Beslenme & Diyet
Göbeğinizi Eritmenin Bilime Dayalı 6 Basit Yolu
Bel çevrenizin çevresini mezura ile ölçerek karın yağınızı ölçebilirsiniz. Erkeklerde 102 cm ve kadınlarda 88 cm üzeri ölçüler abdominal obezite olarak bilinir.
Bazı kilo verme stratejileri, karın bölgesindeki yağları vücudun diğer bölgelerine göre daha fazla hedefleyebilir.
İşte göbek eritmenin kanıta dayalı 6 yolu.
1. Şeker ve şekerli içeceklerden kaçının
İlave şeker içeren yiyecekler sağlığınız için zararlıdır. Bu tür yiyecekleri çok yemek kilo almaya neden olabilir.
Araştırmalar, ilave şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkilere sahip olduğunu göstermekte.
Çok sayıda çalışma, çoğunlukla büyük miktarlarda fruktoz nedeniyle aşırı şekerin karın ve karaciğer çevresinde yağ birikmesine yol açabileceğini gösteriyor.
Şeker, yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Çok fazla ilave şeker yediğinizde, karaciğer fruktoz ile aşırı yüklenir ve onu yağa dönüştürmek zorunda kalır.
Bazıları, şekerin sağlık üzerindeki zararlı etkilerinin ardındaki ana sürecin bu olduğuna inanıyor. Karın yağını ve karaciğer yağını artırarak insülin direncine ve çeşitli metabolik sorunlara yol açar.
Sıvı şeker bu bakımdan daha kötüdür. Beyin sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmiyor gibi görünmekte. Bu nedenle şekerli tatlandırılmış içecekler içtiğinizde, daha fazla toplam kalori tüketirsiniz.
Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeyi deneyin ve şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmayı düşünün. Buna şekerli içecekler, şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli spor içecekleri dâhildir.
Ürünlerin rafine şeker içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun. Sağlıklı gıdalar olarak pazarlanan gıdalar bile önemli miktarda şeker içerebilir.
Bunların hiçbirinin son derece sağlıklı olan ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lif içeren bütün meyveler için geçerli olmadığını unutmayın.
Özet: Aşırı şeker tüketimi, karın ve karaciğerdeki aşırı yağın birincil nedeni olabilir. Bu özellikle alkolsüz içecekler gibi şekerli içecekler için geçerlidir.
2. Daha fazla protein tüketin
Protein, kilo kaybı için en önemli makro besin olabilir.
Araştırmalar, iştahı yüzde 60 azaltabileceğini, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabileceğini ve günde 441’e kadar daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Hedefiniz kilo vermekse, protein eklemek diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişiklik olabilir.
Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeniden kilo almaktan kaçınmanıza da yardımcı olabilir.
Protein, abdominal yağın azaltılmasında özellikle etkili olabilir. Bir çalışma, daha fazla ve daha iyi protein tüketen kişilerin çok daha az karın yağına sahip olduğunu gösterdi.
Proteinin kadınlarda 5 yıl içinde karın yağ kazanımının önemli ölçüde azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Bu çalışmalar aynı zamanda rafine karbonhidrat ve yağları daha fazla abdominal yağ ile, meyve ve sebzeleri azaltılmış yağ ile ilişkilendiriyor.
Proteinin kilo vermeye yardımcı olduğunu gözlemleyen çalışmaların çoğu, insanların kalorilerinin yüzde 25-30’unu proteinden almalarına neden oldu. Bu nedenle, bu denemek için iyi bir aralık olabilir.
Bütün yumurta, balık, baklagiller, kuruyemişler, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıda alımınızı artırmayı deneyin. Bunlar diyetiniz için en iyi protein kaynaklarıdır.
Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, peynir altı suyu proteini gibi kaliteli bir protein takviyesi, toplam alımınızı artırmanın sağlıklı ve uygun bir yoludur. Bol miktarda protein tozu seçeneği bulabilirsiniz.
Özet: Bol miktarda protein yemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve açlık seviyelerini azaltabilir, bu da onu kilo vermenin çok etkili bir yolu haline getirir. Birkaç çalışma, proteinin özellikle karın yağına karşı etkili olduğunu göstermektedir.
3. Daha az karbonhidrat tüketin
Daha az karbonhidrat yemek, yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur.
