Bu alışkanlıklardan bazılarını, özellikle de normal rutininizin bir parçasıysa, tanımak zor olabilir. Herhangi bir zararlı etkiyi hemen fark etmeyebilirsiniz, ancak zamanla ilişkileriniz, fiziksel sağlığınız ve psikolojik sağlığınıza ciddi zararlar verebilirler. Bunlardan herhangi birini tutarlı bir şekilde yapıp yapmadığınızı görün.

Stresli Olayları Yeniden Sorun Haline Getirmek

İster beş yıl önce, ister beş dakika önce olsun, geçmişinizden gelen stresli bir olayı düşünmek psikolojik sağlığınız için iyi değildir.

2017’de yapılan bir araştırma, tekrar tekrar aynı olaya takılı kalmanın, geviş getirmenin (çözüm bulmak yerine kişinin sıkıntısına zorunlu olarak odaklanmak) artan depresif semptomlara yol açtığını buldu. İnsanlar stresli bir olay hakkında ne kadar çok düşünürse, depresyona girme olasılıkları o kadar yüksekti. Araştırmacılar, ruminasyonu azaltmanın depresif bir ruh halini hafifletmeye yardımcı olduğunu buldular.

Hayatınızdaki stresli olaylar hakkında düşünmek için ne kadar zaman harcadığınızın farkında olun. Değiştiremeyeceğiniz şeyleri yeniden ele almak yerine, enerjinizi geleceği planlamak veya anın tadını çıkarmak gibi daha değerli nedenlere harcamayı taahhüt edin.

Arkadaşlarınıza Aktarma

Benzer şekilde, kötü gününüz hakkında şikâyette bulunmak için bir arkadaşınızı aramanın, bastırılmış olumsuz duyguları serbest bırakmaya yardımcı olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak araştırmalar, kötü duyguları salıvermek yerine, aktarmanın olumsuz duygularınızı güçlendirme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

ABD’de yayınlanan Klinik Çocuk ve Ergen Psikolojisi Dergisi’nde 2011 yılında yayınlanan bir araştırma, ortak ruminasyon (bir akran ilişkisinin olumsuz yönelimli konuşmalara odaklandığı davranış) ile depresyon arasında bir bağlantı buldu. Yaşıtlarıyla sorunlarını yeniden dile getirme eğiliminde olan çocuklara depresyon teşhisi konma olasılığı daha yüksekti.

Tabii ki, aktarmanın sadece çocuklar için kötü değil. 2008 tarihli bir araştırma, arkadaşlarla sorunlardan bahsetmenin kadınlarda stres hormonu düzeylerini artırdığını buldu.

Bu nedenle, arkadaşlarınızla sorunlarınız hakkında konuşmanın stresi azalttığını düşünürken, zorluklarınızı yeniden ele almak aslında olumsuz duygularınızı artırıyor ve sizi kötü bir ruh hali içinde tutuyor olabilir.

Öz Eleştiri Kullanmak

İster her hata yaptığınızda kendinize aptal deyin, ister aynanın karşısına geçtiğinizde gördüğünüz her kusuru gösterin, sert özeleştiri ömür boyu sürecek bir alışkanlık olabilir.

Kendini hırpalamak ve kendini küçük düşürmek zihinsel sağlığınız için kötüdür. Sert öz eleştirinin depresif belirtileri artırdığını buldu.

Öte yandan öz-anlayış, daha fazla psikolojik sağlık ve dayanıklılık ile ilişkilendirilmiştir.

Düşünme şeklinizi değiştirmek daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Kırılması zor bir alışkanlıktır, ancak uyumlu bir çabayla daha nazik bir iç diyalog geliştirmeyi öğrenebilirsiniz.

Sosyal Medyada Akılsızca Gezinmek

İster Facebook‘ta geziniyor olun ister Instagram’da gezinmeyi seviyor olun, sosyal medyada vakit geçirmek ruh sağlığınıza zarar verebilir.

