Yaşam Tarzı
Boşanmanın Çocuklar Üzerindeki 10 Etkisi ve Başa Çıkmalarına Yardımcı Olmak
Nefes almak. Doğru yerdesiniz. Gerçek şu ki boşanmaların hepsi kıyamet ve kasvet değil.
Bunalmış hissediyorsanız, kendinize ve aileniz için doğru olanı yaptığınızı hatırlayın. İleriye dönük olarak, planlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın, olası uyarı işaretlerini anlayın ve kendinizi çocuğunuz için duygusal olarak erişilebilir hale getirin.
Tüm bunlar, çocuğunuzun ayrılıkla ilgili duygularını ifade edebileceği bazı yollara atlayalım.
1. Öfkeli hissediyorlar
Çocuklar boşanma konusunda kızgın olabilirler. Eğer düşünürsen, mantıklı geliyor. Tüm dünyaları değişiyor – ve çok fazla girdileri olması gerekmiyor.
Öfke her yaşta ortaya çıkabilir, ancak özellikle okul çağındaki çocuklarda ve gençlerde görülür. Bu duygular, terk edilme veya kontrol kaybı duygularından kaynaklanabilir. Bazı çocuklar ebeveynlerinin boşanması için kendilerini suçladığından, öfke içe dönük bile olabilir.
2. Sosyal olarak geri çekilebilirler
Ayrıca sosyal kelebek çocuğunuzun oldukça utangaç veya endişeli hale geldiğini fark edebilirsiniz. Muhtemelen şu anda çok şey düşünüyor ve hissediyorlar. Arkadaşlarla takılmak veya okul etkinliklerine katılmak gibi sosyal durumlarda ilgisiz veya hatta korkmuş görünebilirler.
Düşük benlik imajı hem boşanma hem de sosyal geri çekilme ile ilişkilidir, bu nedenle çocuğunuzun güvenini ve iç diyaloğunu artırmak, kabuğundan tekrar çıkmasına yardımcı olabilir.
3. Notları düşebilir
Akademik olarak, boşanma sürecindeki çocuklar daha düşük notlar alabilir. Ve hatta yaşıtlarına kıyasla daha yüksek bırakma oranı bulunabilir. Bu etkiler 6 yaşında görülebilir ancak çocuklar 13 ila 18 yaşına geldiğinde daha belirgin olabilir.
Bu bağlantının birkaç olası nedeni vardır; bunlar arasında, çocukların ebeveynleri arasındaki artan çatışma nedeniyle kendilerini ihmal edilmiş, depresif veya dikkati dağılmış hissetmeleri sayılabilir. Zamanla, lise düzeyinde akademisyenlere daha az ilgi, eğitimlerini genel olarak ilerletmekle daha az ilgiye düşebilir.
4. Ayrılık kaygısı yaşarlar
Daha küçük çocuklar, artan ağlama veya yapışkanlık gibi ayrılık kaygısı belirtileri gösterebilir. Tabii ki, bu aynı zamanda 6 ila 9 ay arasında başlayan ve 18 ayda çözülen bir gelişimsel dönüm noktasıdır.
Yine de, daha büyük bebekler ve çocuklar ayrılık kaygısı belirtileri gösterebilir veya etrafta olmadıklarında diğer ebeveyni isteyebilir.
Bazı çocuklar, ziyaretlerin açıkça etiketlendiği takvim gibi görsel araçların yanı sıra tutarlı bir rutine iyi yanıt verebilir.
5. Küçük olanlar gerileyebilir
18 ay ile 6 yaş arasındaki küçük çocuklar ve okul öncesi çocuklar, yapışkanlık, altını ıslatma, parmak emme ve öfke nöbetleri gibi davranışlara geri dönebilir.
Gerileme fark ederseniz, çocuğunuz üzerinde artan stresin veya geçişte zorluk yaşadığının bir işareti olabilir. Bu davranışlar endişe verici olabilir ve küçük çocuğunuza yardım etmeye nereden başlayacağınızı bilemeyebilirsiniz. Buradaki anahtarlar, çevrede sürekli güvence ve tutarlılık – çocuğunuzun güvende hissetmesini sağlayan eylemler.
6. Yeme ve uyku düzenleri değişir
Bir 2019 araştırması, çocukların kelimenin tam anlamıyla boşanmanın ağırlığını taşıyıp taşımadığı sorusunu gündeme getiriyor. İken vücut kitle indeksi (BMI) çocuklarda hemen bir etki göstermez, zamanla BMI boşanma uğramayan çocuklara oranla “önemli ölçüde” yüksek olabilir. Ve bu etkiler özellikle 6 yaşına gelmeden ayrılık yaşayan çocuklarda görülür.
