Kilo vermek için evde egzersiz yapmak, genellikle yorucu bir günün ardından tembelliğe teslim olanlar için mükemmel bir çaredir ve diyete ihtiyaç duyduğunuzda da yardımcı olabilirler. Çünkü kilo vermek için evde bile olsa antrenman yapmanız gerekir. Ve sağlıklı bir diyet uygulayın.

Bu egzersizlerin amacı, karnınızda ve uyluklarınızda kilo vermek ve poponuzu sıkılaştırmak, vücudun birden fazla bölgesini içeren tam bir egzersiz yapmaktır. Antrenmanımızı farklı günlere bölmeye, her günü vücudun bir bölümüne ayırmaya veya haftada 2-3 kez, aynı anda farklı kas gruplarını çalıştırarak bir devre yapmaya karar verebiliriz.

Isınmayı ihmal etmeyin

Evde olanlar da dâhil olmak üzere her tür egzersiz için önemli olan, vücudu bükülmeye ve esnemeye hazırlamak için önceden ısınmaktır.

Amacınız güçlenmek ve kilo vermekse, her gün en az 30 dakika boyunca yapılacak bir kardiyo rutini seçin: sabah koşusu, kardiyo devresi, hızlı tempolu yürüyüş veya sabit bir bisiklette egzersiz. Önemli olan tutarlı olmak ve günde en az yarım saat çalışmak, böylece yaklaşık 300 kalori yakmak ve vücudunuzu şekillendirmek!

Antrenmandan önce, aktivitenin üstesinden gelmek için size daha fazla enerji verecek bir fincan kahve ile kendinizi şımartın. Mutlu eğitimler!

Yürüyüşte kilo vermeye başlamak için, Maksimum Kalp Atış Hızının yüzde 60 ila yüzde 70’i arasında olan “dayanıklılık bölgesine” ulaşmanız gerekir. Bu, yakılan kalorilerin çoğunun yağlardan geldiği ve enerjiye ihtiyacı olan kasları beslemek için kullanıldığı aşamadır.

Bu bölgeye ulaşmak ve kalori yakmak için saatte 5 ile 8 km arasında ortalama bir hızda yürümeniz gerekir.

Kilo vermek için ne kadar yürümelisiniz?

Yağdan kalori yakmak için, bu hızı 10 dakikalık bir ısınmadan sonra doğal hızda bir yürüyüşle en az 30 ila 50 dakika tutmanız gerekir.

Genel olarak, yaklaşık 70 kg ağırlığındaki bir kişi, 6 km/s hızla 1 saat spor yürüdükten sonra ortalama 300 kalori yakacaktır. Bu noktada kaslar özellikle kalçalarda ve kalçada gelişecek ve böylece istirahatte bile daha fazla kalori tüketecektir.

Kilo vermek için kasları değil yağları kaybetmelisiniz!

Yürüyerek kilo verebilmenin en önemli koşulu, kas kütlesini kaybetmeden düzenli egzersiz yapmaktır. Kaslar doğal olarak kalori yakar: Dayanıklılık sayesinde ne kadar çok gelişirse, gelecekte o kadar çok tüketim olacaktır. Motive olmanız koşuluyla, tempolu yürümenin erdemli çemberi!

Yürüyüş yapmanın diğer faydaları

• Dinlenirken bile kilo vermeyi sağlayacak şekilde metabolizma hızınızı artırır.
• Yeme isteğinin (iştahın) kontrol edilmesine yardımcı olur.
• Enerji verir.
• Kandaki kolesterol seviyesini azaltır.
• Yüksek tansiyonu düşürür.
• Şeker hastalığını kontrol etmeye ve önlemeye destek olur.
• Göğüs, prostat ve mide-bağırsak gibi bazı kanser türlerine karşı riski azaltır.
• Kalp krizi ve felç gibi rahatsızlıklar için yardımcı rehabilitasyonu sağlar.
• Bağırsakların çalışmasını düzenler.
• Uyku düzenini destekler.
• Bacak ve kalça bölgesindeki kasların güçlenmesine yardımcı olur.
• Kemik güçlenmesini sağladığı gibi yaşlı kadınların kaderi gibi gözüken kemik erimesi riskini de azaltır.

Yürümeyi seviyorsunuz, ancak daha fit olmaya hevesli misiniz? Fit olmaları için kadınların üzerinde gladyatörler gibi eğitim almaları için çok fazla baskı var, ancak yürümek sayısız nedenden dolayı harika bir egzersiz. Yoğunluğu artırarak, kalp atış hızınızı gerçekten artıracak, güç kazanacak ve zindeliğinizi artıracaksınız. Aynı zamanda, inanılmaz derecede düşük bir yaralanma riski var.

Yürümeyi A noktasından B noktasına gitmenin bir yolu olarak veya bir Pazar öğleden sonra dışarıda kalmanın güzel bir yolu olarak görmek yerine, bunu bir egzersiz olarak değerlendirin. Yapabileceğiniz en iyi şey, işleri karıştırmak, hızı, araziyi ve eğimi değiştirmek ve fazladan alet ve püf noktaları kullanmaktır. Kondisyonunuz üzerinde daha büyük bir etki göreceksiniz ve daha fazla kas grubunu hedefleyeceksiniz.

