Connect with us

Beslenme & Diyet

Yiyecekler ruh halimizi nasıl etkiler?

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Yiyeceklerin ruh halini etkilediği aşikâr görünüyor, ancak tıp dünyası bunu ciddiye almakta biraz yavaş kaldı. Psikologlar, “Uzun bir süredir, kısmen zihnin ne olduğuna dair net bir anlayışa sahip olunmadığı için, beyinin vücuttan ayrı olarak ele alındığı, beyin etrafında hala çok fazla gizem ve bilincin doğasının bulunduğu, bununda, vücudun zihin üzerindeki etkisinin reddedilmesine katkıda bulunduğu” yaklaşımında.

Bazı uzmanlara göre de bu – saçma. Beyin, tüm organlar gibi, optimal işlev için iyi beslenmeye dayanır. Toplam vücut ağırlığınızın sadece yüzde 2’sini oluşturmasına rağmen, günlük toplam enerji ve oksijen ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 22’sini kullanır. Diğer organlarla karşılaştırıldığında, beyninizin iyi çalışması için orantısız miktarda beslenmeye ihtiyacı vardır.

Beslenme psikiyatrisinin savunucularına göre, yiyeceklerin ruh halimizi etkilediğine dair iyi kanıtlar var. Temel besinlerin eksikliği aynı zamanda anksiyete ve depresyona, bipolar bozukluğa, şizofreniye ve Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu DEHB’ye de katkıda bulunur. Ancak ana akım tıp henüz bundan faydalanmamış olsa da, sahada çalışan pek çok kişi bunu yapmaya başlıyor.

Son 10 yılda, güçlü araştırmalar beslenmenin beyin ve zihinsel sağlık üzerindeki güçlü etkisini göstermeye başladı. Bu bilgilerin tıbbi eğitime ve hastalar için ön saftaki tedaviye sızmasını bekleniyor.

İyi bir ruh hali yemeği

Fakat ağzımıza koyduklarımızın gerçekten nasıl hissettiğimiz üzerinde ne kadar etkisi olabilir? Diyet ve ruh sağlığı konusundaki hakemli bilimsel makaleler artık üçlü rakamlara ulaşıyor. Sağlıklı bir diyete bağlı kalmanın depresyona karşı bir miktar koruma sağladığı sonucuna varıldı. Özellikle, bir Akdeniz diyetinin yararlarını ve iltihap önleyici gıdalardan kaçınmayı vurguladı. Araştırmacılar, “Bu, depresyonu önlemek için diyet müdahalelerinin rolünü değerlendirmek için makul bir kanıt temeli sağlıyor” diyor.

Beslenme psikiyatrisinin arkasındaki araştırma da küçük çalışmalarla sınırlı değil. “10.000’den fazla kişiden oluşan geniş gözlemsel kohortlar, daha sağlıklı beslenen insanların ortalama olarak daha sonra depresyon ve anksiyete geliştirme riskinin azaldığını gösteriyor. İngiltere’de yapılan bir araştırmada, sağlıksız bir diyete sahip 67 orta ila şiddetli depresif insanı gözlem altına alındı. Yarısı klinik diyetisyen ile yedi seans, geri kalanı sosyal destek aldı. 12 hafta sonra, beslenme desteği alanların üçte biri remisyondaydı – yani artık klinik olarak depresyonda değillerdi. Bu, sosyal desteğe sahip olanların %8’i ile karşılaştırıldığında.

Alevleri dizginle

Enflamasyon, bu gelişen alanda başka bir moda kelimedir. “İltihaplanma potansiyeli ile akıl hastalığına daha fazla eğilim arasında bir ilişki var” deniyor. Bu, serbest şekerler ve işlenmiş et açısından daha yüksek, lif ve bitki gıdaları açısından düşük diyetleri içeriyor. 2019 yılında yapılan bir başka araştırmada da ‘ağır akıl hastalığı olan bireylerin daha fazla iltihap önleyici gıdalar ve daha az iltihap önleyici besin tükettiğine dair tutarlı kanıtlar sağladığını’ bulundu.