Bu, çok sayıda çalışma ile desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratı kestiklerinde iştahları azalır ve kilo verirler.
20’den fazla randomize kontrollü çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin bazen düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.
Bu, düşük karbonhidrat grubundakilerin istedikleri kadar yemelerine izin verildiğinde bile, düşük yağlı gruplardakilerin kalori kısıtlı olduğu durumlarda bile geçerlidir.
Düşük karbonhidrat diyetleri aynı zamanda su ağırlığında hızlı düşüşlere neden olur ve bu da insanlara hızlı sonuçlar verir. İnsanlar genellikle 1-2 gün içinde ölçekte bir fark görürler.
Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar, düşük karbonhidrat yemenin özellikle karın bölgesindeki, organlar ve karaciğer çevresindeki yağı azalttığını göstermektedir.
Bu, düşük karbonhidrat diyetinde kaybedilen yağların bir kısmının zararlı karın yağı olduğu anlamına gelir.
Şeker, şeker ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçınmak, özellikle protein alımınızı yüksek tutuyorsanız yeterli olacaktır.
Amaç hızlı kilo vermekse, bazı insanlar karbonhidrat alımını günde 50 grama düşürür. Bu, vücudunuzu ana yakıtı ve iştahı azaldığı için vücudunuzun yağları yakmaya başladığı bir durum olan ketozise sokar.
Ketozis kanda keton cisimciklerinin bolca bulunması durumudur ve açlık, perhiz ve yoğun kas kullanımı gibi sebeplerden vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat ve ihtiyaç fazlası proteinli gıdaların sindirimiyle oluşan kanda glukoz yerine, yağ içeren gıdaların sindirilmesi veya vücudun yağ stoklarının birazının keton cisimciklerine dönüştürülmesi sonucu oluşan normal fizyolojik durumdur.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin, kilo vermenin yanı sıra birçok başka sağlık yararı vardır. Örneğin, tip 2 şeker hastalarında sağlığı önemli ölçüde iyileştirebilirler.
Özet: Çalışmalar, karbonhidrat kesmenin özellikle göbek bölgesindeki, organların çevresindeki ve karaciğerdeki yağlardan kurtulmada etkili olduğunu göstermiştir.
4. Lif açısından zengin besinler tüketin
Diyet lifi çoğunlukla sindirilemeyen bitkilerdir.
Bol miktarda lif yemek kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak lif türü önemlidir.
Çoğunlukla çözünür ve yapışkan liflerin kilonuz üzerinde bir etkisi olduğu görülmektedir. Bunlar suyu bağlayan ve bağırsağınızda “oturan” kalın bir jel oluşturan liflerdir.
Bu jel, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Ayrıca besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir. Sonuç, uzun süreli tokluk hissi ve iştah azalmasıdır.
Bir gözden geçirme çalışması, günde 14 gram daha lifin, kalori alımında yüzde 10’luk bir düşüş ve 4 ay boyunca yaklaşık 2 kg kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu buldu.
5 yıllık bir çalışma, günde 10 gram çözünür lif yemenin, karın boşluğundaki yağ miktarında 3.7’lik bir azalma ile bağlantılı olduğunu bildirdi.
Bu, çözünür lifin özellikle zararlı göbek yağını azaltmada etkili olabileceği anlamına gelir.
Daha fazla lif almanın en iyi yolu, sebze ve meyve de dâhil olmak üzere çok sayıda bitkisel besin yemektir. Baklagiller de tam yulaf gibi bazı tahılların yanı sıra iyi bir kaynaktır.
Ayrıca glucomannan gibi bir lif takviyesi almayı da deneyebilirsiniz. Bu, en viskoz diyet liflerinden biridir ve araştırmalar kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bunu veya beslenme rejiminize herhangi bir ek eklemeden önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemli.
Özet: Çözünür diyet lifinin göbek yağının azalmasına neden olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bu, metabolik sağlıkta önemli gelişmelere neden olur ve belirli hastalıkların riskini azaltabilir.
6. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürme ve hastalıklardan kaçınma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Karın yağını azaltmaya yardımcı olmak, egzersizin şaşırtıcı sağlık yararları arasındadır.
