Bugün milyonlarca insanın yüksek tansiyonu var. Yaş, aile öyküsü, cinsiyet ve ırk gibi yüksek tansiyon için birçok risk faktörü kontrolünüz dışında. Ancak egzersiz ve diyet gibi kontrol edebileceğiniz faktörler de vardır. Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilecek bir diyet potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengindir ve sodyumda daha düşüktür.

Hangi yiyeceklerin hipertansiyonla savaşmanıza yardımcı olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan 13 yiyecek

1. Yapraklı yeşillikler

Potasyum, böbreklerinizin idrarınız yoluyla daha fazla sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur. Bu da kan basıncınızı düşürür.

Potasyum bakımından yüksek olan yapraklı yeşillikler şunları içerir:

• marul
• Roka
• kale
• şalgam
• Kara lahana
• ıspanak
• pancar yaprağı
• İsviçre pazı

Konserve sebzelere genellikle sodyum eklenir. Ancak dondurulmuş sebzeler, taze sebzeler kadar besin içerir ve saklanması daha kolaydır. Sağlıklı, tatlı bir yeşil meyve suyu için bu sebzeleri muz ve fındık sütü ile de karıştırabilirsiniz.

2. Meyveler

Meyveler, özellikle yaban mersini, flavonoid adı verilen doğal bileşikler açısından zengindir. Bir çalışma, bu bileşikleri tüketmenin hipertansiyonu önleyebileceğini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Yaban mersini, ahududu ve çilekleri diyetinize eklemek kolaydır. Bunları sabahları mısır gevreğinizin veya granolanızın üzerine koyabilir veya hızlı ve sağlıklı bir tatlı için dondurulmuş meyveleri elinizde tutabilirsiniz.

3. Kırmızı pancar

Pancar, kan damarlarınızı açmanıza ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek nitrik oksit bakımından yüksektir. Araştırmacılar ayrıca pancar suyundaki nitratların araştırma katılımcılarının kan basıncını sadece 24 saat içinde düşürdüğünü buldular.

Kendi pancarınızın suyunu çıkarabilir veya tüm kökü pişirip yiyebilirsiniz. Pancar, kızartıldığında veya tavada kızartmalara ve güveçlere eklendiğinde lezzetlidir. Ayrıca onları cips olarak da pişirebilirsiniz. Pancarla çalışırken dikkatli olun – meyve suyu ellerinizi ve giysilerinizi lekeleyebilir.

4. Yağsız süt ve yoğurt

Yağsız süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Bunların her ikisi de kan basıncını düşürmek için bir diyetin önemli unsurlarıdır. Sütü sevmiyorsanız yoğurdu da tercih edebilirsiniz.

Araştırmalar Haftada beş veya daha fazla porsiyon yoğurt yiyen kadınların yüksek tansiyona yakalanma riskiyle yüzde 20 bir azalma yaşadığını gösteriyor.

5. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, kan basıncınızı düşürmek için yüksek lifli, az yağlı ve düşük sodyumlu bir yöntem. Kahvaltıda yulaf ezmesi yemek, gün için enerji toplamanın harika bir yoludur.

6. Muz

Potasyum açısından zengin yiyecekler yemek, takviye almaktan daha iyidir. Potasyum açısından zengin bir katkı için mısır gevreğinize veya yulaf ezmesine bir muz dilimleyin. Hızlı bir kahvaltı veya atıştırmalık için haşlanmış yumurta ile birlikte bir tane de alabilirsiniz.

7. Somon, uskumru ve omega-3’lü balık

Balıklar harika bir yağsız protein kaynağıdır. Uskumru ve somon gibi yağlı balıklar, kan basıncını düşürebilen, iltihabı azaltabilen ve trigliseridleri düşürebilen omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu balık kaynaklarına ek olarak alabalık D vitamini içerir. Yiyecekler nadiren D vitamini içerir ve bu hormona benzeyen vitamin, tansiyonu düşürecek özelliklere sahiptir.

Balık hazırlamanın bir yararı, lezzetlendirmenin ve pişirmenin kolay olmasıdır. Denemek için, parşömen kâğıdına bir somon filetosu koyun ve otlar, limon ve zeytinyağı ile tatlandırın. Balıkları önceden ısıtılmış fırında 230° C’de 12-15 dakika pişirin.

8. Tohumlar

Tuzsuz tohumlar, potasyum, magnezyum ve kan basıncını düşürdüğü bilinen diğer mineraller bakımından yüksektir. Dörtte bir fincan ayçiçeği, kabak tohumlarını yiyebilirsiniz.

9. Sarımsak ve otlar

Araştırmalar sarımsağın vücuttaki nitrik oksit miktarını artırarak hipertansiyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Nitrik oksit, kan basıncını düşürmek için damar genişlemesine veya arterlerin genişlemesine yardımcı olur.

Günlük diyetinize lezzetli otlar ve baharatlar eklemek, tuz alımınızı azaltmanıza da yardımcı olabilir. Ekleyebileceğiniz bitki ve baharat örnekleri: Fesleğen, tarçın, kekik, biberiye

10. Bitter çikolata

Araştırmalar, günde 100 grama kadar bitter çikolatanın daha düşük bir kardiyovasküler hastalık  riski ile ilişkili olabileceğini öne sürüyor.

Bitter çikolata, yüzde 60’tan fazla kakao katı içerir ve normal çikolatadan daha az şeker içerir. Sağlıklı bir tatlı olarak yoğurda bitter çikolata ekleyebilir veya çilek, yaban mersini veya ahududu gibi meyvelerle birlikte yiyebilirsiniz.

11. Antep fıstığı

Günde bir porsiyon antep fıstığı içeren bir diyetin kan basıncını düşürmeye yardımcı oluyor. Antep fıstığını kabuklara, pesto soslara ve salatalara ekleyerek veya atıştırmalık olarak sade yiyerek diyetinize dâhil edebilirsiniz.

12. Zeytinyağı

Zeytinyağı, sağlıklı bir yağdır. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek iltihapla savaşan bileşikler olan polifenoller içerir.

13. Nar

Nar, çiğ veya meyve suyu olarak içebileceğiniz sağlıklı bir meyvedir. Bir çalışma, dört hafta boyunca günde bir kez bir bardak nar suyu içmenin kısa vadede kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.

Nar suyu sağlıklı bir kahvaltı ile lezzetlidir. Mağazadan satın alınan meyve sularındaki şeker içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü eklenen şekerler sağlık yararlarını ortadan kaldırabilir.