Sağlık
IBS’yi yenmenin 15 uzman yolu
İrritabl bağırsak sendromu (İBS), rahatsız edici veya ağrılı karın semptomlarına neden olur. Kabızlık, ishal, gaz ve şişkinlik, İBS’nin yaygın semptomlarıdır. İBS, sindirim sisteminize zarar vermez veya kolon kanseri riskinizi artırmaz. Semptomlar genellikle ilaçlar, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle kontrol altına alınabilir.
1. Belirtilerinizi izleyin
Diyetinizde kalıplar aramaya çalışın. Örneğin, belirli yiyeceklerin bazen iyi olduğunu görebilirsiniz, ancak stresli olduğunuzda şişkinlik gibi IBS belirtilerine neden olabilirsiniz. Bir de doz etkisi var. Bir domatesi idare edebilirsiniz, ancak iki tanesinin size belirti verdiğini görebilirsiniz. Yiyecekleri tamamen kesmeniz gerekmeyebilir, sadece yediğiniz miktarı azaltın.
2. Doktorunuzu görünün
Doktorunuzun yardım etmek için yapabileceği çok şey var. Müshil ilaçlar, ishal önleyici ve spazm önleyiciler gibi sindirim semptomlarına yardımcı olacak ilaçlar yazabilir. Çölyak hastalığı (glüten yemenin tetiklediği bir otoimmün durum) ve Crohn hastalığı gibi iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) gibi hastalıkları ekarte edebilirler. Bunların her ikisi de semptomları IBS ile paylaşabilir, ancak daha uzun vadeli sağlık etkileri vardır.
Sindirim sorunları ilk kez yakın zamanda başladıysa, nadiren de olsa şişkinlik ve arka pasajdan kanama gibi semptomlar kanser gibi ciddi hastalıkların belirtileri olabileceğinden doktorunuza görünün .
Sindirim sorunları olan birçok insan yardım etmek için daha fazla lif tüketir, ancak çok fazla tahıl lifi sindirim semptomlarını kötüleştirebilir. Şişkinlik eğiliminiz varsa veya gevşek bir bağırsağınız varsa, kesmelisiniz ve şiddetli irritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa, tahıl lifinden tamamen kaçınmalısınız.
Tüm kahvaltılık gevreklerden (lif oranı çok düşük olan Pirinç Krispies hariç), esmer ekmek, gevrek ekmekler, sindirim bisküvileri ve kepekli makarna, yulaf, çavdar ve tahıl çubukları dâhil olmak üzere kepekli unla yapılan her şeyden uzak durun.
Kulağa mantıksız gelse de işlenmiş versiyonları tercih edin: beyaz ekmek ve makarna, beyaz unla yapılan her şey (kek ve bisküvi gibi) ve kremalı kraker. Bu diyet değişikliği, irritabl bağırsak sendromu olan kişilerin yaklaşık üçte ikisinde semptomları yüzde 30 ila 40 oranında hafifletir. Yardımcı olup olmadığını görmek için kesinlikle üç ay boyunca deneyin.
4. Çiğ yemeyin
Sık sık çiğ meyve ve sebzelerin sağlıklı olduğu söylenir, ancak sindirimi zor olabilir. Salata, çiğ havuç ve elma gibi yiyecekleri yedikten sonra şişkinlik ve diğer belirtiler yaşıyorsanız, bunun yerine pişmiş veya konserve versiyonunu deneyin.
5. Meyve ve sebzeyi kesin
Sindirim semptomlarınız ciddiyse, lif oranı yüksek olduğu için meyve, sebze, kuruyemiş ve tohumları tamamen azaltmayı deneyin. İnsanlar bunları kesmenin sağlıksız olduğundan endişeleniyor, ancak bunu yalnızca kısa bir süre için yapmanız ve ardından sizi en çok hangisinin etkilediğini görmek için yiyecekleri yeniden eklemeniz gerekiyor.
IBS’li bazı insanlar, Atkins tarzı bir diyetin büyük bir fark yarattığını düşünüyor. Belirtilerinizi yalnızca çok kısıtlı bir diyetle kontrol edebileceğinizi fark ederseniz, sağlığınızın diğer alanları üzerinde zararlı etkileri olabileceğinden tıbbi yardım almanız gerekir.
Bu sağlıklı bakteriler de faydalıdır, ancak birçok türü vardır – bu nedenle hangisinin sizin için işe yaradığını görmek için denemeniz gerekir. Bir tür probiyotik olan asidofilusun bile farklı biçimleri vardır, bu yüzden farklı olanları deneyin ve hangilerinin sizin için etkili olduğunu görün. Bir fark yaratıp yaratmadığını bilmek için bir ay boyunca bir ürün almanız gerekir. Olmazsa, bu diğer probiyotiklerin yardımcı olmayacağı anlamına gelmez, bu yüzden farklı bir tane denemeye değer.
7. Stresle mücadele edin
İnancın aksine, stres doğrudan IBS’ye neden olmaz ve sindirim semptomlarıyla, örneğin cilt rahatsızlıkları veya migrenlerle olduğundan daha güçlü bir şekilde ilişkili değildir. Ancak stres IBS’ye katkıda bulunabilir, bu nedenle bununla mücadele etmek için adımlar atmak önemlidir. Yoga, meditasyon ve tai chi hepsi yardımcı olabilir.