Peki antiinflamatuar diyet nedir? Esasen bir Akdenizli – lif ve sebzelerde yüksek, doymuş yağlarda ve basit karbonhidratlarda düşük. Diyetlerimiz geçen yüzyılda vücudumuzun evrimleşebileceğinden daha hızlı değişti. Atalarımızın diyetleri, optimum beyin fonksiyonu için gerekli olan mikro besinleri içermiş olabilir. Bununla birlikte, muhtemelen ortalama modern diyet bunlardan yoksundur. Besin alımımızı veya takviyemizi gerektiği gibi ayarlamak için daha fazla çaba göstermeliyiz.

Aslında, Batılı bir diyetin eksik olduğu besinlerin, beynimizin duygusal düzenlemeden sorumlu kısmını fiziksel olarak küçülttüğü gösterilmiştir.

Uzmanlar, takviyeler yerine beslenmemize odaklanmamız gerektiği konusunda hemfikir, ancak bunlar da rol oynayabilir. Temel nörotransmitterleri üretebilmek için beynimizin gıdalarımızdan elde edilen temel ham maddelere ihtiyacı var. İnsanlar önce diyetlerini optimize etmelidir, ancak görünüşte sağlıklı modern bir rejim bile, omega-3 yağ asitleri gibi zihinsel sağlığı etkileyebilecek temel besinlerin optimal olmayan bir dengesini içerebilir.

İkinci ‘beynimiz’ 

Çok tartışılan bir diğer alan, sindirim ve sinir sistemlerimiz arasındaki bağlantıdır ve bazıları bağırsağı “ikinci beynimiz” olarak adlandırıyor. Bağırsaklarımızın astarında bulunan sinir ağı, cenin gelişimi sırasında sinir sistemimizle aynı kökenden geliyor. Beyinle son derece karmaşık bir endokrin, bağışıklık ve sinir ağları sistemi aracılığıyla iletişim kurar. Psikolojik stresin, psikiyatrik ve nöropsikiyatrik bozukluklara yol açabilecek bağırsak rahatsızlıklarını şiddetlendirebileceğini biliniyor. Başka bir deyişle, iki yönlü bir cadde.

Peki, beyni optimize eden bir diyet tam olarak nedir? Lif (tam tahıllar, pişirilmiş ve soğutulmuş nişastalar, kök sebzeler), polifenoller (yapraklı yeşillikler, parlak renkli sebzeler, çilek, çay, kahve, bitter çikolata), zeytinyağı ve yağlı balık, fındık, fasulye ve baklagiller ve düşük serbest şekerlerde – özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler, işlenmiş et ve kızarmış yiyecekler. Akdeniz diyeti en çok araştırılandır, ancak İskandinav ve Japon yeme biçimleri de anılmayı hak ediyor.

İngiltere’deki kadınların yüzde 24’ünün yaşamları boyunca depresyon teşhisi konması ve akıl hastalığı olan kişilerin yüzde 70’inin tedavi görmemesi nedeniyle bazıları buna akıl sağlığı krizi diyor. Bu arka planda, reçetelerden uzaklaşıp daha iyi zihinsel esenliğe doğru adım atarken, yemeğin ruh halimiz üzerindeki etkisine daha fazla odaklanmayı bekleyin.

Kaynak: Healty Magazine

Beslenme & Diyet

Tatlandırıcılar hakkındaki gerçekler

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

Ksilitol, aspartam, sükraloz – isimleri Uranüs’te bulunan yaşam formlarına uygundur. Ancak tatlandırıcılar göründükleri kadar kötü değildir.

Spor beslenme uzmanları, “Genellikle kalorisiz veya düşük kaloriye sahip olmaları ve/veya şekerlerden önemli ölçüde daha yavaş metabolize edilmeleri, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olurken, enerji alımına da katkıda bulunabilir” diye açıklıyor.

