Connect with us

Beslenme & Diyet

Göbeğinizi Eritmenin Bilime Dayalı 6 Basit Yolu

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Bel çevrenizin çevresini mezura ile ölçerek karın yağınızı ölçebilirsiniz. Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzeri ölçüler abdominal obezite olarak bilinir.

Bazı kilo verme stratejileri, karın bölgesindeki yağları vücudun diğer bölgelerine göre daha fazla hedefleyebilir.

İşte göbek eritmenin kanıta dayalı 6 yolu.

1. Şeker ve şekerli içeceklerden kaçının

İlave şeker içeren yiyecekler sağlığınız için zararlıdır. Bu tür yiyecekleri çok yemek kilo almaya neden olabilir.

Araştırmalar, ilave şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkilere sahip olduğunu göstermekte.

Çok sayıda çalışma, çoğunlukla büyük miktarlarda fruktoz nedeniyle aşırı şekerin karın ve karaciğer çevresinde yağ birikmesine yol açabileceğini gösteriyor.

Şeker, yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Çok fazla ilave şeker yediğinizde, karaciğer fruktoz ile aşırı yüklenir ve onu yağa dönüştürmek zorunda kalır.

Bazıları, şekerin sağlık üzerindeki zararlı etkilerinin ardındaki ana sürecin bu olduğuna inanıyor. Karın yağını ve karaciğer yağını artırarak insülin direncine ve çeşitli metabolik sorunlara yol açar.

Sıvı şeker bu bakımdan daha kötüdür. Beyin sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmiyor gibi görünmekte. Bu nedenle şekerli tatlandırılmış içecekler içtiğinizde, daha fazla toplam kalori tüketirsiniz.

Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeyi deneyin ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmayı düşünün. Buna şekerli içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli spor içecekleri dâhildir.

Ürünlerin rafine şeker içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun. Sağlıklı gıdalar olarak pazarlanan gıdalar bile önemli miktarda şeker içerebilir.

Bunların hiçbirinin son derece sağlıklı olan ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lif içeren bütün meyveler için geçerli olmadığını unutmayın.

Özet: Aşırı şeker tüketimi, karın ve karaciğerdeki aşırı yağın birincil nedeni olabilir. Bu özellikle alkolsüz içecekler gibi şekerli içecekler için geçerlidir.

2. Daha fazla protein tüketin

Protein, kilo kaybı için en önemli makro besin olabilir.

Araştırmalar, iştahı yüzde 60 azaltabileceğini, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabileceğini ve günde 441’e kadar daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Hedefiniz kilo vermekse, protein eklemek diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişiklik olabilir.

Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeniden kilo almaktan kaçınmanıza da yardımcı olabilir.

Protein, abdominal yağın azaltılmasında özellikle etkili olabilir. Bir çalışma, daha fazla ve daha iyi protein tüketen kişilerin çok daha az karın yağına sahip olduğunu gösterdi.

Proteinin kadınlarda 5 yıl içinde karın yağ kazanımının önemli ölçüde azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Bu çalışmalar aynı zamanda rafine karbonhidrat ve yağları daha fazla abdominal yağ ile, meyve ve sebzeleri azaltılmış yağ ile ilişkilendiriyor.

Proteinin kilo vermeye yardımcı olduğunu gözlemleyen çalışmaların çoğu, insanların kalorilerinin yüzde 25-30’unu proteinden almalarına neden oldu. Bu nedenle, bu denemek için iyi bir aralık olabilir.

Bütün yumurta, balık, baklagiller, kuruyemişler, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıda alımınızı artırmayı deneyin. Bunlar diyetiniz için en iyi protein kaynaklarıdır.

Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi kaliteli bir protein takviyesi, toplam alımınızı artırmanın sağlıklı ve uygun bir yoludur. Bol miktarda protein tozu seçeneği bulabilirsiniz.

Özet: Bol miktarda protein yemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve açlık seviyelerini azaltabilir, bu da onu kilo vermenin çok etkili bir yolu haline getirir. Birkaç çalışma, proteinin özellikle karın yağına karşı etkili olduğunu göstermektedir.

3. Daha az karbonhidrat tüketin

Daha az karbonhidrat yemek, yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur.

Bu, çok sayıda çalışma ile desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratı kestiklerinde iştahları azalır ve kilo verirler.

