Yaşam Tarzı
Kendinizi ‘Yalnız Hissettiğinizde’ yapmanız gereken 12 Şey
‘Yalnızlık’ etrafta dolaşıyor ve oldukça büyük bir etkisi var.
Belki de uzun süredir arkadaşlarınızı ve sevdiklerinizi şahsen görmüyorsunuz. Ya da belki de stres, evinizde gerginlik, dolu bir evde olmanıza rağmen sizi yalnız ve hayal kırıklığına uğratıyor.
“Geçmiş zamanlara” duyulan nostalji duyguları ve salgın öncesi hayata dönme özlemi yalnızlığı artırabilir. Geçici, gündelik sosyal etkileşimleri veya sadece halka açık oturma, kimseyle konuşmama ama yine de başkalarının varlığından yararlanma becerisini kaçırabilirsiniz.
Uzun süreli yalnızlık sizi duygusal olarak tüketebilir, hayatı kasvetli ve anlamsız gösterebilir. Ayrıca ağrı ve sızılar, uyku problemleri ve zayıflamış bağışıklık tepkisi gibi fiziksel semptomlara da yol açabilir.
Yalnızlık veya başka türlü duygulardan kurtulmanın imkânsız olduğunu düşündüğünüzde, bu 12 ipucu onları yönlendirmenize ve sizi yıpratmamasına yardımcı olabilir.
FARKLI BİR AÇIDAN BAKIN
Yalnız olmanın ne anlama geldiğine farklı bir ışık tutmak, bazen yalnızlık duygularına yön vermeyi kolaylaştırabilir.
Yalnızlık, izole olduğunuzda ve sosyal etkileşim ve insan bağlantısı ihtiyaçlarınız karşılanmadığında ortaya çıkar.
Herkesin farklı etkileşim ihtiyaçları vardır, bu nedenle bu herkes için aynı noktada olmaz.
Örneğin:
- Çoğu geceyi arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle geçirmeye alışkınsanız, haftada sadece bir etkileşimle kendinizi yalnız hissedebilirsiniz.
- Yalnız kalmayı tercih ediyorsanız, her hafta bir arkadaşınızı görerek kendinizi mükemmel bir şekilde tatmin hissedebilirsiniz.
- Bol miktarda güçlü arkadaşlığınız olsa bile boş bir eve döndüğünüzde kendinizi yalnız hissedebilirsiniz.
- Yaşayan bir partnerle bağlantı kurmakta zorlanıyorsanız, genellikle birlikte olsanız bile kendinizi yalnız hissedebilirsiniz.
Çoğu insan gelişmek için yakın ilişkilere ihtiyaç duyar. Bazı bilim adamları bunu o kadar önemli görüyor ki, temel insan ihtiyaçları hiyerarşisine yiyecek ve barınak gibi şeylerin yanı sıra sevgi ve aidiyeti de buna dâhil ediyor.
Bununla birlikte, bir miktar yalnızlık – ya da tek başına kaliteli zaman – da önemlidir. Yalnızlık kendini keşfetme, yaratıcı düşünce ve kendini yansıtma için fırsatlar yaratır.
Yalnız zaman, kendinizle olan ilişkileriniz de dahil olmak üzere tüm ilişkilerinizde duygusal farkındalığı artıran ve gerçek ifadeyi kolaylaştıran daha fazla farkındalığın kapısını açabilir.
Ne yapmayı seçerseniz seçin, yalnız zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın yollarını bulmak, yalnızlığa eğilmenize ve bunu kendi yararınıza kullanmanıza yardımcı olabilir.
Bir dahaki sefere yalnızlık yüzeye çıkmaya başladığında, onu olduğu gibi kabul edin. Belki müzik dinler ve unutulmuş bir eskiz defteri alırsınız, eski defterlere göz atıp şiir sevginizi yeniden keşfedersiniz ya da sadece oturup duygularınıza ve kişisel hedeflerinize uyum sağlarsınız.
EVİNİZİ SESLE DOLDURUN
Uçsuz bucaksız boşluğun her yönden içeri girmeye başladığını hissettiğinizde, sesin gücü onu geri itebilir.
Ses, çevrenizdeki ve düşüncelerinizdeki alanı doldurmaya yardımcı olarak daha az zorlayıcı hale getirir.
Örneğin:
- Müzik, ruh halinizi artırabilir ve sizi motive edebilirken, sesli kitaplar dikkatinizi dağıtabilir ve geçici bir kaçış sağlayabilir.
- Podcast’ler ve konuşma radyosu bilgi verir ve eğlendirir ve konuşma atmosferleri de bir bağlantı duygusu yaratabilir.
- En sevdiğiniz dizi veya film, oturup sonuna kadar izlemeseniz bile sessizliği rahatlatıcı bir şekilde bozabilir.
