Beslenme & Diyet
Protein Alımı – Günde Ne Kadar Protein Yemelisiniz?
Çoğu resmi beslenme kuruluşu, oldukça mütevazı bir protein alımını önerir. DRI (Diyet Referans Alımı), vücut ağırlığının kilosu başına 0,36 gram proteindir (kg başına 0,8 gram).
Bu tutar:
- Ortalama bir sedanter adam için günde 56 gram
- Ortalama bir sedanter kadın için günde 46 gram’dır.
Bu, eksikliği önlemek için yeterli olabilir, ancak ihtiyacınız olan miktar, aktivite seviyeniz, yaşınız, kas kütleniz, fiziksel hedefleriniz ve genel sağlık durumunuz dâhil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Bu makale, optimal protein miktarlarını ve kilo kaybı, kas geliştirme ve aktivite seviyeleri gibi yaşam tarzı faktörlerinin nasıl etkilendiğini incelemektedir.
Protein nedir ve neden önemlidir?
Proteinler vücudunuzun ana yapı taşlarıdır. Kasları, tendonları, organları ve cildi, ayrıca enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli molekülleri yapmak için kullanılırlar.
Proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu bağlı amino asitler, daha sonra karmaşık şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur.
Vücudunuz bu amino asitlerin bazılarını üretir, ancak esansiyel amino asitler olarak bilinen diğerlerini diyetiniz yoluyla almanız gerekir.
Protein sadece miktarla değil aynı zamanda kaliteyle de ilgilidir.
Genel olarak, hayvansal protein, onlardan tam olarak faydalanabilmeniz için tüm gerekli amino asitleri doğru oranda sağlar. Hayvan dokuları kendi dokularınıza benzer olduğu için bu mantıklıdır.
Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alıyorsunuzdur.
Bununla birlikte, hayvansal gıdalar yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve temel amino asitleri almak daha zor olabilir.
Çok az insanın protein takviyesi yapması gerekir, ancak bunu yapmak sporcular ve vücut geliştiriciler için faydalı olabilir.
ÖZET
Protein, çoğunu vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği amino asitlerden oluşan yapısal bir moleküldür. Hayvansal gıdalar genellikle protein bakımından yüksektir ve tüm gerekli amino asitleri sağlar.
Kilo kaybına yardımcı olabilir ve kilo alımını önleyebilir
Kilo vermek söz konusu olduğunda protein önemlidir.
Bildiğiniz gibi, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir.
Günlük toplam kalorinizin yüzde 25-30’unu proteinden tüketmek, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar yakmayı artırır.
Yine de, proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, muhtemelen kalori alımında azalmaya yol açan iştahı azaltma yeteneğidir. Protein tokluk hissi vermede yağ veya karbonhidrattan daha iyidir.
Obeziteli erkeklerde yapılan bir çalışmada, proteinden alınan kalorilerin yüzde 25’ini tüketmek, tokluk hissini artırırken, gece geç saatlerde atıştırma isteklerini ve yemekle ilgili takıntılı düşünceleri sırasıyla yüzde 50 ve yüzde 60 oranında azalttı.
12 haftalık başka bir çalışmada, protein alımını kalorinin yüzde 30’una çıkaran kadınlar, diyetlerine sadece daha fazla protein ekleyerek günde 441 daha az kalori aldılar ve 5 kg kaybettiler.
Ayrıca, protein kilo vermeye yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar – aynı şekilde kilo alımını da önleyebilir.
Bir çalışmada, proteinde kalorinin yüzde 15’inden yüzde 18’ine mütevazı bir artış, insanların kilo verdikten sonra geri kazandıkları yağ miktarını yüzde 50 azalttı.
Yüksek protein alımı, gün boyu az sayıda kalori yakan kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza da yardımcı olur.
Daha fazla protein yemek, herhangi bir kilo verme diyetine bağlı kalmayı çok daha kolaylaştırır – ister yüksek karbonhidrat, düşük karbonhidrat veya ikisi arasında bir şey olsun.
Daha önce bahsedilen çalışmalara göre, kilo kaybı için kalorinin yaklaşık yüzde 30’u kadar bir protein alımı optimal olabilir. Bu, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için günde 150 gramdır.
Kalori alımınızı 0.075 ile çarparak hesaplayabilirsiniz.
ÖZET
Kalorilerin yaklaşık %30’unda bir protein alımı kilo kaybı için optimal görünmektedir. Metabolizma hızınızı artırır ve kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya neden olur.
Kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir
Kaslar büyük ölçüde proteinden yapılır.
Çoğu vücut dokusunda olduğu gibi, kaslar da dinamiktir ve sürekli olarak parçalanıp yeniden inşa edilir.
Kas kazanmak için vücudunuzun parçaladığından daha fazla kas proteini sentezlemesi gerekir.
Başka bir deyişle, vücudunuzda net bir pozitif protein dengesi olması gerekir – protein nitrojen bakımından yüksek olduğu için genellikle nitrojen dengesi olarak adlandırılır.
Bu nedenle, kas yapmak isteyen insanlar egzersiz yapmanın yanı sıra genellikle daha fazla protein tüketirler. Daha yüksek bir protein alımı kas ve güç oluşturmaya yardımcı olabilir.
Bu arada, inşa ettikleri kasları korumak isteyenler, vücut yağlarını kaybederken protein alımını artırmaları gerekebilir, çünkü yüksek protein alımı genellikle diyet yaparken meydana gelen kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
Kas kütlesi söz konusu olduğunda, araştırmalar genellikle proteinden gelen kalori yüzdesine değil, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük protein gramına bakar.
Kas kazanmak için yaygın bir öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına (kg başına 2,2 gram) 1 gram proteindir.
Diğer bilim adamları, proteinin vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,6 gram olması gerektiğini tahmin etmişlerdir.
Çok sayıda çalışma, kas kazanımı için optimal protein miktarını belirlemeye çalıştı, ancak birçoğu farklı sonuçlara ulaştı.
Bazı araştırmalar, kilo başına 1,8 gram fazla tüketmenin hiçbir faydası olmadığını gösterirken, diğerleri, kilo başına 2,2 gramdan biraz daha fazla protein alımının en iyisi olduğunu göstermektedir.
Çelişkili çalışma sonuçları nedeniyle kesin rakamlar vermek zor olsa da, vücut ağırlığının kilogram başına 1.6-2.2 gram makul bir tahmin gibi görünmektedir.
Çok fazla vücut yağı taşıyorsanız, toplam vücut ağırlığınız yerine yağsız kütlenizi veya hedef ağırlığınızı kullanmak iyi bir fikirdir, çünkü ihtiyacınız olan protein miktarını çoğunlukla yağsız kütleniz belirler.
ÖZET
Kas kazanmak ve/veya korumak istiyorsanız yeterince protein tüketmeniz önemlidir. Çoğu çalışma, kilo başına 0.7-1 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) yağsız kütlenin yeterli olduğunu göstermektedir.
Hamilelikte protein
Hamilelik sırasında vücudun doku gelişimi ve büyümesi için daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Protein hem anneye hem de bebeğe yarar sağlar.
Bir çalışmanın yazarları, insanların hamilelik sırasında günlük olarak kilo başına kg başına 1,2-1,52 gram) protein tükettiğini öne sürüyorlar.
Başka yerlerde, uzmanlar hamilelik sırasında günde kilo başına 1,1 gram protein tüketilmesini tavsiye ediyor.
Emzirme döneminde önerilen günlük protein miktarı, günde kg başına 1,3 gram artı 25 ek gramdır.
Diyet kaynakları, herhangi bir besini elde etmenin ideal yoludur. İyi kaynaklar şunları içerir:
- fasulye, bezelye ve mercimek
- yumurtalar
- yağsız et
- süt ürünleri
- fındık ve tohumlar
- soya peyniri
Balık ve deniz ürünleri de iyi kaynaklardır. Hamilelik ve emzirme döneminde somon, sardalye ve hamsi gibi cıva oranı düşük ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek balıkları seçin.
Ancak, köpek balığı, kılıç balığı, kiremit balığı ve kral uskumru gibi cıva oranı yüksek olabileceklerden uzak durmaya özen gösterin.
İdeal olarak, tüm proteininizi gıda kaynaklarından almalısınız. Bazı durumlarda, sağlık uzmanınız takviyeleri önerebilir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında protein takviyesi için herhangi bir kılavuz yoktur.
Protein ihtiyacını artırabilecek diğer durumlar
Kas kütlesi ve fiziksel hedefleri ne olursa olsun, fiziksel olarak aktif olanlar hareketsiz olanlara göre daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.
İşiniz fiziksel olarak zorluysa veya çok yürüyor, koşuyor, yüzüyor veya herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, daha fazla protein yemeniz gerekir.
Dayanıklılık sporcularının da önemli miktarda proteine ihtiyacı vardır – vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2-1,4 gram.