Aslında, birçok sağlık uzmanıyla konuştuğunuzda, şeker alternatiflerinin en azından şeker yüklü kültürümüzün panzehirinin bir parçası olduğunu tartışacaklardır. Günlük diyet enerjimizin %5’inden fazlasını şekerden tüketmememizi tavsiye ediliyor – ancak şu anda yüzde 12-15’ini tüketiyoruz. “Düşük kalorili tatlandırıcıların kullanımı burada devreye giriyor.”

Uzmanlar, düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırıcıların, tadı korumaya yardımcı olurken şeker seviyelerini yönetmek için basit bir çözüm olabileceğini söylüyor. Bazıları, tatlandırıcı kullanmanın tatlı yiyecekler için isteklerini artırabileceğinden veya tatlandırıcıların iştah duyuları tarafından tanınmadığından ve bu nedenle kalori alımında genel bir artışa yol açabileceğinden endişeleniyor. Ancak, otuz yılı aşkın bir süredir yapılan araştırmalar durumun böyle olmadığını gösteriyor.

Ve şeker ikame etmeye değer. Başlangıç ​​olarak, vücudumuzun algılamada iyi olmadığı ekstra kalorileri tüketmemize yol açabilir ve bu da vücudu daha fazla yağ depolamaya teşvik eder. Şeker ayrıca dişlerimize de zarar verir ve yiyecekleri daha lezzetli hale getirdiği için çoğumuz şekerli yiyecekleri fazla yemeye meyilli olabiliriz.

Kilo alımının yanı sıra şeker, kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına da katkıda bulunabilir. Ama sadece bizim sözümüze güvenmeyin. “Yüksek şekerli/yüksek yağlı bir diyet tüketmenin kilo alımını ve tip 2 diyabet gibi ilişkili sağlık koşullarını kötüleştirebileceği yaygın olarak kabul ediliyor.”

Hangi şeker takası? 

Alternatifler oldukça tatlı görünüyor. İşte bazı önemli oyuncular:

SÜKRALOZ Sükrozdan yapılan yapay bir tatlandırıcı, sofra şekerinden yaklaşık 600 kat daha tatlıdır, bu nedenle sadece küçük miktarlara ihtiyacınız vardır ve daha küçük miktarlar daha az kalori anlamına gelir. Isıya dayanıklı olduğu için fırınlanmış ürünlerde popülerdir – diğer birçok yapay tatlandırıcı ise yüksek sıcaklıklarda lezzetlerini kaybeder. Bu, lezzetli bir şey yapmak için fazlasına ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir.

ASPARTAM Şekerden yaklaşık 200 kat daha tatlı olan bu yaygın tatlandırıcı, bazı BCAA içecekleri de dâhil olmak üzere çeşitli gıda ürünlerinde bulunur. Kanser riskini artırdığını iddia eden söylentilere rağmen, insan epidemiyolojik çalışmaları (hastalıkların popülasyon düzeyinde ortaya çıkışını inceleyen) böyle bir bağlantı göstermemiştir.

SAKKARİN yıllardır beri bilinen bu sıfır kalorili tatlandırıcı 200-700 kat sofra şekerinden daha tatlıdır. İlaçlardan reçellere kadar her şeyde ortaya çıkıyor.

XYLITOL Böğürtlen, mantar, huş ağacı kabuğu ve mısır kabuğu gibi bitkilerin liflerinden elde edilen bu doğal poliol, şekerin kalorisinin üçte ikisine sahip olduğu için bir şeker alternatifi olarak kullanılır. Ancak iyi emilmediği için çok miktarda tüketildiğinde müshil etkisi olabilir.

