‘Stresliyim’, hepimizin günde onlarca kez duyduğu bir deyimdir. Arkadaşlarımız, kardeşlerimiz, meslektaşlarımız veya otobüs durağındaki bir yabancı olsun, bu sözleri söyleyenler, çoğumuzun her gün bir noktada nasıl hissettiğini vurguladı.

Endişelenecek bir şey gibi görünmeyebilir, ancak uzun süreli stres hem fiziksel hem de zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir ve ilişkilerimizi belirli bir miktarda zorlayabilir. Bu nedenle, herhangi bir kalıcı hasar oluşmadan önce stresinizi gidermek için biraz zaman ayırmaya çalışın.

1. Hayatımızın yarısını stresli geçiriyoruz

Kulağa aşırı abartı gibi gelebilir ancak Stress Management Society’nin kurucusu ve yöneticisi ve The 10-Step Stress Solution kitabının yazarı Neil Shah’a göre, ortalama bir insan gününün yüzde 50’sini stresle geçiriyor ve bu genel refahımız için iyi olamaz.

2. Bir şey bizi strese soktuğunda, her şey

Telefonunuzun pili bitiyor, bu acil e-postayı yanıtlamanıza ve erkek arkadaşınızı arayarak ona geç kaldığınızı ve aniden strese girdiğinizi söylemenize engel oluyor. Bu ilk stres başlar başlamaz kırmızı alarma geçersiniz ve her küçük şey ruh halinizi kötüleştirme potansiyeline sahiptir. Yağmur başlar mı? Daha çok strese giriyorsun. Şemsiyeni bulamıyor musun? Hala daha stresli. Trenini mi kaçırdın? İşte bu, migreniniz var ve eve gitmeniz gerekiyor.

3. Stres bağışıklık sisteminizi zayıflatır

Az miktarda stres bizim için iyidir – bize kanepeden kalkmak ve o makaleyi rapor eden veya yazmak için ihtiyacımız olan ivmeyi verir. Ancak çok fazla stres ve vücudumuzu enfeksiyona açma riski altındayız. Alerjiler, migren, sindirim sorunları ve soğuk algınlığı genellikle uzun süreli stresin belirtileridir.

4. Çok fazla stres bizi şişmanlatıyor

Bu yıl geçen yıla göre 5 kilo daha ağırız. Neden? Çünkü telaşlı yaşam tarzımız kötü beslenmemize neden oluyor. Hepimiz bundan suçluyuz – işi geç bitiriyorsun çünkü bir toplantı aşırıya kaçıyor ya da biri seni hayal kırıklığına uğratıyor ve ah, bugün Salı eve dönerken oraya uğrayacağım, bir ziyafeti hak ediyorum diye düşünüyorsun. Bu ‘muameleler’, bellerimizin büyümesine ve elbise bedenlerimizin büyümesine neden olan bir defaya mahsus olmak yerine haftalarımızda daha düzenli düzeltmeler haline geliyor.

5. Uzun süreli stres anksiyete ve depresyona neden olabilir

Stres, kanımızda beyin dokusundaki değişikliklerle doğrudan bağlantılı DNA değişikliklerine neden olur. Bu değişiklikler anksiyete bozuklukları ve depresyon riskini artırır. Yani günlük hayatımızın o kadar normal bir parçası haline geldi ki, onu bir kenara fırlatıp atıyoruz, potansiyel olarak uzun vadeli zihinsel sağlığımıza çok fazla zarar veriyor olabilir.

6. Stresiniz çevrenizdeki herkesi de etkiler

Ofiste özellikle stresli bir gün geçirdiğinizde, bu stresi eve götürmemek ve çevrenizdeki insanlardan çıkarmanız neredeyse imkânsızdır. Eşinize veya ev arkadaşlarınıza gerçek bir sebep olmadan saldırdığınızda, kötü ruh halinizle onlara dalarsınız ve stres seviyeleri artar. Kendinizi yüz kat daha kötü hissettirmekten bahsetmiyorum bile.

7. Stresli Olduğunuzda Konsantre Olamazsınız

Sık sık stresliyiz çünkü yapılacaklar listemizdeki her şeyi işaretlemek için gün içinde yeterli saatimiz yok. Ancak can sıkıcı gerçek şu ki, ne kadar stresli olursak, yoğunlaşmamız o kadar zor olur ve bu nedenle o kadar az iş yaparız. Tabii ki bu bizi daha da stresli hale getiriyor – bu bir kısır döngü.

Siz uyurken beyniniz uykunun dört aşamasından geçer.

