Beslenme & Diyet
20 Sağlıklı Çeşni (ve 8 Sağlıksız)
Sağlıklı çeşniler ilave şeker bakımından düşüktür ve protein, sağlıklı yağlar ve lif gibi besleyici bileşenlerden oluşur.
İşte hem lezzetli hem de besleyici 20 sağlıklı çeşni.
1. Pesto
Geleneksel pesto, taze fesleğen yaprakları, zeytinyağı, Parmesan peyniri ve çam fıstığı ile yapılan bir sostur. Pesto, bağışıklık sağlığı, yara iyileşmesi ve gelişimsel büyüme için gerekli bir mineral olan iyi bir çinko kaynağıdır. 1/4 fincan (64 gram) geleneksel pesto porsiyonu, bu mineral için Referans Günlük Alımın (RGA) yüzde 8’ini sağlar.
Pesto’nun yüksek çinko içeriği, onu vejetaryenler için mükemmel bir çeşni haline getirir. Vejeteryanlar, bitki bazlı çinkonun azalan bulunabilirliği nedeniyle vejetaryen olmayanlara göre günde yaklaşık yüzde 50 daha fazla çinkoya ihtiyaç duyabilir.
Fırında tavuğa pesto ekleyebilir, makarna sosu olarak kullanabilir veya bir sandviç veya gözleme üzerine yayabilirsiniz.
Sadece pesto’nun katı vejeteryanlar için uygun olmayabileceğini unutmayın. Peynir genellikle buzağı midesinden elde edilen bir dizi enzim olan peynir mayası kullanılarak üretilir.
2. Salsa
Salsa, diyetinize eklemek için harika bir düşük kalorili çeşni olabilir. İki yemek kaşığı (30 ml) salsa sadece 10 kaloriye sahiptir. Aynı zamanda yüksek kalorili salata soslarına sağlıklı bir alternatiftir.
Aslında, 2 yemek kaşığı (30 ml) normal çiftlik sosunu aynı porsiyon büyüklüğünde salsa ile değiştirmek size 119 kalori kazandırır. En fazla sağlık yararı için sodyum oranı düşük ve ilave şeker içermeyen bir salsa seçtiğinizden emin olun.
3. Tahin
Tahin, öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bir Ortadoğu sosudur. Bitki bazlı protein açısından özellikle zengindir, 2 yemek kaşığı (30 ml) tahin, bu besin maddesinin 5 gramından fazlasını sağlar – veya 175 kiloluk (80 kg) bir yetişkin için RGA’nın yüzde 8’ini sağlar.
Tahin, sebzeleri daldırmak, ev yapımı salata soslarında veya dengeli bir kahvaltı için bir tutam tarçınla tostun üzerine sürmek için harika bir çeşnidir.
4. Hardal
Hardal, tipik olarak hardal tohumu, damıtılmış sirke, sarımsak tozu, zerdeçal, limon suyu ve tuzdan yapılan popüler bir çeşnidir.
Hardalın kalorisi düşüktür ve 2 çay kaşığı (10 gram) sarı hardal sadece 6 kalori sağlar. Ek olarak, çoğu hardal baharat zerdeçal içerir. Zerdeçalda bulunan bir bileşik olan curcumin, birçok çalışmada güçlü anti-inflamatuar faydalar göstermiştir.
Hardal, hamburgerlerinizde çeşni olarak kullanmanın yanı sıra, ev yapımı salata soslarına, turşulara ve baharatlı yumurtalara sağlıklı bir ektir. Ayrıca, lezzetli bir kabuk yapmak için ızgara yapmadan önce hardalı somon veya tavuk üzerine fırçayla sürebilirsiniz.
5. Kimchi
Kimchi, fermente sebzelerden yapılan popüler bir Kore çeşnisidir. Pek çok kimchi çeşidi vardır, ancak ana malzemeler tipik olarak lahana, sarımsak, soğan, acı biber ve tuzu içerir.
Lahana fermente olduğu için kimchi harika bir probiyotik kaynağıdır. Bu faydalı bakteriler bağırsağınızda yaşar ve birçok sağlık yararı sağlar.
Kimchi gibi probiyotik yönünden zengin yiyecekler yemek, kolesterol seviyelerini, bağışıklık sisteminizi ve cilt sağlığını iyileştirebilir.
Kimchi, tavada kızartılmış tariflerde, erişte, pirinç veya sandviç sargılarında sağlıklı bir çeşni olarak kullanılabilir.
6. Lahana turşusu (Sauerkraut)
Kimchi’ye benzer şekilde lahana turşusu, fermente lahanadan yapılan bir çeşnidir. Ancak lahana turşusu farklı bir şekilde fermente edilerek mor veya beyaz lahana ile yapılır.
Lahana turşusu , yalnızca 7 kalori içeren 1/4 fincan (35 gram) porsiyonlu, düşük kalorili bir çeşnidir. Aynı zamanda faydalı probiyotikler açısından da zengindir, bir çalışma lahana turşusu örneğinde 28’den fazla farklı probiyotik suş bulmuştur.
Salata, lahana salatası veya sandviçinize lahana turşusu ekleyin.
7. Humus
Humus, nohut, tahin, sarımsak, zeytinyağı, limon suyu ve tuzun harmanlanmasıyla yapılan lezzetli bir çeşnidir.
