Connect with us

Beslenme & Diyet

Yüksek Tansiyona İyi Gelen 13 Yiyecek

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Bugün milyonlarca insanın yüksek tansiyonu var. Yaş, aile öyküsü, cinsiyet ve ırk gibi yüksek tansiyon için birçok risk faktörü kontrolünüz dışında. Ancak egzersiz ve diyet gibi kontrol edebileceğiniz faktörler de vardır. Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilecek bir diyet potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengindir ve sodyumda daha düşüktür.

Hangi yiyeceklerin hipertansiyonla savaşmanıza yardımcı olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan 13 yiyecek

1. Yapraklı yeşillikler

Potasyum, böbreklerinizin idrarınız yoluyla daha fazla sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur. Bu da kan basıncınızı düşürür.

Potasyum bakımından yüksek olan yapraklı yeşillikler şunları içerir:

  • marul
  • Roka
  • kale
  • şalgam
  • Kara lahana
  • ıspanak
  • pancar yaprağı
  • İsviçre pazı

Konserve sebzelere genellikle sodyum eklenir. Ancak dondurulmuş sebzeler, taze sebzeler kadar besin içerir ve saklanması daha kolaydır. Sağlıklı, tatlı bir yeşil meyve suyu için bu sebzeleri muz ve fındık sütü ile de karıştırabilirsiniz.

2. Meyveler

Meyveler, özellikle yaban mersini, flavonoid adı verilen doğal bileşikler açısından zengindir. Bir çalışma, bu bileşikleri tüketmenin hipertansiyonu önleyebileceğini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Yaban mersini, ahududu ve çilekleri diyetinize eklemek kolaydır. Bunları sabahları mısır gevreğinizin veya granolanızın üzerine koyabilir veya hızlı ve sağlıklı bir tatlı için dondurulmuş meyveleri elinizde tutabilirsiniz.

3. Kırmızı pancar

Pancar, kan damarlarınızı açmanıza ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek nitrik oksit bakımından yüksektir. Araştırmacılar ayrıca pancar suyundaki nitratların araştırma katılımcılarının kan basıncını sadece 24 saat içinde düşürdüğünü buldular.

Kendi pancarınızın suyunu çıkarabilir veya tüm kökü pişirip yiyebilirsiniz. Pancar, kızartıldığında veya tavada kızartmalara ve güveçlere eklendiğinde lezzetlidir. Ayrıca onları cips olarak da pişirebilirsiniz. Pancarla çalışırken dikkatli olun – meyve suyu ellerinizi ve giysilerinizi lekeleyebilir.

4. Yağsız süt ve yoğurt

Yağsız süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Bunların her ikisi de kan basıncını düşürmek için bir diyetin önemli unsurlarıdır. Sütü sevmiyorsanız yoğurdu da tercih edebilirsiniz.

Araştırmalar Haftada beş veya daha fazla porsiyon yoğurt yiyen kadınların yüksek tansiyona yakalanma riskiyle yüzde 20 bir azalma yaşadığını gösteriyor.

5. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, kan basıncınızı düşürmek için yüksek lifli, az yağlı ve düşük sodyumlu bir yöntem. Kahvaltıda yulaf ezmesi yemek, gün için enerji toplamanın harika bir yoludur.

6. Muz

Potasyum açısından zengin yiyecekler yemek, takviye almaktan daha iyidir. Potasyum açısından zengin bir katkı için mısır gevreğinize veya yulaf ezmesine bir muz dilimleyin. Hızlı bir kahvaltı veya atıştırmalık için haşlanmış yumurta ile birlikte bir tane de alabilirsiniz.

7. Somon, uskumru ve omega-3’lü balık

Balıklar harika bir yağsız protein kaynağıdır. Uskumru ve somon gibi yağlı balıklar, kan basıncını düşürebilen, iltihabı azaltabilen ve trigliseridleri düşürebilen omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu balık kaynaklarına ek olarak alabalık D vitamini içerir. Yiyecekler nadiren D vitamini içerir ve bu hormona benzeyen vitamin, tansiyonu düşürecek özelliklere sahiptir.

