Çoğu resmi beslenme kuruluşu, oldukça mütevazı bir protein alımını önerir. DRI (Diyet Referans Alımı), vücut ağırlığının kilosu başına 0,36 gram proteindir (kg başına 0,8 gram).

Bu tutar:

• Ortalama bir sedanter adam için günde 56 gram
• Ortalama bir sedanter kadın için günde 46 gram’dır.

Bu, eksikliği önlemek için yeterli olabilir, ancak ihtiyacınız olan miktar, aktivite seviyeniz, yaşınız, kas kütleniz, fiziksel hedefleriniz ve genel sağlık durumunuz dâhil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.

Bu makale, optimal protein miktarlarını ve kilo kaybı, kas geliştirme ve aktivite seviyeleri gibi yaşam tarzı faktörlerinin nasıl etkilendiğini incelemektedir.

Protein nedir ve neden önemlidir?

Proteinler vücudunuzun ana yapı taşlarıdır. Kasları, tendonları, organları ve cildi, ayrıca enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli molekülleri yapmak için kullanılırlar.

Proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu bağlı amino asitler, daha sonra karmaşık şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur.

Vücudunuz bu amino asitlerin bazılarını üretir, ancak esansiyel amino asitler olarak bilinen diğerlerini diyetiniz yoluyla almanız gerekir.

Protein sadece miktarla değil aynı zamanda kaliteyle de ilgilidir.

Genel olarak, hayvansal protein, onlardan tam olarak faydalanabilmeniz için tüm gerekli amino asitleri doğru oranda sağlar. Hayvan dokuları kendi dokularınıza benzer olduğu için bu mantıklıdır.

Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alıyorsunuzdur.

Bununla birlikte, hayvansal gıdalar yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve temel amino asitleri almak daha zor olabilir.

Çok az insanın protein takviyesi yapması gerekir, ancak bunu yapmak sporcular ve vücut geliştiriciler için faydalı olabilir.

ÖZET

Protein, çoğunu vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği amino asitlerden oluşan yapısal bir moleküldür. Hayvansal gıdalar genellikle protein bakımından yüksektir ve tüm gerekli amino asitleri sağlar.

Kilo kaybına yardımcı olabilir ve kilo alımını önleyebilir

Kilo vermek söz konusu olduğunda protein önemlidir.

Bildiğiniz gibi, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir.

Günlük toplam kalorinizin yüzde 25-30’unu proteinden tüketmek, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar yakmayı artırır.

Yine de, proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, muhtemelen kalori alımında azalmaya yol açan iştahı azaltma yeteneğidir. Protein tokluk hissi vermede yağ veya karbonhidrattan daha iyidir.

Obeziteli erkeklerde yapılan bir çalışmada, proteinden alınan kalorilerin yüzde 25’ini tüketmek, tokluk hissini artırırken, gece geç saatlerde atıştırma isteklerini ve yemekle ilgili takıntılı düşünceleri sırasıyla yüzde 50 ve yüzde 60 oranında azalttı.

12 haftalık başka bir çalışmada, protein alımını kalorinin yüzde 30’una çıkaran kadınlar, diyetlerine sadece daha fazla protein ekleyerek günde 441 daha az kalori aldılar ve 5 kg kaybettiler.

Ayrıca, protein kilo vermeye yardımcı olmaktan daha fazlasını yapar – aynı şekilde kilo alımını da önleyebilir.

Bir çalışmada, proteinde kalorinin yüzde 15’inden yüzde 18’ine mütevazı bir artış, insanların kilo verdikten sonra geri kazandıkları yağ miktarını yüzde 50 azalttı.

Yüksek protein alımı, gün boyu az sayıda kalori yakan kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza da yardımcı olur.

Daha fazla protein yemek, herhangi bir kilo verme diyetine bağlı kalmayı çok daha kolaylaştırır – ister yüksek karbonhidrat, düşük karbonhidrat veya ikisi arasında bir şey olsun.

Daha önce bahsedilen çalışmalara göre, kilo kaybı için kalorinin yaklaşık yüzde 30’u kadar bir protein alımı optimal olabilir. Bu, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için günde 150 gramdır.