• 1’den 3’e kadar olan evreler, sessiz uyku olarak da bilinen hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusu olarak kabul edilir.
• Aşama 4, aktif uyku veya paradoksal uyku olarak da bilinen hızlı göz hareketi (REM) uykusudur.

Her birinin beyninizin genel bilişsel performansını korumada benzersiz bir işlevi ve rolü vardır. Bazı aşamalar, sizi sağlıklı tutan ve bir sonraki güne hazırlayan fiziksel onarımlarla da ilişkilidir.

Tüm uyku döngüsü, uykunun süresi ve derinliğinde artmakta olan her bir REM aşaması ile gecede birkaç kez kendini tekrar eder.

Bu yazı, uyku döngüsünün temellerini, her uyku aşaması gerçekleştiğinde neler olduğunu ve bu aşamalardan gerektiği gibi geçme yeteneğinizi nelerin etkileyebileceğini kapsar.

Uykuya Girme

Bilim adamları, beyin aktivitesini kaydeden invaziv olmayan bir test olan bir elektroensefalogram (EEG) kullanarak, bir kişi uyurken ve uyurken beynin çeşitli zihinsel faaliyetlere nasıl katıldığını görebilirler.

Uykunun en erken evrelerinde hala nispeten uyanık ve tetiktesiniz. Bu zamanda, beyin beta dalgaları olarak bilinen şeyi üretir – beynin aktif ve meşgul olduğu anlamına gelen küçük ve hızlı beyin dalgaları.

Beyin gevşemeye ve yavaşlamaya başladığında alfa dalgaları ile aydınlanır. Bu derin uykuya geçiş sırasında, hipnogojik halüsinasyonlar olarak bilinen garip ve canlı duyumlar yaşayabilirsiniz.

Bu fenomenin yaygın örnekleri arasında düşme hissi veya birinin adınızı seslendiğini duyması sayılabilir.

Bir de miyoklonik sarsıntı var; Eğer aniden sebepsiz yere ürktüyseniz, bunu deneyimlemişsinizdir.

NREM Aşama 1

Uyku döngüsünün ilk aşaması, uyanıklık ve uyku arasında bir geçiş dönemidir.

Bu aşamada birini uyandırırsanız, gerçekten uyumadıklarını bildirebilirler.

1. aşama uyku sırasında:

• Beyniniz yavaşlar
• Kalp atışlarınız, göz hareketleriniz ve onunla birlikte nefesiniz yavaşlar.
• Vücudunuz gevşer ve kaslarınız seğirebilir

Bu kısa uyku süresi yaklaşık beş ila 10 dakika sürer. Bu zamanda, beyin hala oldukça aktiftir ve çoğunlukla beynin ön lobunda meydana gelen yavaş beyin dalgaları olan yüksek genlikli teta dalgaları üretir.

NREM Aşama 2

Amerikan Uyku Vakfı’na göre, insanlar toplam uyku sürelerinin yaklaşık %50’sini, döngü başına yaklaşık 20 dakika süren NREM 2. evresinde geçirirler.

2. evre uyku sırasında:

• Çevrenizden daha az haberdar olursunuz
• Vücut ısınız düşer
• Göz hareketleri durur
• Solunumunuz ve kalp atış hızınız daha düzenli hale gelir

Beyin ayrıca uyku iğcikleri olarak bilinen hızlı, ritmik beyin dalgası aktivitesi patlamaları üretmeye başlar. Beyniniz bir önceki gün edindiğiniz yeni anıları topladığı, işlediği ve filtrelediği zaman, hafıza konsolidasyonunun bir özelliği olduğu düşünülmektedir.

Bu gerçekleşirken, vücudunuz NREM evre 3 uykusuna ve REM uykusuna hazırlanırken yavaşlar – beyin ve vücudun onardığı, yenilediği ve bir sonraki gün için sıfırladığı derin uyku evreleri.

NREM Aşama 3

Delta dalgaları olarak bilinen derin, yavaş beyin dalgaları, delta uykusu olarak da adlandırılan bir aşama olan NREM evre 3 uykusu sırasında ortaya çıkmaya başlar. Bu, ortamdaki herhangi bir ses veya aktivitenin uyuyan kişiyi uyandırmada başarısız olabileceği derin bir uyku dönemidir.

Yeterli NREM aşama 3 uykusu almak, ertesi gün yenilenmiş hissetmenizi sağlar.

NREM evre 3 uykusu sırasında:

• Kaslarınız tamamen gevşemiş
• Tansiyonunuz düşer ve solunum yavaşlar
• En derin uykuna doğru ilerliyorsun

Vücudunuzun fiziksel onarımlarına başladığı bu derin uyku aşamasındadır.