Bitki bazlı proteine ek olarak, humus aynı zamanda tokluk ve sağlıklı sindirim duygularını destekleyen bir besin olan harika bir lif kaynağıdır. 1/4 fincan (62 gram) humus, 3 gramdan fazla lif sağlar.
Dahası, nohut aynı zamanda iyi bir magnezyum ve folat kaynağıdır.
Humusun sebzeli sos olarak tadını çıkarabilir, pidelere yayabilir, salatalara karıştırabilir veya mayoneze daha sağlıklı bir alternatif olarak kullanabilirsiniz.
8. Guacamole
Klasik guakamole, avokado püresi, soğan, sarımsak, limon suyu ve tuzu birleştirerek yapılır.
Avokado, sağlıklı yağlar, lifler ve birçok besin maddesi için harika bir kaynaktır. Aslında, sadece yarım bir avokado, yaklaşık 5 gram lif ve folat için günlük ihtiyacın yüzde 15’inden fazlasını sağlar. Ek olarak, diyetinize avokado eklemek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Guacamole, salata sosu için harika bir alternatiftir. Ayrıca guacamole’u tostun üzerine sürebilir veya doyurucu bir sebzeli sos olarak kullanabilirsiniz.
9. Sade yoğurt
Yunan yoğurdu, çoğu krema bazlı çeşniye sağlıklı bir alternatiftir. Sade yoğurt, ilave şeker içermediği için en iyi seçimdir.
Mükemmel bir kalsiyum kaynağı olmanın yanı sıra, protein açısından da yüksektir, bu da açlığı azaltmaya ve kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir. 200 gram az yağlı yoğurt porsiyonu yaklaşık 20 gram protein sağlar.
Ekşi krema veya mayonez için sağlıklı bir ikame olarak yoğurt kullanın. Fırında patateslere ekleyin, ev yapımı sebzeli sos yapmak için kullanın veya tacolarınıza bir parça yoğurt ekleyin.
10. Fındık ezmesi
Fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi fındık ezmesi, birçok öğün ve atıştırmalık için besleyici bir katkı olabilir.
Fındık yağı, ortalama 7 gram sağlayan 2 yemek kaşığı (32 gram) ile protein açısından zengindir. Ek olarak, aynı porsiyon boyutunda çeşitli fındık ezmesi, vücudunuzdaki yüzlerce reaksiyon için gerekli olan bir mineral olan magnezyum için RGA’nın yaklaşık% 25’ini içerir.
Fıstık ezmesi, badem ezmesi ve kaju yağı da dâhil olmak üzere fındık ezmesi, kızarmış ekmek, pirinç kekleri veya krakerlerin üzerine sürmek için sağlıklı bir çeşnidir. En fazla sağlık yararı için ilave şeker içermeyen bir fındık ezmesi bulduğunuzdan emin olun ve ölçülü olarak tadını çıkarın.
11. Elma sirkesi
Elma sirkesi, öğünlerinize sağlıklı bir katkı olabilecek keskin bir çeşnidir. Adından da anlaşılacağı gibi, fermente elma suyundan yapılan bir sirke.
Çeşni olarak sirke kullanmanın birçok potansiyel faydası vardır. Örneğin sirke, yemekten sonra kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir, bu da özellikle şeker hastalığı olanlar için yararlı olabilir.
Yeşil yapraklı salataya bir çiseleyen elma sirkesi ekleyin, ev yapımı salata sosu ile karıştırın veya keskin bir turşunun içinde kullanın.
12. Doğal Bal
Ticari balın aksine, ham bal pastörize edilmemiş ve minimum düzeyde işlenmiştir. Sağlığa birçok yararı vardır ve – ölçülü olarak – sağlıklı bir çeşni olarak kullanılabilir.
Ham bal, vücudunuzda serbest radikal adı verilen moleküllerin neden olduğu hücresel hasarı önlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca antiinflamatuar ve antibakteriyel bileşikler içerir.
Ham ve yerel olarak üretilen bal, ticari baldan daha fazla antibakteriyel ve antioksidan özelliklere sahip olabilir ve bu da onu daha sağlıklı bir seçim haline getirir.
Bal, çay, yoğurt veya meyve yemeklerini tatlandırmak için kullanılabilir. Balın tadını ölçülü bir şekilde çıkarın, çünkü çok fazla ilave şeker yemek sağlık sorunlarına yol açabilir.
13. Besin mayası
Besin mayası, vegan yemeklerinde genellikle çeşni olarak kullanılan deaktive edilmiş bir mayadır.
Enerji üretimi ve sinir fonksiyonu için gerekli bir vitamin olan yüksek B12 vitamini içeriğiyle bilinir. Aslında, iki yemek kaşığı (10 gram) besin mayası, B12 vitamini için RGA’nın etkileyici bir yüzde 200’ünü sağlar.
Dahası, bazı besin mayası çeşitleri işleme sırasında ek B vitaminleri ile takviye edilir ve bu da B12 vitamini içeriğini daha da artırabilir.
Besin mayası, vegan çorba ve soslarda peynire süt içermeyen bir alternatif olarak kullanılabilir. Ayrıca patlamış mısır, çırpılmış yumurta veya fırında patates üzerine serpilerek de tadını çıkarabilirsiniz.
