Esas olarak kemiklerimizde depolanan mineral magnezyum, gıdalarımızı enerjiye dönüştürmemize ve vücudumuzun kemik sağlığı için önemli olan hormonları üretmesine yardımcı oluyor. Diğer şeylerin yanı sıra kan şekeri kontrolünü ve kan basıncını düzenleyen 300’den fazla enzim sisteminde rol oynuyor. Aynı zamanda sinir fonksiyonu, kas aktivitesi ve kalp ritmi için de anahtar. O zaman oldukça önemli.

Nereden alabiliriz? 

İyi bir kural, lif oranı yüksek gıdaların da magnezyum içerme eğiliminde olması. Ispanak ve lahana gibi yeşil, yapraklı sebzeler, brokoli ve kabak gibi sebzeler, fındık (özellikle badem), tohumlar, tahıllar ve baklagiller iyi kaynaklardır. Süt ürünleri, çikolata ve kahve biraz magnezyum sağlayabilir ve özellikle sert su ise musluk suyu da mineral içerir. Seviyenizin düşük olabileceğini düşünüyorsanız, kapsül, tablet veya transdermal sprey şeklinde alınabilen bir magnezyum takviyesi de düşünebilirsiniz.

Arkasında araştırma var mı? 

Her türlü sağlık yararı için bol miktarda var.

Uyku sorununu hafifletir

Magnezyum genellikle uykusuz geceler için bir çare olarak lanse edilir ve bu iddianın arkasında kanıtlar vardır. Araştırmada altın standart olan çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma, uykusuzluk çeken yaşlı insanlar arasında bir magnezyum takviyesinin bir plasebo ile etkilerini karşılaştırdı. Katılımcılar sekiz hafta boyunca ya plasebo ya da 500 mg magnezyum aldılar ve bu süre boyunca uykusuzluklarının şiddetinin kaydını tuttular. Magnezyum grubu daha uzun süre uyudu. Daha fazla uyku hormonu melatonin üretti, daha az zaman aldı. Kan dolaşımında daha az stres hormonu kortizol vardı ve erken uyanmadı. Başka bir deyişle, daha iyi ve daha uzun süre uyudular.

Tip 2 diyabeti azaltır

Hem tip 1 hem de tip 2 diyabet hastalarının magnezyum eksikliği yaşaması yaygındır. Araştırmalar, kepekli tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyum açısından zengin gıdaların artan tüketiminin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Kalp sağlığına yardımcı olur

Popülasyonlar üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen kanıtlar, daha yüksek magnezyum alımının – bu iyi bir diyet veya düzenli bir takviye sayesinde olsun – yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalığı gibi büyük kardiyovasküler sorunlara karşı korunmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

Migreni önler

Başka bir araştırma, 130 kişi arasında migren tedavisi için magnezyum, riboflavin ve koenzim Q10 içeren bir takviye ile plaseboyu karşılaştırdı. Üç ay boyunca aldılar, ardından araştırmacılar migren sıklığını, ağrı seviyesini ve günlük yaşam üzerindeki etkisini analiz etti. Magnezyum grubu arasında, ayda migren günleri yaklaşık üçte bir oranında azaldı (6,2 günden 4,4’e), ağrı yoğunluğu azaldı ve yaşam üzerindeki etki puanı 4,8 puan azaldı (plasebo grubundaki iki puana kıyasla).

Kim daha fazlasını ister? 

Araştırmalar, 1940’tan beri gıdalarımızın daha az magnezyum içerdiğini gösteriyor; Çedar peynirinde yüzde 38, tam yağlı sütte yüzde 21 ve sebzelerde yüzde 24 düşüş oldu. 1968’den bu yana, buğdaydaki içerik de neredeyse yüzde 20 düştü – bu yüzden hepimizin yeterince almak için biraz daha fazla çalışması gerekiyor. Kemiğin magnezyum içeriği yaşla birlikte azalır, bu nedenle, özellikle 65-74 yaşındakilerin eksik olduğunu bulduğundan, yaşlı insanların diyetleriyle yeterince almaları önemlidir.

İskoçya’nın Glasgow Üniversitesinden bilim insanlarının Britanya genelinde 177 bin yetişkin üzerinde yaptığı araştırmada et yemeyenlerin kanser ve kalp damar hastalıklarının yanı sıra diyabet, böbrek, karaciğer ve eklem rahatsızlıklarına yakalanma ihtimallerinin de et yiyenlere göre daha az olduğu belirlendi.