- Kuşları ve yoldan geçenleri duymak için bir pencere açmak, daha geniş dünyaya daha bağlı hissetmenize yardımcı olabilir.
BAĞLANTIDA KALIN
Onları ne kadar özlerseniz ve görmek isteseniz de, arkadaşlarınız ve ailenizle zaman geçirmek her zaman mümkün değildir.
Onları şahsen göremeseniz bile yakınlığınızı koruyabilirsiniz. Etkileşimleriniz biraz farklı görünebilir, ancak bağlantı kuruyorsunuz ve önemli olan bu.
Hayatınızdaki önemli insanlarla düzenli olarak bağlantı kurmayı hedefleyin. Daha önce Pazar günlerini ailenizle geçirdiyseniz, bunun yerine her Pazar günü bir görüntülü sohbeti deneyebilirsiniz.
Bazen hızlı bir metin bağlanmanın en kolay yolu gibi görünebilir, ancak sevdiğiniz birinin sesini duymanın gücünü küçümsemeyin. 10 dakikalık bir arama bile yalnızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir – siz ve onlar için.
Yeni bağlantılar mı arıyorsunuz?
Sanal olaylar tam olarak aynı hissettirmeyebilir, ancak yine de faydaları olabilir. Pandemi sırasında çok sayıda grup toplantılarını çevrimiçi yaptı, bu nedenle sanal spor grupları, kitap kulüpleri, müze turları ve diğer toplantılar ve sosyal fırsatlar hakkında bilgi için Meetup, Facebook veya kütüphaneleri ve diğer topluluk merkezlerini kontrol etmeye değer.
Flört sahnesini kaçırıyorsanız, potansiyel ortaklarla flört uygulamaları üzerinden bağlantı kurabileceğinizi ve şahsen buluşmadan önce birbirinizi çevrimiçi olarak tanıyabileceğinizi unutmayın. Flört uygulamaları, platonik arkadaşlar bulmanıza da yardımcı olabilir – profilinizde aradığınız şey hakkında açık olun.
ETKİLEŞİMLERİNİZDEN EN İYİ ŞEKİLDE YARARLANIN
Başkalarının yanında vakit geçirmek her zaman yalnızlığı gidermez, çünkü etkileşimlerinizin kalitesi genellikle sayıdan daha önemlidir. Bu nedenle, çok sayıda sıradan tanıdıkta kendinizi yalnız hissedebilirsiniz, ancak en yakın arkadaşınızla sakin bir akşam geçirerek tatmin olabilirsiniz.
Başkalarıyla nasıl vakit geçirdiğiniz de büyük bir fark yaratabilir. Bazen, sadece bir işbirliğine ihtiyacınız olabilir ve bir arkadaşınızla film izlerken veya sosyal medyada çalışırken veya gezinirken bir alanı paylaşırken kendinizi iyi hissedebilirsiniz.
Daha derin bir düzeyde bağlantı kurma ihtiyacı hissettiğinizde, etkileşimlerinizi daha anlamlı hale getirmenin yollarını bulmaya çalışın:
- Duyguları ve kişisel deneyimleri paylaşın.
- Sorular sorun ve sevdiklerinizin söyleyeceklerini gerçekten dinleyin.
- Önemli şeyler hakkında konuşun – iş, yaratıcı projeler, karşılıklı ilgi alanları.
Güncel olaylar hakkında konuşmaktan tamamen kaçınmak zordur ve dünyada olup bitenlerden haberdar olmak isteyebilirsiniz. Öyle bile olsa, tamamen üzücü haberler üzerinde durmak yerine, konuşmalarınızı ikinize de neşe getiren şeyler etrafında odaklamanıza yardımcı olabilir.
DIŞARI ÇIKIN
Ortam değişikliği dikkatinizi dağıtabilir ve yalnızlığın acısını hafifletebilir.
Belki de en sevdiğiniz kafede çalışamaz, arkadaşlarınızla brunch keyfi yapamaz ya da en sevdiğiniz bir mekânda bir etkinlik gecesine henüz katılamazsınız. Ancak evden çıkmak sizi başkalarının yoluna sokabilir ve dünyada yalnız olmadığınızı hatırlatabilir.
Doğada geçirilen zaman, duygusal sıkıntıyı hafifletmeye ve genel sağlığınızı artırmaya da yardımcı olabilir.
Deneyebileceğiniz birkaç fikir:
- En sevdiğiniz parkı ziyaret edin. Son araştırmalara göre, farklı kuşları belirlemeye çalışın – hem kuşlar hem de kuş sesleri sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
- Mahallenizde bir yürüyüşe çıkın. Daha önce hiç gitmediğiniz sokakları keşfedin ve yollarınız kesiştiğinde komşularınızı selamlayın.
