Meyveler, tahıllar, protein, sebzeler, vitaminler ve mineraller kahvaltınızın olmazsa olmaz bir parçası olmalıdır. Kahvaltıda bir avuç kuruyemiş ve çekirdek tüketmek akıllıca bir seçimdir çünkü bunlar yalnızca vücudunuzu iyi beslemekle kalmaz, aynı zamanda uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Kuruyemişler ve çekirdekler sağlığınız için faydalı olan sağlıklı yağ, protein ve antioksidanlar içerir. Enerji sağlar ve sizi gün boyunca tok tutar

Food & Nutrition Research dergisine göre, daha önce sık sık kuruyemiş tüketimi kardiyovasküler hastalık (KVD) ve koroner kalp hastalığı (KKH) riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Kuruyemişler ve çekirdekler refahınızın çeşitli yönlerini artırmaya yardımcı olabilir.

Karbonhidratlar: Günlük toplam kalori alımının yaklaşık %50-60’ını oluşturmalıdır. Kaynaklar arasında tam tahıllar, meyveler ve sebzeler bulunur. Kahverengi pirinç, tam buğday ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlar, basit şekerlere tercih edilir.
Proteinler: Günlük kalori alımının yaklaşık %10-15’ini oluşturmalıdır. Vücut dokularının büyümesi, onarımı ve bakımı için gerekli olan proteinler hem hayvansal (balık, yumurta, kümes hayvanları) hem de bitkisel kaynaklardan (mercimek, fasulye, kuruyemiş) elde edilebilir.
Yağlar: Zeytinyağı, kuruyemiş ve yağlı balık gibi sağlıklı yağlara vurgu yapılarak günlük kalori alımının %20-30’uyla sınırlı olmalıdır. Genellikle kızarmış ve işlenmiş gıdalarda bulunan doymuş yağlar, kalp hastalığı riskini azaltmak için en aza indirilmelidir.
Vitaminler ve mineraller: Bağışıklık sistemi desteği ve kemik sağlığı dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için çok önemlidir. Meyve, sebze ve süt ürünleri açısından zengin bir diyet, bu mikro besinlerin yeterli alımını sağlar.

ÖNERİLEN BESİN ALIMI

Kalori: Ortalama bir yetişkin için günlük kalori gereksinimi, yaşa, cinsiyete ve aktivite seviyesine bağlı olarak 2.000-2.500 kcal arasında değişir.

Proteinler: ICMR, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 gram günlük protein alımını önermektedir. Örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir kişi günlük 48-60 gram protein hedeflemelidir.Karbonhidratlar: Toplam günlük enerji alımının %55-60’ını, esas olarak tam tahıllar ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlardan oluşturmalıdır.

Yağlar: Toplam yağ alımı, toplam enerji alımının %30’undan az olmalı ve doymuş yağlar %10’dan fazla katkıda bulunmamalıdır. Lif: Sindirime yardımcı olmak ve kabızlığı önlemek için öncelikle meyve, sebze ve tam tahıllardan günlük 25-30 gram diyet lifi alımı önerilir.

PORSİYON VE ÖĞÜN ZAMANLAMASININ ÖNEMİ

Sağlıklı bir diyet sadece ne yediğinizle ilgili değil, aynı zamanda ne kadar ve ne zaman yediğinizle de ilgilidir. Porsiyon kontrolü dengeli bir diyet sürdürmede ve aşırı yemeyi önlemede önemli bir rol oynar. ICMR, sabit enerji seviyelerini korumak ve kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemek için öğünleri düzenli aralıklarla tüketmenin önemini vurgular. Daha küçük tabaklar kullanmak, porsiyonları ölçmek ve açlık belirtilerine dikkat etmek porsiyon boyutlarını etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olabilir. Daha küçük ve daha sık öğünler yemek metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olabilir. ICMR, gün boyunca üç ana öğün ve iki ara öğün yemeyi, akşam yemeğinin en hafif öğün olmasını öneriyor.

SAĞLIK İÇİN BOL SU

Yeterli sıvı alımı genellikle göz ardı edilir ancak sağlıklı bir diyetin temel bir bileşenidir. Su, sindirime, besin emilimine ve detoksifikasyona yardımcı olur. Ulusal Beslenme Enstitüsü (NIN), aktivite seviyelerine ve iklime bağlı olarak erkekler için günlük yaklaşık 3-3,7 litre ve kadınlar için 2,7 litre su alımını önermektedir. Salatalık, portakal ve kavun gibi su açısından zengin yiyecekleri eklemek ve kafeinli ve şekerli içecekleri sınırlamak, hidrasyon seviyelerini iyileştirebilir.