Beslenme & Diyet
Göbeğinizi Eritmenin Bilime Dayalı 6 Basit Yolu
Bel çevrenizin çevresini mezura ile ölçerek karın yağınızı ölçebilirsiniz. Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzeri ölçüler abdominal obezite olarak bilinir.
Bazı kilo verme stratejileri, karın bölgesindeki yağları vücudun diğer bölgelerine göre daha fazla hedefleyebilir.
İşte göbek eritmenin kanıta dayalı 6 yolu.
1. Şeker ve şekerli içeceklerden kaçının
İlave şeker içeren yiyecekler sağlığınız için zararlıdır. Bu tür yiyecekleri çok yemek kilo almaya neden olabilir.
Araştırmalar, ilave şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkilere sahip olduğunu göstermekte.
Çok sayıda çalışma, çoğunlukla büyük miktarlarda fruktoz nedeniyle aşırı şekerin karın ve karaciğer çevresinde yağ birikmesine yol açabileceğini gösteriyor.
Şeker, yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Çok fazla ilave şeker yediğinizde, karaciğer fruktoz ile aşırı yüklenir ve onu yağa dönüştürmek zorunda kalır.
Bazıları, şekerin sağlık üzerindeki zararlı etkilerinin ardındaki ana sürecin bu olduğuna inanıyor. Karın yağını ve karaciğer yağını artırarak insülin direncine ve çeşitli metabolik sorunlara yol açar.
Sıvı şeker bu bakımdan daha kötüdür. Beyin sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmiyor gibi görünmekte. Bu nedenle şekerli tatlandırılmış içecekler içtiğinizde, daha fazla toplam kalori tüketirsiniz.
Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeyi deneyin ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmayı düşünün. Buna şekerli içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli spor içecekleri dâhildir.
Ürünlerin rafine şeker içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun. Sağlıklı gıdalar olarak pazarlanan gıdalar bile önemli miktarda şeker içerebilir.
Bunların hiçbirinin son derece sağlıklı olan ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lif içeren bütün meyveler için geçerli olmadığını unutmayın.
Özet: Aşırı şeker tüketimi, karın ve karaciğerdeki aşırı yağın birincil nedeni olabilir. Bu özellikle alkolsüz içecekler gibi şekerli içecekler için geçerlidir.
2. Daha fazla protein tüketin
Protein, kilo kaybı için en önemli makro besin olabilir.
Araştırmalar, iştahı yüzde 60 azaltabileceğini, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabileceğini ve günde 441’e kadar daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Hedefiniz kilo vermekse, protein eklemek diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişiklik olabilir.
Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeniden kilo almaktan kaçınmanıza da yardımcı olabilir.
Protein, abdominal yağın azaltılmasında özellikle etkili olabilir. Bir çalışma, daha fazla ve daha iyi protein tüketen kişilerin çok daha az karın yağına sahip olduğunu gösterdi.
Proteinin kadınlarda 5 yıl içinde karın yağ kazanımının önemli ölçüde azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Bu çalışmalar aynı zamanda rafine karbonhidrat ve yağları daha fazla abdominal yağ ile, meyve ve sebzeleri azaltılmış yağ ile ilişkilendiriyor.
Proteinin kilo vermeye yardımcı olduğunu gözlemleyen çalışmaların çoğu, insanların kalorilerinin yüzde 25-30’unu proteinden almalarına neden oldu. Bu nedenle, bu denemek için iyi bir aralık olabilir.
Bütün yumurta, balık, baklagiller, kuruyemişler, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıda alımınızı artırmayı deneyin. Bunlar diyetiniz için en iyi protein kaynaklarıdır.
Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi kaliteli bir protein takviyesi, toplam alımınızı artırmanın sağlıklı ve uygun bir yoludur. Bol miktarda protein tozu seçeneği bulabilirsiniz.
Özet: Bol miktarda protein yemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve açlık seviyelerini azaltabilir, bu da onu kilo vermenin çok etkili bir yolu haline getirir. Birkaç çalışma, proteinin özellikle karın yağına karşı etkili olduğunu göstermektedir.