- Mümkünse yerel işletmeleri ziyaret edin ve destekleyin.
Yürüyerek (veya bisikletle) çıkmak da sizi yorarak iyi bir uyku çekmenize neden olabilir. Ancak bir araştırma da yalnızlığın uyku kalitenizi etkileyebileceğini öne sürüyor, ancak etkileri burada bitmiyor. Yetersiz uyumak gündüz işleyişini etkileyebilir ve bu da izolasyon hissinizi artırabilir.
DUYGULARINIZ HAKKINDA KONUŞUN
Duygular yüzeyin altında toplanma eğilimindedir ve kabul edilmediklerinde yoğunlaşır. Bununla birlikte, duygularınızı yüksek sesle ifade etmek, sık sık sıkıntıya neden olma güçlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sevdiğiniz birine yalnız hissettiğinizi söylemek, yalnızlığın kontrolünü gevşetmeye yardımcı olan önemli duygusal desteği almayı kolaylaştırabilir.
Zor duygular hakkında konuşmak, sevdiklerinizin mücadele ettikleri herhangi bir duyguyu paylaşmalarına yardımcı olabilir ve birlikte başa çıkma stratejilerini keşfetmeyi mümkün kılar.
Acı veren veya istenmeyen duyguları başkalarıyla paylaşmak, özellikle duygularınız hakkında konuşmaya alışkın değilseniz, zor olabilir. Günlük tutma, duyguları özel olarak ifade etmenin ve sıralamanın bir yolunu sunar, böylece onları şahsen paylaşma yolunda ilerleyebilirsiniz.
YARATICI YÖNÜNÜZÜ ORTAYA ÇIKARIN
Sanat, müzik ve yazı gibi yaratıcı arayışlar, birçok insanın izolasyonla başa çıkmasına ve yalnızlık duygularıyla başa çıkmasına yardımcı olur.
Sanatsal çabalar, duyguları sözler olmadan ifade etmenize yardımcı olur, bu da onları yüksek sesle paylaşmak için mücadele ettiğinizde çok yararlı olabilir.
Yaratılış size aynı zamanda hâkim bir yalnızlık ve üzüntü havasına meydan okuyabilecek bir tatmin ve tatmin duygusu da bırakabilir.
Yeni bir tuval veya boş bir sayfa yalnızlığı tamamen silemeyebilir veya geri gelmesini engelleyemeyebilirken, sanat başka bir odak alanı sunar; bu, kalıcı ve hareketli bir şey yaratmak için duygularınızdan yararlanabileceğiniz bir alan.
BİR EVCİL HAYVAN DÜŞÜNÜN
Herkes bir hayvan arkadaşına bakma imkânına veya yeteneğine sahip değildir, bu nedenle bu strateji herkes için işe yaramayacaktır.
Ancak hayatınıza bir evcil hayvan eklemeyi düşündüyseniz, işte ailenizi genişletmek için başka bir neden: Yapılan araştırmalar, evcil hayvan sahipliğinin hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı iyileştirebileceğini gösteriyor.
Bir evcil hayvan konuşamayabilir (tabii ki bir vokal kuşunuz yoksa), ancak aynı şekilde arkadaşlık sağlarlar. Başka bir canlı yaratığın varlığı sizi rahatlatabilir ve maskaralıkları, internetteki binlerce evcil hayvan videosunun onaylayabileceği gibi, moralinizi yükseltmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bonus: Bir köpeği sahiplenmek, size düzenli olarak dışarı çıkmanız için bir sebep verir.
Ve “evcil hayvan” genellikle kedileri ve köpekleri akla getirse de, birçok insan kuşların, balıkların ve diğer küçük hayvanların da harika evcil hayvanlar olduğunu fark eder. Evcil hayvanınızı eve getirmeden önce ihtiyaç duyacağı bakım türünü araştırdığınızdan emin olun.
SOSYAL MEDYAYA ARA VERİN
Sosyal medya genellikle sevdiklerinizle bağları sürdürmenin çekici bir yolu gibi görünse de, bazen yalnızlık duygularını artırabilir.
Sevdiğiniz birinin mutlu, kaygısız gönderisi, sizi özlediğiniz kadar özlemediği izlenimini verebilir. Yalnız olduğunuzda, başkalarının romantik partnerlerle veya aile üyeleriyle vakit geçirdiğini görmek de acı verebilir.
Tabii ki, sosyal medya hiçbir zaman resmin tamamını göstermez, bu yüzden sevdiklerinizin ne hissettiğini sormadan gerçekten bilemezsiniz. Ayrıca, bu gönderilerden bazılarının bir başkasının yalnızlığa karşı koyma yaklaşımı olarak hizmet edebileceğini düşünmeye değer.
