Connect with us

Yaşam Tarzı

Sabahlarınızı Güçlendirmek İçin Yorgunlukla Mücadele Eden 13 İpucu

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Belki de sabah yorgunluğunu atmanın ve ihtiyacınız olan enerjiyle güne devam etmenin daha iyi bir yolu vardır.

Uyanmak zor olduğunda, aşağıdaki stratejileri göz önünde bulundurabilirsiniz:

1. Ertelemeye basmayın – hem de hiç..

Çalar saatinizin üstündeki o sevgili düğme, sonuçta o kadar yardımcı olmayabilir. Gece dinlenmesinin son yarım saatini araştırmacıların “parçalanmış uyku” olarak adlandırdığı şekilde geçirmenin sonuçları var. Gün boyunca çalışabilme yeteneğinizi etkileyebiliyor.

Uzman ipucu: İki alarm kurarak 90 dakikalık uyku döngüsü kesmeyi deneyin – biri uyanmak istemeden önce 90 dakika, diğeri gerçekten uyanmak istediğiniz zaman için.

 

2. Öncelikle bir bardak su için

Yorgunluk, klasik bir dehidrasyon belirtisidir ve hatta hafif durum. Uykululuk, bilişsel yeteneklerde değişiklikler ve ruh hali bozukluklarını tetikleyebilir. Harekete geçmeden önce bir bardak su tüm vücudunuzu ferahlatsın.

Uzman ipucu: Sabah uyuşukluğunu hala atlatamıyorsanız, gün boyunca su ve diğer kafeinsiz içecek alımınızı artırmayı deneyin.

 

3. Yoga ile yorgun vücudunuzu esnetin

Uyandığınızda esnemenin bu kadar iyi hissetmesinin bir nedeni var. Bir gecede, REM uykusu sırasında kaslarınız kelimenin tam anlamıyla felç olur (atonia) ve onları yeniden aktive etmek enerji uyarıcı endorfin salgılar.

Uzman ipucu: Sabah yogası için biraz zamanınız varsa sadece 25 dakikada enerji seviyelerinin ve beyin fonksiyonunun artırdığı gözlemlenmiş.

 

4. Yüzünüzü su ile yıkayın

Soğuk duşlar da çok önemli. Tam bir duş almak istemiyorsanız, vücudunuzda bir sıcaklık değişikliği için yüzünüze soğuk su damlatmak da işe yarayabilir.

Yataktan çıkmak asıl sorun mu? Başucu masanızın yanında bir sprey şişesi veya su sisi bulundurun, böylece eğilip gözlerinizi bile açmadan kendinizi buğulayabilirsiniz!

 

5. Enerjinizi canlandırmak için kahvaltı yapın

Beslenme ve bilim insanları kahvaltının günün en önemli öğünü olup olmadığı konusunda hala karara varamamış da olsa, bu ilk öğünü atlamanın enerjinizi ve gün boyunca dikkat etme yeteneğinizi olumsuz etkileyebileceğini söylüyorlar.

Yiyecek yakıttır. Günün başında harekete geçmesi için vücudunuza biraz kalori verin.

Ancak sabah egzersiz yapıyorsanız, önce değil, sonra yemeyi unutmayın. Bu;

  • daha fazla kalori yakacak
  • metabolizmanızı hızlandıracak
  • ve mide rahatsızlığından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Uzman ipucu: Bunun yerine yorgunlukla savaşan bir kahvaltı yapın. Kahvaltıda yedikleriniz saatlerce nasıl hissettiğinizi etkileyebileceğinden, sabahınız için doğru seçimi yapmak çok önemlidir.

Yağsız proteinler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve düşük şekerli meyveler gibi yorgunlukla mücadele eden yiyeceklerin bir kombinasyonuna ulaşın.