Daha yaşlı yetişkinlerin protein ihtiyaçları da önemli ölçüde artmıştır – DRI’den yüzde 50’ye kadar daha yüksek veya vücut ağırlığının kg başına yaklaşık 1-1,3 gram.
Bu, her ikisi de yaşlı yetişkinler arasında önemli problemler olan osteoporoz ve sarkopeninin önlenmesine yardımcı olabilir.
Yaralanmalardan iyileşen insanlar da aynı şekilde daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
ÖZET
Fiziksel olarak aktif olan kişilerin yanı sıra yaşlı yetişkinler ve yaralanmalardan iyileşenlerin protein gereksinimleri önemli ölçüde artmıştır.
Proteinin sağlığa olumsuz etkileri var mı?
Protein bir dizi sağlık sorunu için haksız yere suçlandı.
Bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceğine inanıyor, ancak bilim bu iddiaları desteklemiyor.
Protein kısıtlaması, önceden böbrek sorunları olan kişiler için faydalı olsa da, sağlıklı insanlarda proteinin böbrek hasarına neden olabileceğine dair bir kanıt yoktur.
Aslında, daha yüksek bir protein alımı kan basıncını düşürebilir ve böbrek hastalığı için ana risk faktörlerinden ikisi olan diyabetle savaşmaya yardımcı olabilir.
Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki herhangi bir varsayılan zararlı etkisi, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkilerinden daha ağır basmaktadır.
Bazı insanlar çok fazla proteinin osteoporoza yol açabileceğini iddia etti, ancak araştırmalar bu durumu önleyebileceğini gösteriyor.
Genel olarak, makul derecede yüksek bir protein alımının, sağlıklarını optimize etmeye çalışan sağlıklı insanlarda herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair bir kanıt yoktur.
ÖZET
Proteinin sağlıklı insanlarda böbrek fonksiyonu üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur ve araştırmalar bunun kemik sağlığının iyileşmesine yol açtığını göstermektedir.
Diyetinizde yeterli proteini nasıl alırsınız?
En iyi protein kaynakları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahip oldukları için et, balık, yumurta ve süt ürünleridir.
Kinoa, baklagiller ve fındık gibi bazı bitkiler de protein açısından oldukça yüksektir.
Bununla birlikte, çoğu insan genellikle protein alımlarını takip etmeye ihtiyaç duymaz.
Sağlıklıysanız ve bu şekilde kalmaya çalışıyorsanız, öğünlerinizin çoğunda kaliteli protein kaynakları ve besleyici bitki gıdaları tüketmek, alımınızı en uygun aralığa getirmelidir.
“Bir gram protein” gerçekten ne anlama geliyor?
Bu çok yaygın bir yanlış anlaşılma alanıdır.
Beslenme biliminde “gram protein”, et veya yumurta gibi protein içeren bir gıdanın gram sayısını değil, makrobesin proteininin gram sayısını ifade eder.
8 onsluk bir sığır eti porsiyonu 226 gramdır, ancak yalnızca 61 gram protein içerir. Benzer şekilde, büyük bir yumurta 46 gramdır, ancak yalnızca 6 gram protein içerir.
Ortalama bir insan ne alacak?
Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık kaldırmayın ve fazla egzersiz yapmayın, kilo başına 0,8-1,3 gram hedeflemek makul bir tahmindir.
Bu tutar:
Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram
Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram
Yine de, hiçbir zarar kanıtı ve önemli bir fayda kanıtı olmadığı göz önüne alındığında, çoğu insanın daha az yerine daha fazla protein tüketmesi daha iyidir.
Uzmanlar, “karbonhidratlar kötüdür” düşüncesinin kafa karıştırıcı olmasının yanı sıra büyük ölçüde yanlış olduğunu savunuyor. Karbonhidrat bazlı araştırmaların çoğunun gösterdiği şey, aslında, zaten bildiğimiz şey – dengeli, Akdeniz tarzı bir diyet (karmaşık karbonhidratlar dâhil – rafine edilmemiş veya işlenmiş karbonhidratlar değil) bizim için en iyisidir ve menopozdan diyabete, obeziteden kansere kadar her şey için önemlidir.
Karbonhidratlarla sağlıklı bir ilişki kurmak, sağlığınız ve iyiliğiniz için olumlu bir adımdır. Karbonhidrat söz konusu olduğunda iyiye ve kötüye bakarız.