Balık hazırlamanın bir yararı, lezzetlendirmenin ve pişirmenin kolay olmasıdır. Denemek için, parşömen kâğıdına bir somon filetosu koyun ve otlar, limon ve zeytinyağı ile tatlandırın. Balıkları önceden ısıtılmış fırında 230° C’de 12-15 dakika pişirin.

8. Tohumlar

Tuzsuz tohumlar, potasyum, magnezyum ve kan basıncını düşürdüğü bilinen diğer mineraller bakımından yüksektir. Dörtte bir fincan ayçiçeği, kabak tohumlarını yiyebilirsiniz.

9. Sarımsak ve otlar

Araştırmalar sarımsağın vücuttaki nitrik oksit miktarını artırarak hipertansiyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Nitrik oksit, kan basıncını düşürmek için damar genişlemesine veya arterlerin genişlemesine yardımcı olur.

Günlük diyetinize lezzetli otlar ve baharatlar eklemek, tuz alımınızı azaltmanıza da yardımcı olabilir. Ekleyebileceğiniz bitki ve baharat örnekleri: Fesleğen, tarçın, kekik, biberiye

10. Bitter çikolata

Araştırmalar, günde 100 grama kadar bitter çikolatanın daha düşük bir kardiyovasküler hastalık  riski ile ilişkili olabileceğini öne sürüyor.

Bitter çikolata, yüzde 60’tan fazla kakao katı içerir ve normal çikolatadan daha az şeker içerir. Sağlıklı bir tatlı olarak yoğurda bitter çikolata ekleyebilir veya çilek, yaban mersini veya ahududu gibi meyvelerle birlikte yiyebilirsiniz.

11. Antep fıstığı

Günde bir porsiyon antep fıstığı içeren bir diyetin kan basıncını düşürmeye yardımcı oluyor. Antep fıstığını kabuklara, pesto soslara ve salatalara ekleyerek veya atıştırmalık olarak sade yiyerek diyetinize dâhil edebilirsiniz.

12. Zeytinyağı

Zeytinyağı, sağlıklı bir yağdır. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek iltihapla savaşan bileşikler olan polifenoller içerir.

13. Nar

Nar, çiğ veya meyve suyu olarak içebileceğiniz sağlıklı bir meyvedir. Bir çalışma, dört hafta boyunca günde bir kez bir bardak nar suyu içmenin kısa vadede kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.

Nar suyu sağlıklı bir kahvaltı ile lezzetlidir. Mağazadan satın alınan meyve sularındaki şeker içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü eklenen şekerler sağlık yararlarını ortadan kaldırabilir.

Beslenme & Diyet

Bunları her gün yiyince yağ yakım hızınız artacak

Son zamanlarda yapılan araştırmalarda, bazı besinlerin aynı zamanda metabolizmayı da canlandırdığını ortaya koyuyor.

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, metabolizmayı hızlandıran bazı besinlerin sadece kilo kaybına yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda genel sağlık üzerinde de önemli etkileri olduğunu ortaya koyuyor.

Acı Biber

Acı biber, yemeklere lezzet katan bu küçük mucize, içerdiği kapsaisin maddesi sayesinde metabolizmayı hızlandırarak vücutta yağ yakımını arttırıyor. Ayrıca sindirim sistemini canlandırarak sağlıklı bir sindirim sürecine katkı sağlıyor.

Zencefil

Zencefil, binlerce yıldır sağlık için kullanılan bir kök bitki olmasının yanı sıra metabolizmayı da canlandıran güçlü bir besin kaynağı. Antioksidan özellikleriyle bilinen zencefil, sindirim sistemini uyararak vücutta termojenik etki yaratıyor ve enerji harcamasını arttırıyor.

Yeşil Çay

Yeşil çay, sadece keyifli bir içecek olmaktan öte, metabolizmayı hızlandıran güçlü bir antioksidan kaynağı. İçeriğindeki kateşin maddesi, vücuttaki yağ metabolizmasını hızlandırarak kilo vermeye yardımcı oluyor ve genel sağlığı destekliyor.

