Sabahlarınızı Güçlendirmek İçin Yorgunlukla Mücadele Eden 13 İpucu

Belki de sabah yorgunluğunu atmanın ve ihtiyacınız olan enerjiyle güne devam etmenin daha iyi bir yolu vardır.

Uyanmak zor olduğunda, aşağıdaki stratejileri göz önünde bulundurabilirsiniz:

1. Ertelemeye basmayın – hem de hiç..

Çalar saatinizin üstündeki o sevgili düğme, sonuçta o kadar yardımcı olmayabilir. Gece dinlenmesinin son yarım saatini araştırmacıların “parçalanmış uyku” olarak adlandırdığı şekilde geçirmenin sonuçları var. Gün boyunca çalışabilme yeteneğinizi etkileyebiliyor.

Uzman ipucu: İki alarm kurarak 90 dakikalık uyku döngüsü kesmeyi deneyin – biri uyanmak istemeden önce 90 dakika, diğeri gerçekten uyanmak istediğiniz zaman için.

2. Öncelikle bir bardak su için

Yorgunluk, klasik bir dehidrasyon belirtisidir ve hatta hafif durum. Uykululuk, bilişsel yeteneklerde değişiklikler ve ruh hali bozukluklarını tetikleyebilir. Harekete geçmeden önce bir bardak su tüm vücudunuzu ferahlatsın.

Uzman ipucu: Sabah uyuşukluğunu hala atlatamıyorsanız, gün boyunca su ve diğer kafeinsiz içecek alımınızı artırmayı deneyin.

3. Yoga ile yorgun vücudunuzu esnetin

Uyandığınızda esnemenin bu kadar iyi hissetmesinin bir nedeni var. Bir gecede, REM uykusu sırasında kaslarınız kelimenin tam anlamıyla felç olur (atonia) ve onları yeniden aktive etmek enerji uyarıcı endorfin salgılar.

Uzman ipucu: Sabah yogası için biraz zamanınız varsa sadece 25 dakikada enerji seviyelerinin ve beyin fonksiyonunun artırdığı gözlemlenmiş.

4. Yüzünüzü su ile yıkayın

Soğuk duşlar da çok önemli. Tam bir duş almak istemiyorsanız, vücudunuzda bir sıcaklık değişikliği için yüzünüze soğuk su damlatmak da işe yarayabilir.

Yataktan çıkmak asıl sorun mu? Başucu masanızın yanında bir sprey şişesi veya su sisi bulundurun, böylece eğilip gözlerinizi bile açmadan kendinizi buğulayabilirsiniz!

5. Enerjinizi canlandırmak için kahvaltı yapın

Beslenme ve bilim insanları kahvaltının günün en önemli öğünü olup olmadığı konusunda hala karara varamamış da olsa, bu ilk öğünü atlamanın enerjinizi ve gün boyunca dikkat etme yeteneğinizi olumsuz etkileyebileceğini söylüyorlar.

Yiyecek yakıttır. Günün başında harekete geçmesi için vücudunuza biraz kalori verin.

Ancak sabah egzersiz yapıyorsanız, önce değil, sonra yemeyi unutmayın. Bu;

• daha fazla kalori yakacak
• metabolizmanızı hızlandıracak
• ve mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Uzman ipucu: Bunun yerine yorgunlukla savaşan bir kahvaltı yapın. Kahvaltıda yedikleriniz saatlerce nasıl hissettiğinizi etkileyebileceğinden, sabahınız için doğru seçimi yapmak çok önemlidir.

Yağsız proteinler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve düşük şekerli meyveler gibi yorgunlukla mücadele eden yiyeceklerin bir kombinasyonuna ulaşın.

6. Öğle yemeğine kadar şeker tüketmekten kaçının

Tüm kahvaltılar eşit yaratılmamıştır, bu nedenle sabah yiyecek seçimlerinizi stoklayın. Şekerli kahveli içecekler, hamur işleri ve kahvaltılık gevrekler gibi şekerli ürünler, sizi bitkin hissettiren klasik kan şekerinin yükselip düşmesine neden olabilir.

Uzman ipucu: Kahvaltıda ne kadar şeker aldığınızı görmek için beslenme etiketlerine dikkat edin ve mümkün olduğunca azaltın. Kolay erişim için elma, havuç ve portakal gibi bütün yiyecekleri elinizin altında bulundurun.

7. Daha az kahve için

Doğru, daha az kahve dedik – ama hiç değil! Kahvenin sağlık açısından pek çok faydası olsa da, sabahları çok içmek, dolaylı olarak günün ilerleyen saatlerinde yorgunluğun artmasına katkıda bulunabilir.