Sağlık riskleri
Dilimlenmiş ekmek satışları son beş yılda yüzde 12 düşerken, glütensiz diyetlerdeki artış – gerçek hoşgörüsüzlükten kaynaklansın ya da gelmesin – karbonhidrat düşüşünü körüklüyor. Yakın tarihli bir araştırma, daha fazla beyaz makarna ve pirinç tüketen kadınların, menopoza girmeyenlere göre bir buçuk yıl daha erken girdiğini ve aşırı düşkünlüğün obezite, felç, kalp hastalığı ve en önemlisi tip 2 diyabet ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Diyabet tartışması
Diyabet aslında karbonhidratı kesmek değil, yediğiniz karbonhidratların farkında olmak ile ilgilidir. İlaçlarınız daha sonra alımınızla dengelenir. Bazı insanlar için, karbonhidratları kesmenin değil kısıtlamanın glisemik kontrol için iyi bir yol olduğuna dair oldukça iyi kanıtlar var. Ancak herkes farklıdır ve klinisyenleri tarafından yönlendirilmelidir.
Gizli karbonhidratlar
Nişastalı işlenmiş karbonhidratların şekere dönüştüğünü hatırlamakta fayda var. Rafine şekerler genellikle teşhis edilen diyabet vakalarının şaşırtıcı artışından sorumlu tutuluyor. Küçük bir kâse mısır gevreği sonunda kan şekerinizi 8 çay kaşığı şeker kadar etkileyecektir ve araştırmalar karbonhidrat yüklü tahıl ürünlerinin günlük serbest şekerlere toplam gıda katkımızın neredeyse dörtte birini oluşturduğunu göstermektedir.
Yükseltici maddeler
Yakın zamanda yapılan bir anket, yüzde 54’ümüzün diyetimizde lif bulunmadığını buldu. En iyi diyet lifi kaynakları karbonhidratlardır. İyi sindirim sağlığının korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra, lif, bağırsak mikrobiyomunuzu beslemede çok değerli. Ve bunun bir sürü sağlık yararı var. Karbonhidratlar hayati bir yavaş salınan enerji kaynağıdır ve demir, lif ve birçok vitamin ve minerale, özellikle de enerji için ihtiyacımız olan B vitaminlerine katkıda bulunur. Onları keserek bütün bir yiyecek grubunu kaçırıyorsunuz.
Kalori sayımı
Ancak bu sadece kaybedecekleriniz ile ilgili değil – aynı zamanda diyetimizdeki somun şeklindeki boşluğu doldurmak için hangi adımların atılacağını da düşünmeliyiz. Enerjiyi almanın üç ana yolu vardır: karbonhidrat, protein ve yağ. Karbonhidratı kestiğinizde, kalorileri bir şeyle değiştirmelisiniz. Genellikle yediğimiz protein miktarını aynı tutarız, bu nedenle genellikle karbonhidratların yerini yağ alır. ‘İyi’ yağlar diyetimizin önemli bir parçası olsa da çoğu uzman, kalorilerimizin yüzde 30’undan fazlasını yağlardan almamamız gerektiği konusunda hemfikir. Ve daha az sağlıklı kaynakların çok fazlası – trans ve doymuş – sadece sağlık için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda başka bir gıda grubu hariç tutulduğunda daha olasıdır.
Sosyal saptırma
Bir yiyeceği dışlamanın psikolojisinin hafife alınıyor. ‘Bir şeyi şeytan olarak kullandığınızda, ona asla sahip olmadığı bir cazibe verme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız.’ Bunun karbonhidratları karşı konulmaz bir kaide üzerine yerleştirmeye yol açabilir. Abstainlerin sağlıksız bir şekilde çatlamaları ve tıkınmaları muhtemeldir, bu da tehlikeli bir geçit/kısıtlama döngüsüne ve gıda ile sorunlu bir ilişkiye neden olur. Aynı zamanda sosyal hayatımızı da etkiliyor. Yiyeceğin sosyal yönü gerçekten önemli. Birçok araştırma, diyete bağlı sosyal dışlanmanın gerçek sağlık sorunlarına yol açtığını gösteriyor.
Yanlış pozitifler
Kilo vermek için karbonhidratları kısıtlamak yaygındır ve muhtemelen istenen etkiye sahip olsa da, karbonhidratlar aslında önemsizdir. Kilo veriyorsunuz çünkü porsiyon boyutunu izliyorsunuz, karbonhidratlara eşlik eden kremalı soslar gibi kötü şeyleri kesiyorsunuz ve bisküvi gibi şeylere hayır diyorsunuz. Esasen, herhangi bir şeyi keserseniz, en azından başlangıçta kilo verirsiniz. Yiyecek grubuna değil, katı kurallara bağlı. Geçici olarak kilo vereceksiniz – ancak bunun sürdürülebilir mi yoksa gerçekten sonsuza kadar mı süreceğini kendinize sormalısınız.
