Beslenme & Diyet
Canınız çektiğinde ne olur?
Hepimiz onları alıyoruz. Sert bir kahveden çıtır buza kadar her şey olabilir. Peki, yeme isteğimiz bize sağlığımız ve esenliğimiz hakkında bir şeyler mi anlatmaya çalışıyor? Ve onlara ne kadar dikkat etmeliyiz?
Uzmanlar, “Aşerme, egzersiz ve seksten alkol ve sigaraya kadar belirli bir şeye yönelik bir arzudur ve yemek söz konusu olduğunda, aşerme normalde genel açlıkla başlar ve bu da sizi neyin tatmin edebileceğine odaklanmaya yol açar” diyor. Genel açlık ve susuzluktan farklıdır. ‘Aşererek, bir yemek hakkında imgeler yaratacak, tadı veya kokusu hakkında ve onu yemekten ne kadar keyif alacağınızı düşüneceksiniz. Dikkatinizi ona adadığınızda, dikkatinizi başka şeylerden uzaklaştırıyor – işte o aşerme.’ Ama neden genellikle bu kadar spesifikler?
Neden akşam 4’te çikolata için bu kadar çaresizim?
Enerjiniz buharlaştı ve önümüzdeki 10 saniye içinde çikolatanız yoksa çökeceksiniz. Tamam, yapmayacağını biliyorsun, ama o lezzetli ağız dolusu düşüncesi, sanki büyüyü başlatacak, sisi kaldıracak ve seni uçuracakmış gibi görünüyor. Ancak saat 16:00’nın şeker yeme isteğini tetiklemesinin birkaç nedeni var. “Pek fazla protein ve yağ yemiyorsanız ve öğle yemeğinde çok fazla karbonhidratınız varsa, o zaman saat 16:00 civarında bunu enerjiye dönüştürdüğünüz ve daha fazlasına ihtiyacınız var. Fındık içeren bir öğle yemeğine geçin (badem harika), yumurta, süt veya yulaf. Başka bir olasılık da, belirli bir saate olan özleminizin rutininizin sadece bir parçası olmasıdır: Her zaman saat 3’te bir fincan çay içerseniz ve o saatlerde kupanızın boş olduğunu fark ederseniz, bir sonraki adım bu alışkanlığa odaklanmak olacaktır. Uzmanlar, “rutininizden çıkın” diyor. ‘Dışarı çıkın ve beş dakika bir arkadaşınızı arayın, farklı bir yerde çalışın ya da alışkanlığınızı yönlendirmenize yardımcı olması için o zaman için bir toplantı ayarlayın.’
Son olarak, yorgun ve sıkıldığınızı düşünün – bir iş gününün sonunda alışılmadık bir durum değil. Yapacak işlerin var, ama enerjini aşermeye harcıyorsun, eldeki görevleri daha zahmetli hale getiriyorsun. ‘Aşermekten uzaklaşmak pes etmekten daha iyidir – özellikle pes etmek kilo almak gibi sorunlara neden oluyorsa.’
Neden bazı insanlar tatlı, bazıları tuzlu ister?
Şaşırtıcı bir şekilde, yemek tercihlerinin çoğu zaman bedenlerimizle ve geçmişimizle ilgili her şeyle ilgisi yoktur. Çalışmalar, tercihlerin kültürel olabileceğini gösteriyor. ‘Japonya’da pirinç en çok arzu edilen yiyeceklerden biri.’ Ancak karmaşık nedenler de olabilir. “Ayrıca kısmen alışkanlık, kısmen tercih ve kısmen de ruh halinizi iyileştirmek için kullandığınız şey olabilir, böylece onu ödüllerle ilişkilendirebilirsiniz. Bu da bizi rahat yemek yemeye getiriyor. Baskı altında veya endişeli olduğunuzda ve canınız yemek çektiğinde, 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş gibi moralinizi yükseltmek için eğlenceli bir şeyler yapmaya çalışın.
Peynir istiyorsam daha fazla kalsiyuma ihtiyacım var mı?
Bu temadaki diğer varyantlar, cips özleminin sodyum eksikliğiniz olduğu anlamına geldiğini ve çikolata için bu dürtünün magnezyumun düşük olduğu anlamına geldiğini içerir. Ama bu doğru mu? Buzda çıtır çıtır çıtır çıtır (pagofaji) demir eksikliği ile bağlantılı olabileceğine dair kanıtlar var. Sonuçta, eğer besinler bizim istediğimiz şeyse, hepimiz çiğ brokoliyi çiğniyor olmaz mıydık? Çoğu zaman bir şeyi güzel olduğu için canınız çeker.