Çoğu yaş grubundaki çocuklar, kilo alımına katkıda bulunabilecek uyku sorunlarıyla da karşılaşırlar. Bu gerilemeye geri döner, ancak aynı zamanda kâbuslar veya canavarlara veya diğer fantastik varlıklara inanma gibi yatmadan önce endişe duygularına neden olan şeyleri de içerir.
7. Taraf seçebilirler
Araştırmalar, ebeveynler kavga ettiğinde çocukların hem bilişsel uyumsuzluk hem de sadakat çatışması yaşadıklarını açıklıyor. Bu, bir ebeveyni diğerine tercih edip etmemeleri gerektiğini bilmeden, ortada sıkışıp kalmaktan rahatsız olduklarını söylemenin süslü bir yoludur.
Bu, kendi gelişimleri için zararlı olsa bile yoğun bir “adalet” ihtiyacı olarak ortaya çıkabilir. Çocuklar ayrıca artan mide ağrıları veya baş ağrıları ile rahatsızlıklarını gösterebilirler.
Sadakat çatışması, çocuklar büyüdükçe daha da belirginleşebilir ve sonunda bir ebeveynle iletişimin tamamen kesilmesine yol açabilir (ancak seçilen ebeveyn zamanla değişebilir).
8. Depresyona girerler
Bir çocuk başlangıçta boşanma konusunda üzgün veya üzgün hissedebilirken, araştırmalar boşanma çocuklarında klinik depresyon geliştirme riski altında olduğunu bildirmektedir. Daha da önemlisi, birkaçı daha yüksek intihar tehdidi veya girişimi riski altındadır.
Bu sorunlar her yaştan çocuğu etkileyebilirken, 11 yaş ve üzeri çocuklarda daha belirgin olma eğilimindedir. Amerikan Pediatri Akademisi’ne göre, erkekler kızlara göre daha fazla intihar düşüncesi riski altında olabilir.
Lisanslı bir ruh sağlığı uzmanının yardımına başvurmak bu nedenle kritik öneme sahiptir.
9. Riskli davranışlarda bulunurlar
Alkol ve uyuşturucuların kötüye kullanılması, saldırgan davranışlar ve cinsel aktiviteye erken giriş de mümkündür. Örneğin, araştırmalar, genç kızların, babanın bulunmadığı bir evde yaşadıklarında, daha erken yaşlarda seks yapma eğiliminde olduklarını göstermektedir.
Araştırma, erkekler için aynı riski göstermiyor. Ve bu erken “cinsel başlangıç”, evlilikle ilgili değiştirilmiş inançlar ve çocuk doğurma konusundaki düşünceler de dâhil olmak üzere çeşitli faktörlere atfedilebilir.
10. Kendi ilişki mücadeleleriyle yüzleşirler
Nihayet, çalışmalar ebeveynler boşandığında çocuklarının yetişkinlerle aynı konuma gelme ihtimalinin yüksek olduğunu gösterin. Buradaki fikir, ebeveynler arasındaki bölünmenin, çocuğun genel olarak ilişkilere karşı tutumunu değiştirebileceğidir. Uzun vadeli, kararlı ilişkilere girmek için daha az hevesli olabilirler.
Ve boşanma yoluyla yaşamak, çocuklara aile modellerine birçok alternatif olduğunu gösteriyor. Araştırma ayrıca çocukların evlilik yerine birlikte yaşamayı (evlenmeden birlikte yaşamayı) seçebileceklerini öne sürüyor. Bununla birlikte, aile geçmişinden bağımsız olarak, bunun mevcut kültürümüzde oldukça normalleştirildiğini belirtmekte fayda var.
Çocuklarınıza boşanmayı anlatmak
Bunun bir yolu yok – çocuklarınızla boşanma hakkında konuşmak zor. Ve boşanma noktasına geldiğinizde, muhtemelen bunu zaten düşünmüş ve milyonlarca kez konuşmuşsunuzdur.
Bununla birlikte, çocuklarınız hiçbir şey olup olmadığına dair hiçbir ipucuna sahip olmayabilir. Onlara göre fikir tamamen sol alanın dışında olabilir. Açık ve dürüst bir tartışma yardımcı olabilir.
İşte bazı ipuçları:
- Herhangi bir ayrılık başlamadan 2 ila 3 hafta önce konuyu gündeme getirin. Bu, çocuklara durumu işlemek için biraz zaman verir.