Karbonhidratlarla olumlu bir ilişki sürdürmenin 5 yolu
1 Porsiyonlarınıza dikkat edin – sıkılı bir karbonhidrat yumruğu, bir avuç protein.
2 Gerçekçi olun Kepekli tahıllar ve kepekli seçenekler gibi ‘iyi karbonhidratları’ tercih edin, ancak ara sıra rafine undan yapılan makarnanın tadını çıkardığınız için kendinizi cezalandırmayın.
3 Karbonhidratları normalleştirin Onları o kaideden çıkarın ve onları diyetimizin normal bir parçası olarak kabul edin. Onları erdemli veya suçlu yapmak yardımcı olmaz.
4 Hevesleri görmezden gelin Her zaman en son heyecan verici şeyi bulmaya çalışıyoruz, ancak trendlerin bu kadar hızlı gelip gitmesinin bir nedeni var. Bunu kimse duymak istemez ama sonunda her zaman sağduyu kazanır.
5 Karıştırın Yeni sebzeler deneyin ve çeşitli yiyecekler yiyin – karbonhidrat alımınız yüksekse, bu doğal olarak onları dışarıda bırakarak azaltacaktır.
Kiloyla, göbekle, hareketsizlikle sürekli başımız dertte. Herkes bir şeyler söylüyor, öneriyor. Peki, bunların hangisi doğru, hangisi yanlış? İşte size beş yaygın kilo verme efsanesi:
1. Göbek yağıma odaklanmam gerekiyor
Hepimiz bize daha düz karınlar vermeyi vaat eden harika diyetler hakkında okuduk. Ancak ağırlık taşıdığınız yer büyük ölçüde genleriniz ve cinsiyetiniz tarafından belirlenir ve hedeflenen bölgelerdeki yağları azaltamazsınız. Bununla birlikte, her kilo verdiğinizde, ‘sorunlu noktalarınız’ daha belirgin hale gelecektir.
Nihai yağ yakma desteği için sağlıklı, dengeli bir diyet yapın ve porsiyon boyutlarını kontrol edin. Ayrıca, koşma veya yüzme gibi bir aerobik aktivite kombinasyonu yapın ve ağırlık kaldırma veya şınav ve akciğer gibi egzersizlerde kendi vücut ağırlığınızı kullanma gibi güçlendirme egzersizlerini dâhil edin. Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi hedefleyin ve en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Bu roket bilimi değil ama karnınız da dâhil olmak üzere her yeri incelmenin en iyi yolu.’
2. Egzersiz kilo kaybına eşit değildir
Yağ yakmak istiyorsanız, yediklerinizi değiştirmelisiniz – yoksa bunun üstesinden gelemezsiniz. Ancak egzersiz kalori yakar, bu nedenle yağ yakmak istiyorsanız daha fazlasını yapmanız mantıklı.
Ayrıca, kuvvet antrenmanı ile vücuda kas dokusu eklemek, metabolizma hızınızı artırmanın yoludur – bu, hem egzersiz yaparken hem de dinlenirken her zaman daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Bu, her zaman ne yediğiniz konusunda çok dikkatli olmanıza gerek kalmadan hem sağlıklı bir kilo vermenize hem de korumanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz yapmak, vücudunuzu da daha yontulmuş ve biçimli hale getirir.
3. Kilo vermek için karbonhidrattan kaçınmalıyım
En son bilimsel kanıtlar, nişastalı karbonhidratlardan zengin gıdalar tüketen kişilerin kilolarını kontrol etmeyi gerçekten daha kolay bulduklarını doğrulamakta. Karbonhidratlar sizi doldurabilir ve açlığı önleyebilir ve gram başına gram yağ kalorisinin yarısına sahiptir.
Günlük kalorinizin yaklaşık yarısını karbonhidrat açısından zengin gıdalardan almalısınız. Ancak kahverengi pirinç ve kepekli makarna gibi tam tahıllı versiyonları tercih edin – rafine beyaz versiyonların aksine liflerinin ve besin maddelerinin çoğunu korurlar ve sindirim sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olarak şişkin bir karın oluşmasını önlerler.