Araştırma grubunun lideri Dr Carlos Celis-Morales, araştırma sonuçlarının beslenme tercihleriyle genel sağlık arasında çok güçlü bir bağlantı olduğunu gösterdiğini söyledi.

Ajans Bizim’in haberine göre beslenme tercihlerinin hastalık etmenleri üzerinde ne derece etkili olduğunu belirlemek için yapılan araştırmada, 37 ile 73 yaşları arasında 177 bin kişinin kan ve idrarlarından, söz konusu hastalıklarla bağlantılı olan ve “biyobelirteç” denen 19 sağlık gösterge incelendi.

Et Yiyenlerden Daha İyi

Tahlil sonuçlarına göre, araştırma grubunda 4.000 kişilik bir azınlık oluşturan vejetaryenlerin 19 biyobelirteçten 13’ünde et yiyenlerden daha iyi durumda olduğu saptandı.

Kafein, dünya çapında yaygın olarak tüketilen doğal bir uyarıcıdır. Uyanık kalmanıza yardımcı olur ve yorgunluğu önleyebilir. Kafein en çok kahve, çay, alkolsüz içecekler, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunur. Günlük hayatımızda oldukça tükettiğimiz bu ürünlerin kafeinin yararları-zararlarını sizin için derledik:

Ruh halini ve beyin fonksiyonunu iyileştirebilir

Kafein, beyin sinyal molekülü adenozini bloke etme yeteneğine sahiptir.

Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde göreceli bir artışa neden olur.

Beyin mesajlaşmasındaki bu değişikliğin ruh halinize ve beyin işlevinize fayda sağladığı düşünülmektedir.

Bir inceleme, katılımcıların 37.5 – 450 mg kafein içtikten sonra, uyanıklık, kısa süreli hatırlama ve reaksiyon süresinde iyileşme olduğunu bildiriyor.

Ek olarak, bir çalışma günde 2-3 fincan kafeinli kahve (yaklaşık 200 – 300 mg kafein sağlar) içmeyi yüzde 45 daha düşük intihar riskiyle ilişkilendirmiştir.

Başka bir çalışma, kafein tüketicilerinde yüzde 13 daha düşük depresyon riski bildirdi.

Ruh hali söz konusu olduğunda, daha fazla kafein ille de daha iyi değildir.

Bir çalışma, ikinci bir fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmediği sürece daha fazla fayda sağlamadığını buldu.

Günde 3-5 fincan kahve veya günde 3 fincandan fazla çay içmek de Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hastalıkları riskini yüzde 28-60 oranında fayda sağlıyor.

Kahve ve çayın, faydalı olabilecek diğer biyoaktif bileşikleri (kafein dışında) içerdiğine dikkat etmek önemlidir.

Kafein ruh halini iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir, beyin işlevini uyarabilir ve Alzheimer ve Parkinson hastalığına karşı koruma sağlayabilir.

Metabolizmayı ve yağ yakmayı hızlandırabilir

Merkezi sinir sistemini uyarma kabiliyeti nedeniyle, kafein metabolizmayı yüzde 11’e kadar ve yağ yakmayı yüzde 13’e kadar artırabilir.

Pratik olarak konuşursak, günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanıza izin verebilir.

Bu miktar küçük görünebilir, ancak Amerikalılarda yıllık ortalama 1 kg kilo artışından sorumlu olan kalori fazlalığına benzer.

Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir çalışma, en çok kahve içen katılımcıların, çalışmanın sonunda ortalama olarak sadece 0,8-1,1 pound (0,4-0,5 kg) daha hafif olduğunu kaydetti.

Kafein metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir, ancak bu etkilerin uzun vadede küçük kalması muhtemeldir.

Egzersiz performansını artırabilir

Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein yağın yakıt olarak kullanımını artırabilir.

Bu yararlıdır çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kaslarınızın yorgunluğa ulaşma süresini geciktirebilir.

Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa karşı toleransı artırabilir.

Araştırmacılar, vücut ağırlığının kg başına 5 mg dozlarının, egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılık performansını yüzde 5’e kadar artırdığını gözlemledi.

Vücut ağırlığının kilosu başına 1,4 mg (kg başına 3 mg) kadar düşük dozlar, faydaları elde etmek için yeterli olabilir.

Dahası, araştırmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu egzersizlerde ve direnç egzersizlerinde benzer faydalar bildirmektedir.

Son olarak, egzersiz sırasında algılanan eforu yüzde 5,6’ya kadar azaltabilir ve bu da antrenmanları daha kolay hissettirebilir).

Egzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmenin egzersiz performansını artırması muhtemeldir.