Bu, karın egzersizleri yapmak anlamına gelmez. Bir noktada yağ kaybetmek mümkün değildir. Bir çalışmada, sadece karın kaslarının 6 haftalık eğitiminin bel çevresi veya karın boşluğundaki yağ miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkisi yoktu.
Ağırlık çalışması ve kardiyovasküler egzersiz vücuttaki yağı azaltacaktır.
Yürümek, koşmak ve yüzmek gibi aerobik egzersiz, karın yağında etkilidir.
Başka bir çalışma, egzersizin insanların kilo verdikten sonra karın yağlarını geri kazanmalarını tamamen engellediğini bulmuştur, bu da egzersizin kilo kontrolü sırasında özellikle önemli olduğunu ima etmektedir.
Egzersiz ayrıca iltihaplanmanın azalmasına, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve aşırı abdominal yağ ile ilişkili diğer metabolik problemlerde iyileşmelere yol açar.
Özet: Egzersiz, karın yağını azaltmak ve diğer birçok sağlık yararı sağlamak için çok etkili olabilir.
6. Yiyecek alımınızı takip edin
Çoğu insan ne yediğinizin önemli olduğunu bilir, ancak çoğu kişi özellikle ne yediklerini bilmez.
Bir kişi yüksek protein veya düşük karbonhidrat diyeti yediklerini düşünebilir, ancak takip etmeden, yiyecek alımını abartmak veya küçümsemek kolaydır.
Yiyecek alımını izlemek, yediğiniz her şeyi tartmanız ve ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Arada bir birkaç gün boyunca alımı takip etmek, değişim için en önemli alanları fark etmenize yardımcı olabilir.
Önceden planlama yapmak, protein alımınızı kalorinin yüzde 25-30’una çıkarmak veya sağlıksız karbonhidratları azaltmak gibi belirli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.
***
Karın yağı veya göbek yağı, belirli hastalıkların artan riskiyle bağlantılıdır.
Çoğu insan, yağsız protein, sebze, meyve ve baklagillerle dolu sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak gibi temel yaşam tarzı değişiklikleri yaparak karın yağlarını azaltabilir.
Uzmanlar, “karbonhidratlar kötüdür” düşüncesinin kafa karıştırıcı olmasının yanı sıra büyük ölçüde yanlış olduğunu savunuyor. Karbonhidrat bazlı araştırmaların çoğunun gösterdiği şey, aslında, zaten bildiğimiz şey – dengeli, Akdeniz tarzı bir diyet (karmaşık karbonhidratlar dâhil – rafine edilmemiş veya işlenmiş karbonhidratlar değil) bizim için en iyisidir ve menopozdan diyabete, obeziteden kansere kadar her şey için önemlidir.
Karbonhidratlarla sağlıklı bir ilişki kurmak, sağlığınız ve iyiliğiniz için olumlu bir adımdır. Karbonhidrat söz konusu olduğunda iyiye ve kötüye bakarız.
Sağlık riskleri
Dilimlenmiş ekmek satışları son beş yılda yüzde 12 düşerken, glütensiz diyetlerdeki artış – gerçek hoşgörüsüzlükten kaynaklansın ya da gelmesin – karbonhidrat düşüşünü körüklüyor. Yakın tarihli bir araştırma, daha fazla beyaz makarna ve pirinç tüketen kadınların, menopoza girmeyenlere göre bir buçuk yıl daha erken girdiğini ve aşırı düşkünlüğün obezite, felç, kalp hastalığı ve en önemlisi tip 2 diyabet ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Diyabet tartışması
Diyabet aslında karbonhidratı kesmek değil, yediğiniz karbonhidratların farkında olmak ile ilgilidir. İlaçlarınız daha sonra alımınızla dengelenir. Bazı insanlar için, karbonhidratları kesmenin değil kısıtlamanın glisemik kontrol için iyi bir yol olduğuna dair oldukça iyi kanıtlar var. Ancak herkes farklıdır ve klinisyenleri tarafından yönlendirilmelidir.
Gizli karbonhidratlar
Nişastalı işlenmiş karbonhidratların şekere dönüştüğünü hatırlamakta fayda var. Rafine şekerler genellikle teşhis edilen diyabet vakalarının şaşırtıcı artışından sorumlu tutuluyor. Küçük bir kâse mısır gevreği sonunda kan şekerinizi 8 çay kaşığı şeker kadar etkileyecektir ve araştırmalar karbonhidrat yüklü tahıl ürünlerinin günlük serbest şekerlere toplam gıda katkımızın neredeyse dörtte birini oluşturduğunu göstermektedir.