Porsiyon boyutlarına dikkat edin: tenis topu büyüklüğünde (yaklaşık 150 g) pişmiş makarna, pirinç, erişte, kuskus veya diğer tahılları alın; bir avuç veya beş seviye yemek kaşığı (30 gr) tam tahıllı kahvaltılık gevrek; bilgisayar faresi büyüklüğünde bir patates (180g); bir iki dilim kepekli ekmek.’
4. Diyetler asla işe yaramaz
En sevdiğiniz yiyecekleri yasaklamak, yiyecek gruplarını kesmek veya sizi aç hissettirecek kadar düşük kalorili bir planı takip etmek uzun süre işe yaramaz. Ve eğer ‘diyetinizin’ bir bitiş noktası varsa, eski yeme alışkanlıklarınıza geri dönebilir ve kilolarınızı geri alabilirsiniz.
En iyi kilo verme planı, ihtiyacınız olandan daha az kalori almayı içerir. Biraz daha az yiyerek veya biraz daha fazla egzersiz yaparak vücudunuz yağ depolarını tüketmeye başlar.
Mantıklı bir kilo kaybı haftada 1-2 libredir. 1 libre (0,5 kg) yağ kaybetmek için, 3,500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerekir – bu, kalori alımınızı günde 500 kalori azaltmaya eşdeğerdir. Ancak beslenme planınızın, zengin çeşitlilikte doğal tam gıdalar ve daha az işlenmiş gıdalarla sürdürülebilir uzun vadeli olması gerekir.
5. 40 yaşından sonra kilo alımı kaçınılmazdır
Yaklaşık 30’dan sonra, vücudunuz doğal olarak yılda yaklaşık yüzde 3-5 oranında kas dokusunu kaybetmeye başlar. Bu, güç seviyenizi ve vücut şeklinizi etkiler ve metabolizma hızınızı yavaşlatır. Bu da aynı vücut yağ seviyelerini korumak için daha az kalori almanız gerektiği anlamına gelir.
Ancak kalori alımınızı kısıtlamaya başlamanıza gerek yok – egzersiz, özellikle spor salonunda kuvvet antrenmanı yapmaktır. En fazla 10-15 tekrar yapabileceğiniz en ağır ağırlıklarla egzersiz yapın. İnsanların yaşlandıkça formda kalmayı zor bulmalarının tek nedeninin yaş olmadığını unutmayın. İş ve aile sorumlulukları nedeniyle yirmili yaşlarınıza göre daha az zamanınız olabilir. Bu nedenle gerçekçi bir egzersiz planına sahip olmak önemlidir.
Su elbette kalorisi olmayan, şeker barındırmayan en sağlıklı içecek. Peki su içmek kaybettiğimiz sıvıları tekrar kazanmak için de en iyi yol mu?
Cevabı hemen vermek zor. Çünkü pek çok duruma göre değişir. Su pek çok insan için çoğu zaman yeterli gibi görünse de kaybedilen suyu tekrar kazanmak kim olduğunuza, nerede, ne yaptığınıza göre değişir.
St. Andrews Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Prof. Ron Maughan, “Duyulan ihtiyaçlar, beden gücüyle sıcak bir günde dışarıda çalışan insanla, evinde klima karşısında yaşayan ya da klimalı bir arabayı süren insan arasında farklılık gösterir” diyor.
Bu meseleye tek bir kesin cevap var. O da hareket halindeki bir insan, hareket etmeyen insana göre çok daha fazla sıvı tüketmeli.
Terlediğimizde su ve tuz kaybederiz. Dolayısıyla bunları ikame edebilmeliyiz. Eğer ikisini de çok tüketirsek, vücudumuz, ozmoz olarak bilinen, suyu hücre zarlarından geçirme sürecinde suyu ve tuzu eşitlemek adına bazı adımlar atar.
Bu durumu Maughan, “Kaybedilen sıvıyı sadece suyla ikame edersek, vücutta çok fazla su olur ancak yeterince tuz olmaz. Bu nedenle de vücut, suyu ve tuzu eşitlemek için idrar üreterek sudan kurtulacaktır” diye açıklıyor.
Süt içmek daha etkili olabilir
Bu yüzden süt içmek belki de su içmekten daha etkili olabilir. Maughan, sütün doğal olarak, bağırsakta su emilimini uyarmaya yardımcı olmak için küçük miktarlarda ihtiyacımız olan tuz ve laktoz içerdiğini söylüyor. Hindistan cevizi suyu da tuz, potasyum ve karbonhidrat içermesi sebebiyle etkili.