20’den fazla randomize kontrollü çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin bazen düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

Bu, düşük karbonhidrat grubundakilerin istedikleri kadar yemelerine izin verildiğinde bile, düşük yağlı gruplardakilerin kalori kısıtlı olduğu durumlarda bile geçerlidir.

Düşük karbonhidrat diyetleri aynı zamanda su ağırlığında hızlı düşüşlere neden olur ve bu da insanlara hızlı sonuçlar verir. İnsanlar genellikle 1-2 gün içinde ölçekte bir fark görürler.

Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar, düşük karbonhidrat yemenin özellikle karın bölgesindeki, organlar ve karaciğer çevresindeki yağı azalttığını göstermektedir.

Bu, düşük karbonhidrat diyetinde kaybedilen yağların bir kısmının zararlı karın yağı olduğu anlamına gelir.

Şeker, şeker ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçınmak, özellikle protein alımınızı yüksek tutuyorsanız yeterli olacaktır.

Amaç hızlı kilo vermekse, bazı insanlar karbonhidrat alımını günde 50 grama düşürür. Bu, vücudunuzu ana yakıtı ve iştahı azaldığı için vücudunuzun yağları yakmaya başladığı bir durum olan ketozise sokar.

Ketozis kanda keton cisimciklerinin bolca bulunması durumudur ve açlık, perhiz ve yoğun kas kullanımı gibi sebeplerden vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat ve ihtiyaç fazlası proteinli gıdaların sindirimiyle oluşan kanda glukoz yerine, yağ içeren gıdaların sindirilmesi veya vücudun yağ stoklarının birazının keton cisimciklerine dönüştürülmesi sonucu oluşan normal fizyolojik durumdur.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin, kilo vermenin yanı sıra birçok başka sağlık yararı vardır. Örneğin, tip 2 şeker hastalarında sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilirler.

Özet: Çalışmalar, karbonhidrat kesmenin özellikle göbek bölgesindeki, organların çevresindeki ve karaciğerdeki yağlardan kurtulmada etkili olduğunu göstermiştir.

4. Lif açısından zengin besinler tüketin

Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bitkilerdir.

Bol miktarda lif yemek kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak lif türü önemlidir.

Çoğunlukla çözünür ve yapışkan liflerin kilonuz üzerinde bir etkisi olduğu görülmektedir. Bunlar suyu bağlayan ve bağırsağınızda “oturan” kalın bir jel oluşturan liflerdir.

Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Ayrıca besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir. Sonuç, uzun süreli tokluk hissi ve iştah azalmasıdır.

Bir gözden geçirme çalışması, günde 14 gram daha lifin, kalori alımında yüzde 10’luk bir düşüş ve 4 ay boyunca yaklaşık 2 kg kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu buldu.

5 yıllık bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif yemenin, karın boşluğundaki yağ miktarında 3.7’lik bir azalma ile bağlantılı olduğunu bildirdi.

Bu, çözünür lifin özellikle zararlı göbek yağını azaltmada etkili olabileceği anlamına gelir.

Daha fazla lif almanın en iyi yolu, sebze ve meyve de dâhil olmak üzere çok sayıda bitkisel besin yemektir. Baklagiller de tam yulaf gibi bazı tahılların yanı sıra iyi bir kaynaktır.

Ayrıca glucomannan gibi bir lif takviyesi almayı da deneyebilirsiniz. Bu, en viskoz diyet liflerinden biridir ve araştırmalar kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bunu veya beslenme rejiminize herhangi bir ek eklemeden önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemli.

Özet: Çözünür diyet lifinin göbek yağının azalmasına neden olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bu, metabolik sağlıkta önemli gelişmelere neden olur ve belirli hastalıkların riskini azaltabilir.

6. Düzenli egzersiz yapın

Egzersiz, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürme ve hastalıklardan kaçınma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Karın yağını azaltmaya yardımcı olmak, egzersizin şaşırtıcı sağlık yararları arasındadır.

Bu, karın egzersizleri yapmak anlamına gelmez. Bir noktada yağ kaybetmek mümkün değildir. Bir çalışmada, sadece karın kaslarının 6 haftalık eğitiminin bel çevresi veya karın boşluğundaki yağ miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkisi yoktu.

Ağırlık çalışması ve kardiyovasküler egzersiz vücuttaki yağı azaltacaktır.

Yürümek, koşmak ve yüzmek gibi aerobik egzersiz, karın yağında etkilidir.