Kısacası, bu uygulamaları kapatmak ve bunun yerine hızlı bir telefon görüşmesi veya mesajla bağlanmak asla zarar vermez.
SEVDİĞİN BİR ŞEY YAP
Yalnızlık, düşüncelerinizi, genellikle zevk aldığınız şeyler de dâhil olmak üzere başka bir şey hakkında düşünmenin zor olduğu noktaya kadar meşgul edebilir.
Yine de, en sevdiğiniz hobiler, sevdiklerinizi tekrar görebilene kadar zamanı doldurabilir. Yogadan video oyunlarına ve yemek pişirmeye kadar zevk aldığınız şeyleri yapmak bir normallik duygusu yaratabilir, sizi topraklayabilir ve çalkantılı zamanların ortasında biraz iç huzur bulmanıza yardımcı olabilir.
Hobileri ve rahatlatıcı aktivitelerin aynı zamanda genel refahta önemli bir rol oynayan kişisel bakım işlevi gördüğünü unutmayın.
KALICI OLMADIĞINI KENDİNİZE HATIRLATIN
Ne kadar bunaltıcı olsa da, yalnızlık sonsuza dek sürmeyecek. Bu gerçeği kabul etmek bazen biraz rahatlama sağlayabilir.
Zamanla, arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle yeniden bağlantı kuracak ve yeni insanlarla (ve potansiyel ortaklarla) bir kez daha tanışacaksınız.
Yalnızlık da geçecek. Bazen biraz zaman ve çaba gerektirebilir, ancak mevcut bağlantılara ulaşmak ve bunları güçlendirmek veya yenilerini oluşturmak her zaman mümkündür.
YARDIM İSTEYİN
Yalnızlık sizi halsiz ve umutsuz hissettiriyorsa, bir kriz anını atlatmak için dinleyen bir kulağa veya biraz daha fazla desteğe ihtiyacınız olabilir.
Eğitimli bir danışmandan destek alabilirsiniz. Aklınızdan geçenleri dinleyecekler ve biraz rahatlama bulmak için stratejiler keşfetmenize yardımcı olacaklardır.
Yalnızlık dalgaları kafanıza çarptığında, onları dışarı atmak için yapabileceğiniz çok şey var.
Yalnızlık düzelmiyor gibi görünüyorsa ve hissetmediğinizden daha sık hissediyorsanız, bir terapistle konuşmak yardımcı olabilir.
Terapide şunları yapabilirsiniz:
- Neler olup bittiği hakkında daha fazla bilgi edinin.
- O anki sıkıntıyı yönetme becerilerini öğrenin.
- Gelecekte yalnızlığı önlemek için stratejileri keşfedin.
İstatistikler sadece ekonomi, siyaset alanında kullanılmaz. Sağlık alanında yapılan ölçümlerde oldukça dikkat çekicidir. Örneğin dişlerimiz..
Her üç yetişkinden birinin dişlerinde hiç diş ipi kullanmadığını, dördünden birinin hiç ağız gargarası kullanmadığını ya da üçte birinin sadece bir sorun olduğunda dişçiye gittiğini biliyor muydunuz? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin…
Diş fırçanıza ulaşmanızı sağlayacak beş diş gerçeği:
Her dört yetişkinden biri günde iki kez dişlerini fırçalamıyor (erkeklerin üçte biri dahil)
Onlardan biri olmayacağınıza söz verin. Ağız sağlığı temiz dişler ve diş etleriyle başlar. Çürükleri önlemeye yardımcı olmak için dişlerinizi iyice temizlemenin yanı sıra, diş eti hastalığına karşı korunmaya yardımcı olmak için diş eti çizgisinin (dişlerinizin diş etlerinizle buluştuğu yer) üstünü temizlediğinizden emin olun.
Her 10 yetişkinden biri dişlerini düzenli olarak fırçalamayı unuttuğunu itiraf ediyor
Cidden? Unuttun mu yoksa üşendin mi? Yine de, hepimize banyo lavabosuna ulaşarak günde iki kez fırçalamamız öğretildi. Çok fazla insan diş fırçası zamanını aceleye getiriyor ve ‘tüm dişleri veya dişlerin arkası gibi yüzeyleri kaybediyor’. Diş fırçanızı hafif bir açıyla tutarak en az iki dakika nazikçe fırçalayın. Dişlerinizin yanı sıra dilinizin dışını, içini ve çiğneme yüzeylerini de temizlemeyi unutmayın, çünkü bu nefesinizin taze kalmasına yardımcı olabilir.
