçekçi bir egzersiz planına sahip olmak önemlidir.