İronik olarak, araştırmalar, insanları bir araya getirmeyi amaçlayan bir platform olan sosyal medyanın tecrit duygularına yol açtığını buldu. İnsanlar sosyal medya sitelerinde ne kadar çok zaman harcarlarsa, kendilerini o kadar izole olarak algılıyorlar. Ve sosyal izolasyon zihinsel ve fiziksel refahınız için zararlıdır.

İster tatil fotoğrafı ister yeni bir araba resmi olsun, diğer insanların sosyal medya paylaşımlarına bakmak da hayatınızın arkadaşlarınızın hayatına denk olmadığı sonucuna varmanıza neden olabilir. Araştırmalar, sosyal medyada arkadaşlarınızı kıskanmanın depresyon riskinizi artırabileceğini gösteriyor.

Ek olarak, araştırmalar çoğu insanın sosyal medyanın kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olacağını düşündüğünü gösteriyor – bu yüzden daha fazlası için geri dönüyorlar. Ancak gerçekte araştırmacılar, sosyal medyada geçirilen zamanın insanların ruh hallerini azalttığını bulmuşlardır.

Sosyal medyada gezinmek için saatler harcamak yerine, zamanınızı ve enerjinizi yüz yüze etkileşimlere yatırmanız daha iyi olur. Bir arkadaşınızla öğle yemeği yiyin, birisini telefonla arayın veya geniş ailenizle bir akşam yemeği planlayın. Gerçek hayattaki sosyal etkileşimler, refahınızı büyük ölçüde artırabilir.

Geç Kalkmak

Yatma saatini 30 dakika daha ertelemenin, yatmadan önce birkaç görevi daha tamamlamanıza yardımcı olacağını düşünebilirsiniz. Ve belki de yarın biraz geç yatacağınız için bol bol dinleneceğinizi düşünüyorsunuz.

Ancak araştırmalar, ne zaman uyuduğunuzun neredeyse ne kadar uyuduğunuz kadar önemli olabileceğini gösteriyor. Geç kalkmak ve sabahın ilerleyen saatlerinde uyumak, gün boyunca sağlıkla ilgili kötü kararlar verme şansınızı artırabilir.

Bir gece kuşu iseniz, makul bir saatte yatmaya ve erken kalkmaya alışmak ilk başta zor olabilir. Ancak zamanla yeni programınıza uyum sağlayacaksınız ve bu, gün boyunca kendiniz için daha sağlıklı kararlar vermenize yardımcı olabilir.

Para harcamak

Bakkaldan veya gece geç saatlerde çevrimiçi alışverişte anlık bir satın alma, bir an için kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlarken, bütçenizi zorlamanın uzun vadede zararlı etkileri olabilir. Ve etkileri banka hesabınızın sınırlarının ötesine geçebilir.

Bir araştırma, akıl hastalığı ile finansal sorunlar arasında bir ilişki buldu. Araştırmacılar, borcu olan insanlar arasında zihinsel sağlık sorunu yaşama olasılığının üç kat daha yüksek olduğu sonucuna vardı.

İntihar ve borç arasında daha da yüksek bir bağlantı vardı. İntiharı tamamlayan kişilerin borçlu olma olasılığı sekiz kat daha fazladır.

Elbette, korelasyonel bir çalışma nedenselliği kanıtlamaz. Borç akıl hastalığına katkıda bulunur mu? Yoksa akıl hastalığı borca ​​​​katkıda bulunur mu? Kimse tam olarak bilmiyor. Ancak kesin olan şey, borcun yüksek düzeyde strese yol açabileceğidir. Ve çok fazla stres sağlığınız için kötü olabilir.

Bu yüzden bir bütçe oluşturarak mali durumunuzu kontrol altına alın. Mali durumunuzu düzene sokmak ve limitleriniz dâhilinde harcama yapmak, genel yaşam memnuniyetiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

TV izleme

Çoğu insan kanepede oturmanın vücudunuz için kötü olduğunu bilse de, araştırmalar çok fazla TV izlemenin beyniniz için de kötü olduğunu gösteriyor.