Her üç kişiden biri dişlerinde hiç diş ipi kullanmamıştır
Diş eti hastalığı, diş fırçanızın ulaşmadığı dişlerinizin arasındaki boşluklarda başlar. Dişlerinizin arasını temizlememek diş yüzeyinin yüzde 40’ını bakterilere maruz bırakabilir. İyi bir florürlü diş macunu kullanmanın yanı sıra, ağız sağlığının en önemli parçalarından biri, inci beyazları arasındaki ulaşılması zor bölgeleri temizlemektir. Günlük diş ipi kullanmak veya dişlerin arasına ve diş eti çizgisinin altına ulaşmak için tasarlanmış diş arası fırçaları kullanmak, plak veya tartar oluşumuna yol açabilecek artık parçalarını temizlemeye yardımcı olabilir.
Yetişkinlerin yalnızca yüzde 50’si altı ayda bir diş hekimini ziyaret eder
Diş hekiminizi düzenli olarak görmek önemlidir, ancak dişçi koltuğuna ne sıklıkla oturmanız gerektiği kişiden kişiye değişir. Her altı ayda bir diş kontrolü yaptırmanız gerektiğini varsayabilirsiniz. Ancak ziyaretler arasındaki süre, dişlerinizin ve diş etlerinizin ne kadar sağlıklı olduğuna ve gelecekteki problem riskinize bağlı olarak üç aydan iki yıla kadar değişebilir. Bu konuda sadece diş hekiminiz tavsiyede bulunabilir ve randevunuzun sıklığı ağız sağlığınızın ne kadar iyi olduğuna bağlı olacaktır.
Yetişkinlerin yüzde 66’sında görünür plak vardır
Dişlerimiz, yiyeceklerdeki nişastalar ve şekerler tarafından çiğnendikçe salınan sürekli saldırıya uğrar. Dişler üzerinde oluşan yapışkan bakteri filminde asit üretilir. Bazı plak türleri diş çürümesine ve oyuklara neden olurken, diğer türler diş eti hastalığına neden olur ve her gün temizlenmezse sertleşerek tartar oluşturabilir. Plakayı çok iyi bir diş fırçasıyla fırçalayın ve elektrikli bir fırçaya geçmeyi düşünün, çünkü bunlar plak oluşumunu manuel bir fırçadan daha iyi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, birçoğunun zamanlayıcıları vardır, böylece ne kadar süre fırçalamanız gerektiğini bilirsiniz.
Diş hijyenini korumak için en iyi ipuçlarınız nelerdir? Bize @maksatsağlik tweet atın – sizden haber almayı çok seviyoruz!
Doğanın bir çağrısı, evdeki çocukların patırtısı, evcil hayvanlar veya dışarıdaki gürültüler… Gecenin bir yarısı uyurken gözleri açmaya neden olacak pek çok faktör var. Bazı kişilerse gece uyandıktan sonra aklına takılan konulardan yüzünden uykusunun kaçmasından mustarip.
CNN International, uyku uzmanlarıyla görüşüp bu konuda bazı tavsiyeler aldı. İşte gece uyandıktan sonra beyni kapatıp vücudun çok ihtiyaç duyduğu uykuya geri dönmeyi sağlayacak 8 ipucu:
Derin nefes alın
Stresi azaltma ve rahatlamada en çok tercih edilen yöntemlerinden biri derin nefes alma. Fakat bunun doğru yapılması gerekiyor.
Uzmanlar, ilkin elinizi karnınızın üstüne koymayı, bunun ardından gözlerinizi kapatıp 6’ya kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes almanızı önerdi. Alınan nefesin, yine 6’ya kadar sayarak ağızdan verilmesini istedi.
Southern California Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi’nde doçent Raj Dasgupta şöyle konuştu:
Ana solunum kasımızı kullanıp burundan derin nefes alarak ve ağızdan derin nefes vererek, diyaframın bedeni ve zihni rahatlatmasını sağlayabiliriz.
Rehber eşliğindeki uyku meditasyonları ve kasları rahatlatma
Meditasyon zihni rahatlatmanın yollarından biri. Ancak bu konuda deneyimli değilseniz zihni rahatlatma çabası stres kaynağına dönüşebilir. Amerikan Stres Enstitüsü’nden Dr. Cynthia Ackrill de rehber eşliğindeki uyku uygulamalarını tavsiye etti:
Döngüye koyun, böylece uyanmazsınız. Uzanın, dinlenin ve nefes alışverişinizi yavaşlatın. Rehberinize ya da dinlediğiniz müziğe ve nefesinize odaklanın. Zihniniz süreci kesintiye uğratacak. Bu durumu yargılamayın. Nefese odaklanmaya devam edin.