3. Daha az karbonhidrat tüketin
Daha az karbonhidrat yemek, yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur.
Bu, çok sayıda çalışma ile desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratı kestiklerinde iştahları azalır ve kilo verirler.
20’den fazla randomize kontrollü çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin bazen düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.
Bu, düşük karbonhidrat grubundakilerin istedikleri kadar yemelerine izin verildiğinde bile, düşük yağlı gruplardakilerin kalori kısıtlı olduğu durumlarda bile geçerlidir.
Düşük karbonhidrat diyetleri aynı zamanda su ağırlığında hızlı düşüşlere neden olur ve bu da insanlara hızlı sonuçlar verir. İnsanlar genellikle 1-2 gün içinde ölçekte bir fark görürler.
Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar, düşük karbonhidrat yemenin özellikle karın bölgesindeki, organlar ve karaciğer çevresindeki yağı azalttığını göstermektedir.
Bu, düşük karbonhidrat diyetinde kaybedilen yağların bir kısmının zararlı karın yağı olduğu anlamına gelir.
Şeker, şeker ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçınmak, özellikle protein alımınızı yüksek tutuyorsanız yeterli olacaktır.
Amaç hızlı kilo vermekse, bazı insanlar karbonhidrat alımını günde 50 grama düşürür. Bu, vücudunuzu ana yakıtı ve iştahı azaldığı için vücudunuzun yağları yakmaya başladığı bir durum olan ketozise sokar.
Ketozis kanda keton cisimciklerinin bolca bulunması durumudur ve açlık, perhiz ve yoğun kas kullanımı gibi sebeplerden vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat ve ihtiyaç fazlası proteinli gıdaların sindirimiyle oluşan kanda glukoz yerine, yağ içeren gıdaların sindirilmesi veya vücudun yağ stoklarının birazının keton cisimciklerine dönüştürülmesi sonucu oluşan normal fizyolojik durumdur.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin, kilo vermenin yanı sıra birçok başka sağlık yararı vardır. Örneğin, tip 2 şeker hastalarında sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilirler.
Özet: Çalışmalar, karbonhidrat kesmenin özellikle göbek bölgesindeki, organların çevresindeki ve karaciğerdeki yağlardan kurtulmada etkili olduğunu göstermiştir.
4. Lif açısından zengin besinler tüketin
Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bitkilerdir.
Bol miktarda lif yemek kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak lif türü önemlidir.
Çoğunlukla çözünür ve yapışkan liflerin kilonuz üzerinde bir etkisi olduğu görülmektedir. Bunlar suyu bağlayan ve bağırsağınızda “oturan” kalın bir jel oluşturan liflerdir.
Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Ayrıca besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir. Sonuç, uzun süreli tokluk hissi ve iştah azalmasıdır.
Bir gözden geçirme çalışması, günde 14 gram daha lifin, kalori alımında yüzde 10’luk bir düşüş ve 4 ay boyunca yaklaşık 2 kg kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu buldu.
5 yıllık bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif yemenin, karın boşluğundaki yağ miktarında 3.7’lik bir azalma ile bağlantılı olduğunu bildirdi.
Bu, çözünür lifin özellikle zararlı göbek yağını azaltmada etkili olabileceği anlamına gelir.
Daha fazla lif almanın en iyi yolu, sebze ve meyve de dâhil olmak üzere çok sayıda bitkisel besin yemektir. Baklagiller de tam yulaf gibi bazı tahılların yanı sıra iyi bir kaynaktır.
Ayrıca glucomannan gibi bir lif takviyesi almayı da deneyebilirsiniz. Bu, en viskoz diyet liflerinden biridir ve araştırmalar kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bunu veya beslenme rejiminize herhangi bir ek eklemeden önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemli.
Özet: Çözünür diyet lifinin göbek yağının azalmasına neden olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bu, metabolik sağlıkta önemli gelişmelere neden olur ve belirli hastalıkların riskini azaltabilir.
6. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürme ve hastalıklardan kaçınma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Karın yağını azaltmaya yardımcı olmak, egzersizin şaşırtıcı sağlık yararları arasındadır.