Araştırmalar erken yetişkinlik döneminde yüksek televizyon izleme ve düşük fiziksel aktivitenin, orta yaşta daha kötü yürütme işlevi ve orta yaşta işlem hızı ile ilişkili olduğunu buldu.

Araştırmacılar, 25 yıl boyunca günde ortalama 3 saatten fazla TV izleyen kişilerin, daha az TV izleyen kişilere kıyasla bilişsel testlerde daha düşük performans gösterdiğini buldu.

TV zamanını fiziksel aktiviteyle değiştirmek beyin sağlığının anahtarı olabilir. Bu nedenle, ofiste geçen zor bir günün ardından koltuğa oturmak yerine, yürüyüşe çıkın veya spor salonuna gidin. Vücudunuz için olduğu kadar beyniniz için de iyi olacaktır.

Acıkmadığınızda Yemek Yemek

Aslında aç olmadığınız zamanlarda bir şeyler atıştırmak veya kendinize ikinci bir porsiyon servis etmek için birçok nedeniniz var. Duygusal yemek yeme, gece yemek yeme veya sosyal etkinliklerde aşırıya kaçma, ihtiyacınızdan fazlasını yemenizin sebeplerinden sadece birkaçıdır.

Fazladan kalori tüketmek kilo almanıza neden olabilir. Aşırı kilo, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık sorunları riskini artırır:

• 2 tip diyabet
• Yüksek kan basıncı
• Kalp hastalığı ve felç
• Kireçlenme
• Uyku apnesi
• Bazı kanser türleri
• Böbrek hastalığı

Sağlıklı bir kiloyu korumak için, yiyecekleri bir eğlence veya stres azaltma biçimi olarak kullanmak yerine, vücudunuzu beslemek için kullanmak önemlidir. Yemek yemenin biyolojik açlıktan kaynaklanmadığı zamanlara dikkat edin.

Rahatsız edici duygularla başa çıkmanın veya vücudunuzu sakinleştirmenin bir yolu olarak yürüyüşe çıkmayı, boş zaman etkinliğine katılmayı veya meditasyon yapmayı deneyin. Kalori alımınızı azaltmak, daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.

Çok Oturmak

Bir ofis ortamında çalışıyorsanız, oturarak çok zaman geçirme şansınız yüksektir. Ve uzun süre oturmak sağlığınıza zarar verebilir.

Hareketsiz davranışlar, obezite, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi artan fiziksel sağlık sorunları riski ile ilişkilendirilmiştir.

Ofis koltuğunda çok fazla zaman geçirmek ruh sağlığınız için de kötü olabilir. Araştırmalar, çok fazla oturan insanların daha yüksek depresyon riski altında olduğunu gösteriyor.

Her gün en az bir saat yoğun aktivite yapmak, çok fazla oturmanın etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilir. Vücudunuzu ve zihninizi daha iyi durumda tutmak için her yarım saatte bir birkaç dakika dolaşmayı deneyin.

Cilt Sağlığını Görmezden Gelmek

Bulutlu günlerde bile güneş koruyucu kullanmak cilt kanseri (melanom dahil) geliştirme riskinizi yüzde 40 ila yüzde 50 oranında azaltabileceğinden, SPF’yi günlük olarak uygulamanız son derece önemlidir.

Ayrıca bronzlaşma yataklarından da kaçındığınızdan emin olun. ABD’de ultraviyole bronzlaşma cihazları orta ila yüksek riskli olarak etiketleniyor ve bunların kullanımı, skuamöz hücreli kanser, bazal hücreli kanser ve melanom gelişme riskini önemli ölçüde artırdığı ileri sürülüyor. Diğer birçok çalışmada olduğu gibi, Bir araştırmada kapalı bronzlaşma kullanımı ile melanom insidansının arttığını buldu. Aman dikkat diyelim!

