Yeni araştırmalar, herkesin kahvaltı yapması gerektiği yönündeki evrensel tavsiyeyi sorgulamaya başladı.

Bu makale kahvaltıya ayrıntılı bir bakış atıyor ve onu atlamanın gerçekten sağlığınıza zarar verip vermeyeceğini ve sizi şişmanlatıp şişmanlamayacağını ele alıyor.

Kahvaltı Yiyenler Daha Sağlıklı Alışkanlıklara Sahiptir

Doğru, birçok araştırma kahvaltı yapanların daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.

Örneğin, fazla kilolu/obez olma olasılıkları daha düşüktür ve çeşitli kronik hastalık riskleri daha düşüktür.

Bu nedenle birçok uzman kahvaltının sizin için iyi olması gerektiğini iddia etmiştir.

Ancak, bu çalışmalar nedensellik gösteremeyen sözde gözlemsel çalışmalardır.

Bu araştırmalar, kahvaltı yapan kişilerin daha sağlıklı olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösteriyor ancak kahvaltının kendisinin buna neden olduğunu kanıtlayamıyorlar.

Muhtemelen kahvaltı yapanların bunu açıklayabilecek başka sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları vardır.

Örneğin, kahvaltı yapan insanlar aynı zamanda daha fazla lif ve mikro besin içeren daha sağlıklı bir diyet yeme eğilimindedir.

Öte yandan, kahvaltıyı atlayan insanlar daha fazla sigara içme, daha fazla alkol içme ve daha az egzersiz yapma eğilimindedir.

Belki de kahvaltı yapanların ortalama olarak daha sağlıklı olmasının nedenleri bunlardır. O olmayabilir şey kahvaltıda kendisi ile ilgisi yok.

Aslında, randomize kontrollü araştırmalar olarak adlandırılan daha kaliteli araştırmalar, kahvaltı yapıp yapmamanın gerçekten önemli olmadığını gösteriyor.

Sonuç Olarak:

Kahvaltı yapanlar, kahvaltıyı atlayanlardan daha sağlıklı ve daha zayıf olma eğilimindedir. Bunun nedeni, kahvaltı yapanların başka sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarına sahip olmaları olabilir.

Kahvaltı Yapmak Metabolizmanızı Hızlandırmaz

Bazı insanlar kahvaltı yapmanın metabolizmayı “hızlandırdığını” iddia eder, ancak bu bir efsanedir.

Bu insanlar, yedikten sonra ortaya çıkan yakılan kalorilerdeki artış olan yemeğin termik etkisine atıfta bulunuyorlar.

Ancak metabolizma için önemli olan gün boyunca tüketilen toplam besin miktarıdır. Hangi saatlerde ve ne sıklıkla yediğiniz hiç fark etmez.

Araştırmalar, kahvaltı yapan veya kahvaltıyı atlayan insanlar arasında 24 saat boyunca yakılan kalorilerde bir fark olmadığını gösteriyor.

Sonuç Olarak:

Kahvaltı yediğiniz veya atladığınızın gün boyunca yaktığınız kalori miktarı üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Bu bir efsane.

Kahvaltı Atlamak Kilo Aldırmaz

Yukarıda belirtildiği gibi, kahvaltıyı atlayan insanlar, kahvaltı yapan insanlardan daha kilolu olma eğilimindedir.

Bu paradoksal görünebilir, çünkü yemek yememek nasıl daha fazla kilo almanıza neden olmaz? Bazıları, kahvaltıyı atlamanın çok acıkmanıza ve böylece günün ilerleyen saatlerinde fazla yemek yemenize neden olduğunu iddia ediyor.

Bu mantıklı görünüyor, ancak kanıtlarla desteklenmiyor.

Kahvaltıyı atlamanın insanların daha çok acıkmasına ve öğle yemeğinde daha fazla yemesine neden olduğu doğrudur ancak bu, atlanan kahvaltıyı fazlasıyla telafi etmek için yeterli değildir.

Hatta bazı araştırmalar, kahvaltıyı atlamanın toplam kalori alımını günde 400 kaloriye kadar azaltabileceğini bile göstermiştir.

Bu mantıklı görünüyor, çünkü her gün diyetinizden bir öğünün tamamını etkili bir şekilde çıkarıyorsunuz.

İlginç bir şekilde, kahvaltıyı ye/atla ikilemi yakın zamanda yüksek kaliteli bir randomize kontrollü çalışmada test edildi.

Bu, 309 kilolu/obez erkek ve kadında yemek yeme veya kahvaltıyı atlama önerilerini karşılaştıran 4 aylık bir çalışmaydı.

4 ay sonra gruplar arasında ağırlık farkı yoktu. İnsanların kahvaltı yapıp yapmaması önemli değildi.