Başka bir çalışma, egzersizin insanların kilo verdikten sonra karın yağlarını geri kazanmalarını tamamen engellediğini bulmuştur, bu da egzersizin kilo kontrolü sırasında özellikle önemli olduğunu ima etmektedir.

Egzersiz ayrıca iltihaplanmanın azalmasına, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve aşırı abdominal yağ ile ilişkili diğer metabolik problemlerde iyileşmelere yol açar.

Özet: Egzersiz, karın yağını azaltmak ve diğer birçok sağlık yararı sağlamak için çok etkili olabilir.

6. Yiyecek alımınızı takip edin

Çoğu insan ne yediğinizin önemli olduğunu bilir, ancak çoğu kişi özellikle ne yediklerini bilmez.

Bir kişi yüksek protein veya düşük karbonhidrat diyeti yediklerini düşünebilir, ancak takip etmeden, yiyecek alımını abartmak veya küçümsemek kolaydır.

Yiyecek alımını izlemek, yediğiniz her şeyi tartmanız ve ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Arada bir birkaç gün boyunca alımı takip etmek, değişim için en önemli alanları fark etmenize yardımcı olabilir.

Önceden planlama yapmak, protein alımınızı kalorinin yüzde 25-30’una çıkarmak veya sağlıksız karbonhidratları azaltmak gibi belirli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.

***

Karın yağı veya göbek yağı, belirli hastalıkların artan riskiyle bağlantılıdır.

Çoğu insan, yağsız protein, sebze, meyve ve baklagillerle dolu sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak gibi temel yaşam tarzı değişiklikleri yaparak karın yağlarını azaltabilir.

Beslenme & Diyet

Tuz Kilo Almanızı Sağlayabilir mi?

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

Yüksek miktarda ilave tuz yemek, felç geçirme veya kalp rahatsızlığı veya otoimmün hastalık geliştirme gibi sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Ek olarak, sodyumun kilo almanızı sağlayıp sağlamadığını merak edebilirsiniz.

Sodyum alımı ile kilo alımı arasındaki ilişki nedir?

Aşırı diyet tuzu su tutmanıza neden olabilir. Çoğu insan diyetteki aşırı tuzu sıvı tutma ile ilişkilendirir. Bunun nedeni, çok fazla tuz yemek vücudunuzun su tasarrufu yapmasına neden olmasıdır.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yüksek tuz alımının susuzluğu artırdığını buldu. Vücudunuz, yeterince hızlı atamadığı fazla sodyumu seyreltmek için tüketilen ekstra sıvıyı kullanır.

Ancak idrar hacminiz değişmez, yani bu fazla sıvı vücudunuzda kalır.

Bu nedenle sodyum alımında ani bir artış, sıvı şeklinde bir miktar kilo almanıza neden olabilir.

Bu nedenle, bazı insanlar paket servis yiyecekler ve tuzlu restoran yemekleri gibi çok yüksek tuzlu yiyecekleri yedikten sonra şişkinlik hissettiğini bildiriyor.

Bu sıvı tutulmasının genellikle geçici olduğunu unutmamak önemlidir. Vücut sıvısı seviyeleri tipik olarak birkaç gün sonra normale döner.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar artan tuz alımının sıvı alımını tetiklediğini gösterirken, diğerleri bu ilişkiyi göstermiyor.

Örneğin, küçük bir çalışma, yüksek tuzlu bir diyetin 10 sağlıklı erkekte kilo alımına ve vücut suyunun korunmasına yol açmasına rağmen, daha yüksek tuz tüketiminin artan sıvı alımıyla ilişkili olmadığını bulmuştur.

Aslında, çalışma günde 12 gram tuz alımının sıvı alımının azalmasına neden olduğunu buldu.

Diyetle tuz alımı ile sıvı dengesi arasındaki ilişki karmaşıktır. Yüksek tuz alımının vücudunuzun sıvı seviyelerini nasıl etkileyebileceğini daha iyi anlamak için bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özetle;

Tuz alımı ile vücut sıvısı seviyeleri arasındaki ilişki karmaşıktır, ancak araştırmalar yüksek tuz alımının su tutulmasına ve kısa vadeli kilo alımına yol açabileceğini öne sürüyor.