Bu, karın egzersizleri yapmak anlamına gelmez. Bir noktada yağ kaybetmek mümkün değildir. Bir çalışmada, sadece karın kaslarının 6 haftalık eğitiminin bel çevresi veya karın boşluğundaki yağ miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkisi yoktu.
Ağırlık çalışması ve kardiyovasküler egzersiz vücuttaki yağı azaltacaktır.
Yürümek, koşmak ve yüzmek gibi aerobik egzersiz, karın yağında etkilidir.
Başka bir çalışma, egzersizin insanların kilo verdikten sonra karın yağlarını geri kazanmalarını tamamen engellediğini bulmuştur, bu da egzersizin kilo kontrolü sırasında özellikle önemli olduğunu ima etmektedir.
Egzersiz ayrıca iltihaplanmanın azalmasına, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve aşırı abdominal yağ ile ilişkili diğer metabolik problemlerde iyileşmelere yol açar.
Özet: Egzersiz, karın yağını azaltmak ve diğer birçok sağlık yararı sağlamak için çok etkili olabilir.
6. Yiyecek alımınızı takip edin
Çoğu insan ne yediğinizin önemli olduğunu bilir, ancak çoğu kişi özellikle ne yediklerini bilmez.
Bir kişi yüksek protein veya düşük karbonhidrat diyeti yediklerini düşünebilir, ancak takip etmeden, yiyecek alımını abartmak veya küçümsemek kolaydır.
Yiyecek alımını izlemek, yediğiniz her şeyi tartmanız ve ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Arada bir birkaç gün boyunca alımı takip etmek, değişim için en önemli alanları fark etmenize yardımcı olabilir.
Önceden planlama yapmak, protein alımınızı kalorinin yüzde 25-30’una çıkarmak veya sağlıksız karbonhidratları azaltmak gibi belirli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.
***
Karın yağı veya göbek yağı, belirli hastalıkların artan riskiyle bağlantılıdır.
Çoğu insan, yağsız protein, sebze, meyve ve baklagillerle dolu sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak gibi temel yaşam tarzı değişiklikleri yaparak karın yağlarını azaltabilir.
Ksilitol, aspartam, sükraloz – isimleri Uranüs’te bulunan yaşam formlarına uygundur. Ancak tatlandırıcılar göründükleri kadar kötü değildir.
Spor beslenme uzmanları, “Genellikle kalorisiz veya düşük kaloriye sahip olmaları ve/veya şekerlerden önemli ölçüde daha yavaş metabolize edilmeleri, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olurken, enerji alımına da katkıda bulunabilir” diye açıklıyor.
Aslında, birçok sağlık uzmanıyla konuştuğunuzda, şeker alternatiflerinin en azından şeker yüklü kültürümüzün panzehirinin bir parçası olduğunu tartışacaklardır. Günlük diyet enerjimizin %5’inden fazlasını şekerden tüketmememizi tavsiye ediliyor – ancak şu anda yüzde 12-15’ini tüketiyoruz. “Düşük kalorili tatlandırıcıların kullanımı burada devreye giriyor.”
Uzmanlar, düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırıcıların, tadı korumaya yardımcı olurken şeker seviyelerini yönetmek için basit bir çözüm olabileceğini söylüyor. Bazıları, tatlandırıcı kullanmanın tatlı yiyecekler için isteklerini artırabileceğinden veya tatlandırıcıların iştah duyuları tarafından tanınmadığından ve bu nedenle kalori alımında genel bir artışa yol açabileceğinden endişeleniyor. Ancak, otuz yılı aşkın bir süredir yapılan araştırmalar durumun böyle olmadığını gösteriyor.
Ve şeker ikame etmeye değer. Başlangıç olarak, vücudumuzun algılamada iyi olmadığı ekstra kalorileri tüketmemize yol açabilir ve bu da vücudu daha fazla yağ depolamaya teşvik eder. Şeker ayrıca dişlerimize de zarar verir ve yiyecekleri daha lezzetli hale getirdiği için çoğumuz şekerli yiyecekleri fazla yemeye meyilli olabiliriz.
