Bir tür beklenti kaygısı olan Pazar korkusu, gerginlik ve henüz gerçekleşmemiş bir şeyden korkmayı içerir: Önümüzdeki hafta.

Pazar öğleden sonra dakikalar geçtikçe, muhtemelen aşağıdakiler gibi bazı anksiyete semptomlarının arttığını fark edeceksiniz:

• mide sorunları
• huzursuzluk
• sinirlilik
• belirsiz bir huzursuzluk hissi

Adına rağmen, programınıza bağlı olarak, Pazar günkü korkuları haftanın herhangi bir günü ortaya çıkabilir. Örneğin Salı gününden Cumartesi gününe kadar çalışırsanız veya sınıfa katılırsanız, muhtemelen Pazartesi gecesi ortaya çıkacaktır.

Pazar günlerine oldukça sıkışıp kalıyoruz, ancak bu stratejiler stresin beraberinde gelmesini önlemeye yardımcı olabilir.

İlk olarak, bunun oldukça yaygın olduğunu bilin

Bilimsel araştırma henüz Pazar günkü ürkütücülerini keşfetmemiş olsa da, LinkedIn tarafından yürütülen resmi olmayan bir 2018 anketi, bu hissin çok yaygın olduğunu gösteriyor. Ankete katılan 1.017 yetişkinin yüzde 80’i Pazar gecesi kaygısı yaşadıklarını söyledi.

Elbette, bu bilgi sorunu çözmez, ancak diğer birçok insanın hafta sonu sona ererken senin gibi hissettiğini bilmek yardımcı olabilir.

Nedeni daraltın

Bazen bu duyguları tek bir nedene kadar takip edebilirsiniz.

Belki de en sevmediğiniz ders, aynı zamanda haftanın ilkidir veya zorlu bir yöneticiyle haftalık check-in işleminiz Pazartesi sabahı erken saatlerde gerçekleşir.

Her iki senaryoda da nedeni belirlemek, ister biraz fazladan çalışma ister partnerinizden bir moral konuşması olsun, duygularınızı yönetmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.

Diğer zamanlarda, Pazar kaygısının daha karmaşık nedenleri vardır.

Birçok insan günlerinin daha yoğun ve yoğun olduğunu fark eder. Her zamanki sorumluluklarınız şunları içerebilir:

• işe gitmek (ve işini sürdürmek için yeterince iyi yapmak)
• ayak işleri
• egzersiz
• sosyalleşme
• yemek hazırlamak ve yemek yemek
• hobiler için zaman yaratmak
• uyuyor

Ve liste uzayıp gidiyor. Bir partnerle veya diğer aile üyeleriyle yaşıyorsanız, işi paylaşmak için daha fazla insan devreye girebilir – ancak aynı zamanda daha fazla sorumluluğunuz olacaktır.

Sonunda, genellikle uygunsuz bir gerçeğe indirgeniyor: İki günlük izin her zaman yeterli olmuyor.

Beliren sorunları ele almak için beyin fırtınası yapın

Kaygı, halletmeniz gereken bir görev veya proje etrafında döndüğünde, genellikle siz bu sorunu çözene kadar ortadan kalkmaz. Hafta sonu işle ilgili sorunları çözemezseniz bu zor olabilir. (Yapabildiğiniz zaman bile, muhtemelen yapmamalısınız – iş-yaşam dengesini korumak önemlidir.)

Bu arada bu endişeleri yazarak kontrol edin. Yapılacaklar listesi yapmak veya kağıt üzerinde olası çözümleri keşfetmek için 15 dakikanızı ayırın.

Yapmanız gereken şeylerin sayısı sizi şaşırttı mı? Bunları hızla üç kategoriye ayırın:

• yapman gereken şeyler
• bekleyebilecek şeyler
• birisinin size yardımcı olabileceği şeyler

Hatta bu liste anksiyeteye bile neden olabilir. Yardım istemeyi planladığınız kişilerin isimlerini yazarak bununla tek başınıza uğraşmak zorunda olmadığınızı kendinize hatırlatın.