Havamdayken neden şekere ihtiyacım olduğunu düşünüyorum?
Genel olarak, yorgunluk veya olumsuz ruh hali, aşerme ve özellikle kahve, çikolata ve alkol gibi sizi daha uyanık hissettiren şeyler için tetikleyici olabilir. Koşmak veya yüzünüze su çarpmak gibi şeker isteğini durdurmak için sizi tetikte hissettiren başka şeyler bulmaya çalışın. Yorgun olduğunuzda veya kendinizi kötü hissettiğinizde, özlemi “beslemek” için daha az enerjiniz olur, bu nedenle bir çözüm rahatsızlıkla mücadelede yatar. Bu, olumlu bir zihin çerçevesi benimsemek anlamına gelir – örneğin, yaklaşmakta olduğunuz heyecan verici bir olayı yansıtmak.
Özlemim aslında bir bağımlılık mı?
Bağımlılıkla bağlantılı tükettiğimiz şeyler var – sigara, alkol ve hatta peynir. Ancak bir bağımlılık ile aşerme arasındaki temel fark, bir bağımlılığın yaşam kalitenizi etkilemesidir. Bazen, dürtülere göre hareket ederiz ve bunlar bir sorun haline gelmez, ancak arzunuz doyana kadar çalışamıyorsanız, bu bir sorun olabilir. Bağımlılık belirtileri, aynı ödülleri almak için daha fazla şey yapmayı ve duramamayı da içerir. Öte yandan, istekler 10 dakikadan fazla sürmez. Dürtüde sörf yapabilmeniz gerekir, bu da geçene kadar dikkatinizi dağıtmak anlamına gelir.
İhtiyacımız olan bir şeyi not etmemizi sağlayan, istek duymanın iyi bir şey olabileceğini unutmayın; örneğin, meşgulseniz ve yemek yemeyi unuttuysanız. Aşermelerden yararlanmak ve onları olumlu şeyler elde etmek için kullanmak istiyoruz. Egzersiz özlemi veya taze sebze gibi şeyler. Bilişsel çabanın özlemin bir parçası olduğu biliniyor ve insanları yararlarına odaklanmaları için eğitilmek isteniyor. Saat 16.00’daki çöküşün üstesinden gelmek için biraz şekerin özlemini çekiyorsanız, hayır demenin sağlığa faydalarını düşünün. Canınız egzersizse (ya da can atmayı öğrenmek istiyorsanız), aynı şeyi düşünün… Ve evet deyin. Daha iyi davranışın size nasıl fayda sağlayacağına dair iyi uygulanmış bir imajınız varsa, düşüncenizi buna çevirin.
Ksilitol, aspartam, sükraloz – isimleri Uranüs’te bulunan yaşam formlarına uygundur. Ancak tatlandırıcılar göründükleri kadar kötü değildir.
Spor beslenme uzmanları, “Genellikle kalorisiz veya düşük kaloriye sahip olmaları ve/veya şekerlerden önemli ölçüde daha yavaş metabolize edilmeleri, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olurken, enerji alımına da katkıda bulunabilir” diye açıklıyor.
Aslında, birçok sağlık uzmanıyla konuştuğunuzda, şeker alternatiflerinin en azından şeker yüklü kültürümüzün panzehirinin bir parçası olduğunu tartışacaklardır. Günlük diyet enerjimizin %5’inden fazlasını şekerden tüketmememizi tavsiye ediliyor – ancak şu anda yüzde 12-15’ini tüketiyoruz. “Düşük kalorili tatlandırıcıların kullanımı burada devreye giriyor.”
Uzmanlar, düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırıcıların, tadı korumaya yardımcı olurken şeker seviyelerini yönetmek için basit bir çözüm olabileceğini söylüyor. Bazıları, tatlandırıcı kullanmanın tatlı yiyecekler için isteklerini artırabileceğinden veya tatlandırıcıların iştah duyuları tarafından tanınmadığından ve bu nedenle kalori alımında genel bir artışa yol açabileceğinden endişeleniyor. Ancak, otuz yılı aşkın bir süredir yapılan araştırmalar durumun böyle olmadığını gösteriyor.
