Magnezyum ne yapar? Neden buna ihtiyacımız var?

Esas olarak kemiklerimizde depolanan mineral magnezyum, gıdalarımızı enerjiye dönüştürmemize ve vücudumuzun kemik sağlığı için önemli olan hormonları üretmesine yardımcı oluyor. Diğer şeylerin yanı sıra kan şekeri kontrolünü ve kan basıncını düzenleyen 300’den fazla enzim sisteminde rol oynuyor. Aynı zamanda sinir fonksiyonu, kas aktivitesi ve kalp ritmi için de anahtar. O zaman oldukça önemli.

Nereden alabiliriz? 

İyi bir kural, lif oranı yüksek gıdaların da magnezyum içerme eğiliminde olması. Ispanak ve lahana gibi yeşil, yapraklı sebzeler, brokoli ve kabak gibi sebzeler, fındık (özellikle badem), tohumlar, tahıllar ve baklagiller iyi kaynaklardır. Süt ürünleri, çikolata ve kahve biraz magnezyum sağlayabilir ve özellikle sert su ise musluk suyu da mineral içerir. Seviyenizin düşük olabileceğini düşünüyorsanız, kapsül, tablet veya transdermal sprey şeklinde alınabilen bir magnezyum takviyesi de düşünebilirsiniz.

Arkasında araştırma var mı? 

Her türlü sağlık yararı için bol miktarda var.

Uyku sorununu hafifletir

Magnezyum genellikle uykusuz geceler için bir çare olarak lanse edilir ve bu iddianın arkasında kanıtlar vardır. Araştırmada altın standart olan çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma, uykusuzluk çeken yaşlı insanlar arasında bir magnezyum takviyesinin bir plasebo ile etkilerini karşılaştırdı. Katılımcılar sekiz hafta boyunca ya plasebo ya da 500 mg magnezyum aldılar ve bu süre boyunca uykusuzluklarının şiddetinin kaydını tuttular. Magnezyum grubu daha uzun süre uyudu. Daha fazla uyku hormonu melatonin üretti, daha az zaman aldı. Kan dolaşımında daha az stres hormonu kortizol vardı ve erken uyanmadı. Başka bir deyişle, daha iyi ve daha uzun süre uyudular.

Tip 2 diyabeti azaltır

Hem tip 1 hem de tip 2 diyabet hastalarının magnezyum eksikliği yaşaması yaygındır. Araştırmalar, kepekli tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyum açısından zengin gıdaların artan tüketiminin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Kalp sağlığına yardımcı olur

Popülasyonlar üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen kanıtlar, daha yüksek magnezyum alımının – bu iyi bir diyet veya düzenli bir takviye sayesinde olsun – yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalığı gibi büyük kardiyovasküler sorunlara karşı korunmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

Migreni önler

Başka bir araştırma, 130 kişi arasında migren tedavisi için magnezyum, riboflavin ve koenzim Q10 içeren bir takviye ile plaseboyu karşılaştırdı. Üç ay boyunca aldılar, ardından araştırmacılar migren sıklığını, ağrı seviyesini ve günlük yaşam üzerindeki etkisini analiz etti. Magnezyum grubu arasında, ayda migren günleri yaklaşık üçte bir oranında azaldı (6,2 günden 4,4’e), ağrı yoğunluğu azaldı ve yaşam üzerindeki etki puanı 4,8 puan azaldı (plasebo grubundaki iki puana kıyasla).

Kim daha fazlasını ister? 

Araştırmalar, 1940’tan beri gıdalarımızın daha az magnezyum içerdiğini gösteriyor; Çedar peynirinde yüzde 38, tam yağlı sütte yüzde 21 ve sebzelerde yüzde 24 düşüş oldu. 1968’den bu yana, buğdaydaki içerik de neredeyse yüzde 20 düştü – bu yüzden hepimizin yeterince almak için biraz daha fazla çalışması gerekiyor. Kemiğin magnezyum içeriği yaşla birlikte azalır, bu nedenle, özellikle 65-74 yaşındakilerin eksik olduğunu bulduğundan, yaşlı insanların diyetleriyle yeterince almaları önemlidir.