8. Egzersizi ılımlı tutun
Aktif olmak bağırsak motilitesi ve stresi azaltmak için önemli olsa da, özellikle ishale yatkınsanız, şiddetli egzersiz ters etki yapabilir, ancak bunun nedeni açık değildir. Maraton koşucuları genellikle gevşek bir bağırsaklara sahiptir! Bunun yerine, yürüyüş gibi orta düzeyde bir aktiviteyi hedefleyin.
9. Gerekirse müshil alın
Bazı insanlar doğal olarak halsiz bir bağırsağa sahiptir. Bunlardan biriyseniz, yaptığınız diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ne olursa olsun, kabızlığa hala yatkın olacaksınız. Bir süre düzenli olarak makrogol (eczacınızdan) gibi küçük bir müshil dozu denemeye değer olabilir. Eğer yardımcı olursa, müshillerin bağırsaklarınızı tembelleştirdiği bir efsane olduğu için uzun süreli kullanmak mantıklı olacaktır.
Bu ilaç, ruh hali üzerindeki etkilerinden dolayı değil, beyindekilere benzer olan bağırsaktaki sinirler üzerinde çalıştıkları için, şiddetli IBS’si olan kişiler için genellikle yararlıdır. Bununla birlikte, onları IBS için depresyondan daha düşük bir dozda reçete ediliyor. Eski tarz trisiklik antidepresanlar en etkilidir ancak yan etkilere neden olabilir, bu durumda seçici serotonin geri alım inhibitörlerini (SSRI’lar) deneyebiliriz.
11. İlaçlarınızı kontrol edin
Bazı ilaçların alınması, bağırsaktaki bakteri dengesini değiştirebileceğinden, proton pompa inhibitörleri, statinler ve iltihap önleyici ağrı kesiciler de dâhil olmak üzere sindirim sorunlarına neden olabilir. İlacınızın değiştirilip değiştirilemeyeceğine bakın ve değiştirilemezse telafi etmek için başka ayarlamalar yapmanız gerekebilir.
Örneğin, ilaç kullanırken herhangi bir yiyeceğin bağırsak semptomlarında bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için kendinizi izleyin. Bu ilacı kullanırken, ister lahana ister baharatlı yemekler olsun, belirli yiyecekleri yemekten kurtulamayabilirsiniz.
12. Ne içtiğinize dikkat edin
IBS’li kişilerin yaklaşık yüzde 50’si, bir veya iki içkiden sonra kendilerini daha iyi hissettiklerini bildirmektedir – ancak bunlar muhtemelen stresin bir itici güç olduğu insanlardır ve alkol onları rahatlattığı için yardımcı olur.
Ancak insanların yarısı daha kötü hissettiğini bildiriyor, bu nedenle alkolün sindiriminiz üzerindeki etkilerini izleyin ve semptomları tetikliyor gibi görünüyorsa bundan kaçının. Bira ve şarap özellikle zahmetli olma eğilimindedir ve kahve de tahriş edici olabilir. Kahvenin semptomları tetiklediğini fark ederseniz, bunun yerine bitki çayı içmeyi deneyebilirsiniz.
13. FODMAP içermeyen planı deneyin
IBS semptomlarını hafifletmek için diyetten çeşitli yiyecekleri kesmek, birçok kişinin denediği bir taktiktir. FODMAP, fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler monosakkaritler ve polioller, bağırsak tarafından emilmeyen karbonhidrat grupları için bir kısaltmadır, bu nedenle fermente olurlar ve bakteriler bunları besleyerek IBS semptomlarına neden olur.
Şiddetli IBS’li bazıları, süt, elma, armut, mango, avokado, brokoli ve lahana dâhil olmak üzere FODMAP’lerde en yüksek gıdalardan kaçınmakta başarılıdır. Ancak hayati besinleri kaçırabileceğiniz için bunu yalnızca tıbbi gözetim altında yapmalısınız, bu nedenle bir diyetisyene sevk edilmesini isteyin.
Yapay tatlandırıcıların müshil etkisi olabileceği uzun zamandır bilinmektedir ve sindirim problemleriniz varsa, yapay tatlandırıcılar içeren “diyet” veya “hafif” etiketli gıdalardan kaçınmak iyi bir fikirdir.
Bal, fermente olabilen bir şekerdir ve FODMAP planında yasaklanmış bir besindir. Tatlı bir şey istiyorsanız, şekeri seçmek daha iyidir, ancak kilo ve genel sağlık nedenleriyle ölçülü olarak. Sofra şekeri fermente edilemez, bu nedenle sindirim sorunlarına neden olmamalıdır.
15. Hipnoterapiyi deneyin
Bağırsak odaklı hipnoterapi adı verilen bir hipnoterapi biçiminin, muhtemelen birkaç noktaya çarptığı için IBS semptomları için çok yararlı olduğu gösterilmiştir: özellikle ishal bir sorunsa, stresi azaltır ve aşırı duyarlılığı azaltarak ve hareketliliği artırarak bağırsak fizyolojisini değiştirir. Ayrıca, insanların başa çıkmalarına yardımcı olur ve semptomları hakkında çok endişeli olmalarını engeller. Bununla birlikte, bağırsak odaklı hipnoterapi konusunda özel olarak eğitilmiş bir uygulayıcı bulmanız gerekir.