Bu sonuçlar, kahvaltı alışkanlıklarının kilo kaybı üzerindeki etkilerine ilişkin diğer çalışmalar tarafından desteklenmektedir. Kahvaltıyı atlamanın görünür bir etkisi olmadı.

Sonuç Olarak:

Daha kaliteli araştırmalar, insanların kahvaltı yapıp yapmamasının bir fark yaratmadığını gösteriyor. Kahvaltıyı atlamak, öğle yemeğinde daha fazla yemenizi sağlar, ancak atladığınız kahvaltıyı telafi etmeye yetmez.

Kahvaltıyı Atlamak Sağlığa Bazı Faydaları Bile Olabilir

Kahvaltıyı atlamak, birçok aralıklı oruç yönteminin ortak bir parçasıdır.

Bu, 16 saatlik gece orucunu ve ardından 8 saatlik yemek yeme penceresini içeren 16/8 yöntemini içerir.

Bu yeme aralığı genellikle öğle yemeğinden akşam yemeğine kadar değişir, bu da her gün kahvaltıyı atladığınız anlamına gelir.

Aralıklı oruç tutmanın kalori alımını etkili bir şekilde azalttığı, kilo kaybını arttırdığı ve metabolik sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir.

Ancak aralıklı oruç tutmanın ve/veya kahvaltıyı atlamanın herkese uygun olmadığını belirtmekte fayda var. Etkiler kişiye göre değişir.

Bazı kişilerde olumlu etkiler görülebilirken, bazılarında baş ağrısı, kan şekerinde düşme, baygınlık ve konsantrasyon eksikliği gelişebilir.

Sonuç Olarak:

Kahvaltıyı atlamak, 16/8 yöntemi gibi birçok aralıklı oruç protokolünün bir parçasıdır. Aralıklı orucun sayısız sağlık yararı olabilir.

Kahvaltı Opsiyoneldir

Kanıtlar açık, kahvaltının “özel” bir yanı yok.

Günün geri kalanında sağlıklı beslendiğiniz sürece, muhtemelen kahvaltı yapıp yapmadığınızın bir önemi yoktur.

Kahvaltı metabolizmanızı “atlamaz” ve onu atlamak otomatik olarak fazla yemenize ve kilo almanıza neden olmaz.

Bu, randomize kontrollü çalışmalarda (gerçek bilim) yanlış olduğu kanıtlanan gözlemsel çalışmalara dayanan bir efsanedir.

Günün sonunda, kahvaltı isteğe bağlıdır ve hepsi kişisel tercihlere bağlıdır.

Sabah kendinizi aç hissediyorsanız ve kahvaltıyı seviyorsanız, sağlıklı bir kahvaltı yapın. Bir protein bakımından zengin bir kahvaltı en iyisidir.

Ancak sabahları aç hissetmiyorsanız ve kahvaltıya ihtiyacınız olduğunu hissetmiyorsanız, yemeyin.

Bu kadar basit.

• Yeni bir araştırma, akıllı telefonlarında günde 2 saatten fazla zaman geçiren gençlerin daha fazla işlenmiş gıda ve daha az meyve ve sebze yeme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
• Akıllı telefonda günde 3 saatten fazla zaman geçiren gençlerin aşırı kilolu veya obez olma olasılığı önemli ölçüde daha yüksek.
• Sağlık uzmanları, akıllı telefon kullanımının diyetiniz ve sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerini azaltmanın basit yolları olduğunu söylüyor.

Ekranlar ve gençler, ebeveynlerin çeşitli nedenlerle yönetmeye çalıştıkları bir kombinasyondur.

Güney Kore’den yapılan bir araştırma, listeye bir neden daha ekliyor.

Çalışma, Kore Gençlik Risk Davranışı Web Tabanlı Anketinden 53.000’den fazla Koreli ergenin verilerini analiz etti ve günde 2 saatten fazla akıllı telefon kullanan gençlerin, daha fazla işlenmiş gıda ve daha az meyve ve sebze yeme olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldu.

Ek olarak, akıllı telefonda günde 3 saatten fazla zaman geçiren gençlerin aşırı kilolu veya obez olma olasılığı önemli ölçüde daha yüksekti.

Ekran zamanının, gençlerin spor veya diğer fiziksel aktivitelere katılabilecekleri zamanı kaplayan tamamen hareketsiz bir aktivite olduğu düşünüldüğünde, bu sonuçlar şaşırtmıyor.

Çalışmadan elde edilen diğer sonuçlar şunlardır:

Günde en az 5 saat telefon başında vakit geçiren gençlerin, günde 2 saatten az telefonda geçirenlere kıyasla, gazlı ve karbonatsız şekerli içecekler içme ve fast food, cips ve hazır erişte yeme olasılıkları daha yüksek.