14. Otla beslenen tereyağı
Tereyağının kötü bir üne sahip olmasına rağmen, otla beslenen tereyağı (doğal), sağlıklı bir çeşni olarak kullanıldığında etkileyici besinsel faydalar sağlar.
Örneğin, normal tereyağı ile karşılaştırıldığında, otla beslenen tereyağı, yağlı asitle konjuge linoleik asitin (CLA) yüzde 500’den fazlasını içerebilir. Araştırmalar, CLA’nın kilo vermeyi destekleyebileceğini gösteriyor – daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da.
Antiinflamatuar faydaları ile bilinen omega-3 yağlarında da daha yüksek olabilir.
Otla beslenen tereyağı sebzeler, balıklar veya tam tahıllı tost gibi yiyeceklerin lezzetini ve dokusunu geliştirmek için kullanılabilir. Sadece ölçülü kullandığınızdan emin olun.
15. Limon suyu
Limon suyu, her gün kullanabileceğiniz çok yönlü ve sağlıklı bir çeşnidir.
Çoğu turunçgil meyvesi gibi limon suyu da C vitamini açısından zengindir ve 1 limonun suyu bu vitamin için RGA’nın yüzde 25’ini sağlar. C vitamini, cildinize, bağışıklık sisteminize ve kalp sağlığınıza fayda sağlayan güçlü bir antioksidandır.
Limon suyundaki C vitamini ayrıca bitki bazlı gıdalardaki demirin emilimini artırır ve bu da diyetlerinde daha fazla demire ihtiyaç duyan insanlar için faydalı olabilir.
Limon suyu, deniz ürünleri, salata sosları ve sebze yemeklerine harika bir katkı sağlar.
16. Balzamik sirke
Balzamik sirke, üzümlerden yapılan koyu renkli bir sirkedir.
Antioksidanlar, özellikle flavonoidler, gallik asit ve kafeik asit gibi polifenol antioksidanlar açısından zengindir. Bu antioksidanlar, hücre hasarına karşı koruyabilir ve LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu önleyebilir. Bu, kalp hastalığı riskinizi düşürebilir.
Kavurmadan önce sebzelere balzamik sirke gezdirin, zeytinyağı ile karıştırarak salata için balzamik sirke yapın veya ev yapımı bruschetta ile tadını çıkarın.
17. Kırmızı acı sos
Pek çok kırmızı acı sos çeşidi olmasına rağmen, çoğu acı biber veya kırmızıbiber, sirke ve tuz içerir.
Acı sos, çok fazla kalori olmadan biraz lezzet katmanın harika bir yoludur. Bir tatlı kaşığı (5 ml) kırmızı acı sos sadece 6 kaloriye sahiptir. Ayrıca, acı biberlerde bulunan bir bileşik olan kapsaisin, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve kilo kaybını destekleyebilir.
Acı sosun çırpılmış yumurta, tavada kızartılmış patates veya barbekü tarifleri gibi birçok yemeğe eklenmesi kolaydır.
18. Kızarmış susam yağı
Adından da anlaşılacağı gibi, kavrulmuş susam yağı, susam tohumlarının yağ çıkarılmadan önce kızartılmasıyla üretilir. Normal susam yağından daha zengin, daha belirgin bir tada sahiptir.
Susam yağının iltihap önleyici özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Ek olarak, hayvan çalışmaları susam yağının LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürebileceğini belirtiyor – daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da.
Bir tarife son rötuş yapmak için, yemek pişirmek için kullanmak yerine kızarmış susam yağı kullanmalısınız. Belirgin, cevizli bir tat için buharda pişirilmiş sebzeler ve erişte yemeklerinin üzerine çiseleyen kızartılmış susam yağı sürün.
19. Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, güçlü besleyici özellikleriyle bilinir. Zeytinin ilk preslenmesinden elde edilir ve minimum düzeyde işlenir.
Çok sayıda çalışma, kalp sağlığını desteklemek ve iltihabı azaltmak için zeytinyağı kullanmanın faydalarına işaret ediyor. Bunun çoğu, vücudunuzdaki hücre hasarını azaltmaya yardımcı olan zengin antioksidan içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
Sızma zeytinyağı, besleyici bileşenlerini korumak için çok az veya hiç pişirme gerektirmeyen tariflerde en iyi şekilde kullanılır. Örneğin, pişmiş makarna, sebze veya deniz ürünlerinin üzerine gezdirebilirsiniz.
20. Tamari
Tamari, fermente soya fasulyesinden yapılan bir Japon sosudur. Geleneksel soya sosuna kıyasla tamari daha kalın bir dokuya, daha koyu bir görünüme ve daha zengin bir tada sahiptir.
Tamari, geleneksel soya sosundan yaklaşık yüzde 45 daha fazla protein içerir . İki yemek kaşığı (30 ml) tamari, neredeyse 4 gram protein sağlar. Soya sosunun aksine çoğu tür glütensizdir. Glutensiz bir diyet uygularsanız bu yararlıdır.
Soya sosu yerine herhangi bir tarife tamari ekleyebilirsiniz. Salata ve erişte için harika bir daldırma sosu veya sos yapar.