İşte size nasıl yapılacağı konusunda 5 püf noktası:

Hızla oynayın 

Japonya’da yapılan son araştırmalar, insanların aralıklı yürüyüş eğitimini denediklerinde kondisyonda önemli bir artış sağladığını gördü. Bu, 3 dakika boyunca maksimum kapasitelerinin yüzde 70’inde, ardından sonraki 3 dakika için yüzde 40’ında yürümeyi içeriyordu. Sonra bunu beş set boyunca tekrarladılar. Beş ay sonra, çalışma denekleri VO2 peak’lerini yüzde 14 artırdı. Bu, vücudun egzersiz sırasında kullanabileceği en yüksek oksijen miktarını gösteren bir uygunluk ölçüsüdür. Aynı mesafeyi daha hızlı yürüdüğünüzde daha zinde olduğunuzu düşünmek cazip geliyor, ancak değişen hızlar daha iyi.

Zamanla aralıklarınızı artırabilirsiniz. Böylece 30 saniye hızlı yürüyebilir, ardından 45 saniyeye kadar yavaşlayabilirsiniz. Ayrıca yürüdüğünüz sürenin uzunluğunu da artırabilirsiniz. Yani 40 dakika da gidilebilir bir mesafeyi bir saate kadar çıkarabilirsiniz. İki değişkeniniz var: aralıklarınızın uzunluğu ve yürürken geçirdiğiniz sürenin uzunluğu. ‘

Hızlı bölüme gelince, bir konuşma yapamamalısınız. Nefes darlığı hissetmiyorsanız veya kalp atış hızınızın artmadığını hissediyorsanız, bu, hızınızı yükseltmeniz gerektiğinin bir işareti.

Araziyi değiştirin

Hepimiz kum üzerinde koştuk – bir yere varmak o kadar zor ki, sanki ağırlığımızı iki katına çıkardık. Aynı prensip yürümek için de geçerlidir. Yollarda, kumda veya çimenlerde yürümek vücudunuzu farklı şekillerde etkiler. Alt bacak kaslarınızı farklı şekilde çalıştırırlar ve üst bedeninizin farklı yüzeyler üzerinde stabilize olmasını gerektirirler. Bunun çok büyük bir etkisi olabilir.

Açık havada yürüdüğünüz batonlu yürüyüş de başka bir seçenektir. Arazi sürekli değişiyor, bu yüzden daha çok çalışmanıza neden olan kas dengesizliğine sahip oluyorsunuz. Batonları kullanarak vücudunuzun üst kısmını kullanıyorsunuz ve bu çok daha keyifli bir yürüyüş şekli.

Müziği kullanın

Pek çok araştırma, müzik kullanmanın koşu üzerinde yaratabileceği etkiyi göstermiştir. Doğru parçaları seçerek, dayanıklılığı yüzde 15’e kadar artırabilirsiniz. Koşucuların elde ettiği faydalar yürüyüşçülere de uygulanabilir. Aralıklarınızı hızlandırmakta zorlanıyorsanız veya bunlara sadık kalıyorsanız, yardımcı olacak çalma listeleri oluşturabilirsiniz. Bu, yürüyüşünüz muhteşem manzaralarla kutsanmamışsa da yararlıdır. Aralıklı yürüyüş için, daha yavaş tempolu melodilerle hızlı tempolu müziğin arasına serpiştirin. Huzursuz bir adım için yaklaşık 128 BPM (vuru) / dakika hızına bakın.

Aralıklı yürüme çalma listelerini biraz daha yüksek bir bpm ile karıştırılmış olarak bulabilir ve dışarıda olmak istediğiniz süre boyunca dayanacak şekilde tasarlanmış kendi çalma listelerinizi oluşturabilirsiniz. Müzikle egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, ancak sıkıcı bir yürüyüş için biraz eğlenceye ihtiyacınız varsa, podcast’ler harika olabilir.

Direnç ekleyin

Ayak bileği ve bilek ağırlıkları artık biraz modası geçmiş durumda, ancak ağırlıklarla yürüme fikri hala etkili bir strateji. Biraz ağır olan bir sırt çantası taşımayı düşünün. Koşmak veya yürüyüş yapmak için tasarlanmış olanı kullanın, böylece sırtınıza çok fazla baskı veya talep getirmez. Veya vücudunuzun üst kısmında güç kazanmak için küçük halterler taşıyın.

Yürümenin olmadığı günlerde bir direnç egzersizi yapmak da harika bir fikir. ‘Yürürken, özellikle yokuş yukarı giderken kalça kasları, hamstringler ve dörtlüler kullanacaksınız. Bu nedenle bu kas gruplarını hedeflemek sizi daha güçlü bir yürüyüşçü yapacaktır.

Bazen de koşun

Tam gelişmiş bir koşucu olmanıza gerek yok, ancak yürüyüşe bazı koşu bölümleri inşa etmek büyük bir destek olabilir. Aralıklarla koşu da yapın. Daha hızlı yürüme aralığını bir koşu ile değiştirin, ardından iyi bir hızda yürüyerek dinlenin. Daha formda olduğunuzda, yürüyüşünüzü hızlı bir yürüyüşe ve koşunuzu daha çok koşuya getirmeye bakın. Buna aşamalı aşırı yükleme deniyor, bu yüzden zamanla yoğunluğu artırıyorsunuz.

Ve aşamalı aşırı yüklemeye ulaşmanın birden fazla yolu var. Dinlenme süresini azaltarak da yapabilirsiniz, böylece dinlenmekten daha uzun süre çalışabilirsiniz. İnsanlar genellikle daha zinde olmanın tek yolunun daha hızlı veya daha uzun süre egzersiz yapmak olduğunu düşünür, ancak dinlenme süresini azaltmak çok önemlidir. Bunun nedeni, aynı miktarda ama daha az zamanda çalışmanızdır.