Bir araştırmada katılımcılar kafeinli içecek tükettikten sonraki gün daha yorgun hissettiklerini belirtmişlerdir. Sabahları azaltılmış miktarda kafein ile denemeler yapmak aslında sizi daha az yorabilir.

Uzman ipucu: Büyük kupalardan kaçının. Gerekirse, içtiğiniz miktarı azaltmaya yardımcı olması için daha küçük bir bardak satın alın.

8. Beyninizi harekete geçirmek için dışarı çıkın

Güneş ışığı vücudunuzun serotonin seviyelerini yükseltir ve daha iyi uykuya ve dolayısıyla gündüz enerjisinin artmasına neden olur. Doğada vakit geçirmek “insanları daha canlı hissettiriyor”.

Harika bir açık havada sabahınızın bir bölümünü ayırmak için çok iyi bir neden gibi görünüyor.

Uzman ipucu: Sabahın erken saatlerinde dışarı çıkmak sıkıcı bir işse, perdenizi uyanmaya hazırlanırken güneş ışığı içeri girecek şekilde ayarlayın.

9. Sabah boyunca biraz kardiyo yapın

Elbette, yatağa geri dönmek istediğinizde, egzersiz kulağa pek çekici gelmeyebilir – ancak vücudunuzun yeniden başlama konusunda yardım alması için tam olarak ihtiyaç duyduğu şey bu olabilir. Araştırmalara göre, aerobik egzersizi daha az yorgunlukla tutarlı bir şekilde ilişkilendirilir.

Hızlı bir yürüyüşe mi yoksa bisiklete binmeye mi zorlanacağınızı görün ya da daha fazla fayda sağlamak için daha uzun bir egzersiz yapmayı deneyin.

Uzman ipucu: Zaman sıkıntılıysa, birkaç tur zıplayın. 30 saniyelik gövde bükülmeleri bile işe yarayabilir veya işe giderken kısa bir kardiyo gezisi planlayabilirsiniz.

10. Stresinizi ele alın

İşinizle ilgili olumsuz duyguların veya evdeki stres faktörlerinin sizi sabah sabah tüketmesi mümkün mü? Belirli durumları bir gecede düzeltemeyebilirsiniz, ancak bunları bir zihinsel ve fiziksel yorgunluk kaynağı olarak tanımladığınızda, genellikle onları hafifletmek için bazı önlemler alabilirsiniz.

Uzman ipucu: Bir gece önce öğle yemeği hazırlayarak ya da sabah meditasyonlarına zaman ayırarak gününüz başlamadan önce sakinlik yaratarak, rahatsız edici sabahları evde düzene sokabilirsiniz.

11. Kendinize dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verin

Bazen enerji artışı için ihtiyacımız olan tek şey ufuktaki küçük bir heyecan. Sabah yorgunluğunu yenmek için işe gidip gelirken bir arkadaşınızla bir telefon görüşmesi planlamayı, öğle tatilinizde açık havada bir yürüyüşe yazmayı veya sizi yataktan çıkaran çekici bir kahvaltı hazırlamayı düşünün.

Uzman ipucu: Başka bir programın sizinkini belirlemesine izin verin. Sabah erken saatlerde bir podcast veya radyo programını uyanma rutininizin bir parçası yapın.

12. Akıl sağlığı ile daha derine inin

Sabah yorgunluğu kronik bir sorun haline gelirse, depresyon veya anksiyete neden olabilir. Depresyonu olan kişiler sabahları daha kötü hissedebilir veya yalnızca sabahları depresyonda hissedebilirler.

Bununla birlikte, bilmenin tek yolu, ruh halinizi takip etmek veya bir profesyonele görünmektir.

Uzman ipucu: Biraz daha derine inin. Akıl sağlığı durumunuz hakkında bazı temel sorular sormak, profesyonel dikkat gerektiren altta yatan bir durumu ortaya çıkarabilir.

13. Nihayetinde iyi uyku (ve uyanma) hijyeni uygulayın

Uyku zamanı alışkanlıklarınız dinlenmeniz üzerinde çok derin bir etkiye sahipse, uyanma rutininiz de olabilir. Muhtemelen uyku hijyenini duymuşsunuzdur – geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir avuç en iyi uygulama. Bunlar şunları içerir:

• yatmadan bir saat önce ekranları kapatmak
• her gece aynı saatte yatağa girmek
• rahat bir uyku ortamı yaratmak

Her sabah aynı saatte kalkmak, uykululuk hissinden sorumlu olan iç biyolojik saat olan sirkadiyen ritmi korumaya yardımcı olur. Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır.

Gün ortasındaki çöküşü ortadan kaldırıp atamayacağınızı görmek için her gün aynı saatte – hafta sonları bile – ayağa kalkmaya çalışın.