Connect with us

Beslenme & Diyet

Şeker mi daha çok kilo aldırır yoksa yağ mı?

Maksat Sağlık

Yayınlandı

12 ay önce

:

1990’lı yıllarda Amerika’da başlayan ve kısa zamanda bütün dünyayı saran ‘Az yağlı beslenme’ trendi bugün hala gündemdeki yerini koruyor. Market raflarını aklınıza gelebilecek her türlü yiyeceğin az yağlı versiyonları doldurdu. Az yağlı yoğurt, az yağlı bisküvi, az yağlı kek, az yağlı dondurma…

Çoğu kişinin farkına varmadığı gerçek, hazır gıda üreticilerinin kabul edilebilir bir lezzet tutturmak için az yağlı ürünlere şeker ilavesi yaptıklarıydı.

Son yıllarda yapılan araştırmalar uzak durmamız gerekenin yağ değil şeker olduğunu gösteriyor. Fazla şeker tükettiğinizde vücudunuz kanınızdaki şeker seviyesini normal seviyeye indirmek için giderek daha fazla insülin salgılıyor. Aldığınız şekeri yakamazsanız, yağ olarak depolamaya başlıyorsunuz.

Az yağlı diyetler genelde fazla şeker içeriyor ve kalp sağlığını olumsuz etkiliyor…

Az yağlı bir diyet uyguladığınızda ister istemez daha fazla karbonhidrat ve şeker içeren yiyeceklere yöneliyorsunuz.

Eğer vücutta karaciğerin metabolize edebileceğinden daha fazla şeker varsa, karaciğer şekeri yağa dönüştürüyor. Bu yağlar kana salınıyor ve trigliserid oranı artmaya başlıyor. Üstelik şeker, kötü kolesterol LDL’yi taşıyan küçük parçacıkların da artmasına sebep oluyor. Damarları tıkayan ve kalp krizi riskini arttıran da bu parçacıklar.

Her türlü işlenmiş şeker zararlı ama bazı yağlar sağlıklı ve gerekli…

Paketli gıdaların etiketlerini okuduğunuzda şekerin yüzlerce değişik isim altında gizlendiğini görebilirsiniz: beyaz şeker, kahverengi şeker, mısır şurubu, ‘oz’ ile biten bütün maddeler (maltoz, dekstroz, glikoz, früktoz, sakaroz, laktoz…). Sonuçta bunların hepsi şeker ve hepsi zararlı.

Uzak durulması gereken en zararlı yağ çeşidi trans yağ asitleri: Trans yağ asitleri sıvı yağları margarine dönüştüren kimyasal reaksiyon sırasında ortaya çıkıyor. En bilinen zararı LDL kötü kolesterol seviyesini yukarı çekip, HDL iyi kolesterol seviyesini aşağı çekmesi. Trans yağ asitleri özellikle kızartmalarda yoğun kullanılıyor. Geçmişte, paketlenmiş gıda şirketlerinin çoğu ucuz olduğu için trans yağ asitleri kullanırken zararları ortaya çıktıktan sonra alternatif yağlara dönmeye başladılar. Ancak lokanta, kafe ve özellikle fast food zincirleri arasında hala trans yağ asitleri kullananlar mevcut.

Omega 3 yağlarını herkesin mutlaka tüketmesi gerekiyor. Omega 3 yağ asitleri sağlıklı hücre duvarları ve vücudunuzda enflamasyonu engellemek için kritik önem taşıyor.

Ama en önemli fayda beyniniz için. Beyninizin %60’ı yağdan oluşuyor, bunun en büyük kısmı da DHA isimli Omega 3 yağından geliyor. Beyninizin hücreler arası iletişimi sağlayabilmek için DHA’ya ihtiyacı var. Omega 3 yağı eksikliğini depresyon, anksiyete, bipolar ve şizofreni gibi hastalıklarla ilişkilendiren araştırmalar var.

Omega 3 yağları kalp sağlığınız için de kritik. İyi kolesterol HDL seviyesini yükseltip, trigliserit (kandaki kötü yağlar) seviyenizi aşağı çekiyor. Bununla da kalmıyor, kanınızı daha kaygan hale getirip atardamar hastalıklarından koruyor.

Sağlıklı yağlar incelmenize yardım eder…

Beslenmeden aldığınız kaliteli yağlar sağlıklı hücre duvarları oluşturuyor. Sağlıklı hücre duvarları insülin metabolize etmenizi sağlıyor. İnsülin de kan şekerinizi dengeleyerek yağ depolamanızı engelliyor. Doğru yağlar aynı zamanda tok tutuyor ve vücudunuzda yağ yakımını hızlandırıyor.