Kalp hastalığı karşı koruyabilir

Duymuş olabilirsiniz, kafein kalp hastalığı riskini azaltıyor.

Kanıtlar, günde 1-4 fincan kahve içen (yaklaşık 100-400 mg kafein sağlayan) erkek ve kadınlarda yüzde 16–18 daha düşük kalp hastalığı riski olduğunu göstermekte.

Diğer araştırmalar, günde 2–4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin yüzde 14–20 daha düşük inme riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Unutulmaması gereken bir şey, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını hafifçe yükseltebileceğidir. Bununla birlikte, bu etki genellikle küçüktür (3-4 mmHg) ve çoğu kişi düzenli olarak kahve tükettiğinde kaybolma eğilimindedir.

Ayrıca diyabete karşı da koruyabilir

Bir inceleme, en çok kahve içenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 29’a kadar daha düşük olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, en çok kafein tüketenlerin riski yüzde 30’a kadar daha düşük.

Araştırmacılar, tüketilen her 200 mg kafein için riskin yüzde 12-14 oranında düştüğünü gözlemlemişler.

İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve tüketmek de yüzde 21 daha düşük diyabet riski ile bağlantılıydı. Bu, kahvede bulunan diğer faydalı bileşiklerin de tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini gösteriyor.

Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler, kişiye bağlı olsa da, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.

Kahvenin diğer sağlık yararları

Kahve tüketimi diğer sağlık yararları ile bağlantılıdır:

• Karaciğer koruması. Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini yüzde 84’e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedaviye yanıtı iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir.
• Uzun ömür. Kahve içmek, özellikle kadınlar ve şeker hastalığı olan kişiler için erken ölüm riskini% 30’a kadar azaltabilir.
• Azalan kanser riski. Günde 2-4 fincan kahve içmek karaciğer kanseri riskini% 64’e, kolorektal kanser riskini% 38’e kadar azaltabilir.
• Cilt koruması. Günde 4 veya daha fazla fincan kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini% 20 azaltabilir.
• Azaltılmış MS riski. Kahve içenlerin multipl skleroz (MS) geliştirme riski% 30’a kadar daha düşük olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir.
• Gut önleme. Düzenli olarak günde 4 fincan kahve içmek gut gelişme riskini erkeklerde % 40, kadınlarda % 57 azaltabilir.
• Bağırsak sağlığı. 3 hafta kadar kısa bir süre boyunca günde 3 fincan kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir.

Kahvenin sağlığı iyileştiren başka maddeler de içerdiğini unutmayın . Yukarıda listelenen bazı faydalara kafein dışındaki maddeler neden olabilir.

Kahve içmek sağlıklı bir karaciğer, cilt ve sindirim sistemini teşvik edebilir. Ayrıca yaşamı uzatabilir ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

Güvenlik ve yan etkiler

Kafein tüketimi alışkanlık oluştursa da genellikle güvenli kabul edilir.

Aşırı alımla bağlantılı bazı yan etkiler arasında anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku güçlüğü bulunur.

Çok fazla kafein, bazı kişilerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyonu da artırabilir.

Ek olarak, kafein plasentayı kolayca geçebilir, bu da düşük yapma veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımlarını sınırlamalıdır.

Kafein ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.

Kas gevşetici Zanaflex veya antidepresan Luvox alan kişiler kafeinden kaçınmalıdır çünkü bu ilaçlar etkilerini artırabilir.

Kafein, bazı insanlarda anksiyete, huzursuzluk ve uyku güçlüğü gibi olumsuz yan etkilere sahip olabilir.

Önerilen dozajlar

Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu düşünüyor. Bu, günde 2-4 fincan kahve anlamına gelir.

Bununla birlikte, tek doz 500 mg kafein ile ölümcül aşırı dozların rapor edildiğini belirtmek gerekir.

Bu nedenle, bir seferde tükettiğiniz kafein miktarını doz başına 200 mg ile sınırlamanız önerilir.

Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji’ne göre, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalıdır.

Doz başına 200 mg ve günde 400 mg’a kadar kafein alımı genellikle güvenli kabul edilir. Hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg veya daha azı ile sınırlamalıdır.

***

Kafein, bir zamanlar sanıldığı kadar sağlıksız değildir.

Aslında kanıtlar bunun tam tersi olabileceğini gösteriyor.

Bu nedenle, günlük bir fincan kahve veya çayın, sağlığı iyileştirmenin keyifli bir yolu olduğunu düşünmek güvenlidir.