- Gevşek olsa bile aklınızda bir plan olduğundan emin olun. Çocuğunuzun muhtemelen lojistik (kim taşınıyor, nereye taşınıyor, ziyaretin neye benzeyebileceği vb.) hakkında birçok sorusu olacak ve yürürlükte bir çerçeve olup olmadığı onlara güvence veriyor.
- Dikkatiniz dağılmayan sessiz bir ortamda konuşun. Ayrıca günün ilerleyen saatlerinde acil bir yükümlülük olmadığından emin olmak isteyebilirsiniz. Örneğin, bir hafta sonu günü en iyisi olabilir.
- Çocuğunuza söylemeden bir gün kadar önce çocuğunuzun öğretmenine söylemeyi düşünün. Bu, çocuğunuz harekete geçmeye başlarsa veya desteğe ihtiyaç duyarsa öğretmene bir uyarı verir. Elbette, çocuğunuz ondan bahsetmediği sürece öğretmenin çocuğunuza bundan bahsetmemesini de isteyebilirsiniz.
- Sizin ve eşinizin nasıl kolayca karara varamadığınız gibi belirli noktalara odaklanın. Bunun yerine, işleri daha iyi hale getirmek için birçok başka yol denedikten sonra bunu uzun bir süre düşündünüz.
- Çocuğunuza, bölünmenin davranışlarına yanıt vermediğinden emin olun. Aynı şekilde, küçük çocuğunuzun her bir ebeveyni tam ve eşit olarak sevmekte nasıl özgür olduğunu açıklayın. Koşullar göz önüne alındığında imkânsız görünse bile, herhangi bir suçlamada bulunmaktan kaçının.
- Ve çocuğunuza nasıl hissetmeleri gerektiğini hissetmesi için yer verdiğinizden emin olun. Hatta şu satırlar boyunca bir şeyler söylemek isteyebilirsiniz: “Bütün duygular normal duygulardır. Endişeli, kızgın ve hatta üzgün hissedebilirsiniz, sorun değil. Bu duyguları birlikte aşacağız.”
Flört ve yeniden evlenme
Sonunda, sen veya eski sevgilin, hayatını birlikte geçirmek istediğin başka birini bulabilir. Ve bu, çocuklarla birlikte yetiştirmek için özellikle zor bir şey gibi gelebilir.
İlk görüşmeden önce bu fikir hakkında konuşmak önemlidir. Aksi takdirde, belirli zamanlama, sınırlar ve temel kurallar tamamen ilgili ebeveynlere bağlıdır – ancak bunların tümü, çocukları potansiyel olarak duygusal bir duruma sokmadan önce ortaya çıkması gereken tartışma noktalarıdır.
Örneğin, çocukları dâhil etmeden önce birkaç ay özel bir ilişki içinde olana kadar beklemeyi seçebilirsiniz. Ancak zaman çizelgesi her aile için farklı görünecek.
Aynı şey belirlediğiniz sınırlar için de geçerlidir. Nasıl yaparsanız yapın, yine de, ortaya çıkan herhangi bir duygu için bir plan ve bolca anlayışa sahip olmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Çocuklarınızın başa çıkmasına yardımcı olmak
En işbirlikçi bölünmelerde bile işler zorlaşabilir ve hassaslaşabilir. Boşanma, ele alınması kolay bir konu değildir. Ancak çocuklarınız, şeffaflığınızı ve durumdaki paylarını anlamanızı takdir edeceklerdir.
Başa çıkmalarına yardımcı olacak diğer bazı ipuçları:
- Çocuğunuzu sizinle konuşmaya teşvik edin. Hissedebilecekleri duyguları paylaşmak için güvenli bir yer olduğunuzu açıklayın. Ardından, en önemlisi, söyleyecekleri her şeyi açık kulaklarla dinleyin.
- Tüm çocukların değişimi farklı şekilde işlediğini anlayın. Çocuklarınızdan biri için işe yarayan şey bir diğeri için olmayabilir. Gördüğünüz herhangi bir oyunculuk veya diğer ipuçlarına dikkat edin ve yaklaşımınızı buna göre yönlendirin.
- Mümkünse eski sevgilinizle aranızdaki çatışmayı ortadan kaldırmaya çalışın (ve bu her zaman mümkün olmayabilir). Ebeveynler, çocuklarının önünde kavga ettiklerinde, bir ebeveyne diğerine karşı “taraf tutma” veya sadakatle sonuçlanma potansiyeline sahiptir. (Bu arada bu bir boşanma olayı değil. Kavga eden evli çiftlerin çocuklarında da oluyor.)