Sağlıksız çeşniler
Pek çok çeşni, diyetinizde onları sınırlamanızı veya bunlardan kaçınmanızı gerektirebilecek sağlıksız niteliklere sahiptir.
- Çiftlik sosu: Çiftlik sosu, 129 kalori sağlayan 2 yemek kaşığı (30 ml) ile kalori bakımından yüksektir. Bu pansumanı kullanırken porsiyon boyutuna dikkat edin veya salsa gibi daha düşük kalorili bir alternatifin yerine koyun.
- Yağsız salata sosu:Kalorisi daha düşük olsa da, yağsız pansumanlar genellikle tam yağlı muadillerinden daha fazla ilave şeker ve tuz içerir. Bunun yerine, sağlıklı, az şekerli malzemelerden yapılmış bir salata sosu kullanın.
- Barbekü sosu:Bu sos genellikle çok fazla şeker içerir ve 2 yemek kaşığı (30 ml) 11 gramın (3 çay kaşığı) üzerinde ambalajlanır.
- Krep şurubu:Şurup genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) içerir. Aşırı HFCS alımı kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirilmiştir. Daha sağlıklı bir alternatif olarak akçaağaç şurubu kullanın.
- Queso:Çoğu queso, monosodyum glutamat (MSG) gibi katkı maddeleri içerir. MSG kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Daha sağlıklı bir alternatif olarak peynir veya besin mayası kullanın.
- Margarin:Birçok margarin ürünü eser miktarda trans yağ içerir. Birçok çalışma bu tür yağları kalp hastalığına bağlamıştır. Bunun yerine zeytinyağı veya otla beslenen tereyağı gibi sağlıklı yağlar kullanın.
- Teriyaki sosu:Teriyaki sosu, sodyumda yüksektir ve sadece 2 yemek kaşığı (30 ml), bu mineral için RGA’nın yüzde 60’ından fazlasını sağlar. Yüksek sodyumlu diyetler, kalp hastalığı ve felç gibi kronik durumlarla ilişkilendirilmiştir.
- Yapay tatlandırıcılar: Bazı gözlemsel çalışmalar, sıfır kalorili tatlandırıcıları obezite ile ilişkilendiriyor. Yine de araştırma karışık. Yapay tatlandırıcıları diyetinizde sınırlamak en iyisidir.
Çeşniler, öğünlerinize ekstra lezzet, doku ve besinler eklemenin harika ve kolay bir yoludur.
Yine de, mağazadan satın alınan birçok çeşni, kalori, şeker, tuz ve diğer katkı maddeleri bakımından yüksek olabilir.
Salsa, tahin, guacamole veya balzamik sirke gibi daha sağlıklı birçok alternatif var. Bu çeşniler minimum düzeyde işlenir ve sağlıklı, besleyici yoğun bileşenlerden yapılır.
Uzmanlar, “karbonhidratlar kötüdür” düşüncesinin kafa karıştırıcı olmasının yanı sıra büyük ölçüde yanlış olduğunu savunuyor. Karbonhidrat bazlı araştırmaların çoğunun gösterdiği şey, aslında, zaten bildiğimiz şey – dengeli, Akdeniz tarzı bir diyet (karmaşık karbonhidratlar dâhil – rafine edilmemiş veya işlenmiş karbonhidratlar değil) bizim için en iyisidir ve menopozdan diyabete, obeziteden kansere kadar her şey için önemlidir.
Karbonhidratlarla sağlıklı bir ilişki kurmak, sağlığınız ve iyiliğiniz için olumlu bir adımdır. Karbonhidrat söz konusu olduğunda iyiye ve kötüye bakarız.
Sağlık riskleri
Dilimlenmiş ekmek satışları son beş yılda yüzde 12 düşerken, glütensiz diyetlerdeki artış – gerçek hoşgörüsüzlükten kaynaklansın ya da gelmesin – karbonhidrat düşüşünü körüklüyor. Yakın tarihli bir araştırma, daha fazla beyaz makarna ve pirinç tüketen kadınların, menopoza girmeyenlere göre bir buçuk yıl daha erken girdiğini ve aşırı düşkünlüğün obezite, felç, kalp hastalığı ve en önemlisi tip 2 diyabet ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Diyabet tartışması
Diyabet aslında karbonhidratı kesmek değil, yediğiniz karbonhidratların farkında olmak ile ilgilidir. İlaçlarınız daha sonra alımınızla dengelenir. Bazı insanlar için, karbonhidratları kesmenin değil kısıtlamanın glisemik kontrol için iyi bir yol olduğuna dair oldukça iyi kanıtlar var. Ancak herkes farklıdır ve klinisyenleri tarafından yönlendirilmelidir.
Gizli karbonhidratlar
Nişastalı işlenmiş karbonhidratların şekere dönüştüğünü hatırlamakta fayda var. Rafine şekerler genellikle teşhis edilen diyabet vakalarının şaşırtıcı artışından sorumlu tutuluyor. Küçük bir kâse mısır gevreği sonunda kan şekerinizi 8 çay kaşığı şeker kadar etkileyecektir ve araştırmalar karbonhidrat yüklü tahıl ürünlerinin günlük serbest şekerlere toplam gıda katkımızın neredeyse dörtte birini oluşturduğunu göstermektedir.