Sağlıklı yağ içeren besinler

•  Avokado
•  Yumurta
•  Badem, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler
•  Susam, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, chia, keten ve kenevir tohumları
•  Yağlı deniz balıkları, sardalye, uskumru, palamut gibi
•  Soğuk sıkım saf zeytinyağı
•  Soğuk sıkım hindistancevizi yağı

 

Kaynak: Amerikalı fonksiyonel tıp doktoru Mark Hyman’ın “Yağ Ye, Zayıfla” kitabı

İLGİLİ KONULAR:
OKUMAYA DEVAM ET

Beslenme & Diyet

Kahvaltıda yiyince en güçlü magnezyum kaynağına dönüşüyor!

Kahvaltıda doğru besinleri tükettiğinizde gün boyu kendinizi enerjik hissedersiniz. Sabah tükettiğiniz her besin üretkenlik ve enerji seviyesini doğrudan etkiler.

Maksat Sağlık

Yayınlandı

1 ay önce

:

02/09/2024

Tarafından

Sabahınız olumlu bir tutum ve besleyici yiyeceklerle başlamalıdır. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ve sabah yemeğiniz daha iyi üretkenlik ve enerji seviyeleri için sizi besleyebilir. Sabah yediğiniz şeyler tüm gün için modunuzu belirleyebilir ve bu nedenle sağlıklı beslenmek bu dönemde önemlidir.

Meyveler, tahıllar, protein, sebzeler, vitaminler ve mineraller kahvaltınızın olmazsa olmaz bir parçası olmalıdır. Kahvaltıda bir avuç kuruyemiş ve çekirdek tüketmek akıllıca bir seçimdir çünkü bunlar yalnızca vücudunuzu iyi beslemekle kalmaz, aynı zamanda uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Kuruyemişler ve çekirdekler sağlığınız için faydalı olan sağlıklı yağ, protein ve antioksidanlar içerir. Enerji sağlar ve sizi gün boyunca tok tutar

Gününüze fındık ve çekirdek açısından zengin sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirebilir. Ceviz, badem, fıstık, chia tohumu ve keten tohumu eklemek kalp sağlığını, sindirimi ve genel vücut fonksiyonlarını destekleyen temel besinleri sağlar. Bu yiyecekler faydalıdır ve gün boyunca enerji ve tokluk sağlamaya yardımcı olarak, istekleri etkili bir şekilde azaltır.

SAĞLIKLI BİR SABAH İÇİN 5 MUHTEŞEM YİYECEK

 

1. CEVİZ

Ceviz yemek, gününüze başlamak için harika bir yoldur. Omega–3 yağ asitleri, antioksidanlar, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. İsteklerinizi azaltmaya ve gün boyunca tok kalmanıza yardımcı olurlar.

Cevizler, zihniniz ve kalp sağlığınız için faydalı olan omega-3 içerir. The American Journal of Clinical Nutrition‘da yayınlanan bir araştırmaya göre, diyete ceviz dahil etmek, vücut ağırlığını veya kan basıncını olumsuz etkilemeden kan lipit profilini iyileştirmiştir.

Kahvaltıda yiyince en güçlü magnezyum kaynağına dönüşüyor! Yoğurtla karıştırarak kaşık kaşık tüketin - 6

2. BADEM

 

Bademler, protein, lif, sağlıklı yağlar ve magnezyumun bir güç merkezidir. Bu besinler hafıza gücünüzü ve kalp sağlığınızı artırmaya yardımcı olur.

Kilo alımı için de faydalıdırlar. Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma, badem alımının hem vücut hem de yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Kahvaltıda yiyince en güçlü magnezyum kaynağına dönüşüyor! Yoğurtla karıştırarak kaşık kaşık tüketin - 7

3. ANTEP FISTIĞI

 

Antep fıstığı herkesin favorisidir. Protein, lif, antioksidan, vitamin ve sağlıklı yağlar içerir. Sizi tok tutabilir ve tüm istekleri azaltabilir. Antep fıstığı, iyi göz ve kalp sağlığı için faydalıdır.

Nutrients dergisinde yayınlanan 2020 tarihli randomize kontrollü bir çalışma, günde 1,5 onsluk bir antep fıstığı porsiyonunun, obezitesi olan erkek ve kadınlarda vücut kitle indeksini (VKİ) ve bel çevresini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Kahvaltıda yiyince en güçlü magnezyum kaynağına dönüşüyor! Yoğurtla karıştırarak kaşık kaşık tüketin - 8

4. CHİA TOHUMLARI

Chia tohumları, diyet ve fitness dünyasında son süper besindir. Lif, antioksidan, protein, omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum açısından zengindir. Chia tohumlarının birçok sağlık faydası vardır.