Telefonlarını bilgi aramak için kullananların, sohbet etmek, messenger kullanmak, oyun oynamak, video izlemek, müzik dinlemek ve sosyal medyaya bağlanmak için telefonlarına dönenlere göre daha sağlıklı yeme davranışlarına sahip oldukları görüldü.

Farkında olmadan kötü alışkanlıklar oluşturmak

Bir ekran elinizdeyken zaman hızla geçebilir, bu da telefonda yemek yemeyi kolaylaştırır ve tükettiğiniz yiyecek miktarına dikkat etmez.

Yememiz konusunda dikkatli olmadığımızda (ki bu, bir ekranda yemek yerken ortaya çıkar), aşırı derecede fazla yeme eğilimindeyiz. Ya akılsızca atıştırıyoruz ya da çok hızlı yiyoruz, bu da sindirim sistemimizin beynimize doyduğumuza dair sinyal vermesi için yeterli zamana izin vermiyor, bu yüzden doyma noktasını geçiyoruz.

Salgının buna katkıda bulunuyor, çünkü sosyal mesafenin gençleri ve yetişkinleri okul, iş ve arkadaşlar ve aile ile sosyal etkileşimler için ekran kullanmaya zorladığını söyledi.

Kore araştırmasının araştırmacıları, ergenleri hedef alan sağlıksız gıdaların pazarlanmasının da sorunu daha da artırabileceğini ekledi.

Uzmanlar, “Bunu tersine çevirebilir ve pazarlamacıların sağlıklı beslenmeye ve sağlıklı beslenmenin ne kadar kolay olabileceğine daha fazla odaklanmasını sağlayabilirsek, artan sayıda aşırı kilolu ve obez çocuk ve yetişkin sayısını azaltabiliriz” diyor.

Sağlıklı değişiklikler nasıl yapılır?

Telefonlar birçok insanın hayatının bir parçası olsa da, onları etrafta tutmanın ve sağlıklı kalmanın yolları var.

Birçok genç sağlıklı beslenmeye veya egzersize öncelik vermediği için bunların önemini vurgulama ebeveynlere bağlı.

Ebeveynler olarak çocuklarımız için iyi bir sağlık rol modeli olabilir. Gençlerimizin akıllı telefon kullanımı etrafında sınırlar oluşturmasına yardımcı olmak ve her gün bir tür fiziksel aktiviteyi vurgulamak, onların daha sağlıklı olmaları için büyümelerine gerçekten yardımcı olabilir.

Çocuğunuzu (ve kendinizi) başlatmak için birkaç ipucu:

Telefonunuzdayken yemek yemeyin

Kendinize herhangi bir şey yemeye izin vermeden önce akıllı telefonunuzu bırakacağınız katı bir kural koymanızı öneririz.

Ekranlara ara vermeli ve arkadaşlarımızla/ailemizle düzgün yemek yemeliyiz ve ayrıca mümkün olduğunda açık havada fiziksel aktivitenin tadını çıkarmak için ekranlarımızı kapatmalıyız.

Ekran süresi sınırı oluşturun

Her gün belirli bir sürenin ekranlarda geçmesine izin verin.

Bu kadar zaman biriktirdikten sonra, onları meşgul edecek başka seçenekler bulmaları gerekiyor. Bu seçeneklerden bazıları yürüyüş yapmak, bisiklete binmek veya başka tür bir antrenmana katılmak olabilir.

Bir yemek günlüğü tutun

Yediğiniz her şeyi takip etmek, tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin miktarı ve kalitesi konusunda dikkatli olmanıza yardımcı olabilir.

Yiyecek, egzersiz ve ekran süresi ile sağlıklı uykuyu dengelemeye gelince her zaman yapı konusunu vurgulamak gerekiyor. Davranışlarımızı takip etmemiz ve bu şeylerle ilgili kalıplarımızı kendimiz izlememiz gerekiyor.

Yediğiniz her şeyi yazmanın, can attığınız ekstra ikramı yemenizi engelleyebilir.

Ayrıca, bir günde ne kadar yediğinizi gerçekten görmek oldukça göz açıcı olabilir.

Akıllı telefonunuzda bir zamanlayıcı ayarlayın

Oturup saatlerce telefonunuza bakmaktan kaçınmak için, kalkmak ve hareket etmek için bir hatırlatma olarak alarmını saat başı çalacak şekilde ayarlamayı düşünün.

Gün boyunca yapabileceğiniz herhangi bir ekstra hareket, her saat sadece birkaç dakika olsa bile, toplanacak ve sağlık yararları olacaktır.

Ayakta durun

Yatmak veya oturmak ve telefonunuzu kullanmak yerine, ayağa kalkıp kaydırmayı deneyin.

Bu, işyerinde ayakta duran bir masaya sahip olmaya benzer.

İyi uykular

Akıllı telefonunuzu yatmadan önce bir kenara koymak vücudunuzun uyku moduna geçmesine yardımcı olabilir.