Bu hamlelere rağmen vücudunuz hala gerginse, uzmanlar kasları rahatlatmayı denemeyi önerdi: Nefes alıp ayak parmaklarındaki kaslarını 10 saniye boyunca gerin. Bunun ardından kaslarınızı hızlıca serbest bırakın ve vücudunuzun o bölgesinden nefes verdiğinizi hayal ederek nefes verin. Ayak parmaklarından sonra ayaklara, baldırlara, bacağınızın üstüne ve vücuttaki diğer kaslara aynı süreci uygulayın.
Endişelenmeyin
Dr. Ackrill, beyinde uyku yetersizliğini yargılamaya adanmış bir kısım olduğunu söyledi.
“Bu sorunu uzun süredir yaşıyorsanız muhtemelen araştırmışsınız ve uyumamanın sizin için iyi olmadığını öğrenmişsinizdir” diye Ackrill, böylece beyinde endişelenmeye yol açan bölümün uykusuzluk konusunda da endişelenmeye başladığını söyledi. Ackrill sözlerine şöyle devam etti:
Çoğu endişede olduğu gibi bunun için de muhtemelen kendinizi yargılarsınız. Kendinize biraz merhamet edin.
Ackrill, zihnin geceleri hareketlenmesini önlemek için gün içinde beyne biraz zaman tanınması gerektiğini de söyledi:
Beyniniz bütün gün yüksek viteste çalıştıysa kapanması daha zor olur. Günde en az birkaç kez 5 dakikalık nefes çalışmalarıyla nötr hale getirin.
Saate bakmayın
Araştırmacılar, saati takip etmenin uyumayan bir kişinin daha endişeli ve suçlu hissetmesine yol açtığını söyledi. Zira uyku uzmanı Dasgupta, “Kötü bir gece uykusu için endişelenmemek önemli. Çünkü endişenin kendisi uykuya dalmayı zorlaştırıyor” dedi.
Bir diğer uyku uzmanı Dr. Bhanu Kolla da saati takip etmenin aşırı uyarıcı özelliğine dikkat çekti:
Genellikle uyumak için ne kadar zamanının kaldığını belirlemeye çalışırsınız. Uygun bir süre içinde tekrar uyuyup uyuyamayacağınız konusunda endişelenirsiniz. Bu tekrar uyuma sürecini zorlaştırabilir.
Uzmanlara göre, yatağa geri döndüğünüzde de saate bakılmamalı.
Yatmadan önce içki içmeyin
Uyku bozuklukları ve bağımlılıklar arasındaki etkileşim üzerinde çalışan Kolla, yatmadan önce içki içilmemesini söyledi:
Alkol sindirildiğinde uyarıcı özelliğe sahip asetaldehit meydana getirir. Yatmadan hemen önce çok fazla alkol tüketirseniz, yaklaşık 4 saat içinde bu asetaldehite dönüşür. Bu durum uykunuzu bozup sizi uyandırabilir.
Ayrıca Dasgupta, alkolün idrarı artırdığını ve bu yüzden sık sık tuvalete gitmek için uyanabileceğinizi ifade etti.
Endişelerinizi kaleme alın
Uzmanlar yatmadan önce endişelerinizden mümkün olduğunda kurtulmaya çalışmayı tavsiye ediyor.
“Bir sonraki gün yapılacak her şeyi belirleyerek günü bitirin. Böylece saat 03.00’de bunu düşünmek zorunda kalmazsınız” diyen Ackrill, bunun işten veya akşam yemeğinden sonra yapılmasını tercih ettiğini söyledi.
Bunu yapmayı unutursanız veya yapmanıza rağmen rahatlamadıysanız, Ackrill’in bir önerisi daha var: Boşaltma. Zira Ackrill şöyle konuştu:
Yatağınızın yanında bir altlıkla loş ışık bulundurun ve liste tutun. Bu da işe yaramazsa kalkın ve yatak odasından çıkın. Endişelerinizi, düşünceleriniz ve fikirlerinizi hızlıca yazın.
Mavi ışığa ve uyarılmaya dikkat
Uzmanlar, endişelerinizi not almak için bilgisayar, telefon ya da tablet kullanılmamasını önerdi. John Hopkins Üniversitesi’nde uyku üzerine çalışan Dr. Vsevolod Polotsky’e göre bir numaralı kural “yatakta bilgisayar veya telefon gibi cihazların olmaması ve yatmadan en az bir saat önce bırakılması”.
Dr. Polotsky, elektronik cihazların yerine loş ışıkta kağıda yazmayı tavsiye etti. Okuyarak uyumak isteyenler için de tablet veya e-kitap yerine kitaba işaret etti. Bunun nedeni LED ışıklarının, “uyku hormonu” diye bilinen melatonini etkilemesi.
Polotsky, “Bulabileceğiniz en sıkıcı kitabı alın” diye ekledi. Çünkü uyumaya çalışırken uyarıcı bir şey okumak istemezsiniz.