 

6. Öğle yemeğine kadar şeker tüketmekten kaçının

Tüm kahvaltılar eşit yaratılmamıştır, bu nedenle sabah yiyecek seçimlerinizi stoklayın. Şekerli kahveli içecekler, hamur işleri ve kahvaltılık gevrekler gibi şekerli ürünler, sizi bitkin hissettiren klasik kan şekerinin yükselip düşmesine neden olabilir.

Uzman ipucu: Kahvaltıda ne kadar şeker aldığınızı görmek için beslenme etiketlerine dikkat edin ve mümkün olduğunca azaltın. Kolay erişim için elma, havuç ve portakal gibi bütün yiyecekleri elinizin altında bulundurun.

 

7. Daha az kahve için

Doğru, daha az kahve dedik – ama hiç değil! Kahvenin sağlık açısından pek çok faydası olsa da, sabahları çok içmek, dolaylı olarak günün ilerleyen saatlerinde yorgunluğun artmasına katkıda bulunabilir.

Bir araştırmada katılımcılar kafeinli içecek tükettikten sonraki gün daha yorgun hissettiklerini belirtmişlerdir. Sabahları azaltılmış miktarda kafein ile denemeler yapmak aslında sizi daha az yorabilir.

Uzman ipucu: Büyük kupalardan kaçının. Gerekirse, içtiğiniz miktarı azaltmaya yardımcı olması için daha küçük bir bardak satın alın.

 

8. Beyninizi harekete geçirmek için dışarı çıkın

Güneş ışığı vücudunuzun serotonin seviyelerini yükseltir ve daha iyi uykuya ve dolayısıyla gündüz enerjisinin artmasına neden olur. Doğada vakit geçirmek “insanları daha canlı hissettiriyor”.

Harika bir açık havada sabahınızın bir bölümünü ayırmak için çok iyi bir neden gibi görünüyor.

Uzman ipucu: Sabahın erken saatlerinde dışarı çıkmak sıkıcı bir işse, perdenizi uyanmaya hazırlanırken güneş ışığı içeri girecek şekilde ayarlayın.

 

9. Sabah boyunca biraz kardiyo yapın

Elbette, yatağa geri dönmek istediğinizde, egzersiz kulağa pek çekici gelmeyebilir – ancak vücudunuzun yeniden başlama konusunda yardım alması için tam olarak ihtiyaç duyduğu şey bu olabilir. Araştırmalara göre, aerobik egzersizi daha az yorgunlukla tutarlı bir şekilde ilişkilendirilir.

Hızlı bir yürüyüşe mi yoksa bisiklete binmeye mi zorlanacağınızı görün ya da daha fazla fayda sağlamak için daha uzun bir egzersiz yapmayı deneyin.

Uzman ipucu: Zaman sıkıntılıysa, birkaç tur zıplayın. 30 saniyelik gövde bükülmeleri bile işe yarayabilir veya işe giderken kısa bir kardiyo gezisi planlayabilirsiniz.

 

10. Stresinizi ele alın

İşinizle ilgili olumsuz duyguların veya evdeki stres faktörlerinin sizi sabah sabah tüketmesi mümkün mü? Belirli durumları bir gecede düzeltemeyebilirsiniz, ancak bunları bir zihinsel ve fiziksel yorgunluk kaynağı olarak tanımladığınızda, genellikle onları hafifletmek için bazı önlemler alabilirsiniz.

Uzman ipucu: Bir gece önce öğle yemeği hazırlayarak ya da sabah meditasyonlarına zaman ayırarak gününüz başlamadan önce sakinlik yaratarak, rahatsız edici sabahları evde düzene sokabilirsiniz.

 

11. Kendinize dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verin

Bazen enerji artışı için ihtiyacımız olan tek şey ufuktaki küçük bir heyecan. Sabah yorgunluğunu yenmek için işe gidip gelirken bir arkadaşınızla bir telefon görüşmesi planlamayı, öğle tatilinizde açık havada bir yürüyüşe yazmayı veya sizi yataktan çıkaran çekici bir kahvaltı hazırlamayı düşünün.