Eklenmiş tuz oranı yüksek birçok gıda kalorisi yüksektir  

  • Tuz oranı yüksek yiyecekler de genellikle kalorilerde yüksektir.
  • Örneğin, fast food, kızarmış yiyecekler, kutulu makarna ve peynir, dondurulmuş akşam yemekleri, kremalı makarna yemekleri ve pizza genellikle tuz ve kalori bakımından çok yüksektir.
  • Tuzu ve genel kalorisi yüksek olan çok fazla yiyecek yemek kilo alımına neden olabilir.
  • Ek olarak, araştırmalar, yüksek sodyum alımının, kalori alımınızdan bağımsız olarak obezite riskini artırabileceğini bulmuştur.

1.243 çocuk ve yetişkin arasında yapılan bir çalışmada, daha yüksek üriner sodyum olanların obezite veya aşırı kilolu olma olasılığının daha yüksek olduğu bulundu. Yüksek tuz alımı, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde daha yüksek vücut yağ seviyeleri ile önemli ölçüde ilişkilendirildi.

Çalışma ayrıca, sodyum alımında günde 1 gramlık bir artışın, sırasıyla çocuklarda ve yetişkinlerde yüzde 28 ve yüzde 26 artmış obezite riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

9.162 kişi arasında yapılan bir başka çalışmada, günde 2.300 mg’dan daha fazla sodyum alımının, günde 1.500-2.300 mg’lık ılımlı bir sodyum alımına kıyasla, daha fazla obezite ve göbek yağı riski ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu bulmuştur.

Bu çalışmaların her ikisi de, toplam kalori alımını ve aktivite seviyeleri gibi diğer karıştırıcı faktörleri ayarladıktan sonra bile sodyum alımının kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğunu buldu.

Olası mekanizma tamamen açık olmasa da, yüksek tuzlu diyet vücutta doğrudan yağ birikimine neden olabilir.

Özetle;

Çalışmalar, yüksek tuz alımını artan obezite riski ile ilişkilendirmiştir. Tuz içeriği yüksek yiyecekler de yüksek kalorili olma eğilimindedir. Bununla birlikte, tuz alımı da kalori alımından bağımsız olarak obezite ile ilişkilendirilmiştir.

Eklenen tuz nasıl azaltılır

Çoğu insan için yumurta ve kabuklu deniz ürünleri gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunan sodyum sorun değildir. Bununla birlikte, diyetinizin aşırı tuz içermediğinden emin olmak için ilave tuz alımınızı izlemek önemlidir.

Tipik olarak, eklenen tuz alımının çoğu, yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketiminden gelir.

Eklenen tuz alımınızı azaltmak için kesmeniz gereken bazı yüksek tuzlu yiyecekler:

Yüksek oranda işlenmiş ve tuzlu paket servis yiyecekler: pizza, sokak tacos, hamburger, nugget, patates kızartması vb.

Tuzlu atıştırmalıklar: cips, simit vb.

İşlenmiş etler: kurutulmuş et, tuzlanmış ve işlenmiş et, salam, sosis vb.

Tuzlu çeşniler: salata sosları, soya sosu, acı sos vb.

Yüksek tuzlu kutulu veya konserve yemekler: hazır makarna ve pirinç yemekleri, konserve çorbalar, konserve jambon, kutulu patates güveçleri vb.

Ek olarak, ev yapımı yemeklere çok fazla tuz eklemek, genel tuz alımınızı önemli ölçüde artırabilir.

Gıdalara eklediğiniz tuz miktarını azaltmayı deneyin ve fazladan tuz eklemeden önce yiyecekleri tatmayı unutmayın.

Tariflerinizde tuz ihtiyacını azaltmak için limon suyu, taze otlar, sarımsak ve baharatlar da kullanabilirsiniz .

Özetle;

Sodyumu azaltmak için, daha az tuzlu yiyecekler yemeyi ve öğünlerinize eklediğiniz tuz miktarını azaltmayı deneyin.

***

Eklenmiş tuz formunda çok fazla sodyum yemek kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.

Bazı araştırmalar, çok miktarda tuz yemenin sıvı tutulmasına bağlı olarak kısa vadeli kilo alımına yol açabileceğini öne sürerken, diğerleri yüksek tuz alımının kilo alma ve obezite riskinizi artırabileceğini bulmuştur.

Ayrıca, yüksek miktarda tuz yemek genel sağlığınıza zarar verebilir ve kalp hastalığı gibi tıbbi bir durum geliştirme riskinizi artırabilir.

Sağlıklı bir sodyum alımını sürdürmek için, tuz oranı yüksek olduğu bilinen yiyecekleri azaltmayı ve evde yemek pişirirken sofra tuzu kullanımınızı azaltmayı deneyin.