STEVIA Bu yeni nesil tatlandırıcı, Güney Amerika’da yetişen bir bitki olan Stevia rebaudiana’nın yapraklarından yapılır. Şekerden 300 kat daha tatlıdır, ancak kalori içeriğine rağmen sıfır kalorili olarak sınıflandırılır, çünkü çok fazla kullanmanıza gerek yoktur ve kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

Yapay ve doğal

Düşük kalorili tatlandırıcılar güvenli kabul edilir, ancak düzenli kullanımlarını teşvik etmek veya caydırmak için sınırlı kesin kanıt var. Tipik olarak, tatlandırıcılar çay veya kahve gibi içeceklerde şeker alternatifleri olarak kullanılabilir, ancak kullanımları yaygın olarak şekerle zenginleştirilmiş herhangi bir yiyeceğe kadar genişletilebilir – örneğin, yoğurt, kuark, milkshake, yulaf lapası gibi. Tatlıya düşkün, kalori bilincine sahip kişiler için özellikle uygundur.

Bal veya akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar hızla sindirilir, kan şekerini yükseltir ve genel enerji alımına katkıda bulunur. Tersine, bazı düşük kalorili tatlandırıcılar, doğal muadillerinde bulunan vitamin ve minerallerden yoksundur. Kalori kısıtlamasının önemli olduğu durumlarda, düşük kalorili tatlandırıcılar faydalı olabilir. Aksi takdirde, sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak doğal şekerler tüketilebilir.

OKUMAYA DEVAM ET

Beslenme & Diyet

Magnezyum ne yapar? Neden buna ihtiyacımız var?

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

Esas olarak kemiklerimizde depolanan mineral magnezyum, gıdalarımızı enerjiye dönüştürmemize ve vücudumuzun kemik sağlığı için önemli olan hormonları üretmesine yardımcı oluyor. Diğer şeylerin yanı sıra kan şekeri kontrolünü ve kan basıncını düzenleyen 300’den fazla enzim sisteminde rol oynuyor. Aynı zamanda sinir fonksiyonu, kas aktivitesi ve kalp ritmi için de anahtar. O zaman oldukça önemli.

Nereden alabiliriz? 

İyi bir kural, lif oranı yüksek gıdaların da magnezyum içerme eğiliminde olması. Ispanak ve lahana gibi yeşil, yapraklı sebzeler, brokoli ve kabak gibi sebzeler, fındık (özellikle badem), tohumlar, tahıllar ve baklagiller iyi kaynaklardır. Süt ürünleri, çikolata ve kahve biraz magnezyum sağlayabilir ve özellikle sert su ise musluk suyu da mineral içerir. Seviyenizin düşük olabileceğini düşünüyorsanız, kapsül, tablet veya transdermal sprey şeklinde alınabilen bir magnezyum takviyesi de düşünebilirsiniz.

Arkasında araştırma var mı? 

Her türlü sağlık yararı için bol miktarda var.

Uyku sorununu hafifletir

Magnezyum genellikle uykusuz geceler için bir çare olarak lanse edilir ve bu iddianın arkasında kanıtlar vardır. Araştırmada altın standart olan çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma, uykusuzluk çeken yaşlı insanlar arasında bir magnezyum takviyesinin bir plasebo ile etkilerini karşılaştırdı. Katılımcılar sekiz hafta boyunca ya plasebo ya da 500 mg magnezyum aldılar ve bu süre boyunca uykusuzluklarının şiddetinin kaydını tuttular. Magnezyum grubu daha uzun süre uyudu. Daha fazla uyku hormonu melatonin üretti, daha az zaman aldı. Kan dolaşımında daha az stres hormonu kortizol vardı ve erken uyanmadı. Başka bir deyişle, daha iyi ve daha uzun süre uyudular.