Kahvaltıda yiyince en güçlü magnezyum kaynağına dönüşüyor! Yoğurtla karıştırarak kaşık kaşık tüketin - 9

Kilo vermeye yardımcı olur ve sindirime iyi gelir. Chia tohumunu yoğurtla karıştırarak ya da salataların içinde tüketebilitsiniz.

Kahvaltıda yiyince en güçlü magnezyum kaynağına dönüşüyor! Yoğurtla karıştırarak kaşık kaşık tüketin - 10

5. KETEN TOHUMU

 

Keten tohumları sağlığınız için çok faydalıdır. Lif, protein ve antioksidan içerirler. Keten tohumları sindiriminizi, beyin sağlığınızı ve kalp sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. Gün boyunca tok kalmanıza yardımcı olan büyük miktarda protein ve lif sağlarlar.

ÖNEMLİ! Bu besinleri beslenme listenize eklemeden önce mutlaka bir uzmana danışın.

Food & Nutrition Research dergisine göre, daha önce sık sık kuruyemiş tüketimi kardiyovasküler hastalık (KVD) ve koroner kalp hastalığı (KKH) riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Kuruyemişler ve çekirdekler refahınızın çeşitli yönlerini artırmaya yardımcı olabilir.

OKUMAYA DEVAM ET

Beslenme & Diyet

İşte yağ yakıcı süper formüller!

Kilo vermek, özellikle akşam yemeğinden sonra canınız bir şeyler çektiğinde zor olabilir. Gece rutinimize belirli bitkisel içecekler eklemek, fazla kiloları daha etkili bir şekilde vermemize yardımcı olabilir.
Maksat Sağlık

Yayınlandı

1 ay önce

:

02/09/2024

Tarafından

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için doğru bir diyet ve egzersiz programına ihtiyacınız var. Diyet ve egzersize ek olarak akşam rutininde yapacağınız bazı değişiklikler ile uyurken bile yağ yakabilmeniz mümkün.

Evde bulunan malzemelerle hazırlayacağınız bazı doğal içecekler bu konusa size yardımcı olabilir.

LİMONLU ILIK SU

Basit bir çareyle başlayacak olursak, limonlu ılık su, detoks özelliğiyle bilinen popüler bir içecektir.
Limon, antioksidan görevi gören ve vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olan C vitamini açısından zengindir.Akşam yemeğinden sonra ılık limonlu su içmek, yiyeceklerin daha verimli bir şekilde parçalanmasına yardımcı olan safra üretimini teşvik ederek sindirimi de iyileştirebilir. Bu da şişkinliği önleyebilir ve midenizin hafif hissetmesini sağlayabilir.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çay, kilo verme faydalarıyla bilinir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Metabolizmayı hızlandırdığı ve yağ oksidasyonunu artırdığı gösterilen yüksek konsantrasyonda kateşinler, özellikle epigallocatechin gallate (EGCG) içerir.Akşam yemeğinden sonra yeşil çay yudumlamak, dinlenirken bile vücudunuzun kalori yakmaya devam etmesine yardımcı olabilir. Hafif kafein içeriği ayrıca metabolizma hızını iyileştirmeye yardımcı olur ve onu kilo kaybı için harika bir seçim haline getirir.

LİMON-ZENCEFİL ÇAYI

Limonun aromasını zencefilin rahatlatıcı sıcaklığıyla birleştiren limon-zencefil çayı, kilo kaybı için bir başka mükemmel bitkisel içecektir. Zencefil, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan termojenik özelliklere sahiptir ve ayrıca iştahı kontrol etmeye yardımcı olur. Akşam yemeğinden sonra limon-zencefil çayı içmek ayrıca hazımsızlığı ve şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir ve bu da onu kilo verme hedeflerinizi desteklerken gününüzü sonlandırmak için mükemmel bir içecek haline getirir.

ZERDEÇAL SUYU

Zerdeçal, kilo kaybını da destekleyen iyi bilinen bir iltihap önleyici baharattır. Zerdeçalın aktif bileşiği olan kurkuminin yağ dokusunun büyümesini baskıladığı ve insülin duyarlılığını artırdığı gösterilmiştir; bu da kiloyu etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olur.Akşam yemeğinden sonra zerdeçal suyu içmek karaciğerinizi detoksifiye etmeye, sindirimi iyileştirmeye ve yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir; bunların hepsi kilo yönetimi için gereklidir.

ÖNEMLİ! Bu doğal içecekleri ve bitkisel çayları tüketmeden önce mutlaka bir beslenme uzmanına danışın.

