Bel çevrenizin çevresini mezura ile ölçerek karın yağınızı ölçebilirsiniz. Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzeri ölçüler abdominal obezite olarak bilinir.

Bazı kilo verme stratejileri, karın bölgesindeki yağları vücudun diğer bölgelerine göre daha fazla hedefleyebilir.

İşte göbek eritmenin kanıta dayalı 6 yolu.

1. Şeker ve şekerli içeceklerden kaçının

İlave şeker içeren yiyecekler sağlığınız için zararlıdır. Bu tür yiyecekleri çok yemek kilo almaya neden olabilir.

Araştırmalar, ilave şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkilere sahip olduğunu göstermekte.

Çok sayıda çalışma, çoğunlukla büyük miktarlarda fruktoz nedeniyle aşırı şekerin karın ve karaciğer çevresinde yağ birikmesine yol açabileceğini gösteriyor.

Şeker, yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Çok fazla ilave şeker yediğinizde, karaciğer fruktoz ile aşırı yüklenir ve onu yağa dönüştürmek zorunda kalır.

Bazıları, şekerin sağlık üzerindeki zararlı etkilerinin ardındaki ana sürecin bu olduğuna inanıyor. Karın yağını ve karaciğer yağını artırarak insülin direncine ve çeşitli metabolik sorunlara yol açar.

Sıvı şeker bu bakımdan daha kötüdür. Beyin sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmiyor gibi görünmekte. Bu nedenle şekerli tatlandırılmış içecekler içtiğinizde, daha fazla toplam kalori tüketirsiniz.

Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeyi deneyin ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmayı düşünün. Buna şekerli içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli spor içecekleri dâhildir.

Ürünlerin rafine şeker içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun. Sağlıklı gıdalar olarak pazarlanan gıdalar bile önemli miktarda şeker içerebilir.

Bunların hiçbirinin son derece sağlıklı olan ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lif içeren bütün meyveler için geçerli olmadığını unutmayın.

Özet: Aşırı şeker tüketimi, karın ve karaciğerdeki aşırı yağın birincil nedeni olabilir. Bu özellikle alkolsüz içecekler gibi şekerli içecekler için geçerlidir.

2. Daha fazla protein tüketin

Protein, kilo kaybı için en önemli makro besin olabilir.

Araştırmalar, iştahı yüzde 60 azaltabileceğini, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabileceğini ve günde 441’e kadar daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Hedefiniz kilo vermekse, protein eklemek diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişiklik olabilir.

Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeniden kilo almaktan kaçınmanıza da yardımcı olabilir.

Protein, abdominal yağın azaltılmasında özellikle etkili olabilir. Bir çalışma, daha fazla ve daha iyi protein tüketen kişilerin çok daha az karın yağına sahip olduğunu gösterdi.

Proteinin kadınlarda 5 yıl içinde karın yağ kazanımının önemli ölçüde azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Bu çalışmalar aynı zamanda rafine karbonhidrat ve yağları daha fazla abdominal yağ ile, meyve ve sebzeleri azaltılmış yağ ile ilişkilendiriyor.

Proteinin kilo vermeye yardımcı olduğunu gözlemleyen çalışmaların çoğu, insanların kalorilerinin yüzde 25-30’unu proteinden almalarına neden oldu. Bu nedenle, bu denemek için iyi bir aralık olabilir.

Bütün yumurta, balık, baklagiller, kuruyemişler, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıda alımınızı artırmayı deneyin. Bunlar diyetiniz için en iyi protein kaynaklarıdır.

Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi kaliteli bir protein takviyesi, toplam alımınızı artırmanın sağlıklı ve uygun bir yoludur. Bol miktarda protein tozu seçeneği bulabilirsiniz.

Özet: Bol miktarda protein yemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve açlık seviyelerini azaltabilir, bu da onu kilo vermenin çok etkili bir yolu haline getirir. Birkaç çalışma, proteinin özellikle karın yağına karşı etkili olduğunu göstermektedir.

3. Daha az karbonhidrat tüketin

Daha az karbonhidrat yemek, yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur.

Bu, çok sayıda çalışma ile desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratı kestiklerinde iştahları azalır ve kilo verirler.

20’den fazla randomize kontrollü çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin bazen düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.

Bu, düşük karbonhidrat grubundakilerin istedikleri kadar yemelerine izin verildiğinde bile, düşük yağlı gruplardakilerin kalori kısıtlı olduğu durumlarda bile geçerlidir.

Düşük karbonhidrat diyetleri aynı zamanda su ağırlığında hızlı düşüşlere neden olur ve bu da insanlara hızlı sonuçlar verir. İnsanlar genellikle 1-2 gün içinde ölçekte bir fark görürler.

Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar, düşük karbonhidrat yemenin özellikle karın bölgesindeki, organlar ve karaciğer çevresindeki yağı azalttığını göstermektedir.

Bu, düşük karbonhidrat diyetinde kaybedilen yağların bir kısmının zararlı karın yağı olduğu anlamına gelir.

Şeker, şeker ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçınmak, özellikle protein alımınızı yüksek tutuyorsanız yeterli olacaktır.

