Connect with us

Beslenme & Diyet

Yüksek Tansiyona İyi Gelen 13 Yiyecek

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Bugün milyonlarca insanın yüksek tansiyonu var. Yaş, aile öyküsü, cinsiyet ve ırk gibi yüksek tansiyon için birçok risk faktörü kontrolünüz dışında. Ancak egzersiz ve diyet gibi kontrol edebileceğiniz faktörler de vardır. Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilecek bir diyet potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengindir ve sodyumda daha düşüktür.

Hangi yiyeceklerin hipertansiyonla savaşmanıza yardımcı olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan 13 yiyecek

1. Yapraklı yeşillikler

Potasyum, böbreklerinizin idrarınız yoluyla daha fazla sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur. Bu da kan basıncınızı düşürür.

Potasyum bakımından yüksek olan yapraklı yeşillikler şunları içerir:

  • marul
  • Roka
  • kale
  • şalgam
  • Kara lahana
  • ıspanak
  • pancar yaprağı
  • İsviçre pazı

Konserve sebzelere genellikle sodyum eklenir. Ancak dondurulmuş sebzeler, taze sebzeler kadar besin içerir ve saklanması daha kolaydır. Sağlıklı, tatlı bir yeşil meyve suyu için bu sebzeleri muz ve fındık sütü ile de karıştırabilirsiniz.

2. Meyveler

Meyveler, özellikle yaban mersini, flavonoid adı verilen doğal bileşikler açısından zengindir. Bir çalışma, bu bileşikleri tüketmenin hipertansiyonu önleyebileceğini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Yaban mersini, ahududu ve çilekleri diyetinize eklemek kolaydır. Bunları sabahları mısır gevreğinizin veya granolanızın üzerine koyabilir veya hızlı ve sağlıklı bir tatlı için dondurulmuş meyveleri elinizde tutabilirsiniz.

3. Kırmızı pancar

Pancar, kan damarlarınızı açmanıza ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek nitrik oksit bakımından yüksektir. Araştırmacılar ayrıca pancar suyundaki nitratların araştırma katılımcılarının kan basıncını sadece 24 saat içinde düşürdüğünü buldular.

Kendi pancarınızın suyunu çıkarabilir veya tüm kökü pişirip yiyebilirsiniz. Pancar, kızartıldığında veya tavada kızartmalara ve güveçlere eklendiğinde lezzetlidir. Ayrıca onları cips olarak da pişirebilirsiniz. Pancarla çalışırken dikkatli olun – meyve suyu ellerinizi ve giysilerinizi lekeleyebilir.

4. Yağsız süt ve yoğurt

Yağsız süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Bunların her ikisi de kan basıncını düşürmek için bir diyetin önemli unsurlarıdır. Sütü sevmiyorsanız yoğurdu da tercih edebilirsiniz.

Araştırmalar Haftada beş veya daha fazla porsiyon yoğurt yiyen kadınların yüksek tansiyona yakalanma riskiyle yüzde 20 bir azalma yaşadığını gösteriyor.

5. Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi, kan basıncınızı düşürmek için yüksek lifli, az yağlı ve düşük sodyumlu bir yöntem. Kahvaltıda yulaf ezmesi yemek, gün için enerji toplamanın harika bir yoludur.

6. Muz

Potasyum açısından zengin yiyecekler yemek, takviye almaktan daha iyidir. Potasyum açısından zengin bir katkı için mısır gevreğinize veya yulaf ezmesine bir muz dilimleyin. Hızlı bir kahvaltı veya atıştırmalık için haşlanmış yumurta ile birlikte bir tane de alabilirsiniz.

7. Somon, uskumru ve omega-3’lü balık

Balıklar harika bir yağsız protein kaynağıdır. Uskumru ve somon gibi yağlı balıklar, kan basıncını düşürebilen, iltihabı azaltabilen ve trigliseridleri düşürebilen omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu balık kaynaklarına ek olarak alabalık D vitamini içerir. Yiyecekler nadiren D vitamini içerir ve bu hormona benzeyen vitamin, tansiyonu düşürecek özelliklere sahiptir.

Balık hazırlamanın bir yararı, lezzetlendirmenin ve pişirmenin kolay olmasıdır. Denemek için, parşömen kâğıdına bir somon filetosu koyun ve otlar, limon ve zeytinyağı ile tatlandırın. Balıkları önceden ısıtılmış fırında 230° C’de 12-15 dakika pişirin.

8. Tohumlar

Tuzsuz tohumlar, potasyum, magnezyum ve kan basıncını düşürdüğü bilinen diğer mineraller bakımından yüksektir. Dörtte bir fincan ayçiçeği, kabak tohumlarını yiyebilirsiniz.