Yükseltici maddeler
Yakın zamanda yapılan bir anket, yüzde 54’ümüzün diyetimizde lif bulunmadığını buldu. En iyi diyet lifi kaynakları karbonhidratlardır. İyi sindirim sağlığının korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra, lif, bağırsak mikrobiyomunuzu beslemede çok değerli. Ve bunun bir sürü sağlık yararı var. Karbonhidratlar hayati bir yavaş salınan enerji kaynağıdır ve demir, lif ve birçok vitamin ve minerale, özellikle de enerji için ihtiyacımız olan B vitaminlerine katkıda bulunur. Onları keserek bütün bir yiyecek grubunu kaçırıyorsunuz.
Kalori sayımı
Ancak bu sadece kaybedecekleriniz ile ilgili değil – aynı zamanda diyetimizdeki somun şeklindeki boşluğu doldurmak için hangi adımların atılacağını da düşünmeliyiz. Enerjiyi almanın üç ana yolu vardır: karbonhidrat, protein ve yağ. Karbonhidratı kestiğinizde, kalorileri bir şeyle değiştirmelisiniz. Genellikle yediğimiz protein miktarını aynı tutarız, bu nedenle genellikle karbonhidratların yerini yağ alır. ‘İyi’ yağlar diyetimizin önemli bir parçası olsa da çoğu uzman, kalorilerimizin yüzde 30’undan fazlasını yağlardan almamamız gerektiği konusunda hemfikir. Ve daha az sağlıklı kaynakların çok fazlası – trans ve doymuş – sadece sağlık için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda başka bir gıda grubu hariç tutulduğunda daha olasıdır.
Sosyal saptırma
Bir yiyeceği dışlamanın psikolojisinin hafife alınıyor. ‘Bir şeyi şeytan olarak kullandığınızda, ona asla sahip olmadığı bir cazibe verme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız.’ Bunun karbonhidratları karşı konulmaz bir kaide üzerine yerleştirmeye yol açabilir. Abstainlerin sağlıksız bir şekilde çatlamaları ve tıkınmaları muhtemeldir, bu da tehlikeli bir geçit/kısıtlama döngüsüne ve gıda ile sorunlu bir ilişkiye neden olur. Aynı zamanda sosyal hayatımızı da etkiliyor. Yiyeceğin sosyal yönü gerçekten önemli. Birçok araştırma, diyete bağlı sosyal dışlanmanın gerçek sağlık sorunlarına yol açtığını gösteriyor.
Yanlış pozitifler
Kilo vermek için karbonhidratları kısıtlamak yaygındır ve muhtemelen istenen etkiye sahip olsa da, karbonhidratlar aslında önemsizdir. Kilo veriyorsunuz çünkü porsiyon boyutunu izliyorsunuz, karbonhidratlara eşlik eden kremalı soslar gibi kötü şeyleri kesiyorsunuz ve bisküvi gibi şeylere hayır diyorsunuz. Esasen, herhangi bir şeyi keserseniz, en azından başlangıçta kilo verirsiniz. Yiyecek grubuna değil, katı kurallara bağlı. Geçici olarak kilo vereceksiniz – ancak bunun sürdürülebilir mi yoksa gerçekten sonsuza kadar mı süreceğini kendinize sormalısınız.
Karbonhidratlarla olumlu bir ilişki sürdürmenin 5 yolu
1 Porsiyonlarınıza dikkat edin – sıkılı bir karbonhidrat yumruğu, bir avuç protein.
2 Gerçekçi olun Kepekli tahıllar ve kepekli seçenekler gibi ‘iyi karbonhidratları’ tercih edin, ancak ara sıra rafine undan yapılan makarnanın tadını çıkardığınız için kendinizi cezalandırmayın.
3 Karbonhidratları normalleştirin Onları o kaideden çıkarın ve onları diyetimizin normal bir parçası olarak kabul edin. Onları erdemli veya suçlu yapmak yardımcı olmaz.
4 Hevesleri görmezden gelin Her zaman en son heyecan verici şeyi bulmaya çalışıyoruz, ancak trendlerin bu kadar hızlı gelip gitmesinin bir nedeni var. Bunu kimse duymak istemez ama sonunda her zaman sağduyu kazanır.
5 Karıştırın Yeni sebzeler deneyin ve çeşitli yiyecekler yiyin – karbonhidrat alımınız yüksekse, bu doğal olarak onları dışarıda bırakarak azaltacaktır.
Kiloyla, göbekle, hareketsizlikle sürekli başımız dertte. Herkes bir şeyler söylüyor, öneriyor. Peki, bunların hangisi doğru, hangisi yanlış? İşte size beş yaygın kilo verme efsanesi:
1. Göbek yağıma odaklanmam gerekiyor
Hepimiz bize daha düz karınlar vermeyi vaat eden harika diyetler hakkında okuduk. Ancak ağırlık taşıdığınız yer büyük ölçüde genleriniz ve cinsiyetiniz tarafından belirlenir ve hedeflenen bölgelerdeki yağları azaltamazsınız. Bununla birlikte, her kilo verdiğinizde, ‘sorunlu noktalarınız’ daha belirgin hale gelecektir.