Bu arada beyniniz, örneğin genel bilgiler, gerçekler veya istatistikler, kişisel deneyimler ve öğrendiğiniz diğer şeyler gibi bildirimsel anıları birleştirir.

REM uykusu

Dördüncü uyku aşaması olan REM uykusu sırasında beyniniz zihinsel aktivitelerle uyarılırken, istemli kaslarınız hareketsiz hale gelir.

Bu aşamada beyninizin aktivitesi, uyanık olduğunuz saatlerde yaptığı aktiviteye en çok benzemektedir. Bununla birlikte, vücudunuz geçici olarak felç olur – bu iyi bir şey çünkü hayallerinizi gerçekleştirmenizi engelliyor.

REM uykusu uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra başlar. Bu sırada:

• Beyniniz aktivite ile aydınlanır
• Vücudunuz rahat ve hareketsiz
• Nefesiniz daha hızlı ve düzensiz
• Gözlerin hızla hareket ediyor
• Rüya görüyorsun

Aşama 3 gibi, bellek konsolidasyonu da REM uykusu sırasında gerçekleşir. Ancak REM uykusunun, duyguların ve duygusal anıların işlendiği ve depolandığı zaman olduğu düşünülmektedir. 8

Beyniniz de bu zamanı bilgiyi hafızaya yerleştirmek için kullanır, bu da onu öğrenme için önemli bir aşama haline getirir.

Onarım Çalışması Sürüyor

Derin uyku sırasında (3. aşama ve REM), hücreleriniz onarır ve yeniden inşa edilir ve kemik ve kas büyümesini desteklemek için hormonlar salgılanır. Vücudunuz ayrıca, hastalık ve enfeksiyonla savaşabilmeniz için bağışıklığınızı güçlendirmek için derin uyku kullanır.

Uyku Aşamalarının Sırası

Uykunun mükemmel bir sırayla dört aşamadan geçmediğini anlamak önemlidir.

Kesintisiz uykuyla dolu bir gece geçirdiğinizde aşamalar şu şekilde ilerler:

1 Uyku, NREM evre 1 uykusuyla başlar.

2 NREM aşama 1, NREM aşama 2’ye ilerler.

3 NREM aşama 2’yi NREM aşama 3 takip eder.

4 NREM aşama 2 daha sonra tekrarlanır.

5 Son olarak, REM uykusundasınız.

REM uykusu sona erdiğinde, vücut, döngüye yeniden başlamadan önce genellikle NREM 2. aşamaya döner.

Her aşamada harcanan zaman, döngü tekrar ettikçe (toplamda yaklaşık dört ila beş kat) gece boyunca değişir.

Uyku mimarisi, bir kişinin bir gecede yaşadığı kesin döngüleri ve aşamaları ifade eder. Bir uyku uzmanı size bu bilgiyi hipnogram olarak bilinen şey hakkında gösterebilir – bir EEG tarafından üretilen bir grafik.

Döngünüzü Neler Kesebilir?

Kesintili uyku, gece boyunca sürekli olmayan uykuyu tanımlamak için kullanılan terimdir. Bu olduğunda, uyku döngünüz bozulabilir. Devam eden bir uyku aşaması kısa kesilebilir ve tamamlanmadan önce bir döngü tekrarlanabilir.

Uyku döngülerinizi kesintiye uğratabilecek bir takım sorunlar vardır. Hangisinin oyunda olduğuna bağlı olarak, bu ara sıra veya kronik olarak olabilir.

Kesintiye uğramış uykuyla ilişkili ve bu nedenle uyku evrelerinizi etkileyebilecek bazı faktörler şunlardır:

Yaşlılık: Uyku doğal olarak hafifler ve daha kolay uyanırsınız.

Noktüri: Sık sık idrara çıkma ihtiyacıyla uyanma

Obstrüktif uyku apnesi: (uyku sırasında durup başlayan nefes alma) ve huzursuz bacak sendromu (bacakları hareket ettirme ihtiyacının güçlü hissi ) dahil olmak üzere uyku bozuklukları

Ağrı: Fibromiyalji gibi akut veya kronik ağrı durumları nedeniyle uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu

Ruh hali bozuklukları, örneğin depresyon ve bipolar bozukluk

Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, obezite, kalp hastalığı ve astım dahil olmak üzere diğer sağlık durumları

Yaşam tarzı alışkanlıkları: Az/hiç egzersiz yapma, sigara içme, aşırı kafein alımı, aşırı alkol kullanımı

Geceleri uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlandığınız her an, uyku döngünüz etkilenecektir.

Özet

Vücudunuz uyku döngüsünün dört aşaması boyunca ilerlerken, sıcaklığınızı, nefesinizi, hücrelerinizi ve kaslarınızı etkileyen farklı biyolojik süreçlerden geçer.