OKUMAYA DEVAM ET

Beslenme & Diyet

DSÖ açıkladı: Böyle beslenen uzun yaşıyor

Vücut sağlığını korumak ve hastalıklara karşı direnç kazanmak için dengeli beslenmek gerekir.

Maksat Sağlık

Yayınlandı

1 ay önce

:

02/09/2024

Tarafından

SAĞLIKLI BİR DİYET NELERİ İÇERİR?

Sağlıklı ve besleyici bir diyet, vücuda tüm temel besinleri doğru oranlarda sağlayan bir diyettir. Bu besinler arasında karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller bulunur. Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre, dengeli bir diyet, tüm besin maddelerinin yeterli alımını sağlamak için farklı besin gruplarından çeşitli yiyeceklerden oluşmalıdır. Çeşitli beslenmek vücut sağlığını koruduğu gibi ömrü de uzatıyor.

Karbonhidratlar: Günlük toplam kalori alımının yaklaşık %50-60’ını oluşturmalıdır. Kaynaklar arasında tam tahıllar, meyveler ve sebzeler bulunur. Kahverengi pirinç, tam buğday ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlar, basit şekerlere tercih edilir.
Proteinler: Günlük kalori alımının yaklaşık %10-15’ini oluşturmalıdır. Vücut dokularının büyümesi, onarımı ve bakımı için gerekli olan proteinler hem hayvansal (balık, yumurta, kümes hayvanları) hem de bitkisel kaynaklardan (mercimek, fasulye, kuruyemiş) elde edilebilir.
Yağlar: Zeytinyağı, kuruyemiş ve yağlı balık gibi sağlıklı yağlara vurgu yapılarak günlük kalori alımının %20-30’uyla sınırlı olmalıdır. Genellikle kızarmış ve işlenmiş gıdalarda bulunan doymuş yağlar, kalp hastalığı riskini azaltmak için en aza indirilmelidir.
Vitaminler ve mineraller: Bağışıklık sistemi desteği ve kemik sağlığı dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için çok önemlidir. Meyve, sebze ve süt ürünleri açısından zengin bir diyet, bu mikro besinlerin yeterli alımını sağlar.

ÖNERİLEN BESİN ALIMI

Kalori: Ortalama bir yetişkin için günlük kalori gereksinimi, yaşa, cinsiyete ve aktivite seviyesine bağlı olarak 2.000-2.500 kcal arasında değişir.

Proteinler: ICMR, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 gram günlük protein alımını önermektedir. Örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir kişi günlük 48-60 gram protein hedeflemelidir.Karbonhidratlar: Toplam günlük enerji alımının %55-60’ını, esas olarak tam tahıllar ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlardan oluşturmalıdır.

Yağlar: Toplam yağ alımı, toplam enerji alımının %30’undan az olmalı ve doymuş yağlar %10’dan fazla katkıda bulunmamalıdır. Lif: Sindirime yardımcı olmak ve kabızlığı önlemek için öncelikle meyve, sebze ve tam tahıllardan günlük 25-30 gram diyet lifi alımı önerilir.

PORSİYON VE ÖĞÜN ZAMANLAMASININ ÖNEMİ

Sağlıklı bir diyet sadece ne yediğinizle ilgili değil, aynı zamanda ne kadar ve ne zaman yediğinizle de ilgilidir. Porsiyon kontrolü dengeli bir diyet sürdürmede ve aşırı yemeyi önlemede önemli bir rol oynar. ICMR, sabit enerji seviyelerini korumak ve kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemek için öğünleri düzenli aralıklarla tüketmenin önemini vurgular. Daha küçük tabaklar kullanmak, porsiyonları ölçmek ve açlık belirtilerine dikkat etmek porsiyon boyutlarını etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olabilir. Daha küçük ve daha sık öğünler yemek metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olabilir. ICMR, gün boyunca üç ana öğün ve iki ara öğün yemeyi, akşam yemeğinin en hafif öğün olmasını öneriyor.

SAĞLIK İÇİN BOL SU

Yeterli sıvı alımı genellikle göz ardı edilir ancak sağlıklı bir diyetin temel bir bileşenidir. Su, sindirime, besin emilimine ve detoksifikasyona yardımcı olur. Ulusal Beslenme Enstitüsü (NIN), aktivite seviyelerine ve iklime bağlı olarak erkekler için günlük yaklaşık 3-3,7 litre ve kadınlar için 2,7 litre su alımını önermektedir. Salatalık, portakal ve kavun gibi su açısından zengin yiyecekleri eklemek ve kafeinli ve şekerli içecekleri sınırlamak, hidrasyon seviyelerini iyileştirebilir.

OKUMAYA DEVAM ET

Trendler