Kilo alımının yanı sıra şeker, kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına da katkıda bulunabilir. Ama sadece bizim sözümüze güvenmeyin. “Yüksek şekerli/yüksek yağlı bir diyet tüketmenin kilo alımını ve tip 2 diyabet gibi ilişkili sağlık koşullarını kötüleştirebileceği yaygın olarak kabul ediliyor.”
Hangi şeker takası?
Alternatifler oldukça tatlı görünüyor. İşte bazı önemli oyuncular:
SÜKRALOZ Sükrozdan yapılan yapay bir tatlandırıcı, sofra şekerinden yaklaşık 600 kat daha tatlıdır, bu nedenle sadece küçük miktarlara ihtiyacınız vardır ve daha küçük miktarlar daha az kalori anlamına gelir. Isıya dayanıklı olduğu için fırınlanmış ürünlerde popülerdir – diğer birçok yapay tatlandırıcı ise yüksek sıcaklıklarda lezzetlerini kaybeder. Bu, lezzetli bir şey yapmak için fazlasına ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir.
ASPARTAM Şekerden yaklaşık 200 kat daha tatlı olan bu yaygın tatlandırıcı, bazı BCAA içecekleri de dâhil olmak üzere çeşitli gıda ürünlerinde bulunur. Kanser riskini artırdığını iddia eden söylentilere rağmen, insan epidemiyolojik çalışmaları (hastalıkların popülasyon düzeyinde ortaya çıkışını inceleyen) böyle bir bağlantı göstermemiştir.
SAKKARİN yıllardır beri bilinen bu sıfır kalorili tatlandırıcı 200-700 kat sofra şekerinden daha tatlıdır. İlaçlardan reçellere kadar her şeyde ortaya çıkıyor.
XYLITOL Böğürtlen, mantar, huş ağacı kabuğu ve mısır kabuğu gibi bitkilerin liflerinden elde edilen bu doğal poliol, şekerin kalorisinin üçte ikisine sahip olduğu için bir şeker alternatifi olarak kullanılır. Ancak iyi emilmediği için çok miktarda tüketildiğinde müshil etkisi olabilir.
STEVIA Bu yeni nesil tatlandırıcı, Güney Amerika’da yetişen bir bitki olan Stevia rebaudiana’nın yapraklarından yapılır. Şekerden 300 kat daha tatlıdır, ancak kalori içeriğine rağmen sıfır kalorili olarak sınıflandırılır, çünkü çok fazla kullanmanıza gerek yoktur ve kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
Yapay ve doğal
Düşük kalorili tatlandırıcılar güvenli kabul edilir, ancak düzenli kullanımlarını teşvik etmek veya caydırmak için sınırlı kesin kanıt var. Tipik olarak, tatlandırıcılar çay veya kahve gibi içeceklerde şeker alternatifleri olarak kullanılabilir, ancak kullanımları yaygın olarak şekerle zenginleştirilmiş herhangi bir yiyeceğe kadar genişletilebilir – örneğin, yoğurt, kuark, milkshake, yulaf lapası gibi. Tatlıya düşkün, kalori bilincine sahip kişiler için özellikle uygundur.
Bal veya akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar hızla sindirilir, kan şekerini yükseltir ve genel enerji alımına katkıda bulunur. Tersine, bazı düşük kalorili tatlandırıcılar, doğal muadillerinde bulunan vitamin ve minerallerden yoksundur. Kalori kısıtlamasının önemli olduğu durumlarda, düşük kalorili tatlandırıcılar faydalı olabilir. Aksi takdirde, sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak doğal şekerler tüketilebilir.
Esas olarak kemiklerimizde depolanan mineral magnezyum, gıdalarımızı enerjiye dönüştürmemize ve vücudumuzun kemik sağlığı için önemli olan hormonları üretmesine yardımcı oluyor. Diğer şeylerin yanı sıra kan şekeri kontrolünü ve kan basıncını düzenleyen 300’den fazla enzim sisteminde rol oynuyor. Aynı zamanda sinir fonksiyonu, kas aktivitesi ve kalp ritmi için de anahtar. O zaman oldukça önemli.