9. Sarımsak ve otlar

Araştırmalar sarımsağın vücuttaki nitrik oksit miktarını artırarak hipertansiyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Nitrik oksit, kan basıncını düşürmek için damar genişlemesine veya arterlerin genişlemesine yardımcı olur.

Günlük diyetinize lezzetli otlar ve baharatlar eklemek, tuz alımınızı azaltmanıza da yardımcı olabilir. Ekleyebileceğiniz bitki ve baharat örnekleri: Fesleğen, tarçın, kekik, biberiye

10. Bitter çikolata

Araştırmalar, günde 100 grama kadar bitter çikolatanın daha düşük bir kardiyovasküler hastalık  riski ile ilişkili olabileceğini öne sürüyor.

Bitter çikolata, yüzde 60’tan fazla kakao katı içerir ve normal çikolatadan daha az şeker içerir. Sağlıklı bir tatlı olarak yoğurda bitter çikolata ekleyebilir veya çilek, yaban mersini veya ahududu gibi meyvelerle birlikte yiyebilirsiniz.

11. Antep fıstığı

Günde bir porsiyon antep fıstığı içeren bir diyetin kan basıncını düşürmeye yardımcı oluyor. Antep fıstığını kabuklara, pesto soslara ve salatalara ekleyerek veya atıştırmalık olarak sade yiyerek diyetinize dâhil edebilirsiniz.

12. Zeytinyağı

Zeytinyağı, sağlıklı bir yağdır. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek iltihapla savaşan bileşikler olan polifenoller içerir.

13. Nar

Nar, çiğ veya meyve suyu olarak içebileceğiniz sağlıklı bir meyvedir. Bir çalışma, dört hafta boyunca günde bir kez bir bardak nar suyu içmenin kısa vadede kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.

Nar suyu sağlıklı bir kahvaltı ile lezzetlidir. Mağazadan satın alınan meyve sularındaki şeker içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü eklenen şekerler sağlık yararlarını ortadan kaldırabilir.

Beslenme & Diyet

Tatlandırıcılar hakkındaki gerçekler

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

Ksilitol, aspartam, sükraloz – isimleri Uranüs’te bulunan yaşam formlarına uygundur. Ancak tatlandırıcılar göründükleri kadar kötü değildir.

Spor beslenme uzmanları, “Genellikle kalorisiz veya düşük kaloriye sahip olmaları ve/veya şekerlerden önemli ölçüde daha yavaş metabolize edilmeleri, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olurken, enerji alımına da katkıda bulunabilir” diye açıklıyor.

Aslında, birçok sağlık uzmanıyla konuştuğunuzda, şeker alternatiflerinin en azından şeker yüklü kültürümüzün panzehirinin bir parçası olduğunu tartışacaklardır. Günlük diyet enerjimizin %5’inden fazlasını şekerden tüketmememizi tavsiye ediliyor – ancak şu anda yüzde 12-15’ini tüketiyoruz. “Düşük kalorili tatlandırıcıların kullanımı burada devreye giriyor.”

Uzmanlar, düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırıcıların, tadı korumaya yardımcı olurken şeker seviyelerini yönetmek için basit bir çözüm olabileceğini söylüyor. Bazıları, tatlandırıcı kullanmanın tatlı yiyecekler için isteklerini artırabileceğinden veya tatlandırıcıların iştah duyuları tarafından tanınmadığından ve bu nedenle kalori alımında genel bir artışa yol açabileceğinden endişeleniyor. Ancak, otuz yılı aşkın bir süredir yapılan araştırmalar durumun böyle olmadığını gösteriyor.

Ve şeker ikame etmeye değer. Başlangıç ​​olarak, vücudumuzun algılamada iyi olmadığı ekstra kalorileri tüketmemize yol açabilir ve bu da vücudu daha fazla yağ depolamaya teşvik eder. Şeker ayrıca dişlerimize de zarar verir ve yiyecekleri daha lezzetli hale getirdiği için çoğumuz şekerli yiyecekleri fazla yemeye meyilli olabiliriz.

Kilo alımının yanı sıra şeker, kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına da katkıda bulunabilir. Ama sadece bizim sözümüze güvenmeyin. “Yüksek şekerli/yüksek yağlı bir diyet tüketmenin kilo alımını ve tip 2 diyabet gibi ilişkili sağlık koşullarını kötüleştirebileceği yaygın olarak kabul ediliyor.”

Hangi şeker takası? 