Kalori alımınızı 0.075 ile çarparak hesaplayabilirsiniz.

ÖZET

Kalorilerin yaklaşık %30’unda bir protein alımı kilo kaybı için optimal görünmektedir. Metabolizma hızınızı artırır ve kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya neden olur.

Kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir

Kaslar büyük ölçüde proteinden yapılır.

Çoğu vücut dokusunda olduğu gibi, kaslar da dinamiktir ve sürekli olarak parçalanıp yeniden inşa edilir.

Kas kazanmak için vücudunuzun parçaladığından daha fazla kas proteini sentezlemesi gerekir.

Başka bir deyişle, vücudunuzda net bir pozitif protein dengesi olması gerekir – protein nitrojen bakımından yüksek olduğu için genellikle nitrojen dengesi olarak adlandırılır.

Bu nedenle, kas yapmak isteyen insanlar egzersiz yapmanın yanı sıra genellikle daha fazla protein tüketirler. Daha yüksek bir protein alımı kas ve güç oluşturmaya yardımcı olabilir.

Bu arada, inşa ettikleri kasları korumak isteyenler, vücut yağlarını kaybederken protein alımını artırmaları gerekebilir, çünkü yüksek protein alımı genellikle diyet yaparken meydana gelen kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Kas kütlesi söz konusu olduğunda, araştırmalar genellikle proteinden gelen kalori yüzdesine değil, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük protein gramına bakar.

Kas kazanmak için yaygın bir öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına (kg başına 2,2 gram) 1 gram proteindir.

Diğer bilim adamları, proteinin vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,6 gram olması gerektiğini tahmin etmişlerdir.

Çok sayıda çalışma, kas kazanımı için optimal protein miktarını belirlemeye çalıştı, ancak birçoğu farklı sonuçlara ulaştı.

Bazı araştırmalar, kilo başına 1,8 gram fazla tüketmenin hiçbir faydası olmadığını gösterirken, diğerleri, kilo başına 2,2 gramdan biraz daha fazla protein alımının en iyisi olduğunu göstermektedir.

Çelişkili çalışma sonuçları nedeniyle kesin rakamlar vermek zor olsa da, vücut ağırlığının kilogram başına 1.6-2.2 gram makul bir tahmin gibi görünmektedir.

Çok fazla vücut yağı taşıyorsanız, toplam vücut ağırlığınız yerine yağsız kütlenizi veya hedef ağırlığınızı kullanmak iyi bir fikirdir, çünkü ihtiyacınız olan protein miktarını çoğunlukla yağsız kütleniz belirler.

ÖZET

Kas kazanmak ve/veya korumak istiyorsanız yeterince protein tüketmeniz önemlidir. Çoğu çalışma, kilo başına 0.7-1 gram (kg başına 1.6-2.2 gram) yağsız kütlenin yeterli olduğunu göstermektedir.

Hamilelikte protein

Hamilelik sırasında vücudun doku gelişimi ve büyümesi için daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Protein hem anneye hem de bebeğe yarar sağlar.

Bir çalışmanın yazarları, insanların hamilelik sırasında günlük olarak kilo başına kg başına 1,2-1,52 gram) protein tükettiğini öne sürüyorlar.

Başka yerlerde, uzmanlar hamilelik sırasında günde kilo başına 1,1 gram protein tüketilmesini tavsiye ediyor.

Emzirme döneminde önerilen günlük protein miktarı, günde kg başına 1,3 gram artı 25 ek gramdır.

Diyet kaynakları, herhangi bir besini elde etmenin ideal yoludur. İyi kaynaklar şunları içerir:

• fasulye, bezelye ve mercimek
• yumurtalar
• yağsız et
• süt ürünleri
• fındık ve tohumlar
• soya peyniri

Balık ve deniz ürünleri de iyi kaynaklardır. Hamilelik ve emzirme döneminde somon, sardalye ve hamsi gibi cıva oranı düşük ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek balıkları seçin.

Ancak, köpek balığı, kılıç balığı, kiremit balığı ve kral uskumru gibi cıva oranı yüksek olabileceklerden uzak durmaya özen gösterin.

İdeal olarak, tüm proteininizi gıda kaynaklarından almalısınız. Bazı durumlarda, sağlık uzmanınız takviyeleri önerebilir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında protein takviyesi için herhangi bir kılavuz yoktur.