Yükseltici maddeler
Yakın zamanda yapılan bir anket, yüzde 54’ümüzün diyetimizde lif bulunmadığını buldu. En iyi diyet lifi kaynakları karbonhidratlardır. İyi sindirim sağlığının korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra, lif, bağırsak mikrobiyomunuzu beslemede çok değerli. Ve bunun bir sürü sağlık yararı var. Karbonhidratlar hayati bir yavaş salınan enerji kaynağıdır ve demir, lif ve birçok vitamin ve minerale, özellikle de enerji için ihtiyacımız olan B vitaminlerine katkıda bulunur. Onları keserek bütün bir yiyecek grubunu kaçırıyorsunuz.
Kalori sayımı
Ancak bu sadece kaybedecekleriniz ile ilgili değil – aynı zamanda diyetimizdeki somun şeklindeki boşluğu doldurmak için hangi adımların atılacağını da düşünmeliyiz. Enerjiyi almanın üç ana yolu vardır: karbonhidrat, protein ve yağ. Karbonhidratı kestiğinizde, kalorileri bir şeyle değiştirmelisiniz. Genellikle yediğimiz protein miktarını aynı tutarız, bu nedenle genellikle karbonhidratların yerini yağ alır. ‘İyi’ yağlar diyetimizin önemli bir parçası olsa da çoğu uzman, kalorilerimizin yüzde 30’undan fazlasını yağlardan almamamız gerektiği konusunda hemfikir. Ve daha az sağlıklı kaynakların çok fazlası – trans ve doymuş – sadece sağlık için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda başka bir gıda grubu hariç tutulduğunda daha olasıdır.
Sosyal saptırma
Bir yiyeceği dışlamanın psikolojisinin hafife alınıyor. ‘Bir şeyi şeytan olarak kullandığınızda, ona asla sahip olmadığı bir cazibe verme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız.’ Bunun karbonhidratları karşı konulmaz bir kaide üzerine yerleştirmeye yol açabilir. Abstainlerin sağlıksız bir şekilde çatlamaları ve tıkınmaları muhtemeldir, bu da tehlikeli bir geçit/kısıtlama döngüsüne ve gıda ile sorunlu bir ilişkiye neden olur. Aynı zamanda sosyal hayatımızı da etkiliyor. Yiyeceğin sosyal yönü gerçekten önemli. Birçok araştırma, diyete bağlı sosyal dışlanmanın gerçek sağlık sorunlarına yol açtığını gösteriyor.
Yanlış pozitifler
Kilo vermek için karbonhidratları kısıtlamak yaygındır ve muhtemelen istenen etkiye sahip olsa da, karbonhidratlar aslında önemsizdir. Kilo veriyorsunuz çünkü porsiyon boyutunu izliyorsunuz, karbonhidratlara eşlik eden kremalı soslar gibi kötü şeyleri kesiyorsunuz ve bisküvi gibi şeylere hayır diyorsunuz. Esasen, herhangi bir şeyi keserseniz, en azından başlangıçta kilo verirsiniz. Yiyecek grubuna değil, katı kurallara bağlı. Geçici olarak kilo vereceksiniz – ancak bunun sürdürülebilir mi yoksa gerçekten sonsuza kadar mı süreceğini kendinize sormalısınız.
Karbonhidratlarla olumlu bir ilişki sürdürmenin 5 yolu
1 Porsiyonlarınıza dikkat edin – sıkılı bir karbonhidrat yumruğu, bir avuç protein.
2 Gerçekçi olun Kepekli tahıllar ve kepekli seçenekler gibi ‘iyi karbonhidratları’ tercih edin, ancak ara sıra rafine undan yapılan makarnanın tadını çıkardığınız için kendinizi cezalandırmayın.
3 Karbonhidratları normalleştirin Onları o kaideden çıkarın ve onları diyetimizin normal bir parçası olarak kabul edin. Onları erdemli veya suçlu yapmak yardımcı olmaz.