Tip 2 diyabeti azaltır

Hem tip 1 hem de tip 2 diyabet hastalarının magnezyum eksikliği yaşaması yaygındır. Araştırmalar, kepekli tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyum açısından zengin gıdaların artan tüketiminin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Kalp sağlığına yardımcı olur

Popülasyonlar üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen kanıtlar, daha yüksek magnezyum alımının – bu iyi bir diyet veya düzenli bir takviye sayesinde olsun – yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalığı gibi büyük kardiyovasküler sorunlara karşı korunmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

Migreni önler

Başka bir araştırma, 130 kişi arasında migren tedavisi için magnezyum, riboflavin ve koenzim Q10 içeren bir takviye ile plaseboyu karşılaştırdı. Üç ay boyunca aldılar, ardından araştırmacılar migren sıklığını, ağrı seviyesini ve günlük yaşam üzerindeki etkisini analiz etti. Magnezyum grubu arasında, ayda migren günleri yaklaşık üçte bir oranında azaldı (6,2 günden 4,4’e), ağrı yoğunluğu azaldı ve yaşam üzerindeki etki puanı 4,8 puan azaldı (plasebo grubundaki iki puana kıyasla).

Kim daha fazlasını ister? 

Araştırmalar, 1940’tan beri gıdalarımızın daha az magnezyum içerdiğini gösteriyor; Çedar peynirinde yüzde 38, tam yağlı sütte yüzde 21 ve sebzelerde yüzde 24 düşüş oldu. 1968’den bu yana, buğdaydaki içerik de neredeyse yüzde 20 düştü – bu yüzden hepimizin yeterince almak için biraz daha fazla çalışması gerekiyor. Kemiğin magnezyum içeriği yaşla birlikte azalır, bu nedenle, özellikle 65-74 yaşındakilerin eksik olduğunu bulduğundan, yaşlı insanların diyetleriyle yeterince almaları önemlidir.

OKUMAYA DEVAM ET

Beslenme & Diyet

Vejetaryen beslenme, kanser ve kalp hastalığı risklerini azaltıyor

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

İskoçya’nın Glasgow Üniversitesinden bilim insanlarının Britanya genelinde 177 bin yetişkin üzerinde yaptığı araştırmada et yemeyenlerin kanser ve kalp damar hastalıklarının yanı sıra diyabet, böbrek, karaciğer ve eklem rahatsızlıklarına yakalanma ihtimallerinin de et yiyenlere göre daha az olduğu belirlendi.

Araştırma grubunun lideri Dr Carlos Celis-Morales, araştırma sonuçlarının beslenme tercihleriyle genel sağlık arasında çok güçlü bir bağlantı olduğunu gösterdiğini söyledi.

Ajans Bizim’in haberine göre beslenme tercihlerinin hastalık etmenleri üzerinde ne derece etkili olduğunu belirlemek için yapılan araştırmada, 37 ile 73 yaşları arasında 177 bin kişinin kan ve idrarlarından, söz konusu hastalıklarla bağlantılı olan ve “biyobelirteç” denen 19 sağlık gösterge incelendi.

Et Yiyenlerden Daha İyi

Tahlil sonuçlarına göre, araştırma grubunda 4.000 kişilik bir azınlık oluşturan vejetaryenlerin 19 biyobelirteçten 13’ünde et yiyenlerden daha iyi durumda olduğu saptandı.

Bu biyobelirteçler arasında bulunan kalp ve damar hastalıklarıyla bağlantılı (“kötü kolestrol” denen) lipoprotein ile A ve B apoliproteinlerinin düzeyi vejetaryenlerda daha düşük çıkarken, kanser hücrelerinin büyümesini ve çoğalmasını teşvik eden insülin benzeri büyüme hormonunun da et yemezlerin kanında daha az olduğu görüldü.

Üstelik aşırı kilolu ve-ya da alkol ve sigara kullanan vejetaryenlerin bile söz konusu biyobelirteçler bakımından et yiyenlerden daha iyi durumda olduğu gözlendi. En kötü göstergeler ise kırmızı et ve özellikle işlenmiş et ürünlerini fazla tüketenlerde çıktı.

OKUMAYA DEVAM ET

Trendler