Şeker mi daha çok kilo aldırır yoksa yağ mı?

1990’lı yıllarda Amerika’da başlayan ve kısa zamanda bütün dünyayı saran ‘Az yağlı beslenme’ trendi bugün hala gündemdeki yerini koruyor. Market raflarını aklınıza gelebilecek her türlü yiyeceğin az yağlı versiyonları doldurdu. Az yağlı yoğurt, az yağlı bisküvi, az yağlı kek, az yağlı dondurma…

Çoğu kişinin farkına varmadığı gerçek, hazır gıda üreticilerinin kabul edilebilir bir lezzet tutturmak için az yağlı ürünlere şeker ilavesi yaptıklarıydı.

Son yıllarda yapılan araştırmalar uzak durmamız gerekenin yağ değil şeker olduğunu gösteriyor. Fazla şeker tükettiğinizde vücudunuz kanınızdaki şeker seviyesini normal seviyeye indirmek için giderek daha fazla insülin salgılıyor. Aldığınız şekeri yakamazsanız, yağ olarak depolamaya başlıyorsunuz.

Az yağlı diyetler genelde fazla şeker içeriyor ve kalp sağlığını olumsuz etkiliyor…

Az yağlı bir diyet uyguladığınızda ister istemez daha fazla karbonhidrat ve şeker içeren yiyeceklere yöneliyorsunuz.

Eğer vücutta karaciğerin metabolize edebileceğinden daha fazla şeker varsa, karaciğer şekeri yağa dönüştürüyor. Bu yağlar kana salınıyor ve trigliserid oranı artmaya başlıyor. Üstelik şeker, kötü kolesterol LDL’yi taşıyan küçük parçacıkların da artmasına sebep oluyor. Damarları tıkayan ve kalp krizi riskini arttıran da bu parçacıklar.

Her türlü işlenmiş şeker zararlı ama bazı yağlar sağlıklı ve gerekli…

Paketli gıdaların etiketlerini okuduğunuzda şekerin yüzlerce değişik isim altında gizlendiğini görebilirsiniz: beyaz şeker, kahverengi şeker, mısır şurubu, ‘oz’ ile biten bütün maddeler (maltoz, dekstroz, glikoz, früktoz, sakaroz, laktoz…). Sonuçta bunların hepsi şeker ve hepsi zararlı.

Uzak durulması gereken en zararlı yağ çeşidi trans yağ asitleri: Trans yağ asitleri sıvı yağları margarine dönüştüren kimyasal reaksiyon sırasında ortaya çıkıyor. En bilinen zararı LDL kötü kolesterol seviyesini yukarı çekip, HDL iyi kolesterol seviyesini aşağı çekmesi. Trans yağ asitleri özellikle kızartmalarda yoğun kullanılıyor. Geçmişte, paketlenmiş gıda şirketlerinin çoğu ucuz olduğu için trans yağ asitleri kullanırken zararları ortaya çıktıktan sonra alternatif yağlara dönmeye başladılar. Ancak lokanta, kafe ve özellikle fast food zincirleri arasında hala trans yağ asitleri kullananlar mevcut.

Omega 3 yağlarını herkesin mutlaka tüketmesi gerekiyor. Omega 3 yağ asitleri sağlıklı hücre duvarları ve vücudunuzda enflamasyonu engellemek için kritik önem taşıyor.

Ama en önemli fayda beyniniz için. Beyninizin %60’ı yağdan oluşuyor, bunun en büyük kısmı da DHA isimli Omega 3 yağından geliyor. Beyninizin hücreler arası iletişimi sağlayabilmek için DHA’ya ihtiyacı var. Omega 3 yağı eksikliğini depresyon, anksiyete, bipolar ve şizofreni gibi hastalıklarla ilişkilendiren araştırmalar var.

Omega 3 yağları kalp sağlığınız için de kritik. İyi kolesterol HDL seviyesini yükseltip, trigliserit (kandaki kötü yağlar) seviyenizi aşağı çekiyor. Bununla da kalmıyor, kanınızı daha kaygan hale getirip atardamar hastalıklarından koruyor.

Sağlıklı yağlar incelmenize yardım eder…

Beslenmeden aldığınız kaliteli yağlar sağlıklı hücre duvarları oluşturuyor. Sağlıklı hücre duvarları insülin metabolize etmenizi sağlıyor. İnsülin de kan şekerinizi dengeleyerek yağ depolamanızı engelliyor. Doğru yağlar aynı zamanda tok tutuyor ve vücudunuzda yağ yakımını hızlandırıyor.

Sağlıklı yağ içeren besinler

•  Avokado
•  Yumurta
•  Badem, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler
•  Susam, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, chia, keten ve kenevir tohumları
•  Yağlı deniz balıkları, sardalye, uskumru, palamut gibi
•  Soğuk sıkım saf zeytinyağı
•  Soğuk sıkım hindistancevizi yağı

Kaynak: Amerikalı fonksiyonel tıp doktoru Mark Hyman’ın “Yağ Ye, Zayıfla” kitabı