4 Hevesleri görmezden gelin Her zaman en son heyecan verici şeyi bulmaya çalışıyoruz, ancak trendlerin bu kadar hızlı gelip gitmesinin bir nedeni var. Bunu kimse duymak istemez ama sonunda her zaman sağduyu kazanır.
5 Karıştırın Yeni sebzeler deneyin ve çeşitli yiyecekler yiyin – karbonhidrat alımınız yüksekse, bu doğal olarak onları dışarıda bırakarak azaltacaktır.
Kiloyla, göbekle, hareketsizlikle sürekli başımız dertte. Herkes bir şeyler söylüyor, öneriyor. Peki, bunların hangisi doğru, hangisi yanlış? İşte size beş yaygın kilo verme efsanesi:
1. Göbek yağıma odaklanmam gerekiyor
Hepimiz bize daha düz karınlar vermeyi vaat eden harika diyetler hakkında okuduk. Ancak ağırlık taşıdığınız yer büyük ölçüde genleriniz ve cinsiyetiniz tarafından belirlenir ve hedeflenen bölgelerdeki yağları azaltamazsınız. Bununla birlikte, her kilo verdiğinizde, ‘sorunlu noktalarınız’ daha belirgin hale gelecektir.
Nihai yağ yakma desteği için sağlıklı, dengeli bir diyet yapın ve porsiyon boyutlarını kontrol edin. Ayrıca, koşma veya yüzme gibi bir aerobik aktivite kombinasyonu yapın ve ağırlık kaldırma veya şınav ve akciğer gibi egzersizlerde kendi vücut ağırlığınızı kullanma gibi güçlendirme egzersizlerini dâhil edin. Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi hedefleyin ve en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Bu roket bilimi değil ama karnınız da dâhil olmak üzere her yeri incelmenin en iyi yolu.’
2. Egzersiz kilo kaybına eşit değildir
Yağ yakmak istiyorsanız, yediklerinizi değiştirmelisiniz – yoksa bunun üstesinden gelemezsiniz. Ancak egzersiz kalori yakar, bu nedenle yağ yakmak istiyorsanız daha fazlasını yapmanız mantıklı.
Ayrıca, kuvvet antrenmanı ile vücuda kas dokusu eklemek, metabolizma hızınızı artırmanın yoludur – bu, hem egzersiz yaparken hem de dinlenirken her zaman daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Bu, her zaman ne yediğiniz konusunda çok dikkatli olmanıza gerek kalmadan hem sağlıklı bir kilo vermenize hem de korumanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmak, vücudunuzu da daha yontulmuş ve biçimli hale getirir.
3. Kilo vermek için karbonhidrattan kaçınmalıyım
En son bilimsel kanıtlar, nişastalı karbonhidratlardan zengin gıdalar tüketen kişilerin kilolarını kontrol etmeyi gerçekten daha kolay bulduklarını doğrulamakta. Karbonhidratlar sizi doldurabilir ve açlığı önleyebilir ve gram başına gram yağ kalorisinin yarısına sahiptir.
Günlük kalorinizin yaklaşık yarısını karbonhidrat açısından zengin gıdalardan almalısınız. Ancak kahverengi pirinç ve kepekli makarna gibi tam tahıllı versiyonları tercih edin – rafine beyaz versiyonların aksine liflerinin ve besin maddelerinin çoğunu korurlar ve sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olarak şişkin bir karın oluşmasını önlerler.
Porsiyon boyutlarına dikkat edin: tenis topu büyüklüğünde (yaklaşık 150 g) pişmiş makarna, pirinç, erişte, kuskus veya diğer tahılları alın; bir avuç veya beş seviye yemek kaşığı (30 gr) tam tahıllı kahvaltılık gevrek; bilgisayar faresi büyüklüğünde bir patates (180g); bir iki dilim kepekli ekmek.’
4. Diyetler asla işe yaramaz
En sevdiğiniz yiyecekleri yasaklamak, yiyecek gruplarını kesmek veya sizi aç hissettirecek kadar düşük kalorili bir planı takip etmek uzun süre işe yaramaz. Ve eğer ‘diyetinizin’ bir bitiş noktası varsa, eski yeme alışkanlıklarınıza geri dönebilir ve kilolarınızı geri alabilirsiniz.