Yoğurt

Probiyotik bakımından zengin olan yoğurt da metabolizmayı hızlandıran bir başka mucize. Sindirim sistemini düzenleyerek vücutta enerji harcamasını arttırıyor ve kilo kontrolüne destek oluyor.

 

OKUMAYA DEVAM ET

Beslenme & Diyet

Kırmızı et doğru tüketilince faydalı

Dyt. Çağla Güngör, kırmızı etin nasıl tüketilmesi gerektiği hakkında açıklamalarda bulundu.

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

Kırmızı etin, protein bakımından zengin, insan sağlığına faydalı ve diyetler için önemli bir besin kaynağı olduğu halde son zamanlarda tüketiminin azalmış olduğunu ifade eden Nev Esentepe Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Çağla Güngör, “Bir insanın günlük protein ihtiyacını karşılama noktasında, içerisinde barındırdığı yüksek sindirilebilme oranına sahip proteinlerle kırmızı et oldukça faydalıdır. Kırmızı et yüksek kalitede amino asit içerir. İçerdiği amino asitler, vücudun bağışıklık sistemi güçlülüğü ve protein dengesini olumlu yönde etkileme anlamında oldukça faydalıdır. Ayrıca kırmızı et, beyaz ete nazaran myoglobin proteini içerdiği için demir oranı daha yüksektir. Demir eksikliği anemisiyle birebir ilişkilidir” dedi.

Kırmızı et tüketiminin B12 vitamini alınmasındaki önemini vurgulayan Dyt. Çağla Güngör, “B12 kırmızı ete has bir vitamindir. DNA yapımına yardımcı olur, sinir ve kırmızı kan hücrelerini sağlıklı tutar. B12 vitamininin diğer bir işlevi ise B9 vitamini (folik asit) kullanılabilmesi için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Dolaylı yoldan folik asit emilimini de etkiler. Demir ve B12 vitaminin yanı sıra; çinko, selenyum, B3 ve B6 vitamini kaynağıdır” diye belirterek, kırmızı etin, insan vücudunun ihtiyacı olan vitaminleri barındırdığını ifade etti.

HAFTADA EN AZ 2 GÜN KIRMIZI ET TÜKETİLMELİ

Sağlıklı bireyler için haftanın 2 günü kırmızı et tüketimi yapılması gerektiğini belirten Dyt. Güngör, “Sağlık probleminiz yok ise haftada 2 gün kırmızı ete beslenmenizde yer vermelisiniz. Vitamin eksikliği yaşayan bireyler, özellikle B12, demir, çinko, A ve E vitaminleri eksikliği olan ya da yeteri miktarda alamayan kişiler için kırmızı et büyük bir önem taşımaktadır. Bu kişilerin protein ihtiyaçlarının büyük bölümünü, ortalama yüzde 40-50’si kadarını kırmızı et oluşturmalıdır” dedi.

Bazı sağlık problemi bulunan insanların kırmızı et tüketmemesi gerektiğini söyleyen Dyt. Çağla Güngör, “Aşırı miktarda tüketilen et ve et ürünleri vücutta doymuş yağ oranının artışına neden olur. Bu yağ oranının artması, kalp damar sisteminden kaynaklanan hastalıklarda artışa neden olur. Kardiyovasküler rahatsızlığı olan ya da aile geçmişinde bulunan insanlar dikkat etmelidir. Yüksek kolesterol ya da hipertansiyonu olan bireylerde, böbrek rahatsızlıkları olan kişilerde, divertikülüt ile ilgili problemleri bulunanlarda et tüketimi sınırlandırılmalıdır ve bu konuda bir uzmana başvurulmalıdır. Bunun yanı sıra, kanser hastalarında da özellikle etin nasıl pişirildiği çok büyük önem arz etmektedir. Çünkü mangal, kızartma, tütsüleme gibi yöntemlerle eti daha karsinojenik hale gelmektedir” dedi.