OKUMAYA DEVAM ET

Beslenme & Diyet

Keto ve Paleo diyeti: Hangisi Daha İyi?

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

Pek çok insan kilo vermek veya genel sağlıklarını iyileştirmek istedikleri için bu diyetleri takip eder. Peki, hangisi daha iyi?

Ketojenik diyet

Ketojenik diyetler, yüksek yağlı bir diyet ve izin verilen çok sınırlı miktarda karbonhidrat ile karakterize edilir.

Kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için etkili olabilirler.

“Standart” bir diyetle karşılaştırıldığında, keto diyetlerinin makro besinlerinin dağılımı, orta düzeyde proteinler ve çok az karbonhidrat ile önemli ölçüde yağ lehine kaymıştır.

Paleo diyeti

Paleo diyeti, paleolitik çağda insanlar için mevcut olan bütün gıdaların tüketimini vurgulamaktadır.

Aynı zamanda egzersiz ve diğer sağlıklı yaşam uygulamalarını da teşvik eder.

Bu nedenle, yemek tarzınızı Paleolitik avcı-toplayıcıları taklit edecek şekilde değiştirirseniz, vücudunuzun doğal biyolojik işlevini daha iyi destekleyerek sindirimi ve sağlığı iyileştirebilmelisiniz.

Paleo tahıllar, baklagiller, işlenmiş şeker ve çoğu süt kaynağının tüketimine izin vermez.

Her iki diyetin de uygun şekilde planlandığı takdirde sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olma potansiyeli vardır. Bununla birlikte, bu diyet planlarının güvenliği ve etkinliği ile ilgili uzun vadeli araştırmalar eksiktir ve bazı kısıtlamaların sürdürülmesi zor olabilir. Çoğu insan için paleo diyeti daha iyi bir seçimdir çünkü Keto diyetlerine kıyasla yiyecek seçimlerinde daha fazla esneklik sağlar ve bu da uzun süreli bakımı kolaylaştırır.

Günün sonunda, sizin için en iyi olan diyet en iyi seçimdir!

OKUMAYA DEVAM ET

Beslenme & Diyet

Zeytinyağının Bilemeyebileceğiniz 5 İnanılmaz Faydası

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

Sızma zeytinyağı, serbest radikal adı verilen moleküllerin hücresel hasarını önlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Özellikle sızma zeytinyağı sağlığınız için oldukça iyidir ve kalp sağlığından kanseri önlemeye, kilo vermeye kadar çok çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. İşte size zeytinyağının bilemeyebileceğiniz 5 inanılmaz faydası:

  • İnmeyi Önler

İnme, gelişmiş ülkelerde önde gelen ölüm nedenlerinden biri olarak biliniyor. Sadece yaşlıları değil, genç yetişkinleri de etkiler.

Birçok çalışma, düzenli olarak zeytinyağı tüketen kişilerin felç riskinin çok daha düşük olduğunu göstermektedir.

  • Antienflamatuvar

Sizin “ibuprofen” hapınız gibi çalışır. Sızma Zeytinyağında bulunan güçlü antioksidanlar, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Oleik asit ve Oleocanthal, bu harika faydalardan sorumlu olan unsurlardır. Oleocanthal, ibuprofen benzeri etkisinden sorumlu olan temel bileşendir.

  • Tip II Diyabete Yardımcı Olur

Akdeniz Diyeti ile birleştirilen Sızma Zeytinyağı, tip 2 diyabet riskinizi önemli ölçüde azaltabilir, birçok gözlemsel çalışma ve klinik çalışma önermektedir.

Sızma Zeytinyağı, bir kişinin insülin duyarlılığını artırarak tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir veya önceden var olan diyabeti yönetmeyi kolaylaştırabilir.

Kullanımı: Günlük 30 ml Sızma Zeytinyağı alın.

  • Antibakteriyel

Sızma Zeytinyağı, antibakteriyel özelliklere sahiptir ve bu nedenle mide ülserlerine ve mide kanserine neden olabilen kötü bir bakteri olan Helicobacter pylori’ye karşı etkili olduğu bulunmuştur.

  • Makyaj temizleyici

Etkili bir makyaj temizleyici olarak çalışabilir. Tek yapmanız gereken bir pamuk topuna birkaç damla damlatmak ve alanı nazikçe silmek.

Bonus: Cildinizi nemlendirerek güzel, saten, pürüzsüz bir his verir.

OKUMAYA DEVAM ET

Trendler