En iyi kilo verme planı, ihtiyacınız olandan daha az kalori almayı içerir. Biraz daha az yiyerek veya biraz daha fazla egzersiz yaparak vücudunuz yağ depolarını tüketmeye başlar.
Mantıklı bir kilo kaybı haftada 1-2 libredir. 1 libre (0,5 kg) yağ kaybetmek için, 3,500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerekir – bu, kalori alımınızı günde 500 kalori azaltmaya eşdeğerdir. Ancak beslenme planınızın, zengin çeşitlilikte doğal tam gıdalar ve daha az işlenmiş gıdalarla sürdürülebilir uzun vadeli olması gerekir.
5. 40 yaşından sonra kilo alımı kaçınılmazdır
Yaklaşık 30’dan sonra, vücudunuz doğal olarak yılda yaklaşık yüzde 3-5 oranında kas dokusunu kaybetmeye başlar. Bu, güç seviyenizi ve vücut şeklinizi etkiler ve metabolizma hızınızı yavaşlatır. Bu da aynı vücut yağ seviyelerini korumak için daha az kalori almanız gerektiği anlamına gelir.
Ancak kalori alımınızı kısıtlamaya başlamanıza gerek yok – egzersiz, özellikle spor salonunda kuvvet antrenmanı yapmaktır. En fazla 10-15 tekrar yapabileceğiniz en ağır ağırlıklarla egzersiz yapın. İnsanların yaşlandıkça formda kalmayı zor bulmalarının tek nedeninin yaş olmadığını unutmayın. İş ve aile sorumlulukları nedeniyle yirmili yaşlarınıza göre daha az zamanınız olabilir. Bu nedenle gerçekçi bir egzersiz planına sahip olmak önemlidir.
Su elbette kalorisi olmayan, şeker barındırmayan en sağlıklı içecek. Peki su içmek kaybettiğimiz sıvıları tekrar kazanmak için de en iyi yol mu?
Cevabı hemen vermek zor. Çünkü pek çok duruma göre değişir. Su pek çok insan için çoğu zaman yeterli gibi görünse de kaybedilen suyu tekrar kazanmak kim olduğunuza, nerede, ne yaptığınıza göre değişir.
St. Andrews Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Prof. Ron Maughan, “Duyulan ihtiyaçlar, beden gücüyle sıcak bir günde dışarıda çalışan insanla, evinde klima karşısında yaşayan ya da klimalı bir arabayı süren insan arasında farklılık gösterir” diyor.
Bu meseleye tek bir kesin cevap var. O da hareket halindeki bir insan, hareket etmeyen insana göre çok daha fazla sıvı tüketmeli.
Terlediğimizde su ve tuz kaybederiz. Dolayısıyla bunları ikame edebilmeliyiz. Eğer ikisini de çok tüketirsek, vücudumuz, ozmoz olarak bilinen, suyu hücre zarlarından geçirme sürecinde suyu ve tuzu eşitlemek adına bazı adımlar atar.
Bu durumu Maughan, “Kaybedilen sıvıyı sadece suyla ikame edersek, vücutta çok fazla su olur ancak yeterince tuz olmaz. Bu nedenle de vücut, suyu ve tuzu eşitlemek için idrar üreterek sudan kurtulacaktır” diye açıklıyor.
Süt içmek daha etkili olabilir
Bu yüzden süt içmek belki de su içmekten daha etkili olabilir. Maughan, sütün doğal olarak, bağırsakta su emilimini uyarmaya yardımcı olmak için küçük miktarlarda ihtiyacımız olan tuz ve laktoz içerdiğini söylüyor. Hindistan cevizi suyu da tuz, potasyum ve karbonhidrat içermesi sebebiyle etkili.
Süt ayrıca vücuda emilen elektrolitler ve makro besinler içerir. Bu moleküllere bağlanan suyun mide ve ince bağırsaktan geçmesi için geçen süreyi yavaşlatır ve vücudun sıvıları daha iyi emmesini ve tutmasını sağlar.
Süt bu işlemin gerçekleşmesi için yeterli şeker içermesinden dolayı şekerli içeceklerden çok farklıdır. Maughan, aslında şekerli içeceklerin bizi kısa vadede susuz bırakabileceğini söylüyor. Bunun nedeni olarak da söz konusu içeceklerin yüksek yoğunluklu çözünen maddeleri içermesini gösteriyor.