Zamanınız dolduğunda, listeyi güvenli bir yere koyun. Anksiyete tekrar ortaya çıkarsa, kendinize elinizden gelen her şeyi yaptığınızı hatırlatın ve ardından düşüncelerinizi nazikçe anın tadını çıkarmaya geri dönün.

Kendine şefkat göster 

Hafta sonun için büyük tutkuların vardı. Erken kalkıp köpeğinizi sahile götürdükten sonra evin etrafında ev işleri ve küçük projeler yapmayı, yeni bir kitap okumaya başlamayı ve hafta boyunca birkaç öğün yemek hazırlamayı planladınız.

Cumartesi günü, o kadar yorgun hissettiniz ki, yattınız ve sonra günü koltukta televizyon izleyerek ve arkadaşlarınıza mesaj atarak geçirdiniz.

Pazar sabahı, üretkenliğin eksikliğinden dolayı kendine ders verdin. Her şeyi bir güne sıkıştırmak için acele ettin, bu da seni huysuz bıraktı ve kumsaldan veya kitabınızdan çok fazla keyif alamamanıza neden oldu.

Bir dahaki sefere, görmezden mi gelmek. Muhtemelen ihtiyacın olan iyi uykuyu aldın. Ayrıca arkadaşlarınızı yakaladınız, biraz okudunuz ve birkaç işi tamamladınız.

Yeterince yapmadığınız için kendinize inmek sadece Pazar kaygısını daha da kötüleştirecektir. Bunun yerine, elinizden gelenin en iyisini yapabileceğinizi kabul ederek kendinize karşı nazik olun. Ardından, hoşunuza giden bir şey yaparak ve bu aktivite hakkındaki düşüncelerinizi koruyarak hafta sonunuzun geri kalanını daha anlamlı hale getirin.

Kendinize fazla rezervasyon yapıp yapmadığınızı düşünün

Düzenli olarak çok fazla şey yapmaya çalışırsanız, her hafta gelmeden önce korkmanız şaşırtıcı değildir.

Diyelim ki, her hafta üç akşam düzenlenen iki grup egzersiz sınıfına kaydoluyorsunuz. Eve vardığınızda, akşam yemeği yemek ve yatağa girmek için zar zor yeterli enerjiye sahip olursunuz.

Çoğu hafta tek başına gitmekten hoşlanmadığı için en iyi arkadaşınıza barda trivia gecesine eşlik edersiniz. Bu, dördüncü bir akşamı doldurur, gerçekten yalnız geçirmeyi tercih edersiniz, ama kendinize bunun dışarı çıkmak için “eğlenceli” geceniz olduğunu söylüyorsunuz.

Her hafta bağlılıktan bağlılığa kesintisiz koşmayı içerdiğinde – o kadar stresli görünmese bile – muhtemelen hafta sonunuzu verimli bir şekilde kullanmak için çok yorgun olacaksınız, bundan çok daha az keyif alacaksınız.

Sadece paketlenmiş programınızı hayal etmek sizi yoruyorsa, bazı aktiviteleri bırakmanın zamanı gelmiş olabilir.

Pazarları daha heyecanlı hale getirin

Önümüzdeki hafta sizi korkutsa da, Pazar gecesini keyifli hale getirmek, sıkıntılarınızın bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Önümüzdeki haftanın düşünceleri, eğlenirken dikkatinizi o kadar kolay dağıtmayabilir.

Daha huzurlu bir Pazar günü için şu ipuçlarını deneyin:

Önce en kötüsünü yapın. En kötü işleri hafta sonunun sonuna kadar bırakmayın. Bunları Cumartesi sabahı (veya gerçekten hırslıysanız Cuma gecesi ) yapın. Kalan zamanı eğlence ve rahatlama için bırakın.

Hızınızı artırın. Hafta boyunca birkaç günlük iş ve iş yapmayı deneyin. Uzun bir günün ardından kanepeye uzanmak cazip gelebilir, ancak her gece tek bir şey yapmak Pazar günü biraz zaman kazanmanıza yardımcı olabilir.

Özel hale getirin. Pazar gününü, ister yoga dersine, ister uzun bir yürüyüşe çıkın, ister iyi bir kitapla kıvranarak olsun, sadece rahatlatıcı aktivitelere ayırın.