Dyt. Çağla Güngör, “Kırmızı etin protein anlamında alternatifleri bulunuyor. Fakat birebir vitamin, mineral ve protein kalitesi açısından besinsel bir alternatifi maalesef bulunmamaktadır. Protein anlamında ise tavuk, balık, yumurta, peynir, süt ve yoğurt olarak sıralanabilir” dedi.

ETİN KÖMÜRLEŞMESİNE İZİN VERİLMEMELİ

Etin pişirilirken yağsız tarafının tercih edilmesi gerektiğini belirten Dyt. Güngör, “Halk arasında ‘yağsız et lezzetsiz et algısı’ bulunsa da baharatlarla damak tadına uygun hale getirilebilir. Önemli bir husus ise pişirme yöntemidir. Haşlama ya da fırın ile hiç yağ kullanılmadığı için çok daha iyi bir yöntemdir. Diğer pişirme yöntemleri olarak ise yine yağ kullanılmadığı için mangal ve ızgara da iyi bir seçenek olabilir. Ancak mangal yaparken dikkat edilmesi gereken bir konu, eti kömürleştirmeden, etin mangaldan en az 15 cm kadar uzak tutulması gerektiğidir. Etin kömürleşmesine kesinlikle izin verilmemeli ve bu tarz etler tüketilmemelidir. Bu tarz kömürleşmiş etler kanserojen maddeler içerir. Ayrıca kömürleşmiş et; besin ögelerini, yararlı vitamin ve minerallerinin çoğunu kaybetmiştir. Diyetlerde yağda ve kızartma şeklinde et pişirilmesi tavsiye edilmez. Kalori seviyesini çok üst boyutlara çekmemesi için et, ilave yağ olmadan kendi yağında pişirilmelidir” tavsiyelerinde bulundu.

Dyt. Çağla Güngör, “Kırmızı et C vitamini içeriği yüksek gıdalarla birlikte; taze sıkılmış portakal suyu, C vitamini içeren sebzelerle birlikte (örneğin üzerine limon sıkılmış salata gibi) tüketildiğinde içerisindeki demirin emilimi artacağı gibi daha dengeli ve sağlıklı bir öğün oluşturulmuş olur” diyerek sözlerine son verdi.

OKUMAYA DEVAM ET

Beslenme & Diyet

Tatlandırıcılar hakkındaki gerçekler

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

Ksilitol, aspartam, sükraloz – isimleri Uranüs’te bulunan yaşam formlarına uygundur. Ancak tatlandırıcılar göründükleri kadar kötü değildir.

Spor beslenme uzmanları, “Genellikle kalorisiz veya düşük kaloriye sahip olmaları ve/veya şekerlerden önemli ölçüde daha yavaş metabolize edilmeleri, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olurken, enerji alımına da katkıda bulunabilir” diye açıklıyor.

Aslında, birçok sağlık uzmanıyla konuştuğunuzda, şeker alternatiflerinin en azından şeker yüklü kültürümüzün panzehirinin bir parçası olduğunu tartışacaklardır. Günlük diyet enerjimizin %5’inden fazlasını şekerden tüketmememizi tavsiye ediliyor – ancak şu anda yüzde 12-15’ini tüketiyoruz. “Düşük kalorili tatlandırıcıların kullanımı burada devreye giriyor.”

Uzmanlar, düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırıcıların, tadı korumaya yardımcı olurken şeker seviyelerini yönetmek için basit bir çözüm olabileceğini söylüyor. Bazıları, tatlandırıcı kullanmanın tatlı yiyecekler için isteklerini artırabileceğinden veya tatlandırıcıların iştah duyuları tarafından tanınmadığından ve bu nedenle kalori alımında genel bir artışa yol açabileceğinden endişeleniyor. Ancak, otuz yılı aşkın bir süredir yapılan araştırmalar durumun böyle olmadığını gösteriyor.