Suyun vücutta dolaşmak için içinden geçtiği hücre zarları, sadece su ve çok küçük moleküllerin geçmesine izin verir. Su ise hücre içinde daha düşük yoğunluklu maddelerin olduğu yerlerden daha yüksek yoğunlukta maddelerin olduğu yerlere doğru hareket eder ve bu dengeyi sağlar.
Bu, gerçekleşen ilk şeyin, suyun sindirim için bağırsaklara doğru yol aldığı ve vücudun ihtiyaç duyabilecek diğer bölgelerinden uzaklaştığı anlamına geliyor.
Peki ya spor içecekleri?
Bununla birlikte çalışmalar, sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitler içeren sporcu içeceklerinin sıvı ihtiyacımızı sudan daha iyi karşılayabileceğini öne sürüyor.
Newcastle Üniversitesi’nde spor ve egzersiz fizyolojisi öğretim görevlisi Owen Jeffries, “Fizyolojik mekanizmaları hedeflemek için tasarlanan spor içecekleri, sıvının vücuda yeniden emildiği yer olan ince bağırsaktan geçişini yavaşlatıyor” diyor.
Sporcular uzun süreler boyunca yüksek miktarda ter atar. Bu nedenle de kaybettikleri elektrolitleri ikame edebilmeleri önemlidir. Ancak geri kalanımızın su kaybetmemek için spor içecekleri tüketmesine gerek yok. Elit ve profesyonel sporcular için beslenme danışmanı olan Sophie Killer, tükettiğimiz normal içeceklerin yanı sıra dengeli bir diyetin, bir kişinin ihtiyaç duyduğu her şeyi alması için yeterli sıvıyı içereceğini söylüyor.
Killer, “Spor içecekleri esasen şeker olan karbonhidratlar içerir. İlave hiçbir enerjiye ihtiyacınız olmadığı için eğer ki tüm gün masada oturuyorsanız buna hiç gerek yok” diyor.
Aynı durum halihazırda pek çok insanın fazla tükettiği tuz için de geçerli.
Sodyumun vücuttaki yüzlerce biyokimyasal reaksiyonda önemli bir rol oynadığını ifade eden Killer, “Egzersiz yaparken terimizde en yüksek miktarda kaybettiğimiz elektrolittir” diye konuşuyor.
Meyve yemenin faydaları
“Herkes kadar egzersiz yapan ortalama bir kişi, spor içeceklerine ihtiyaç duyacak kadar çok su kaybetmez.”
Bu sözler ise Appalachian Eyalet Üniversitesi’nde biyoloji profesörü ve Kuzey Carolina Araştırma Kampüsü’ndeki İnsan Performansı Laboratuvarı Direktörü David Nieman’a ait.
Ancak araştırmalar her beş kişiden birinin sıkça susuz kaldığını göstermesi sebebiyle genel nüfusta su tüketimi önem arz ediyor.
Egzersiz yaparken meyve yemenin iyileşmeye yardımcı olduğunu keşfeden Neiman, koşuya çıkmadan önce bir bardak su içmenin ve bir parça meyve yemenin işe yarayacağını söylüyor.
Neiman şöyle devam ediyor:
“Yarım muz, şeker ve 24 farklı polifenol içerir. Bu da suyu vücutta tutacak ve egzersizi destekleyecek besinleri içeriyor.”
Guatemala’daki Yaşlanma ve Metabolizma Araştırmaları Merkezi’nde beslenme araştırmacısı olan Gabriella Montenegro, bu tavsiyenin çocuklar için de geçerli olduğunu söylüyor.
Montenegro araştırmasında, düzenli olarak meyve ve sebze tüketen çocukların daha iyi su içtiği sonucuna ulaştı. Ayrıca dehidrasyon (susuz kalma) riski yüksek olan çocukların ve yaşlıların daha fazla meyve ve sebze yemesini tavsiye ediyor.
Karbonhidrat tüketiminin aslında suyun vücuda emilimini yavaşlatacağını ve içtiğimizi korumamıza yardımcı olacağını söyleyen Killer ise şöyle devam ediyor:
“Yapılması gereken en basit şey, yemekle birlikte su içmektir; çünkü bu, vücudun sıvıyı yavaşça emmesini ve tutmasını sağlayarak zarlardan geçmesine izin verir. Böylelikle su doğrudan mesaneye gitmek yerine idrar üretiminde artışa neden olur ve size su takviyesi yapmak için olması gereken yere ulaşır.”