Sıcak duşun ya da kısa bir yürüyüşün de olumsuz etkisinden de sözden Polotsky, bunların “uykuyu daha da bozabilecek aktiviteler” olduğunu söyledi.
20 dakika içinde uyuyamazsanız kalkın
Araştırmacılar, sadece tavana bakarak uzanılmaması gerektiğini ve 15 ila 20 dakika içinde uyuyamayan kişilerin yataktan çıkıp loş ışığın bulunduğu bir odaya gitmesini söyledi. Uykulu hissedene kadar sakinleştirici bir şeyler yapılmasını ekledi.
Dasgupta şöyle konuştu:
Sıkıcı bir kitap okumayı ve biraz Sudoku çözmeyi deneyebilirsiniz. Ancak cep telefonunu elinize almaktan veya bilgisayarınız başına geçmekten kaçının.
Zira bu cihazların tek kötü yanı mavi ışık değil. Dasgupta’ya göre sosyal medyada dolaşma ya da e-postaları kontrol etme isteği zihni meşgul edebiliyor.
Kolla da “Bu sıkıcı aktiviteleri uykulu hissetmeye başlayana kadar yapın ve daha sonra yatağa dönün. 10 dakika boyunca uykuya dalamazsanız yataktan tekrar çıkın ve aynı şeyleri yapın. Buradaki fikir yatakta uyumadan durduğunuz uzun sürelerden kaçınmak” dedi.
Yatakta kalmak neden mi bir sorun? Kolla bu soruya şu cevabı verdi:
Yatağınızda uykuya dalmaya çalıştığınız ama uyumadığınız ‘ölü zaman’ dediğimiz şeyi istemiyoruz. Bu hayal kırıklığına ve endişeye neden olabiliyor.
Yatağın uykuyla ilişkilendirildiği bir yer olmasını istiyoruz. Uyumak için uyanık halde uzanmak da dahil olmak üzere yatakta ne kadar çok şey yaparsan, bu ilişki o kadar zayıflar ve uykuya dalmak o kadar zor olur.
Kaynak: Independent Türkçe, CNN International
Derleyen: Uğurcan Yıldız
Çok sayıda araştırma, sosyal medya kullanımını depresyon ve anksiyete, uyku sorunları ve artan intihar riski gibi zihinsel sağlık sorunlarıyla ilişkilendiriyor.
Fakat karmaşık bir resmi aşırı basitleştiriyor muyuz? Başlangıç olarak, araştırmaların çoğu, sosyal medyada daha fazla zaman geçirmenin depresyona mı yoksa kaygıya mı yol açtığını veya – tersine – zihinsel sağlıklarıyla mücadele eden kişilerin sosyal medyada daha fazla zaman mı geçirdiğini belirleyemiyor. Benzer şekilde, bir korku filmi izlemek veya korkunç bir haber duymak insanları farklı şekilde etkileyebiliyorsa, sosyal medya kullanımı herkesin ruh sağlığını eşit derecede etkilemez.
İzole hissetmek
Yine de, bir dizi olumsuz araştırma var; ABD’li araştırmacılar, Twitter kullanan kadınlar için haber akışlarındaki stres akışının bulaşıcı olduğunu buldu. Avusturya’da yapılan bir araştırma, insanların Facebook’ta ne kadar uzun süre aktif olursa, ruh hallerinin o kadar olumsuz olduğunu ortaya koydu. Yaşları 19 ila 32 arasında değişen ve 7 bin kişi arasında yapılan bir ABD anketi, sosyal medyada en çok zaman harcayan kişilerin kendilerini yalıtılmış hissetme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu ortaya çıkardı.
Ancak bu araştırma, neredeyse yalnızca 32 yaş ve altı, çoğu öğrenci olan kişiler arasında yürütüldü. Sosyal medyanın gençlerin ruh sağlığını neden daha fazla etkileyebileceğini düşünmek önemlidir. Çocuk ve ergen psikiyatristleri, çocukların ve gençlerin daha hassas, daha savunmasız olduklarına dikkat çekiyor. “Kimliklerini keşfediyorlar, bu yüzden kendi resimlerini yayınladıklarında insanların tepkilerinin derin bir etkisi olabilir. Bir de zorbalık var; önceki nesillerde çocuklar evde güvendeydi. Bugün, kendi yatak odalarında telefonlarıyla konuşurken kendilerini etkili bir şekilde zorbalığa uğramış hissediyorlar.”
Yaşlı sosyal medya kullanıcıları arasında karışık bir tablo var. Bir çalışma, 30 yaş ve üstü insanları, hayatlarını başkalarıyla karşılaştırarak hedeflerine ulaşıp ulaşmadıkları konusunda olumsuz düşünmeye daha yatkın hale getirdiğini buldu. Buna karşılık, ABD’de 35 yaş üstü 3 binden fazla yetişkinle yapılan bir anket, sosyal medya kullanımının artan depresyonla ilişkili olmadığı sonucuna varmış.