Süt ayrıca vücuda emilen elektrolitler ve makro besinler içerir. Bu moleküllere bağlanan suyun mide ve ince bağırsaktan geçmesi için geçen süreyi yavaşlatır ve vücudun sıvıları daha iyi emmesini ve tutmasını sağlar.
Süt bu işlemin gerçekleşmesi için yeterli şeker içermesinden dolayı şekerli içeceklerden çok farklıdır. Maughan, aslında şekerli içeceklerin bizi kısa vadede susuz bırakabileceğini söylüyor. Bunun nedeni olarak da söz konusu içeceklerin yüksek yoğunluklu çözünen maddeleri içermesini gösteriyor.
Suyun vücutta dolaşmak için içinden geçtiği hücre zarları, sadece su ve çok küçük moleküllerin geçmesine izin verir. Su ise hücre içinde daha düşük yoğunluklu maddelerin olduğu yerlerden daha yüksek yoğunlukta maddelerin olduğu yerlere doğru hareket eder ve bu dengeyi sağlar.
Bu, gerçekleşen ilk şeyin, suyun sindirim için bağırsaklara doğru yol aldığı ve vücudun ihtiyaç duyabilecek diğer bölgelerinden uzaklaştığı anlamına geliyor.
Peki ya spor içecekleri?
Bununla birlikte çalışmalar, sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitler içeren sporcu içeceklerinin sıvı ihtiyacımızı sudan daha iyi karşılayabileceğini öne sürüyor.
Newcastle Üniversitesi’nde spor ve egzersiz fizyolojisi öğretim görevlisi Owen Jeffries, “Fizyolojik mekanizmaları hedeflemek için tasarlanan spor içecekleri, sıvının vücuda yeniden emildiği yer olan ince bağırsaktan geçişini yavaşlatıyor” diyor.
Sporcular uzun süreler boyunca yüksek miktarda ter atar. Bu nedenle de kaybettikleri elektrolitleri ikame edebilmeleri önemlidir. Ancak geri kalanımızın su kaybetmemek için spor içecekleri tüketmesine gerek yok. Elit ve profesyonel sporcular için beslenme danışmanı olan Sophie Killer, tükettiğimiz normal içeceklerin yanı sıra dengeli bir diyetin, bir kişinin ihtiyaç duyduğu her şeyi alması için yeterli sıvıyı içereceğini söylüyor.
Killer, “Spor içecekleri esasen şeker olan karbonhidratlar içerir. İlave hiçbir enerjiye ihtiyacınız olmadığı için eğer ki tüm gün masada oturuyorsanız buna hiç gerek yok” diyor.
Aynı durum halihazırda pek çok insanın fazla tükettiği tuz için de geçerli.
Sodyumun vücuttaki yüzlerce biyokimyasal reaksiyonda önemli bir rol oynadığını ifade eden Killer, “Egzersiz yaparken terimizde en yüksek miktarda kaybettiğimiz elektrolittir” diye konuşuyor.
Meyve yemenin faydaları
“Herkes kadar egzersiz yapan ortalama bir kişi, spor içeceklerine ihtiyaç duyacak kadar çok su kaybetmez.”
Bu sözler ise Appalachian Eyalet Üniversitesi’nde biyoloji profesörü ve Kuzey Carolina Araştırma Kampüsü’ndeki İnsan Performansı Laboratuvarı Direktörü David Nieman’a ait.
Ancak araştırmalar her beş kişiden birinin sıkça susuz kaldığını göstermesi sebebiyle genel nüfusta su tüketimi önem arz ediyor.
Egzersiz yaparken meyve yemenin iyileşmeye yardımcı olduğunu keşfeden Neiman, koşuya çıkmadan önce bir bardak su içmenin ve bir parça meyve yemenin işe yarayacağını söylüyor.
Neiman şöyle devam ediyor:
“Yarım muz, şeker ve 24 farklı polifenol içerir. Bu da suyu vücutta tutacak ve egzersizi destekleyecek besinleri içeriyor.”
Guatemala’daki Yaşlanma ve Metabolizma Araştırmaları Merkezi’nde beslenme araştırmacısı olan Gabriella Montenegro, bu tavsiyenin çocuklar için de geçerli olduğunu söylüyor.
Montenegro araştırmasında, düzenli olarak meyve ve sebze tüketen çocukların daha iyi su içtiği sonucuna ulaştı. Ayrıca dehidrasyon (susuz kalma) riski yüksek olan çocukların ve yaşlıların daha fazla meyve ve sebze yemesini tavsiye ediyor.
