Meyveler, tahıllar, protein, sebzeler, vitaminler ve mineraller kahvaltınızın olmazsa olmaz bir parçası olmalıdır. Kahvaltıda bir avuç kuruyemiş ve çekirdek tüketmek akıllıca bir seçimdir çünkü bunlar yalnızca vücudunuzu iyi beslemekle kalmaz, aynı zamanda uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Kuruyemişler ve çekirdekler sağlığınız için faydalı olan sağlıklı yağ, protein ve antioksidanlar içerir. Enerji sağlar ve sizi gün boyunca tok tutar

Gününüze fındık ve çekirdek açısından zengin sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak sağlığınızı büyük ölçüde iyileştirebilir. Ceviz, badem, fıstık, chia tohumu ve keten tohumu eklemek kalp sağlığını, sindirimi ve genel vücut fonksiyonlarını destekleyen temel besinleri sağlar. Bu yiyecekler faydalıdır ve gün boyunca enerji ve tokluk sağlamaya yardımcı olarak, istekleri etkili bir şekilde azaltır.

SAĞLIKLI BİR SABAH İÇİN 5 MUHTEŞEM YİYECEK

 

1. CEVİZ

Ceviz yemek, gününüze başlamak için harika bir yoldur. Omega–3 yağ asitleri, antioksidanlar, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. İsteklerinizi azaltmaya ve gün boyunca tok kalmanıza yardımcı olurlar.

Cevizler, zihniniz ve kalp sağlığınız için faydalı olan omega-3 içerir. The American Journal of Clinical Nutrition‘da yayınlanan bir araştırmaya göre, diyete ceviz dahil etmek, vücut ağırlığını veya kan basıncını olumsuz etkilemeden kan lipit profilini iyileştirmiştir.

2. BADEM

 

Bademler, protein, lif, sağlıklı yağlar ve magnezyumun bir güç merkezidir. Bu besinler hafıza gücünüzü ve kalp sağlığınızı artırmaya yardımcı olur.

Kilo alımı için de faydalıdırlar. Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma, badem alımının hem vücut hem de yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığını buldu.

3. ANTEP FISTIĞI

 

Antep fıstığı herkesin favorisidir. Protein, lif, antioksidan, vitamin ve sağlıklı yağlar içerir. Sizi tok tutabilir ve tüm istekleri azaltabilir. Antep fıstığı, iyi göz ve kalp sağlığı için faydalıdır.

Nutrients dergisinde yayınlanan 2020 tarihli randomize kontrollü bir çalışma, günde 1,5 onsluk bir antep fıstığı porsiyonunun, obezitesi olan erkek ve kadınlarda vücut kitle indeksini (VKİ) ve bel çevresini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

4. CHİA TOHUMLARI

Chia tohumları, diyet ve fitness dünyasında son süper besindir. Lif, antioksidan, protein, omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum açısından zengindir. Chia tohumlarının birçok sağlık faydası vardır.

Kilo vermeye yardımcı olur ve sindirime iyi gelir. Chia tohumunu yoğurtla karıştırarak ya da salataların içinde tüketebilitsiniz.

5. KETEN TOHUMU

 

Keten tohumları sağlığınız için çok faydalıdır. Lif, protein ve antioksidan içerirler. Keten tohumları sindiriminizi, beyin sağlığınızı ve kalp sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. Gün boyunca tok kalmanıza yardımcı olan büyük miktarda protein ve lif sağlarlar.

ÖNEMLİ! Bu besinleri beslenme listenize eklemeden önce mutlaka bir uzmana danışın.

Food & Nutrition Research dergisine göre, daha önce sık sık kuruyemiş tüketimi kardiyovasküler hastalık (KVD) ve koroner kalp hastalığı (KKH) riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Kuruyemişler ve çekirdekler refahınızın çeşitli yönlerini artırmaya yardımcı olabilir.

ÖNERİLEN BESİN ALIMI

Kalori: Ortalama bir yetişkin için günlük kalori gereksinimi, yaşa, cinsiyete ve aktivite seviyesine bağlı olarak 2.000-2.500 kcal arasında değişir.

Proteinler: ICMR, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1 gram günlük protein alımını önermektedir. Örneğin, 60 kg ağırlığındaki bir kişi günlük 48-60 gram protein hedeflemelidir.Karbonhidratlar: Toplam günlük enerji alımının %55-60’ını, esas olarak tam tahıllar ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratlardan oluşturmalıdır.

Yağlar: Toplam yağ alımı, toplam enerji alımının %30’undan az olmalı ve doymuş yağlar %10’dan fazla katkıda bulunmamalıdır. Lif: Sindirime yardımcı olmak ve kabızlığı önlemek için öncelikle meyve, sebze ve tam tahıllardan günlük 25-30 gram diyet lifi alımı önerilir.

PORSİYON VE ÖĞÜN ZAMANLAMASININ ÖNEMİ

Sağlıklı bir diyet sadece ne yediğinizle ilgili değil, aynı zamanda ne kadar ve ne zaman yediğinizle de ilgilidir. Porsiyon kontrolü dengeli bir diyet sürdürmede ve aşırı yemeyi önlemede önemli bir rol oynar. ICMR, sabit enerji seviyelerini korumak ve kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemek için öğünleri düzenli aralıklarla tüketmenin önemini vurgular. Daha küçük tabaklar kullanmak, porsiyonları ölçmek ve açlık belirtilerine dikkat etmek porsiyon boyutlarını etkili bir şekilde yönetmeye yardımcı olabilir. Daha küçük ve daha sık öğünler yemek metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olabilir. ICMR, gün boyunca üç ana öğün ve iki ara öğün yemeyi, akşam yemeğinin en hafif öğün olmasını öneriyor.

SAĞLIK İÇİN BOL SU

Yeterli sıvı alımı genellikle göz ardı edilir ancak sağlıklı bir diyetin temel bir bileşenidir. Su, sindirime, besin emilimine ve detoksifikasyona yardımcı olur. Ulusal Beslenme Enstitüsü (NIN), aktivite seviyelerine ve iklime bağlı olarak erkekler için günlük yaklaşık 3-3,7 litre ve kadınlar için 2,7 litre su alımını önermektedir. Salatalık, portakal ve kavun gibi su açısından zengin yiyecekleri eklemek ve kafeinli ve şekerli içecekleri sınırlamak, hidrasyon seviyelerini iyileştirebilir.