Uzman ipucu: Başka bir programın sizinkini belirlemesine izin verin. Sabah erken saatlerde bir podcast veya radyo programını uyanma rutininizin bir parçası yapın.

 

12. Akıl sağlığı ile daha derine inin

Sabah yorgunluğu kronik bir sorun haline gelirse, depresyon veya anksiyete neden olabilir. Depresyonu olan kişiler sabahları daha kötü hissedebilir veya yalnızca sabahları depresyonda hissedebilirler.

Bununla birlikte, bilmenin tek yolu, ruh halinizi takip etmek veya bir profesyonele görünmektir.

Uzman ipucu: Biraz daha derine inin. Akıl sağlığı durumunuz hakkında bazı temel sorular sormak, profesyonel dikkat gerektiren altta yatan bir durumu ortaya çıkarabilir.

 

13. Nihayetinde iyi uyku (ve uyanma) hijyeni uygulayın

Uyku zamanı alışkanlıklarınız dinlenmeniz üzerinde çok derin bir etkiye sahipse, uyanma rutininiz de olabilir. Muhtemelen uyku hijyenini duymuşsunuzdur – geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir avuç en iyi uygulama. Bunlar şunları içerir:

  • yatmadan bir saat önce ekranları kapatmak
  • her gece aynı saatte yatağa girmek
  • rahat bir uyku ortamı yaratmak

Her sabah aynı saatte kalkmak, uykululuk hissinden sorumlu olan iç biyolojik saat olan sirkadiyen ritmi korumaya yardımcı olur. Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır.

Gün ortasındaki çöküşü ortadan kaldırıp atamayacağınızı görmek için her gün aynı saatte – hafta sonları bile – ayağa kalkmaya çalışın.

Yaşam Tarzı

Kaliteli uyku, vücut ve ruh sağlığı açısından çok önemli

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

Uyku, vücudun fiziksel ve zihinsel fonksiyonlarını sağlıklı çalıştırabilmesi, dinlendirebilmesi ve vücudun yenilenmesini sağlayan uzun süreli bir biyolojik süreç. Uyku, canlılar için en önemli aktivitelerden biri ve hem beden hem de ruh sağlığı açısından oldukça önemli.

KALİTELİ UYKU NASIL OLMALI?

Uzmanlar, insan vücuduna en faydalı olan uykunun saat 23.00 ila 03.00 arasındaki uyku olduğunu kaydediyor ve uyumadan önce ortamı serin tutmanın; kahve, kola gibi kafein içeren içeceklerden uzak durmanın önemine değiniyor.

Öte yandan uzmanlar, uyku ortamının karanlık olması, alkol ve sigara tüketimine de dikkat edilmesinin sağlıklı bir uyku açısından oldukça önemli olduğunu vurguluyor.

Bunun yanı sıra sağlıklı bir uyku içi belli başlı günlük aktivitelere de dikkat edilmesi gerektiğini kaydeden uzmanlar, yatağın gün içinde yatmak, oturmak, film izlemek gibi aktiviteler için değil, sadece geceleri uyumak için kullanılması gerektiğinin altını çiziyor.

Uzmanlar ayrıca her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmanın biyolojik saati de dengede tutacağı için en verimli uykuya ulaşmış olunacağı tavsiyesinde bulunuyor.

UYKUSUZLUK RUH VE BEDEN DENGESİNİ BOZABİLİR

Düzenli ve sağlıklı uyumanın önemine değinen uzmanlar, uykusuzluğun ciddi ruh ve beden sağlığı problemlerine de yol açabileceğini hatırlatarak aşırı uykusuzluğun beyne zarar verdiğini ve çeşitli beyin ve sinir hastalıklarını tetikleyebileceğini vurguluyor.

Uykusuzluğun bağışıklık sistemini de zayıflattığını ifade eden uzmanlar depresyon, duygu durum bozuklukları gibi psikolojik rahatsızlıklara da kapı araladığını belirtiyor.