Karbonhidrat tüketiminin aslında suyun vücuda emilimini yavaşlatacağını ve içtiğimizi korumamıza yardımcı olacağını söyleyen Killer ise şöyle devam ediyor:
“Yapılması gereken en basit şey, yemekle birlikte su içmektir; çünkü bu, vücudun sıvıyı yavaşça emmesini ve tutmasını sağlayarak zarlardan geçmesine izin verir. Böylelikle su doğrudan mesaneye gitmek yerine idrar üretiminde artışa neden olur ve size su takviyesi yapmak için olması gereken yere ulaşır.”
Kafeinli içeceklerin etkisi
Vücuda su takviyesinde başka bir yol da çay ve kahve içmektir. Kimileri kafeinli içeceklerin vücudu susuz bırakmasından endişe ediyor ancak bu yalnızca yüksek dozda kafein içtiğimizde ve yeterince su almadığımızda geçerli bir durum.
Maughan bu durumu, “Kafeinli içecekler vücudun daha fazla idrar üretmesini sağlar. Ancak aynı zamanda su da içerirler. Bu da genellikle kafeinin yok ettiği sıvıdan daha fazlasını içerir” diyerek açıklıyor.
Aslında Maughan, çay ve kahvenin su içmenin iyi bir yolu olduğunu çünkü zevk aldığımız bir şeyden daha fazla içeceğimizi belirtiyor.
Eğer içen kişi buna alışmışsa bazen yüksek dozda kafein bile su kaybına neden olmaz. Düzenli kafein tüketen insanlar kafeinin idrar söktürücü etkisine daha az duyarlıdır. Killer 2014 yılında kahve içen 50 erkekle yaptığı bir çalışmada, üç gün boyunca günde dört fincan kahve içmenin, eşdeğer miktarda su içme ile aynı düzeyde hidrasyon (vücudun su ihtiyacını karşılama) sağladığını buldu.
“Kahve günlük sıvı gereksinimlerine katkıda bulunur ve düzenli kahve içen insanlarda ise böbrekler kahveden elde edilen sıvıyı tutmak için uyum sağlar” diyen Killer şöyle devam ediyor:
“Makul miktarda kahve veya çayın, düzenli kafein tüketen insanları susuz bırakması için ortada hiçbir sebep yok.”
Vücutta yeteri miktarda suyu tutabilmek, yalnızca ne içtiğimize değil, onu nasıl içtiğimize de bağlıdır. Jeffries, vücudun günlük yaşamın bir parçası olarak azıcık su kaybı ile aşırı su alımı arasında gidip geldiğini ve su kaybını ancak belirli bir seviyeye ulaştığında fark ettiğini söylüyor. Bu noktada ise sıvı almak için ideal an çoktan geçmiş olabilir.
Jeffries, bununla mücadele etmek ve hidrasyon seviyemizi korumak için gün boyunca su içmeyi tavsiye ediyor. Tek seferde çok fazla sıvı tüketmek, önce su ihtiyacımızı karşılasa da, sonra vücuttan daha fazla suyun geçmesine ve idrar olarak çıkmasına neden olabilir.
Killer, “Bir litre su içmek mesaneyi çabucak bunaltır. Bu sizin su ihtiyacınızı aslında karşılamaz. İdrarınız temiz olabilir ama bu hidrasyon durumunun bir işareti değildir” diyor.
Sporcuların elinde daha iyi imkanlar varmış ve pek çoğumuzun elinde yalnızca su kalmış gibi düşünebilirsiniz. Ancak uzmanlar, suyun küçümsendiğini savunuyor.
Suyun genellikle unutulan bir besin olduğunu savunan Killer şöyle devam ediyor:
“Ücretsiz, sağlıklı ve dişlerimize zarar vermiyor.”
Montenegro ise hidrasyonun son birkaç yıldır çok fazla araştırmalara konu olmadığını ancak sandığımızdan daha fazlasının olabileceğini söylüyor.
“Su önemli olmaktan çıktı. Ama çok önemli bir besin” diyen Montenegro sözlerini şu ifadelerle sonlandırıyor:
“Eminim hidrasyon meselesiyle ilgili henüz araştırılmamış çok daha fazla metabolik şey vardır.”
Gut Hastalığında Kaçınılması Gereken 6 Yiyecek
Sarımsak Kanser Riskinizi Azaltır mı?
Stresli olduğunuzun 5 şaşırtıcı işareti
İnme Riski Altında Olduğunuzun 10 İşareti
Meme Küçültme Ameliyatı: Bilmeniz Gereken Her Şey
Nefret Hakkında Her Şey