Kendinizi şımartın. En sevdiğiniz restorandan paket yemek siparişi vermek veya uzun bir köpük banyosu yapmak gibi Pazar akşamı kendinize özel bir ikram planlayın.

Pazartesileri özel bir gün haline getirin. Pazartesi gününe kadar, uzaktaki arkadaşlarınızla video görüşmesi yapmak gibi dört gözle beklediğiniz şeyleri planlayın ve korkunun bir kısmını ortadan kaldırın.

Oturumu Kapat. Mümkünse işle ilgili metinleri ve e-postaları görmezden gelin – telefonunuzu kapatmak yardımcı olabilir. Eğer mesai saatinin dışındaysanız, acil bir durum ortaya çıkmadıkça uzak durun.

Boş zamanlarınızda rahatlamaya öncelik vermeyi alışkanlık haline getirmek, Pazar stresini azaltmaya yardımcı olabilir ve haftanızın talepleriyle yüzleşmeniz için sizi daha iyi donatabilir.

Programınızı yeniden düzenlemeyi düşünün

Muhtemelen işinizi bırakamazsınız, ancak muhtemelen programınızda biraz değişiklik yapabilirsiniz.

Cuma öğleden sonra rahatlamak yerine, neden Pazartesi görevlerinizden bazılarına önceden başlamıyorsunuz? Bu sadece Pazartesi’yi daha az stresli hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda daha güvenli ve üretken hissetmenize de yardımcı olur. Gelecek haftayı dört gözle beklerken kendinizi bile yakalayabilirsiniz (nefesinizi çekin!)

Ayrıca Pazartesi için daha az zorlayıcı görevler planlamayı düşünün. Daha hafif bir yapılacaklar listesi, iş akışınıza daha kolay bir şekilde geri dönmenize yardımcı olabilir. Mümkün olduğunca Pazartesi günleri için büyük son tarihler veya endişe yaratan toplantılar belirlemekten kaçının.

Hala Pazar günü korkuyorsanız, bunu iş hayatınızla ilgili bir şeyin değişmesi gerektiğinin bir işareti olarak kullanın. Ne olabileceği konusunda beyin fırtınası yapın, sonra bununla ilgili bir şeyler yapmak için bir plan yapın.

Bir terapistle konuşun

Hafta sonunuzun son anlarının kayıp gitmesini izlerken biraz hüzünlü hissetmek tamamen anlaşılır bir şey. Ancak Pazar günkü korkuları bazen daha derin bir şeyin işareti olabilir.

Bir terapist, stresinizin belirli nedenlerini belirlemenize ve bunları üretken bir şekilde ele almanın yollarını paylaşmanıza yardımcı olabilir. Pazar günleri hissettiğiniz sıkıntı da dâhil olmak üzere istenmeyen düşüncelere meydan okumak ve yeniden çerçevelendirmek için yararlı püf noktaları da öğrenebilirsiniz.

Her hafta erken ve erken başlayan veya hiç geçmeyen kaygıya dikkat edin, özellikle de aşağıdaki gibi diğer semptomlarla birlikte ortaya çıkıyorsa:

• sinirlilik
• konsantrasyon zorluğu
• duygusal uyuşma
• yorgunluk

Bunları fark ederseniz veya olağan faaliyetlerinizden zevk almakta zorlandığınızı fark ederseniz, biraz profesyonel yardım almayı düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.

Tatmin edici olmayan bir işe hapsolmuş hissettiğinizde de Pazar günü korkutucu olabileceğinden, bir terapist harika bir araç olabilir. Birçoğu, mevcut durumunuzu iyileştirmek için kariyer rehberliği ve ipuçları sağlar.

***

Pazar günü hissettiğiniz ürkütücü korku hissi, kısmen yaşadığımız zamanların bir ürünü olabilir, bu nedenle her zaman kolay bir düzeltme yoktur.

Bu duygunun gecenizi ele geçirmesine izin vermek yerine, onu kabul edin, ondan tamamen kurtulamayacağınızı kabul edin ve düşüncelerinizi en sevdiğiniz hobilerinize ve sevdiklerinizin arkadaşlığına geri döndürün.