Nereden alabiliriz?
İyi bir kural, lif oranı yüksek gıdaların da magnezyum içerme eğiliminde olması. Ispanak ve lahana gibi yeşil, yapraklı sebzeler, brokoli ve kabak gibi sebzeler, fındık (özellikle badem), tohumlar, tahıllar ve baklagiller iyi kaynaklardır. Süt ürünleri, çikolata ve kahve biraz magnezyum sağlayabilir ve özellikle sert su ise musluk suyu da mineral içerir. Seviyenizin düşük olabileceğini düşünüyorsanız, kapsül, tablet veya transdermal sprey şeklinde alınabilen bir magnezyum takviyesi de düşünebilirsiniz.
Arkasında araştırma var mı?
Her türlü sağlık yararı için bol miktarda var.
Uyku sorununu hafifletir
Magnezyum genellikle uykusuz geceler için bir çare olarak lanse edilir ve bu iddianın arkasında kanıtlar vardır. Araştırmada altın standart olan çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma, uykusuzluk çeken yaşlı insanlar arasında bir magnezyum takviyesinin bir plasebo ile etkilerini karşılaştırdı. Katılımcılar sekiz hafta boyunca ya plasebo ya da 500 mg magnezyum aldılar ve bu süre boyunca uykusuzluklarının şiddetinin kaydını tuttular. Magnezyum grubu daha uzun süre uyudu. Daha fazla uyku hormonu melatonin üretti, daha az zaman aldı. Kan dolaşımında daha az stres hormonu kortizol vardı ve erken uyanmadı. Başka bir deyişle, daha iyi ve daha uzun süre uyudular.
Tip 2 diyabeti azaltır
Hem tip 1 hem de tip 2 diyabet hastalarının magnezyum eksikliği yaşaması yaygındır. Araştırmalar, kepekli tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyum açısından zengin gıdaların artan tüketiminin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Kalp sağlığına yardımcı olur
Popülasyonlar üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen kanıtlar, daha yüksek magnezyum alımının – bu iyi bir diyet veya düzenli bir takviye sayesinde olsun – yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalığı gibi büyük kardiyovasküler sorunlara karşı korunmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
Migreni önler
Başka bir araştırma, 130 kişi arasında migren tedavisi için magnezyum, riboflavin ve koenzim Q10 içeren bir takviye ile plaseboyu karşılaştırdı. Üç ay boyunca aldılar, ardından araştırmacılar migren sıklığını, ağrı seviyesini ve günlük yaşam üzerindeki etkisini analiz etti. Magnezyum grubu arasında, ayda migren günleri yaklaşık üçte bir oranında azaldı (6,2 günden 4,4’e), ağrı yoğunluğu azaldı ve yaşam üzerindeki etki puanı 4,8 puan azaldı (plasebo grubundaki iki puana kıyasla).
Kim daha fazlasını ister?
Araştırmalar, 1940’tan beri gıdalarımızın daha az magnezyum içerdiğini gösteriyor; Çedar peynirinde yüzde 38, tam yağlı sütte yüzde 21 ve sebzelerde yüzde 24 düşüş oldu. 1968’den bu yana, buğdaydaki içerik de neredeyse yüzde 20 düştü – bu yüzden hepimizin yeterince almak için biraz daha fazla çalışması gerekiyor. Kemiğin magnezyum içeriği yaşla birlikte azalır, bu nedenle, özellikle 65-74 yaşındakilerin eksik olduğunu bulduğundan, yaşlı insanların diyetleriyle yeterince almaları önemlidir.
Diş hijyeni hakkında 5 şok edici istatistik
Alzheimer olma riskinizi azaltmanın 7 yolu
“Kendinize biraz merhamet edin”
Tatlandırıcılar hakkındaki gerçekler
Buhurun 5 Faydası ve Kullanımı – 7 Efsane
Hep isimleri unutuyorum, bunama hastası mıyım?