Alternatifler oldukça tatlı görünüyor. İşte bazı önemli oyuncular:

SÜKRALOZ Sükrozdan yapılan yapay bir tatlandırıcı, sofra şekerinden yaklaşık 600 kat daha tatlıdır, bu nedenle sadece küçük miktarlara ihtiyacınız vardır ve daha küçük miktarlar daha az kalori anlamına gelir. Isıya dayanıklı olduğu için fırınlanmış ürünlerde popülerdir – diğer birçok yapay tatlandırıcı ise yüksek sıcaklıklarda lezzetlerini kaybeder. Bu, lezzetli bir şey yapmak için fazlasına ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir.

ASPARTAM Şekerden yaklaşık 200 kat daha tatlı olan bu yaygın tatlandırıcı, bazı BCAA içecekleri de dâhil olmak üzere çeşitli gıda ürünlerinde bulunur. Kanser riskini artırdığını iddia eden söylentilere rağmen, insan epidemiyolojik çalışmaları (hastalıkların popülasyon düzeyinde ortaya çıkışını inceleyen) böyle bir bağlantı göstermemiştir.

SAKKARİN yıllardır beri bilinen bu sıfır kalorili tatlandırıcı 200-700 kat sofra şekerinden daha tatlıdır. İlaçlardan reçellere kadar her şeyde ortaya çıkıyor.

XYLITOL Böğürtlen, mantar, huş ağacı kabuğu ve mısır kabuğu gibi bitkilerin liflerinden elde edilen bu doğal poliol, şekerin kalorisinin üçte ikisine sahip olduğu için bir şeker alternatifi olarak kullanılır. Ancak iyi emilmediği için çok miktarda tüketildiğinde müshil etkisi olabilir.

STEVIA Bu yeni nesil tatlandırıcı, Güney Amerika’da yetişen bir bitki olan Stevia rebaudiana’nın yapraklarından yapılır. Şekerden 300 kat daha tatlıdır, ancak kalori içeriğine rağmen sıfır kalorili olarak sınıflandırılır, çünkü çok fazla kullanmanıza gerek yoktur ve kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

Yapay ve doğal

Düşük kalorili tatlandırıcılar güvenli kabul edilir, ancak düzenli kullanımlarını teşvik etmek veya caydırmak için sınırlı kesin kanıt var. Tipik olarak, tatlandırıcılar çay veya kahve gibi içeceklerde şeker alternatifleri olarak kullanılabilir, ancak kullanımları yaygın olarak şekerle zenginleştirilmiş herhangi bir yiyeceğe kadar genişletilebilir – örneğin, yoğurt, kuark, milkshake, yulaf lapası gibi. Tatlıya düşkün, kalori bilincine sahip kişiler için özellikle uygundur.

Bal veya akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar hızla sindirilir, kan şekerini yükseltir ve genel enerji alımına katkıda bulunur. Tersine, bazı düşük kalorili tatlandırıcılar, doğal muadillerinde bulunan vitamin ve minerallerden yoksundur. Kalori kısıtlamasının önemli olduğu durumlarda, düşük kalorili tatlandırıcılar faydalı olabilir. Aksi takdirde, sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak doğal şekerler tüketilebilir.

OKUMAYA DEVAM ET

Beslenme & Diyet

Magnezyum ne yapar? Neden buna ihtiyacımız var?

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

Esas olarak kemiklerimizde depolanan mineral magnezyum, gıdalarımızı enerjiye dönüştürmemize ve vücudumuzun kemik sağlığı için önemli olan hormonları üretmesine yardımcı oluyor. Diğer şeylerin yanı sıra kan şekeri kontrolünü ve kan basıncını düzenleyen 300’den fazla enzim sisteminde rol oynuyor. Aynı zamanda sinir fonksiyonu, kas aktivitesi ve kalp ritmi için de anahtar. O zaman oldukça önemli.

Nereden alabiliriz? 

İyi bir kural, lif oranı yüksek gıdaların da magnezyum içerme eğiliminde olması. Ispanak ve lahana gibi yeşil, yapraklı sebzeler, brokoli ve kabak gibi sebzeler, fındık (özellikle badem), tohumlar, tahıllar ve baklagiller iyi kaynaklardır. Süt ürünleri, çikolata ve kahve biraz magnezyum sağlayabilir ve özellikle sert su ise musluk suyu da mineral içerir. Seviyenizin düşük olabileceğini düşünüyorsanız, kapsül, tablet veya transdermal sprey şeklinde alınabilen bir magnezyum takviyesi de düşünebilirsiniz.

Arkasında araştırma var mı? 

Her türlü sağlık yararı için bol miktarda var.