Kendi değerimizi sorgulamamıza neden olan gücü büyük bir sorundur ve bu yine gençlerde daha fazladır. Çocuklar bir resim yayınlarlar, sonra takıntılı bir şekilde birinin beğenip beğenmediğini kontrol ederek bütün günlerini mahvederler. Kendi değerlerini başkalarının görüşlerine dayandıran bir genç kuşağımız var artık.
Sosyal medyanın varlığının tamamen inkâr edilmesi cevap değil. Pozitifleri en üst düzeye çıkarırken gençlerimizi olası olumsuz etkilerden korumamız ve eğitmemiz gerekiyor. Bu da başlı başına zorlu bir iş. Çünkü yetişkinler tam olarak anlamadığı bir dünyada gezinmeye yardımcı olmaya çalışıyor.
Peki, ne yapılabilir?
11-25 yaş arası insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, Instagram’ın kullanıcıların vücutları hakkında daha kötü hissetmelerine neden olduğunu ve Facebook’un siber zorbalığı kötüleştirdiğini buldu. Buna cevaben yazarlar, genç bir kişi çevrimiçi olarak belirli bir süre geçirdiğinde açılır bildirimler, dijital olarak manipüle edilmiş fotoğraflara bir filigran ve gençlere sosyal medyayı sağlıklı bir şekilde kullanmayı öğretmek için okul dersleri önerdi.
Bağlantıları iyileştirin
Ancak uzmanlar, olumluların göz ardı edilmemesi gerektiği konusunda hemfikir. “Aktif” bir şekilde kullanıldığında sosyal medya, bağlılığı ve özgüveni artırabilir.” Bu, örneğin LGBTQ+ gençleri veya zihinsel sağlık sorunları veya öğrenme güçlüğü çekenler gibi kendini dışlanmış hisseden gençler için özellikle önemli olabiliyor.
İngiltere’de yapılan bir araştırma, gençlerin yüzde 68’inin arkadaşlarıyla çevrimiçi sohbet etmenin onları neşelendirdiğini, yüzde 88’inin ise üzgün olduklarında arkadaşlarına ‘nazik mesajlar’ gönderdiklerini söylediğini buldu. Gençler diğer gençleri inanılmaz derecede destekleyebiliyor da. diyor.
Aktif bir kullanıcı olun
Facebook, Instagram, Snapchat ve Twitter ve benzeri sosyal ağlar, kendini ifade etme ve duygusal destek için de yardımcı olabiliyor. Araştırmalar, sosyal ağların yaşlı yetişkinlerin daha az izole hissetmelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sosyal medya ile sağlıklı bir ilişki yönetmek, yaklaşımınızla ilgili gibi görünüyor. Burada anahtar, ‘kullanımı, sağlıklı sınırlar içinde sınırlamak’. Sana ilham veren insanları takip et ve seni daha kötü hissettirenleri bırak.
Tüm nesillerin sosyal medyayı dikkatli bir şekilde kullanması, irade gücümüzü düzenli olarak esnetmesi ve kaydırma dürtüsüne direnmesi gerekir. Geceleri kullanmaktan kaçınmalı, stres yaratan ping’lerden, flaşlardan ve titreşimlerden kurtulmak için bildirimleri kapatmalı ve onu yakalayan bir ekranın arkasında değil, anda kaldığımızdan emin olmalıyız. Pasif kullanıcı olmaktansa aktif olmak daha iyidir – daha az göz atma, daha fazla sohbet. Ne kadar çok olduğunun farkına varmak da güçlü bir araçtır. Bir sosyal medya takip uygulaması olan Moment, genel olarak insanların en mutlu olduğunu, günde yaklaşık yarım saat sosyal medyada geçirenlerin olduğunu buldu.
Sosyal medyanın çok ötesinde, akıl sağlığı sorunlarının nedenleri çocukluk deneyimleri, yaşam olayları, fiziksel sağlık sorunları, genetik ve uyuşturucu ve alkolün etkisi olmaya devam ediyor. Sosyal medya kolay bir hedeftir ancak sağlıklı kullanıldığında bir aidiyet duygusu yaratabilir ve risk altındaki insanlara güçlü bir çıkış sağlayabilir.
Sonuçta çok zehirli değil.
Diş hijyeni hakkında 5 şok edici istatistik
Alzheimer olma riskinizi azaltmanın 7 yolu
“Kendinize biraz merhamet edin”
Tatlandırıcılar hakkındaki gerçekler
Buhurun 5 Faydası ve Kullanımı – 7 Efsane
Hep isimleri unutuyorum, bunama hastası mıyım?