Amaç hızlı kilo vermekse, bazı insanlar karbonhidrat alımını günde 50 grama düşürür. Bu, vücudunuzu ana yakıtı ve iştahı azaldığı için vücudunuzun yağları yakmaya başladığı bir durum olan ketozise sokar.

Ketozis kanda keton cisimciklerinin bolca bulunması durumudur ve açlık, perhiz ve yoğun kas kullanımı gibi sebeplerden vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat ve ihtiyaç fazlası proteinli gıdaların sindirimiyle oluşan kanda glukoz yerine, yağ içeren gıdaların sindirilmesi veya vücudun yağ stoklarının birazının keton cisimciklerine dönüştürülmesi sonucu oluşan normal fizyolojik durumdur.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin, kilo vermenin yanı sıra birçok başka sağlık yararı vardır. Örneğin, tip 2 şeker hastalarında sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilirler.

Özet: Çalışmalar, karbonhidrat kesmenin özellikle göbek bölgesindeki, organların çevresindeki ve karaciğerdeki yağlardan kurtulmada etkili olduğunu göstermiştir.

4. Lif açısından zengin besinler tüketin

Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bitkilerdir.

Bol miktarda lif yemek kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak lif türü önemlidir.

Çoğunlukla çözünür ve yapışkan liflerin kilonuz üzerinde bir etkisi olduğu görülmektedir. Bunlar suyu bağlayan ve bağırsağınızda “oturan” kalın bir jel oluşturan liflerdir.

Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Ayrıca besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir. Sonuç, uzun süreli tokluk hissi ve iştah azalmasıdır.

Bir gözden geçirme çalışması, günde 14 gram daha lifin, kalori alımında yüzde 10’luk bir düşüş ve 4 ay boyunca yaklaşık 2 kg kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu buldu.

5 yıllık bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif yemenin, karın boşluğundaki yağ miktarında 3.7’lik bir azalma ile bağlantılı olduğunu bildirdi.

Bu, çözünür lifin özellikle zararlı göbek yağını azaltmada etkili olabileceği anlamına gelir.

Daha fazla lif almanın en iyi yolu, sebze ve meyve de dâhil olmak üzere çok sayıda bitkisel besin yemektir. Baklagiller de tam yulaf gibi bazı tahılların yanı sıra iyi bir kaynaktır.

Ayrıca glucomannan gibi bir lif takviyesi almayı da deneyebilirsiniz. Bu, en viskoz diyet liflerinden biridir ve araştırmalar kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bunu veya beslenme rejiminize herhangi bir ek eklemeden önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemli.

Özet: Çözünür diyet lifinin göbek yağının azalmasına neden olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bu, metabolik sağlıkta önemli gelişmelere neden olur ve belirli hastalıkların riskini azaltabilir.

6. Düzenli egzersiz yapın

Egzersiz, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürme ve hastalıklardan kaçınma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Karın yağını azaltmaya yardımcı olmak, egzersizin şaşırtıcı sağlık yararları arasındadır.

Bu, karın egzersizleri yapmak anlamına gelmez. Bir noktada yağ kaybetmek mümkün değildir. Bir çalışmada, sadece karın kaslarının 6 haftalık eğitiminin bel çevresi veya karın boşluğundaki yağ miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkisi yoktu.

Ağırlık çalışması ve kardiyovasküler egzersiz vücuttaki yağı azaltacaktır.

Yürümek, koşmak ve yüzmek gibi aerobik egzersiz, karın yağında etkilidir.

Başka bir çalışma, egzersizin insanların kilo verdikten sonra karın yağlarını geri kazanmalarını tamamen engellediğini bulmuştur, bu da egzersizin kilo kontrolü sırasında özellikle önemli olduğunu ima etmektedir.

Egzersiz ayrıca iltihaplanmanın azalmasına, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve aşırı abdominal yağ ile ilişkili diğer metabolik problemlerde iyileşmelere yol açar.

Özet: Egzersiz, karın yağını azaltmak ve diğer birçok sağlık yararı sağlamak için çok etkili olabilir.

6. Yiyecek alımınızı takip edin

Çoğu insan ne yediğinizin önemli olduğunu bilir, ancak çoğu kişi özellikle ne yediklerini bilmez.

Bir kişi yüksek protein veya düşük karbonhidrat diyeti yediklerini düşünebilir, ancak takip etmeden, yiyecek alımını abartmak veya küçümsemek kolaydır.

Yiyecek alımını izlemek, yediğiniz her şeyi tartmanız ve ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Arada bir birkaç gün boyunca alımı takip etmek, değişim için en önemli alanları fark etmenize yardımcı olabilir.

Önceden planlama yapmak, protein alımınızı kalorinin yüzde 25-30’una çıkarmak veya sağlıksız karbonhidratları azaltmak gibi belirli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.

***

Karın yağı veya göbek yağı, belirli hastalıkların artan riskiyle bağlantılıdır.

Çoğu insan, yağsız protein, sebze, meyve ve baklagillerle dolu sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak gibi temel yaşam tarzı değişiklikleri yaparak karın yağlarını azaltabilir.