Nihai yağ yakma desteği için sağlıklı, dengeli bir diyet yapın ve porsiyon boyutlarını kontrol edin. Ayrıca, koşma veya yüzme gibi bir aerobik aktivite kombinasyonu yapın ve ağırlık kaldırma veya şınav ve akciğer gibi egzersizlerde kendi vücut ağırlığınızı kullanma gibi güçlendirme egzersizlerini dâhil edin. Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi hedefleyin ve en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Bu roket bilimi değil ama karnınız da dâhil olmak üzere her yeri incelmenin en iyi yolu.’
2. Egzersiz kilo kaybına eşit değildir
Yağ yakmak istiyorsanız, yediklerinizi değiştirmelisiniz – yoksa bunun üstesinden gelemezsiniz. Ancak egzersiz kalori yakar, bu nedenle yağ yakmak istiyorsanız daha fazlasını yapmanız mantıklı.
Ayrıca, kuvvet antrenmanı ile vücuda kas dokusu eklemek, metabolizma hızınızı artırmanın yoludur – bu, hem egzersiz yaparken hem de dinlenirken her zaman daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Bu, her zaman ne yediğiniz konusunda çok dikkatli olmanıza gerek kalmadan hem sağlıklı bir kilo vermenize hem de korumanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmak, vücudunuzu da daha yontulmuş ve biçimli hale getirir.
3. Kilo vermek için karbonhidrattan kaçınmalıyım
En son bilimsel kanıtlar, nişastalı karbonhidratlardan zengin gıdalar tüketen kişilerin kilolarını kontrol etmeyi gerçekten daha kolay bulduklarını doğrulamakta. Karbonhidratlar sizi doldurabilir ve açlığı önleyebilir ve gram başına gram yağ kalorisinin yarısına sahiptir.
Günlük kalorinizin yaklaşık yarısını karbonhidrat açısından zengin gıdalardan almalısınız. Ancak kahverengi pirinç ve kepekli makarna gibi tam tahıllı versiyonları tercih edin – rafine beyaz versiyonların aksine liflerinin ve besin maddelerinin çoğunu korurlar ve sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olarak şişkin bir karın oluşmasını önlerler.
Porsiyon boyutlarına dikkat edin: tenis topu büyüklüğünde (yaklaşık 150 g) pişmiş makarna, pirinç, erişte, kuskus veya diğer tahılları alın; bir avuç veya beş seviye yemek kaşığı (30 gr) tam tahıllı kahvaltılık gevrek; bilgisayar faresi büyüklüğünde bir patates (180g); bir iki dilim kepekli ekmek.’
4. Diyetler asla işe yaramaz
En sevdiğiniz yiyecekleri yasaklamak, yiyecek gruplarını kesmek veya sizi aç hissettirecek kadar düşük kalorili bir planı takip etmek uzun süre işe yaramaz. Ve eğer ‘diyetinizin’ bir bitiş noktası varsa, eski yeme alışkanlıklarınıza geri dönebilir ve kilolarınızı geri alabilirsiniz.
En iyi kilo verme planı, ihtiyacınız olandan daha az kalori almayı içerir. Biraz daha az yiyerek veya biraz daha fazla egzersiz yaparak vücudunuz yağ depolarını tüketmeye başlar.
Mantıklı bir kilo kaybı haftada 1-2 libredir. 1 libre (0,5 kg) yağ kaybetmek için, 3,500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerekir – bu, kalori alımınızı günde 500 kalori azaltmaya eşdeğerdir. Ancak beslenme planınızın, zengin çeşitlilikte doğal tam gıdalar ve daha az işlenmiş gıdalarla sürdürülebilir uzun vadeli olması gerekir.
5. 40 yaşından sonra kilo alımı kaçınılmazdır
Yaklaşık 30’dan sonra, vücudunuz doğal olarak yılda yaklaşık yüzde 3-5 oranında kas dokusunu kaybetmeye başlar. Bu, güç seviyenizi ve vücut şeklinizi etkiler ve metabolizma hızınızı yavaşlatır. Bu da aynı vücut yağ seviyelerini korumak için daha az kalori almanız gerektiği anlamına gelir.
Ancak kalori alımınızı kısıtlamaya başlamanıza gerek yok – egzersiz, özellikle spor salonunda kuvvet antrenmanı yapmaktır. En fazla 10-15 tekrar yapabileceğiniz en ağır ağırlıklarla egzersiz yapın. İnsanların yaşlandıkça formda kalmayı zor bulmalarının tek nedeninin yaş olmadığını unutmayın. İş ve aile sorumlulukları nedeniyle yirmili yaşlarınıza göre daha az zamanınız olabilir. Bu nedenle gerçekçi bir egzersiz planına sahip olmak önemlidir.
Su elbette kalorisi olmayan, şeker barındırmayan en sağlıklı içecek. Peki su içmek kaybettiğimiz sıvıları tekrar kazanmak için de en iyi yol mu?
Cevabı hemen vermek zor. Çünkü pek çok duruma göre değişir. Su pek çok insan için çoğu zaman yeterli gibi görünse de kaybedilen suyu tekrar kazanmak kim olduğunuza, nerede, ne yaptığınıza göre değişir.