Ve şeker ikame etmeye değer. Başlangıç ​​olarak, vücudumuzun algılamada iyi olmadığı ekstra kalorileri tüketmemize yol açabilir ve bu da vücudu daha fazla yağ depolamaya teşvik eder. Şeker ayrıca dişlerimize de zarar verir ve yiyecekleri daha lezzetli hale getirdiği için çoğumuz şekerli yiyecekleri fazla yemeye meyilli olabiliriz.

Kilo alımının yanı sıra şeker, kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına da katkıda bulunabilir. Ama sadece bizim sözümüze güvenmeyin. “Yüksek şekerli/yüksek yağlı bir diyet tüketmenin kilo alımını ve tip 2 diyabet gibi ilişkili sağlık koşullarını kötüleştirebileceği yaygın olarak kabul ediliyor.”

Hangi şeker takası? 

Alternatifler oldukça tatlı görünüyor. İşte bazı önemli oyuncular:

SÜKRALOZ Sükrozdan yapılan yapay bir tatlandırıcı, sofra şekerinden yaklaşık 600 kat daha tatlıdır, bu nedenle sadece küçük miktarlara ihtiyacınız vardır ve daha küçük miktarlar daha az kalori anlamına gelir. Isıya dayanıklı olduğu için fırınlanmış ürünlerde popülerdir – diğer birçok yapay tatlandırıcı ise yüksek sıcaklıklarda lezzetlerini kaybeder. Bu, lezzetli bir şey yapmak için fazlasına ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir.

ASPARTAM Şekerden yaklaşık 200 kat daha tatlı olan bu yaygın tatlandırıcı, bazı BCAA içecekleri de dâhil olmak üzere çeşitli gıda ürünlerinde bulunur. Kanser riskini artırdığını iddia eden söylentilere rağmen, insan epidemiyolojik çalışmaları (hastalıkların popülasyon düzeyinde ortaya çıkışını inceleyen) böyle bir bağlantı göstermemiştir.

SAKKARİN yıllardır beri bilinen bu sıfır kalorili tatlandırıcı 200-700 kat sofra şekerinden daha tatlıdır. İlaçlardan reçellere kadar her şeyde ortaya çıkıyor.

XYLITOL Böğürtlen, mantar, huş ağacı kabuğu ve mısır kabuğu gibi bitkilerin liflerinden elde edilen bu doğal poliol, şekerin kalorisinin üçte ikisine sahip olduğu için bir şeker alternatifi olarak kullanılır. Ancak iyi emilmediği için çok miktarda tüketildiğinde müshil etkisi olabilir.

STEVIA Bu yeni nesil tatlandırıcı, Güney Amerika’da yetişen bir bitki olan Stevia rebaudiana’nın yapraklarından yapılır. Şekerden 300 kat daha tatlıdır, ancak kalori içeriğine rağmen sıfır kalorili olarak sınıflandırılır, çünkü çok fazla kullanmanıza gerek yoktur ve kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

Yapay ve doğal

Düşük kalorili tatlandırıcılar güvenli kabul edilir, ancak düzenli kullanımlarını teşvik etmek veya caydırmak için sınırlı kesin kanıt var. Tipik olarak, tatlandırıcılar çay veya kahve gibi içeceklerde şeker alternatifleri olarak kullanılabilir, ancak kullanımları yaygın olarak şekerle zenginleştirilmiş herhangi bir yiyeceğe kadar genişletilebilir – örneğin, yoğurt, kuark, milkshake, yulaf lapası gibi. Tatlıya düşkün, kalori bilincine sahip kişiler için özellikle uygundur.

Bal veya akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar hızla sindirilir, kan şekerini yükseltir ve genel enerji alımına katkıda bulunur. Tersine, bazı düşük kalorili tatlandırıcılar, doğal muadillerinde bulunan vitamin ve minerallerden yoksundur. Kalori kısıtlamasının önemli olduğu durumlarda, düşük kalorili tatlandırıcılar faydalı olabilir. Aksi takdirde, sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak doğal şekerler tüketilebilir.

OKUMAYA DEVAM ET

Trendler