Uyku sorununu hafifletir

Magnezyum genellikle uykusuz geceler için bir çare olarak lanse edilir ve bu iddianın arkasında kanıtlar vardır. Araştırmada altın standart olan çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma, uykusuzluk çeken yaşlı insanlar arasında bir magnezyum takviyesinin bir plasebo ile etkilerini karşılaştırdı. Katılımcılar sekiz hafta boyunca ya plasebo ya da 500 mg magnezyum aldılar ve bu süre boyunca uykusuzluklarının şiddetinin kaydını tuttular. Magnezyum grubu daha uzun süre uyudu. Daha fazla uyku hormonu melatonin üretti, daha az zaman aldı. Kan dolaşımında daha az stres hormonu kortizol vardı ve erken uyanmadı. Başka bir deyişle, daha iyi ve daha uzun süre uyudular.

Tip 2 diyabeti azaltır

Hem tip 1 hem de tip 2 diyabet hastalarının magnezyum eksikliği yaşaması yaygındır. Araştırmalar, kepekli tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyum açısından zengin gıdaların artan tüketiminin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Kalp sağlığına yardımcı olur

Popülasyonlar üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen kanıtlar, daha yüksek magnezyum alımının – bu iyi bir diyet veya düzenli bir takviye sayesinde olsun – yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalığı gibi büyük kardiyovasküler sorunlara karşı korunmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

Migreni önler

Başka bir araştırma, 130 kişi arasında migren tedavisi için magnezyum, riboflavin ve koenzim Q10 içeren bir takviye ile plaseboyu karşılaştırdı. Üç ay boyunca aldılar, ardından araştırmacılar migren sıklığını, ağrı seviyesini ve günlük yaşam üzerindeki etkisini analiz etti. Magnezyum grubu arasında, ayda migren günleri yaklaşık üçte bir oranında azaldı (6,2 günden 4,4’e), ağrı yoğunluğu azaldı ve yaşam üzerindeki etki puanı 4,8 puan azaldı (plasebo grubundaki iki puana kıyasla).

Kim daha fazlasını ister? 

Araştırmalar, 1940’tan beri gıdalarımızın daha az magnezyum içerdiğini gösteriyor; Çedar peynirinde yüzde 38, tam yağlı sütte yüzde 21 ve sebzelerde yüzde 24 düşüş oldu. 1968’den bu yana, buğdaydaki içerik de neredeyse yüzde 20 düştü – bu yüzden hepimizin yeterince almak için biraz daha fazla çalışması gerekiyor. Kemiğin magnezyum içeriği yaşla birlikte azalır, bu nedenle, özellikle 65-74 yaşındakilerin eksik olduğunu bulduğundan, yaşlı insanların diyetleriyle yeterince almaları önemlidir.

OKUMAYA DEVAM ET

Beslenme & Diyet

Vejetaryen beslenme, kanser ve kalp hastalığı risklerini azaltıyor

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

İskoçya’nın Glasgow Üniversitesinden bilim insanlarının Britanya genelinde 177 bin yetişkin üzerinde yaptığı araştırmada et yemeyenlerin kanser ve kalp damar hastalıklarının yanı sıra diyabet, böbrek, karaciğer ve eklem rahatsızlıklarına yakalanma ihtimallerinin de et yiyenlere göre daha az olduğu belirlendi.

Araştırma grubunun lideri Dr Carlos Celis-Morales, araştırma sonuçlarının beslenme tercihleriyle genel sağlık arasında çok güçlü bir bağlantı olduğunu gösterdiğini söyledi.

Ajans Bizim’in haberine göre beslenme tercihlerinin hastalık etmenleri üzerinde ne derece etkili olduğunu belirlemek için yapılan araştırmada, 37 ile 73 yaşları arasında 177 bin kişinin kan ve idrarlarından, söz konusu hastalıklarla bağlantılı olan ve “biyobelirteç” denen 19 sağlık gösterge incelendi.

Et Yiyenlerden Daha İyi

Tahlil sonuçlarına göre, araştırma grubunda 4.000 kişilik bir azınlık oluşturan vejetaryenlerin 19 biyobelirteçten 13’ünde et yiyenlerden daha iyi durumda olduğu saptandı.

Bu biyobelirteçler arasında bulunan kalp ve damar hastalıklarıyla bağlantılı (“kötü kolestrol” denen) lipoprotein ile A ve B apoliproteinlerinin düzeyi vejetaryenlerda daha düşük çıkarken, kanser hücrelerinin büyümesini ve çoğalmasını teşvik eden insülin benzeri büyüme hormonunun da et yemezlerin kanında daha az olduğu görüldü.

Üstelik aşırı kilolu ve-ya da alkol ve sigara kullanan vejetaryenlerin bile söz konusu biyobelirteçler bakımından et yiyenlerden daha iyi durumda olduğu gözlendi. En kötü göstergeler ise kırmızı et ve özellikle işlenmiş et ürünlerini fazla tüketenlerde çıktı.

OKUMAYA DEVAM ET

Trendler