Ve şeker ikame etmeye değer. Başlangıç olarak, vücudumuzun algılamada iyi olmadığı ekstra kalorileri tüketmemize yol açabilir ve bu da vücudu daha fazla yağ depolamaya teşvik eder. Şeker ayrıca dişlerimize de zarar verir ve yiyecekleri daha lezzetli hale getirdiği için çoğumuz şekerli yiyecekleri fazla yemeye meyilli olabiliriz.
Kilo alımının yanı sıra şeker, kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına da katkıda bulunabilir. Ama sadece bizim sözümüze güvenmeyin. “Yüksek şekerli/yüksek yağlı bir diyet tüketmenin kilo alımını ve tip 2 diyabet gibi ilişkili sağlık koşullarını kötüleştirebileceği yaygın olarak kabul ediliyor.”
Hangi şeker takası?
Alternatifler oldukça tatlı görünüyor. İşte bazı önemli oyuncular:
SÜKRALOZ Sükrozdan yapılan yapay bir tatlandırıcı, sofra şekerinden yaklaşık 600 kat daha tatlıdır, bu nedenle sadece küçük miktarlara ihtiyacınız vardır ve daha küçük miktarlar daha az kalori anlamına gelir. Isıya dayanıklı olduğu için fırınlanmış ürünlerde popülerdir – diğer birçok yapay tatlandırıcı ise yüksek sıcaklıklarda lezzetlerini kaybeder. Bu, lezzetli bir şey yapmak için fazlasına ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir.
ASPARTAM Şekerden yaklaşık 200 kat daha tatlı olan bu yaygın tatlandırıcı, bazı BCAA içecekleri de dâhil olmak üzere çeşitli gıda ürünlerinde bulunur. Kanser riskini artırdığını iddia eden söylentilere rağmen, insan epidemiyolojik çalışmaları (hastalıkların popülasyon düzeyinde ortaya çıkışını inceleyen) böyle bir bağlantı göstermemiştir.
SAKKARİN yıllardır beri bilinen bu sıfır kalorili tatlandırıcı 200-700 kat sofra şekerinden daha tatlıdır. İlaçlardan reçellere kadar her şeyde ortaya çıkıyor.
XYLITOL Böğürtlen, mantar, huş ağacı kabuğu ve mısır kabuğu gibi bitkilerin liflerinden elde edilen bu doğal poliol, şekerin kalorisinin üçte ikisine sahip olduğu için bir şeker alternatifi olarak kullanılır. Ancak iyi emilmediği için çok miktarda tüketildiğinde müshil etkisi olabilir.
STEVIA Bu yeni nesil tatlandırıcı, Güney Amerika’da yetişen bir bitki olan Stevia rebaudiana’nın yapraklarından yapılır. Şekerden 300 kat daha tatlıdır, ancak kalori içeriğine rağmen sıfır kalorili olarak sınıflandırılır, çünkü çok fazla kullanmanıza gerek yoktur ve kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
Yapay ve doğal
Düşük kalorili tatlandırıcılar güvenli kabul edilir, ancak düzenli kullanımlarını teşvik etmek veya caydırmak için sınırlı kesin kanıt var. Tipik olarak, tatlandırıcılar çay veya kahve gibi içeceklerde şeker alternatifleri olarak kullanılabilir, ancak kullanımları yaygın olarak şekerle zenginleştirilmiş herhangi bir yiyeceğe kadar genişletilebilir – örneğin, yoğurt, kuark, milkshake, yulaf lapası gibi. Tatlıya düşkün, kalori bilincine sahip kişiler için özellikle uygundur.
Bal veya akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar hızla sindirilir, kan şekerini yükseltir ve genel enerji alımına katkıda bulunur. Tersine, bazı düşük kalorili tatlandırıcılar, doğal muadillerinde bulunan vitamin ve minerallerden yoksundur. Kalori kısıtlamasının önemli olduğu durumlarda, düşük kalorili tatlandırıcılar faydalı olabilir. Aksi takdirde, sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak doğal şekerler tüketilebilir.