‘Stresliyim’, hepimizin günde onlarca kez duyduğu bir deyimdir. Arkadaşlarımız, kardeşlerimiz, meslektaşlarımız veya otobüs durağındaki bir yabancı olsun, bu sözleri söyleyenler, çoğumuzun her gün bir noktada nasıl hissettiğini vurguladı.

Endişelenecek bir şey gibi görünmeyebilir, ancak uzun süreli stres hem fiziksel hem de zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir ve ilişkilerimizi belirli bir miktarda zorlayabilir. Bu nedenle, herhangi bir kalıcı hasar oluşmadan önce stresinizi gidermek için biraz zaman ayırmaya çalışın.

1. Hayatımızın yarısını stresli geçiriyoruz

Kulağa aşırı abartı gibi gelebilir ancak Stress Management Society’nin kurucusu ve yöneticisi ve The 10-Step Stress Solution kitabının yazarı Neil Shah’a göre, ortalama bir insan gününün yüzde 50’sini stresle geçiriyor ve bu genel refahımız için iyi olamaz.

2. Bir şey bizi strese soktuğunda, her şey

Telefonunuzun pili bitiyor, bu acil e-postayı yanıtlamanıza ve erkek arkadaşınızı arayarak ona geç kaldığınızı ve aniden strese girdiğinizi söylemenize engel oluyor. Bu ilk stres başlar başlamaz kırmızı alarma geçersiniz ve her küçük şey ruh halinizi kötüleştirme potansiyeline sahiptir. Yağmur başlar mı? Daha çok strese giriyorsun. Şemsiyeni bulamıyor musun? Hala daha stresli. Trenini mi kaçırdın? İşte bu, migreniniz var ve eve gitmeniz gerekiyor.

3. Stres bağışıklık sisteminizi zayıflatır

Az miktarda stres bizim için iyidir – bize kanepeden kalkmak ve o makaleyi rapor eden veya yazmak için ihtiyacımız olan ivmeyi verir. Ancak çok fazla stres ve vücudumuzu enfeksiyona açma riski altındayız. Alerjiler, migren, sindirim sorunları ve soğuk algınlığı genellikle uzun süreli stresin belirtileridir.

4. Çok fazla stres bizi şişmanlatıyor

Bu yıl geçen yıla göre 5 kilo daha ağırız. Neden? Çünkü telaşlı yaşam tarzımız kötü beslenmemize neden oluyor. Hepimiz bundan suçluyuz – işi geç bitiriyorsun çünkü bir toplantı aşırıya kaçıyor ya da biri seni hayal kırıklığına uğratıyor ve ah, bugün Salı eve dönerken oraya uğrayacağım, bir ziyafeti hak ediyorum diye düşünüyorsun. Bu ‘muameleler’, bellerimizin büyümesine ve elbise bedenlerimizin büyümesine neden olan bir defaya mahsus olmak yerine haftalarımızda daha düzenli düzeltmeler haline geliyor.

5. Uzun süreli stres anksiyete ve depresyona neden olabilir

Stres, kanımızda beyin dokusundaki değişikliklerle doğrudan bağlantılı DNA değişikliklerine neden olur. Bu değişiklikler anksiyete bozuklukları ve depresyon riskini artırır. Yani günlük hayatımızın o kadar normal bir parçası haline geldi ki, onu bir kenara fırlatıp atıyoruz, potansiyel olarak uzun vadeli zihinsel sağlığımıza çok fazla zarar veriyor olabilir.

6. Stresiniz çevrenizdeki herkesi de etkiler

Ofiste özellikle stresli bir gün geçirdiğinizde, bu stresi eve götürmemek ve çevrenizdeki insanlardan çıkarmanız neredeyse imkânsızdır. Eşinize veya ev arkadaşlarınıza gerçek bir sebep olmadan saldırdığınızda, kötü ruh halinizle onlara dalarsınız ve stres seviyeleri artar. Kendinizi yüz kat daha kötü hissettirmekten bahsetmiyorum bile.