St. Andrews Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Prof. Ron Maughan, “Duyulan ihtiyaçlar, beden gücüyle sıcak bir günde dışarıda çalışan insanla, evinde klima karşısında yaşayan ya da klimalı bir arabayı süren insan arasında farklılık gösterir” diyor.
Bu meseleye tek bir kesin cevap var. O da hareket halindeki bir insan, hareket etmeyen insana göre çok daha fazla sıvı tüketmeli.
Terlediğimizde su ve tuz kaybederiz. Dolayısıyla bunları ikame edebilmeliyiz. Eğer ikisini de çok tüketirsek, vücudumuz, ozmoz olarak bilinen, suyu hücre zarlarından geçirme sürecinde suyu ve tuzu eşitlemek adına bazı adımlar atar.
Bu durumu Maughan, “Kaybedilen sıvıyı sadece suyla ikame edersek, vücutta çok fazla su olur ancak yeterince tuz olmaz. Bu nedenle de vücut, suyu ve tuzu eşitlemek için idrar üreterek sudan kurtulacaktır” diye açıklıyor.
Süt içmek daha etkili olabilir
Bu yüzden süt içmek belki de su içmekten daha etkili olabilir. Maughan, sütün doğal olarak, bağırsakta su emilimini uyarmaya yardımcı olmak için küçük miktarlarda ihtiyacımız olan tuz ve laktoz içerdiğini söylüyor. Hindistan cevizi suyu da tuz, potasyum ve karbonhidrat içermesi sebebiyle etkili.
Süt ayrıca vücuda emilen elektrolitler ve makro besinler içerir. Bu moleküllere bağlanan suyun mide ve ince bağırsaktan geçmesi için geçen süreyi yavaşlatır ve vücudun sıvıları daha iyi emmesini ve tutmasını sağlar.
Süt bu işlemin gerçekleşmesi için yeterli şeker içermesinden dolayı şekerli içeceklerden çok farklıdır. Maughan, aslında şekerli içeceklerin bizi kısa vadede susuz bırakabileceğini söylüyor. Bunun nedeni olarak da söz konusu içeceklerin yüksek yoğunluklu çözünen maddeleri içermesini gösteriyor.
Suyun vücutta dolaşmak için içinden geçtiği hücre zarları, sadece su ve çok küçük moleküllerin geçmesine izin verir. Su ise hücre içinde daha düşük yoğunluklu maddelerin olduğu yerlerden daha yüksek yoğunlukta maddelerin olduğu yerlere doğru hareket eder ve bu dengeyi sağlar.
Bu, gerçekleşen ilk şeyin, suyun sindirim için bağırsaklara doğru yol aldığı ve vücudun ihtiyaç duyabilecek diğer bölgelerinden uzaklaştığı anlamına geliyor.
Peki ya spor içecekleri?
Bununla birlikte çalışmalar, sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitler içeren sporcu içeceklerinin sıvı ihtiyacımızı sudan daha iyi karşılayabileceğini öne sürüyor.
Newcastle Üniversitesi’nde spor ve egzersiz fizyolojisi öğretim görevlisi Owen Jeffries, “Fizyolojik mekanizmaları hedeflemek için tasarlanan spor içecekleri, sıvının vücuda yeniden emildiği yer olan ince bağırsaktan geçişini yavaşlatıyor” diyor.
Sporcular uzun süreler boyunca yüksek miktarda ter atar. Bu nedenle de kaybettikleri elektrolitleri ikame edebilmeleri önemlidir. Ancak geri kalanımızın su kaybetmemek için spor içecekleri tüketmesine gerek yok. Elit ve profesyonel sporcular için beslenme danışmanı olan Sophie Killer, tükettiğimiz normal içeceklerin yanı sıra dengeli bir diyetin, bir kişinin ihtiyaç duyduğu her şeyi alması için yeterli sıvıyı içereceğini söylüyor.
Killer, “Spor içecekleri esasen şeker olan karbonhidratlar içerir. İlave hiçbir enerjiye ihtiyacınız olmadığı için eğer ki tüm gün masada oturuyorsanız buna hiç gerek yok” diyor.
Aynı durum halihazırda pek çok insanın fazla tükettiği tuz için de geçerli.
Sodyumun vücuttaki yüzlerce biyokimyasal reaksiyonda önemli bir rol oynadığını ifade eden Killer, “Egzersiz yaparken terimizde en yüksek miktarda kaybettiğimiz elektrolittir” diye konuşuyor.
Meyve yemenin faydaları
“Herkes kadar egzersiz yapan ortalama bir kişi, spor içeceklerine ihtiyaç duyacak kadar çok su kaybetmez.”
Bu sözler ise Appalachian Eyalet Üniversitesi’nde biyoloji profesörü ve Kuzey Carolina Araştırma Kampüsü’ndeki İnsan Performansı Laboratuvarı Direktörü David Nieman’a ait.
Ancak araştırmalar her beş kişiden birinin sıkça susuz kaldığını göstermesi sebebiyle genel nüfusta su tüketimi önem arz ediyor.
Egzersiz yaparken meyve yemenin iyileşmeye yardımcı olduğunu keşfeden Neiman, koşuya çıkmadan önce bir bardak su içmenin ve bir parça meyve yemenin işe yarayacağını söylüyor.