Öte yandan uzmanlar, yeterli miktarda enerji depolanamadığı için gün içerisindeki fiziksel performansın da düşeceğini ve bu durumun obeziteye kadar varabileceği hakkında uyarıyorlar.

OKUMAYA DEVAM ET

Sağlık

Eleştiriye tahammülsüzlük kişinin gelişimini engelliyor

Uzmanlar, insanların eleştirilere tepki göstermelerinin altında, kişinin benliği ve özsaygısıyla ilgili sorunlar olabileceğini belirtiyor.

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

Üsküdar Üniversitesi NP Etiler Tıp Merkezi Uzman Klinik Psikolog Uluğ Çağrı Beyaz, eleştirilere veya önerilere kapalı kişilerin sıklıkla başvurduğu savunma psikolojisinin nedenlerini değerlendirdi.

Baskı ve stres savunma psikolojisini tetikleyebiliyor

İnsanların eleştirilere veya önerilere savunma psikolojisiyle tepki göstermelerinin altında kişinin benliği ve özsaygısıyla ilgili sorunlar olabileceğini belirten Uzman Klinik Psikolog Uluğ Çağrı Beyaz, “Eleştiri ve yorumlar kişinin kendisini değersiz ve yetersiz hissetmesine etki edebilir ve bununla birlikte savunma mekanizmalarını harekete geçirebilir. Savunma psikolojisi ise bireylerin, geçmişinde yaşadığı deneyimlere dayanır. Olumsuz deneyimler ve travmatik yaşantılar kişinin çeşitli etkilerle inşa ettiği kimlik duygusuna da yön verebilme gücüne sahip olduğu için bireylerin eleştirilere karşı daha savunmacı bir tutum içinde olmasına neden olabilir. Kişi, kendini belli bir şekilde tanımlıyorsa ya da kimliğini tanımlayan; müspet veya menfi olabilecek özellikleriyle güçlü bir şekilde bağ kuruyorsa, eleştiriler bu kimlik duygusunu tehdit edebilir ve savunma mekanizmalarını tetikleyebilir.” dedi.

Ayrıca bu durumlardan bağımsız olarak duygusal zorluklar veya stresin de savunma psikolojisine zemin hazırlayabileceğini ifade eden Uzman Klinik Psikolog Uluğ Çağrı Beyaz, baskı ve stres altında olan bir kişinin, eleştirilere de, önerilere de daha mesafeli ve daha savunma psikolojisi ile tepki verebileceğini ifade etti.

Özsaygı veya benlik algısı, eleştirilere verilen tepkiyi etkileyebilir

Bireylerin kendileri hakkındaki değerlendirmelerinin inançları, özsaygıları ve benlik algılarıyla doğrudan ilişkili olduğunu dile getiren Uzman Klinik Psikolog Uluğ Çağrı Beyaz sözlerini şöyle sürdürdü:

“Savunma mekanizmaları ise, dışarıdaki gerçeklikler içinde olumsuz olabilecek olaylar veya durumlardan korunmak/kaçınmak için bireylerin geliştirdikleri emosyonel tepkilerin tümüdür. Olumlu veya olumsuz eleştirilere savunma psikolojisiyle tepki veren kişilerin özsaygısı veya benlik algısıyla oldukça derin bir bağ olduğunu söyleyebiliriz. Kişinin kendisini değerli, kabul görmüş ve yetenekleri olan birisi olarak algılaması, olumlu bir benlik algısı ile mümkündür. Böyle bir durumda, bu algıya sahip bir kişi olumlu eleştirilere açık olabilir çünkü bu kişinin kendisini geliştirmesine olanak tanıyabilecek bir gelişim süreci olarak görülüp, algılanır. Fakat olumsuz bir benlik algısı veya düşük özsaygı durumunda ise kişi somut verilere bakmaksızın kendini değersiz veya yetersiz birisi olarak niteleyebilir. Böyle bir durumda ise haliyle kişi eleştirilere savunmacı bir tepki verebilir çünkü eleştiriler, kendisini daha kötü hissetmesine veya zayıf olduğuna inandığı özsaygı ve benliğine yönelik adete bir kanıt anlamı taşır. Dolayısıyla, kişinin özsaygısı veya benlik algısı, eleştirilere verdiği tepkileri büyük ölçüde etkileyebilir.”