7. Stresli Olduğunuzda Konsantre Olamazsınız

Sık sık stresliyiz çünkü yapılacaklar listemizdeki her şeyi işaretlemek için gün içinde yeterli saatimiz yok. Ancak can sıkıcı gerçek şu ki, ne kadar stresli olursak, yoğunlaşmamız o kadar zor olur ve bu nedenle o kadar az iş yaparız. Tabii ki bu bizi daha da stresli hale getiriyor – bu bir kısır döngü.

Boşanma gibi travmatik yaşam olayları nedeniyle oluşan depresyon, klinik depresyondan farklıdır. Uyum bozukluğu veya durumsal depresyon denir. Hem klinik depresyon hem de durumsal depresyon benzer şekillerde kendini gösterir.

Bazı insanlarda, boşanmanın ardından depresyon, aşağıdaki gibi diğer davranışlarla ortaya çıkabilir:

• sorumlulukları görmezden gelmek
• aile ve arkadaşlardan kaçınmak
• odaklanma eksikliği nedeniyle işte kötü performans
• kaygacış

Bu davranışlardan herhangi birini yaşıyorsanız veya boşandıktan sonra depresif hissediyorsanız, bir eylem planı önerebilecek veya bir destek ağı önerebilecek bir danışmanla konuşun.

Depresyon belirtileri

Çoğu insan üzüntüyü depresyonla ilişkilendirir. Üzüntü, depresyonun birkaç belirtisinden sadece biridir. Hem klinik hem de durumsal depresyonda yaygın olan diğer belirtiler şunlardır:

• iştah kaybı
• daha önce zevk aldığınız aktivitelere ve hobilere karşı ilgi kaybı
• uyku sorunu veya uykusuzluk
• sinirlilik
• tükenmişlik
• ağlama nöbetleri
• konsantrasyon zorluğu
• umutsuzluk ve karamsarlık duygularının yanı sıra kayıp bir değerlilik duygusu
• intihar düşünceleri ve hatta girişimleri

Depresyon tanısı, bu semptomlardan en az beşinin mevcut olmasını gerektirir.

Erkekler ve kadınlar depresyonu farklı yaşarlar. Kadınlarda depresyon genellikle üzüntü, değersizlik ve suçluluk şeklinde kendini gösterir. Erkeklerde depresyon belirtileri, sinirlilik ve uyku güçlüğünden aşırı içki içmeye veya uyuşturucu kullanmaya kadar değişir. Genel olarak, kadınların boşanmadan sonra depresyona girme olasılığı erkeklere göre daha fazladır. Bununla birlikte, erkeklerin depresyonları hakkında açıkça konuşmaları daha az olasıdır.

Ne zaman doktora görünmeli

İki haftadan uzun süredir depresyon belirtileriniz varsa randevu almak için doktorunuzu arayın. Randevunuza hazırlanırken desteğe ihtiyacınız varsa yanınızda bir arkadaşınızı getirin. Başlıca belirtilerinizi yazın ve bu listeyi yanınızda getirin. Ayrıca, aldığınız ilaçları veya takviyeleri de yazın.

Doktorunuz şunları yazabilir:

• antidepresanlar
• anti-anksiyete ilacı
• psikoterapi

Ayrıca şunları önerebilirler:

• sanat terapisi
• akupunktur veya masaj terapisi gibi alternatif tedaviler
• yoga veya spor dersi gibi rahatlama teknikleri

Önceden var olan depresyon ve boşanma

Bir eşin klinik depresyon gibi bir tür zihinsel sıkıntısı varsa, bir çiftin boşanma riski iki kat daha fazladır. Her iki eş de benzer düzeyde zihinsel sıkıntıyı paylaşıyorsa, boşanma olasılıkları daha düşüktür. Birbirlerini daha iyi anladıkları ve sağlık sorunlarıyla ilgili oldukları için boşanma olasılıkları daha düşük olabilir.