Protein ihtiyacını artırabilecek diğer durumlar

Kas kütlesi ve fiziksel hedefleri ne olursa olsun, fiziksel olarak aktif olanlar hareketsiz olanlara göre daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar.

İşiniz fiziksel olarak zorluysa veya çok yürüyor, koşuyor, yüzüyor veya herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, daha fazla protein yemeniz gerekir.

Dayanıklılık sporcularının da önemli miktarda proteine ​​ihtiyacı vardır – vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2-1,4 gram.

Daha yaşlı yetişkinlerin protein ihtiyaçları da önemli ölçüde artmıştır – DRI’den yüzde 50’ye kadar daha yüksek veya vücut ağırlığının kg başına yaklaşık 1-1,3 gram.

Bu, her ikisi de yaşlı yetişkinler arasında önemli problemler olan osteoporoz ve sarkopeninin önlenmesine yardımcı olabilir.

Yaralanmalardan iyileşen insanlar da aynı şekilde daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyabilir.

ÖZET

Fiziksel olarak aktif olan kişilerin yanı sıra yaşlı yetişkinler ve yaralanmalardan iyileşenlerin protein gereksinimleri önemli ölçüde artmıştır.

Proteinin sağlığa olumsuz etkileri var mı?

Protein bir dizi sağlık sorunu için haksız yere suçlandı.

Bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceğine inanıyor, ancak bilim bu iddiaları desteklemiyor.

Protein kısıtlaması, önceden böbrek sorunları olan kişiler için faydalı olsa da, sağlıklı insanlarda proteinin böbrek hasarına neden olabileceğine dair bir kanıt yoktur.

Aslında, daha yüksek bir protein alımı kan basıncını düşürebilir ve böbrek hastalığı için ana risk faktörlerinden ikisi olan diyabetle savaşmaya yardımcı olabilir.

Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki herhangi bir varsayılan zararlı etkisi, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkilerinden daha ağır basmaktadır.

Bazı insanlar çok fazla proteinin osteoporoza yol açabileceğini iddia etti, ancak araştırmalar bu durumu önleyebileceğini gösteriyor.

Genel olarak, makul derecede yüksek bir protein alımının, sağlıklarını optimize etmeye çalışan sağlıklı insanlarda herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair bir kanıt yoktur.

ÖZET

Proteinin sağlıklı insanlarda böbrek fonksiyonu üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur ve araştırmalar bunun kemik sağlığının iyileşmesine yol açtığını göstermektedir.

Diyetinizde yeterli proteini nasıl alırsınız?

En iyi protein kaynakları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahip oldukları için et, balık, yumurta ve süt ürünleridir.

Kinoa, baklagiller ve fındık gibi bazı bitkiler de protein açısından oldukça yüksektir.

Bununla birlikte, çoğu insan genellikle protein alımlarını takip etmeye ihtiyaç duymaz.

Sağlıklıysanız ve bu şekilde kalmaya çalışıyorsanız, öğünlerinizin çoğunda kaliteli protein kaynakları ve besleyici bitki gıdaları tüketmek, alımınızı en uygun aralığa getirmelidir.

“Bir gram protein” gerçekten ne anlama geliyor?

Bu çok yaygın bir yanlış anlaşılma alanıdır.

Beslenme biliminde “gram protein”, et veya yumurta gibi protein içeren bir gıdanın gram sayısını değil, makrobesin proteininin gram sayısını ifade eder.

8 onsluk bir sığır eti porsiyonu 226 gramdır, ancak yalnızca 61 gram protein içerir. Benzer şekilde, büyük bir yumurta 46 gramdır, ancak yalnızca 6 gram protein içerir.

Ortalama bir insan ne alacak?

Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık kaldırmayın ve fazla egzersiz yapmayın, kilo başına 0,8-1,3 gram hedeflemek makul bir tahmindir.

Bu tutar:

Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram

Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram

Yine de, hiçbir zarar kanıtı ve önemli bir fayda kanıtı olmadığı göz önüne alındığında, çoğu insanın daha az yerine daha fazla protein tüketmesi daha iyidir.