Esas olarak kemiklerimizde depolanan mineral magnezyum, gıdalarımızı enerjiye dönüştürmemize ve vücudumuzun kemik sağlığı için önemli olan hormonları üretmesine yardımcı oluyor. Diğer şeylerin yanı sıra kan şekeri kontrolünü ve kan basıncını düzenleyen 300’den fazla enzim sisteminde rol oynuyor. Aynı zamanda sinir fonksiyonu, kas aktivitesi ve kalp ritmi için de anahtar. O zaman oldukça önemli.
Nereden alabiliriz?
İyi bir kural, lif oranı yüksek gıdaların da magnezyum içerme eğiliminde olması. Ispanak ve lahana gibi yeşil, yapraklı sebzeler, brokoli ve kabak gibi sebzeler, fındık (özellikle badem), tohumlar, tahıllar ve baklagiller iyi kaynaklardır. Süt ürünleri, çikolata ve kahve biraz magnezyum sağlayabilir ve özellikle sert su ise musluk suyu da mineral içerir. Seviyenizin düşük olabileceğini düşünüyorsanız, kapsül, tablet veya transdermal sprey şeklinde alınabilen bir magnezyum takviyesi de düşünebilirsiniz.
Arkasında araştırma var mı?
Her türlü sağlık yararı için bol miktarda var.
Uyku sorununu hafifletir
Magnezyum genellikle uykusuz geceler için bir çare olarak lanse edilir ve bu iddianın arkasında kanıtlar vardır. Araştırmada altın standart olan çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma, uykusuzluk çeken yaşlı insanlar arasında bir magnezyum takviyesinin bir plasebo ile etkilerini karşılaştırdı. Katılımcılar sekiz hafta boyunca ya plasebo ya da 500 mg magnezyum aldılar ve bu süre boyunca uykusuzluklarının şiddetinin kaydını tuttular. Magnezyum grubu daha uzun süre uyudu. Daha fazla uyku hormonu melatonin üretti, daha az zaman aldı. Kan dolaşımında daha az stres hormonu kortizol vardı ve erken uyanmadı. Başka bir deyişle, daha iyi ve daha uzun süre uyudular.
Tip 2 diyabeti azaltır
Hem tip 1 hem de tip 2 diyabet hastalarının magnezyum eksikliği yaşaması yaygındır. Araştırmalar, kepekli tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyum açısından zengin gıdaların artan tüketiminin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Kalp sağlığına yardımcı olur
Popülasyonlar üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen kanıtlar, daha yüksek magnezyum alımının – bu iyi bir diyet veya düzenli bir takviye sayesinde olsun – yüksek tansiyon, felç ve kalp hastalığı gibi büyük kardiyovasküler sorunlara karşı korunmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
Migreni önler
Başka bir araştırma, 130 kişi arasında migren tedavisi için magnezyum, riboflavin ve koenzim Q10 içeren bir takviye ile plaseboyu karşılaştırdı. Üç ay boyunca aldılar, ardından araştırmacılar migren sıklığını, ağrı seviyesini ve günlük yaşam üzerindeki etkisini analiz etti. Magnezyum grubu arasında, ayda migren günleri yaklaşık üçte bir oranında azaldı (6,2 günden 4,4’e), ağrı yoğunluğu azaldı ve yaşam üzerindeki etki puanı 4,8 puan azaldı (plasebo grubundaki iki puana kıyasla).
Kim daha fazlasını ister?
Araştırmalar, 1940’tan beri gıdalarımızın daha az magnezyum içerdiğini gösteriyor; Çedar peynirinde yüzde 38, tam yağlı sütte yüzde 21 ve sebzelerde yüzde 24 düşüş oldu. 1968’den bu yana, buğdaydaki içerik de neredeyse yüzde 20 düştü – bu yüzden hepimizin yeterince almak için biraz daha fazla çalışması gerekiyor. Kemiğin magnezyum içeriği yaşla birlikte azalır, bu nedenle, özellikle 65-74 yaşındakilerin eksik olduğunu bulduğundan, yaşlı insanların diyetleriyle yeterince almaları önemlidir.
Diş hijyeni hakkında 5 şok edici istatistik
Alzheimer olma riskinizi azaltmanın 7 yolu
“Kendinize biraz merhamet edin”
Tatlandırıcılar hakkındaki gerçekler
Buhurun 5 Faydası ve Kullanımı – 7 Efsane
Hep isimleri unutuyorum, bunama hastası mıyım?