“Eleştirilerin, kendimizi geliştireceğimiz yanlarına odaklanmalıyız”

Eleştirilere sağlıklı bir şekilde nasıl yanıt verilebileceğine de değinen Uzman Klinik Psikolog Uluğ Çağrı Beyaz, “Evvela yapılabilecek ilk ve en önemli şey, gelen eleştirinin nedenini anlamak ve bu eleştirinin bizim için ne anlam ifade ettiğini objektif bir şekilde değerlendirmeye gayret göstermektir. Her ne kadar yıkıcı eleştirilerin cömert bir şekilde yapıldığı bir toplumda yaşıyor olsak da! Eleştirilerin, kişisel olmayan geri bildirimler olduğu, kendimizi geliştirmemize yardım niteliği taşıdığı ve bunların gerçek amaçlarının ne olduğuna odaklanmaya çalışmanın farkındalığı, bu durumlara sağlıklı yanıtlar vermeye yardımcı olacaktır. Bunun dışında, eleştirilere karşı savunmacı olmak yerine, açık ve samimi bir iletişim kurarak yani; eleştiri ile ilgili düşüncelerimizi ve duygularımızı anlaşılabilir şekilde ifade etmeye gayret göstermek oldukça ehemmiyetlidir.” şeklinde konuştu.

Savunma psikolojisinin sürdürülmesi duygusal olgunlaşmayı engelleyebilir

Eleştirilere savunma psikolojisiyle tepki vermenin kişilerin stres seviyelerini artırabileceğine, kaygıyı ve depresif hisleri şiddetlendirebileceğine dikkat çeken Uzman Klinik Psikolog Uluğ Çağrı Beyaz sözlerini şöyle tamamladı:

“Bu tür tepkiler genel olarak duygusal refah düzeyini olumsuz yönde etkileyebilir. Bireyin eleştirilere karşı duygusal bir kalkan oluşturarak, gerçekten üzerinde çalışması gerektiği alanları görmesini ve gelişmesini engelleyebilir. Bu da uzun vadede bakıldığında kişinin kişisel ve mesleki gelişimini engelleyebilir, ilişkilerini olumsuz etkileyebilir ve genel yaşam kalitesini düşürebilir. Ayrıca, savunma psikolojisinin sürdürülmesi, kişinin duygusal zekasını geliştirmesini ve duygusal olarak olgunlaşmasını da engelleyebilir. Genele bakıldığında da bu tür tepkilerin devam etmesi, duygusal esnekliğinin zafiyete uğramasına ve başkalarıyla sağlıklı ilişkiler kurma yeteneğinin zayıflamasına etki edebilir.” dedi.

OKUMAYA DEVAM ET

Güzellik & Bakım

Diş hijyeni hakkında 5 şok edici istatistik

Maksat Sağlık

Yayınlandı

:

Tarafından

İstatistikler sadece ekonomi, siyaset alanında kullanılmaz. Sağlık alanında yapılan ölçümlerde oldukça dikkat çekicidir. Örneğin dişlerimiz..