Geceleri, vücudumuzun hormonal ritminin yemek yemeye veya ekran başında vakit geçirmeye değil, uykuya ayarlı olduğu zamanlarda uyumalıyız. Gündüz ve gece karıştığında, yeme düzenimiz bozulur ve açlık ve tokluk sinyallerimiz normal şekilde çalışmaz, bu da aşırı kalori alımına ve kilo alımına yol açar.

Sağlığınızı geliştirmek için ekranları kullanın

Akıllı telefonların avantajı, doğru kullanıldığında sağlığı iyileştirebilecek bilgi ve araçlara erişim sunmalarıdır.

Akıllı telefonlar aracılığıyla kesinlikle 15 yıl öncesine göre çok daha fazla bilgi parmaklarımızın ucunda ve bu bilgileri sağlığımıza fayda sağlamak için kullanmak, öncelik verilmesi gereken bir şey.

Pandemi birçok insanı ekranlara güvenmeye zorladığı için, akışlı eğitim ve egzersiz sınıflarının mevcudiyetinin birçok insanın aktif kalmasına yardımcı oldu ve pandemi sonrası devam edebilir.

İçeriğinde yer alan yararlı bileşenler sayesinde ruhsal ve bilişsel fonksiyonlar başta olmak üzere genel olarak sağlık durumunu iyileştirmeye yardımcı olan kahve, pek çok hastalıktan korunmada da oldukça etkili. Zihni açması, uyanıklığı & enerji düzeyini arttırması ve zindelik sağlaması gibi etkileriyle bilinse de kahvenin faydaları bununla sınırlı değil. Kahve, faydaları ve hastalıklar üzerindeki etkileri konusunda bilimsel araştırmalara sıklıkla konu olan içeceklerden bir tanesi.

İşte bu bilgiler ışığında bizde kahvenin size birden fazla şekilde nasıl destek verebileceğine dair bilgileri derledik:

Bizi uyanık tutmaya yardımcı olur – ancak sabahın köründe değil

Karanlık bir sabaha kahvaltıyla birlikte bir kahve ile uyanmanın sizi neşelendirecek tek şey olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak uzmanlar, günün ilk kahvesini içmek için sabah 9.30’a kadar beklemenin aslında en iyisi olabileceğini buldular. Bunun nedeni, stres hormonu kortizolün uyandığınızda zirve yapmasıdır, bu da vücudunuzun sizi enerjik tutmanın doğal yoludur. Araştırmalar, bu süre zarfında kahve içerseniz, enerji artırıcı etkilerin, sabah ortasında kortizol seviyenizin düşmesini beklemekten çok daha zayıf olacağını gösteriyor. Bu yüzden kahve molalarınızdan en fazla enerjiyi almak için, en iyisi onları kortizoldeki düşüşlere göre – 9:30 – 11:30 ve 13:30 – 17:00 saatleri arasında planlamak.

Yağ eritmek için bize yardımcı olabilir

North Western Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, kişinin kenevir gibi iştahı artırmak yerine, aslında insanları daha az acıktırdığını ve dolayısıyla kilo vermeye yardımcı olduğunu buldu.

Ağrıyı yatıştırmada ibuprofenden daha etkili olabilir

Bazı durumlarda kafein, ibuprofen ve hatta morfin gibi ağrı kesici ilaçlardan daha etkili olabilir. 2017’de yapılan bir araştırma, kahvenin, kişi uykusuz kaldığında acı çekenlere yardımcı olabileceğini buldu. Uyku yoksunluğu kişinin acıya duyarlılığını artırır, ancak kafein vücuttaki dopamini, yani beynin zevk kimyasalını artırdığı için bununla başa çıkmaya yardımcı olabilir.

Antrenmanlarımızı optimize edebilir

Antrenmandan önce kahve içmenin size enerji vermesine yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Ancak bir araştırma, antrenmandan hemen önce kahve içmenin sadece performansı artırmakla kalmayıp, aynı zamanda yakılan kalori miktarını da artırdığını buldu. Bilim adamları, sporculara antrenmandan önce 400 mg kafein (dört fincan kahveye eşdeğer) verdi ve bu da sporcuların antrenman sırasında daha fazla kalori yaktığını buldu. Bununla birlikte, günde 400 mg’a kadar kafeinin bir yetişkin için güvenli sınır olduğu anlaşıldığından, burada dikkatli olun.

Temel besinleri içerir

Kahvede kafeinden daha fazlası vardır. Tek bir fincan kahve şu temel besinleri içerir:

• Riboflavin (Vitamin B2): RDA’nın %11’i.
• Pantotenik Asit (B5 Vitamini): RDA’nın %6’sı.
• Manganez ve Potasyum: BKA’nın %3’ü.
• Magnezyum ve Niasin (B3): RDA’nın %2’si.