Her ikisi de zihinsel sıkıntı yaşayan iki kişi arasındaki ilişki, zihinsel sıkıntı yaşamayan iki kişi arasındaki ilişkiden daha fazla boşanma riski taşır. Bu, araştırmacıları önceden var olan zihinsel sıkıntının boşanmaya yol açabileceği sonucuna varmalarına neden oldu.

Boşanma sonrası depresyonu yönetmek için ipuçları

Yardım aramak

Depresyonda hissediyorsanız yardım isteyin. Doktorunuzla konuşun, ancak arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle konuşmayı veya bir destek grubuna katılmayı da düşünün.

Boşanma, sadece ortaklardan daha fazlasını etkiler. Aynı zamanda boşanmış kişilerin çocuklarını, daha geniş aile ağını ve aile arkadaşlarını da etkiler. Bu süreçten geçerken bir destek ağına sahip olmak önemlidir.

Birçok duygunuz olacak ve bunları işlemek çok fazla enerji gerektirebilir. Bu, normalden daha yorgun hissetmenize neden olabilir. İyileşme yolunda ilerlemek için bazı ipuçları:

Yazmayı düşünün

Bir destek ağınız olsa bile, düşüncelerinizi yazmak iyi bir uygulamadır. Geri durmana gerek yok. Bir tür kapatmaya ihtiyacınız varsa, duygularınızı temizlemenin başka bir yolu olarak eski eşinize bir mektup yazmayı düşünün. Mektubu onlara göndermek zorunda değilsin.

Günlük egzersiz

Canınız istemiyorsa bile egzersiz yapın. Araştırmalar Haftada üç kez 20 ila 40 dakikalık tempolu yürüyüşün depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Sağlıklı ye

Rahatlatıcı yiyeceklere veya alkole normalden daha fazla çekilebilirsiniz. Etrafta sağlıklı yiyecekler bulundurun. Sağlıksız yiyecekler veya alkol almak yerine, kendinizi bitter çikolata gibi sağlıklı atıştırmalıklarla şımartın.

Kendinizi şımartın

Uzun, kesintisiz bir banyo yaparak veya kendinizi iyi hissettiren bir film izleyerek kendinizi şımartın. Çocuklarınız varsa, bunu yapmak için zamanınız olması için bir veya iki saat çocuk bakıcılığı ayarlayın.

Yardımı kabul et

Bu uyum döneminde daha az enerjiniz olabilir. İnsanlar size yemek hazırlamada, çocuklarınızı izlemede veya ev işlerinde yardımcı olmayı teklif ederse, evet deyin. İyiliği daha sonra iade edebilirsiniz.

Sosyalleşmek

İnsanlarla birlikte olmak, yapmak isteyeceğiniz en son şey olabilir, ancak sahip olduğunuz duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Dinleyen bir kulak sağlayabilecek ancak gerektiğinde ruh halinizi değiştirmeye yardımcı olmaya istekli insanlarla zaman geçirin.

Uyumak

Depresyon uykusuzluk ve uykusuzluk riskini artırır, buna karşılık depresyon riskinizi artırır. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, bir fincan papatya çayı içmek, banyo yapmak veya duş almak veya kitap okumak gibi bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olacak bir gece rutini benimseyin. Uykuya dalmanızı engelleyebilecekleri için elektronik ekranları kullanmaktan kaçının.

ÖZETLE

Boşandıktan sonra işlemeniz gereken birçok duygu ve düşünceniz olacak. Bunu atlatabilir ve eşiniz olmadan yeni bir normal bulabilirsiniz. Her gün küçük hedefler belirlemek yardımcı olur.

Vazgeçmemek en önemli şeydir. Hiçbir şeyin işe yaramadığı günlerde, kendinize buna değer olduğunuzu hatırlatın. Bunu gelecek günler için başlangıç ​​noktanız yapın.