Her üç yetişkinden birinin dişlerinde hiç diş ipi kullanmadığını, dördünden birinin hiç ağız gargarası kullanmadığını ya da üçte birinin sadece bir sorun olduğunda dişçiye gittiğini biliyor muydunuz?  Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin…

Diş fırçanıza ulaşmanızı sağlayacak beş diş gerçeği:

Her dört yetişkinden biri günde iki kez dişlerini fırçalamıyor (erkeklerin üçte biri dahil)

Onlardan biri olmayacağınıza söz verin. Ağız sağlığı temiz dişler ve diş etleriyle başlar. Çürükleri önlemeye yardımcı olmak için dişlerinizi iyice temizlemenin yanı sıra, diş eti hastalığına karşı korunmaya yardımcı olmak için diş eti çizgisinin (dişlerinizin diş etlerinizle buluştuğu yer) üstünü temizlediğinizden emin olun.

Her 10 yetişkinden biri dişlerini düzenli olarak fırçalamayı unuttuğunu itiraf ediyor

Cidden? Unuttun mu yoksa üşendin mi? Yine de, hepimize banyo lavabosuna ulaşarak günde iki kez fırçalamamız öğretildi. Çok fazla insan diş fırçası zamanını aceleye getiriyor ve ‘tüm dişleri veya dişlerin arkası gibi yüzeyleri kaybediyor’. Diş fırçanızı hafif bir açıyla tutarak en az iki dakika nazikçe fırçalayın. Dişlerinizin yanı sıra dilinizin dışını, içini ve çiğneme yüzeylerini de temizlemeyi unutmayın, çünkü bu nefesinizin taze kalmasına yardımcı olabilir.

Her üç kişiden biri dişlerinde hiç diş ipi kullanmamıştır

Diş eti hastalığı, diş fırçanızın ulaşmadığı dişlerinizin arasındaki boşluklarda başlar. Dişlerinizin arasını temizlememek diş yüzeyinin yüzde 40’ını bakterilere maruz bırakabilir. İyi bir florürlü diş macunu kullanmanın yanı sıra, ağız sağlığının en önemli parçalarından biri, inci beyazları arasındaki ulaşılması zor bölgeleri temizlemektir. Günlük diş ipi kullanmak veya dişlerin arasına ve diş eti çizgisinin altına ulaşmak için tasarlanmış diş arası fırçaları kullanmak, plak veya tartar oluşumuna yol açabilecek artık parçalarını temizlemeye yardımcı olabilir.

Yetişkinlerin yalnızca yüzde 50’si altı ayda bir diş hekimini ziyaret eder

Diş hekiminizi düzenli olarak görmek önemlidir, ancak dişçi koltuğuna ne sıklıkla oturmanız gerektiği kişiden kişiye değişir. Her altı ayda bir diş kontrolü yaptırmanız gerektiğini varsayabilirsiniz. Ancak ziyaretler arasındaki süre, dişlerinizin ve diş etlerinizin ne kadar sağlıklı olduğuna ve gelecekteki problem riskinize bağlı olarak üç aydan iki yıla kadar değişebilir. Bu konuda sadece diş hekiminiz tavsiyede bulunabilir ve randevunuzun sıklığı ağız sağlığınızın ne kadar iyi olduğuna bağlı olacaktır.

Yetişkinlerin yüzde 66’sında görünür plak vardır

Dişlerimiz, yiyeceklerdeki nişastalar ve şekerler tarafından çiğnendikçe salınan sürekli saldırıya uğrar. Dişler üzerinde oluşan yapışkan bakteri filminde asit üretilir. Bazı plak türleri diş çürümesine ve oyuklara neden olurken, diğer türler diş eti hastalığına neden olur ve her gün temizlenmezse sertleşerek tartar oluşturabilir. Plakayı çok iyi bir diş fırçasıyla fırçalayın ve elektrikli bir fırçaya geçmeyi düşünün, çünkü bunlar plak oluşumunu manuel bir fırçadan daha iyi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, birçoğunun zamanlayıcıları vardır, böylece ne kadar süre fırçalamanız gerektiğini bilirsiniz.

Diş hijyenini korumak için en iyi ipuçlarınız nelerdir? Bize @maksatsağlik tweet atın – sizden haber almayı çok seviyoruz!

OKUMAYA DEVAM ET

Trendler