Bu sırada beyniniz anıları oluşturmak, organize etmek ve depolamakla meşgul.

Zamanla, yeterince uyumamak ve gerektiği gibi dört aşamada bisiklet sürmek sağlık sorunlarına ve aşağıdakilerle ilgili zorluklara neden olabilir:

• Öğrenme ve odaklanma
• Yaratıcı olmak
• Rasyonel kararlar vermek
• Sorunları çözmek
• Anıları veya bilgileri hatırlama
• Duygularınızı veya davranışlarınızı kontrol etme

Sonuç olarak

Her gece sadece yedi ila dokuz saat uyumak değil, vücudunuzun bu dört aşamadan her birinden faydalanmasını sağlayan kesintisiz, kaliteli bir uyku sağlamak önemlidir.

Aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız, ihtiyacınız olan uykuyu alamayabileceğiniz için doktorunuzu görmek için randevu alın:

• Haftada en az üç gece uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız
• Düzenli olarak kendinizi huzursuz hissederek uyanırsınız
• Gündüz aktiviteleriniz yorgunluk veya zihinsel uyanıklıktan etkilenir
• Günü geçirmek için sık sık şekerleme yapmanız gerekir.
• Bir uyku partneri, uyurken horladığınızı veya nefesiniz kesildiğini söyledi.
• Uykusuzluk zihinsel sağlığınızı etkiliyor

Ama bu şekilde olmak zorunda değil. Birkaç basit ince ayar ile ayın zamanınızı daha katlanılabilir hale getirebilirsiniz.

1 Uyarıcılardan kaçının

Bir bardak çay ve bir fincan kahve şu anda özellikle çekici görünse de, çok fazla kafein, şekerli yiyecekler ve alkol kan şekeri dengesizliklerine neden olarak semptomlarınızı daha da kötüleştirecektir.

2 Çikolatayı azaltın

Söylemesi yapmaktan daha kolay, ancak sebat edin ve dürüstçe faydasını göreceksiniz. Bunun nedeni, çikolatanın göğüs hassasiyetini artırabilecek metilksantinler içermesidir.

3 Karpuz yiyin

Premenstrüel sendromla gelen bu şişkinlik hissi, su tutulmasından kaynaklanır. Sezgilere aykırı geliyor, ancak bunu hafifletmenin en iyi yolu karpuz gibi doğal bir idrar söktürücü kullanmaktır.

4 Biraz temiz hava alın

Kendiniz için biraz üzülüyor musunuz veya meslektaşınız rahatsız edici çizelgelerin başında mı geliyor? Dışarı çık. Sadece yarım saatlik temiz hava kafanızı temizleyecek ve sinirlerinizi sakinleştirecektir.

5 Karaciğerinizi sevin

Karaciğerinizi sağlıklı tutun ve ‘eski’ hormonları detoksifiye ederek PMS semptomlarını azaltmaya yardımcı olur. Devedikeni, karaciğeri mükemmel çalışır durumda tutmaya yardımcı olur.

6 Kabızlıktan kaçının

Bağırsaklar, şişkinlik ve diğer semptomları teşvik eden bir dönemden önce halsizleşebilir. Her şeyi hareket ettirmek için yulaf, keten tohumu, muz, elma, nohut ve bakliyat gibi çözünür lif içeren yiyecekleri bolca yiyin.

7 İyi bir gece uykusu alın

Kötü uyku hormon seviyelerini bozabilir ve semptomlarınızı daha şiddetli hale getirebilir. Yatmadan önce bir fincan papatya çayı ve ılık bir banyonun tadını çıkararak sekiz saatinizi geçirdiğinizden emin olun. Ekstra haz için banyonuza bergamot ve lavanta gibi aromaterapi yağları ekleyin veya bir yastık spreyi kullanın.

8 Endişelenme, mutlu ol

‘Mutlu’ hormonumuz olan serotonin, PMS ile düşebilir. Serotonin seviyelerini yükseltmeye yardımcı olan yumurta, kuruyemiş ve tohumlar, soya peyniri, somon ve hindi gibi triptofan içeriği yüksek gıdalara ağırlık verin.

9 Egzersiz

Evet, yapmak isteyeceğiniz son şey gibi geliyor ama bize güvenin. Egzersiz, kiloyu kontrol altında tutmanın yanı sıra, her ikisi de PMS semptomlarını bastırmaya yardımcı olan ‘iyi hissettiren’ endorfinlerin salınmasını teşvik eder.

10 Bitkisel ilaçları deneyin

Agnus castus (Hayıt), kramp ve sinirlilik gibi PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olmak için kullanılan geleneksel bir ilaçtır.