Kafeinli içeceklerin etkisi
Vücuda su takviyesinde başka bir yol da çay ve kahve içmektir. Kimileri kafeinli içeceklerin vücudu susuz bırakmasından endişe ediyor ancak bu yalnızca yüksek dozda kafein içtiğimizde ve yeterince su almadığımızda geçerli bir durum.
Maughan bu durumu, “Kafeinli içecekler vücudun daha fazla idrar üretmesini sağlar. Ancak aynı zamanda su da içerirler. Bu da genellikle kafeinin yok ettiği sıvıdan daha fazlasını içerir” diyerek açıklıyor.
Aslında Maughan, çay ve kahvenin su içmenin iyi bir yolu olduğunu çünkü zevk aldığımız bir şeyden daha fazla içeceğimizi belirtiyor.
Eğer içen kişi buna alışmışsa bazen yüksek dozda kafein bile su kaybına neden olmaz. Düzenli kafein tüketen insanlar kafeinin idrar söktürücü etkisine daha az duyarlıdır. Killer 2014 yılında kahve içen 50 erkekle yaptığı bir çalışmada, üç gün boyunca günde dört fincan kahve içmenin, eşdeğer miktarda su içme ile aynı düzeyde hidrasyon (vücudun su ihtiyacını karşılama) sağladığını buldu.
“Kahve günlük sıvı gereksinimlerine katkıda bulunur ve düzenli kahve içen insanlarda ise böbrekler kahveden elde edilen sıvıyı tutmak için uyum sağlar” diyen Killer şöyle devam ediyor:
“Makul miktarda kahve veya çayın, düzenli kafein tüketen insanları susuz bırakması için ortada hiçbir sebep yok.”
Vücutta yeteri miktarda suyu tutabilmek, yalnızca ne içtiğimize değil, onu nasıl içtiğimize de bağlıdır. Jeffries, vücudun günlük yaşamın bir parçası olarak azıcık su kaybı ile aşırı su alımı arasında gidip geldiğini ve su kaybını ancak belirli bir seviyeye ulaştığında fark ettiğini söylüyor. Bu noktada ise sıvı almak için ideal an çoktan geçmiş olabilir.
Jeffries, bununla mücadele etmek ve hidrasyon seviyemizi korumak için gün boyunca su içmeyi tavsiye ediyor. Tek seferde çok fazla sıvı tüketmek, önce su ihtiyacımızı karşılasa da, sonra vücuttan daha fazla suyun geçmesine ve idrar olarak çıkmasına neden olabilir.
Killer, “Bir litre su içmek mesaneyi çabucak bunaltır. Bu sizin su ihtiyacınızı aslında karşılamaz. İdrarınız temiz olabilir ama bu hidrasyon durumunun bir işareti değildir” diyor.
Sporcuların elinde daha iyi imkanlar varmış ve pek çoğumuzun elinde yalnızca su kalmış gibi düşünebilirsiniz. Ancak uzmanlar, suyun küçümsendiğini savunuyor.
Suyun genellikle unutulan bir besin olduğunu savunan Killer şöyle devam ediyor:
“Ücretsiz, sağlıklı ve dişlerimize zarar vermiyor.”
Montenegro ise hidrasyonun son birkaç yıldır çok fazla araştırmalara konu olmadığını ancak sandığımızdan daha fazlasının olabileceğini söylüyor.
“Su önemli olmaktan çıktı. Ama çok önemli bir besin” diyen Montenegro sözlerini şu ifadelerle sonlandırıyor:
“Eminim hidrasyon meselesiyle ilgili henüz araştırılmamış çok daha fazla metabolik şey vardır.”
Gut Hastalığında Kaçınılması Gereken 6 Yiyecek
Sarımsak Kanser Riskinizi Azaltır mı?
Stresli olduğunuzun 5 şaşırtıcı işareti
İnme Riski Altında Olduğunuzun 10 İşareti
Meme Küçültme Ameliyatı: Bilmeniz Gereken Her Şey
Nefret Hakkında Her Şey