Neiman şöyle devam ediyor:
“Yarım muz, şeker ve 24 farklı polifenol içerir. Bu da suyu vücutta tutacak ve egzersizi destekleyecek besinleri içeriyor.”
Guatemala’daki Yaşlanma ve Metabolizma Araştırmaları Merkezi’nde beslenme araştırmacısı olan Gabriella Montenegro, bu tavsiyenin çocuklar için de geçerli olduğunu söylüyor.
Montenegro araştırmasında, düzenli olarak meyve ve sebze tüketen çocukların daha iyi su içtiği sonucuna ulaştı. Ayrıca dehidrasyon (susuz kalma) riski yüksek olan çocukların ve yaşlıların daha fazla meyve ve sebze yemesini tavsiye ediyor.
Karbonhidrat tüketiminin aslında suyun vücuda emilimini yavaşlatacağını ve içtiğimizi korumamıza yardımcı olacağını söyleyen Killer ise şöyle devam ediyor:
“Yapılması gereken en basit şey, yemekle birlikte su içmektir; çünkü bu, vücudun sıvıyı yavaşça emmesini ve tutmasını sağlayarak zarlardan geçmesine izin verir. Böylelikle su doğrudan mesaneye gitmek yerine idrar üretiminde artışa neden olur ve size su takviyesi yapmak için olması gereken yere ulaşır.”
Kafeinli içeceklerin etkisi
Vücuda su takviyesinde başka bir yol da çay ve kahve içmektir. Kimileri kafeinli içeceklerin vücudu susuz bırakmasından endişe ediyor ancak bu yalnızca yüksek dozda kafein içtiğimizde ve yeterince su almadığımızda geçerli bir durum.
Maughan bu durumu, “Kafeinli içecekler vücudun daha fazla idrar üretmesini sağlar. Ancak aynı zamanda su da içerirler. Bu da genellikle kafeinin yok ettiği sıvıdan daha fazlasını içerir” diyerek açıklıyor.
Aslında Maughan, çay ve kahvenin su içmenin iyi bir yolu olduğunu çünkü zevk aldığımız bir şeyden daha fazla içeceğimizi belirtiyor.
Eğer içen kişi buna alışmışsa bazen yüksek dozda kafein bile su kaybına neden olmaz. Düzenli kafein tüketen insanlar kafeinin idrar söktürücü etkisine daha az duyarlıdır. Killer 2014 yılında kahve içen 50 erkekle yaptığı bir çalışmada, üç gün boyunca günde dört fincan kahve içmenin, eşdeğer miktarda su içme ile aynı düzeyde hidrasyon (vücudun su ihtiyacını karşılama) sağladığını buldu.
“Kahve günlük sıvı gereksinimlerine katkıda bulunur ve düzenli kahve içen insanlarda ise böbrekler kahveden elde edilen sıvıyı tutmak için uyum sağlar” diyen Killer şöyle devam ediyor:
“Makul miktarda kahve veya çayın, düzenli kafein tüketen insanları susuz bırakması için ortada hiçbir sebep yok.”
Vücutta yeteri miktarda suyu tutabilmek, yalnızca ne içtiğimize değil, onu nasıl içtiğimize de bağlıdır. Jeffries, vücudun günlük yaşamın bir parçası olarak azıcık su kaybı ile aşırı su alımı arasında gidip geldiğini ve su kaybını ancak belirli bir seviyeye ulaştığında fark ettiğini söylüyor. Bu noktada ise sıvı almak için ideal an çoktan geçmiş olabilir.
Jeffries, bununla mücadele etmek ve hidrasyon seviyemizi korumak için gün boyunca su içmeyi tavsiye ediyor. Tek seferde çok fazla sıvı tüketmek, önce su ihtiyacımızı karşılasa da, sonra vücuttan daha fazla suyun geçmesine ve idrar olarak çıkmasına neden olabilir.
Killer, “Bir litre su içmek mesaneyi çabucak bunaltır. Bu sizin su ihtiyacınızı aslında karşılamaz. İdrarınız temiz olabilir ama bu hidrasyon durumunun bir işareti değildir” diyor.
Sporcuların elinde daha iyi imkanlar varmış ve pek çoğumuzun elinde yalnızca su kalmış gibi düşünebilirsiniz. Ancak uzmanlar, suyun küçümsendiğini savunuyor.
Suyun genellikle unutulan bir besin olduğunu savunan Killer şöyle devam ediyor:
“Ücretsiz, sağlıklı ve dişlerimize zarar vermiyor.”
Montenegro ise hidrasyonun son birkaç yıldır çok fazla araştırmalara konu olmadığını ancak sandığımızdan daha fazlasının olabileceğini söylüyor.
“Su önemli olmaktan çıktı. Ama çok önemli bir besin” diyen Montenegro sözlerini şu ifadelerle sonlandırıyor:
“Eminim hidrasyon meselesiyle ilgili henüz araştırılmamış çok daha fazla metabolik şey vardır.”
Gut Hastalığında Kaçınılması Gereken 6 Yiyecek
Sarımsak Kanser Riskinizi Azaltır mı?
Stresli olduğunuzun 5 şaşırtıcı işareti
İnme Riski Altında Olduğunuzun 10 İşareti
Meme Küçültme Ameliyatı: Bilmeniz Gereken Her Şey
Nefret Hakkında Her Şey