- İhtiyacınız olursa yardım için ulaşın. Bu, kendi aileniz ve arkadaşlarınız destek sisteminiz şeklinde olabilir. Ancak çocuğunuz bazı uyarı işaretleri göstermeye başlıyorsa, çocuk doktorunuzu veya bir ruh sağlığı uzmanını arayın. Olaylarla tek başına yüzleşmene gerek yok.
- Kendine nazik ol. Evet, çocuğunuzun güçlü ve merkezli olmanıza ihtiyacı var. Yine de, sen sadece bir insansın. Bu gayet güzel ve hatta çocuklarınızın önünde duygularını göstermeye teşvik ediliyor. Kendi duygularınızı göstermek, muhtemelen çocuklarınızın da kendi duygularını açmasına yardımcı olacaktır.
***
Boşanma üzerine yapılan araştırmaların ve yazıların çoğunda çocukların dirençli olduğu açık. Ayrılmanın etkileri ilk 1 ila 3 yılda daha zorlayıcı olma eğilimindedir.
Ayrıca, tüm çocuklar boşanmanın olumsuz etkilerini görmez. Yüksek çatışma ortamlarında yaşayanlar, ayrılığı olumlu bir şey olarak bile görebilirler.
Sonunda, aileniz için doğru olanı yapmaya geri döner. Ve aileler birçok şekle bürünebilir. Çocuğunuza, ne olursa olsun, hala bir aile olduğunuzu – sadece değiştiğinizi anlatmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Çocuğunuz, ilişki durumunuz ne olursa olsun koşulsuz sevgi ve desteğinize sahip olduğunu her şeyden çok ister.
İstatistikler sadece ekonomi, siyaset alanında kullanılmaz. Sağlık alanında yapılan ölçümlerde oldukça dikkat çekicidir. Örneğin dişlerimiz..
Her üç yetişkinden birinin dişlerinde hiç diş ipi kullanmadığını, dördünden birinin hiç ağız gargarası kullanmadığını ya da üçte birinin sadece bir sorun olduğunda dişçiye gittiğini biliyor muydunuz? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin…
Diş fırçanıza ulaşmanızı sağlayacak beş diş gerçeği:
Her dört yetişkinden biri günde iki kez dişlerini fırçalamıyor (erkeklerin üçte biri dahil)
Onlardan biri olmayacağınıza söz verin. Ağız sağlığı temiz dişler ve diş etleriyle başlar. Çürükleri önlemeye yardımcı olmak için dişlerinizi iyice temizlemenin yanı sıra, diş eti hastalığına karşı korunmaya yardımcı olmak için diş eti çizgisinin (dişlerinizin diş etlerinizle buluştuğu yer) üstünü temizlediğinizden emin olun.
Her 10 yetişkinden biri dişlerini düzenli olarak fırçalamayı unuttuğunu itiraf ediyor
Cidden? Unuttun mu yoksa üşendin mi? Yine de, hepimize banyo lavabosuna ulaşarak günde iki kez fırçalamamız öğretildi. Çok fazla insan diş fırçası zamanını aceleye getiriyor ve ‘tüm dişleri veya dişlerin arkası gibi yüzeyleri kaybediyor’. Diş fırçanızı hafif bir açıyla tutarak en az iki dakika nazikçe fırçalayın. Dişlerinizin yanı sıra dilinizin dışını, içini ve çiğneme yüzeylerini de temizlemeyi unutmayın, çünkü bu nefesinizin taze kalmasına yardımcı olabilir.
Her üç kişiden biri dişlerinde hiç diş ipi kullanmamıştır
Diş eti hastalığı, diş fırçanızın ulaşmadığı dişlerinizin arasındaki boşluklarda başlar. Dişlerinizin arasını temizlememek diş yüzeyinin yüzde 40’ını bakterilere maruz bırakabilir. İyi bir florürlü diş macunu kullanmanın yanı sıra, ağız sağlığının en önemli parçalarından biri, inci beyazları arasındaki ulaşılması zor bölgeleri temizlemektir. Günlük diş ipi kullanmak veya dişlerin arasına ve diş eti çizgisinin altına ulaşmak için tasarlanmış diş arası fırçaları kullanmak, plak veya tartar oluşumuna yol açabilecek artık parçalarını temizlemeye yardımcı olabilir.
Yetişkinlerin yalnızca yüzde 50’si altı ayda bir diş hekimini ziyaret eder
Diş hekiminizi düzenli olarak görmek önemlidir, ancak dişçi koltuğuna ne sıklıkla oturmanız gerektiği kişiden kişiye değişir. Her altı ayda bir diş kontrolü yaptırmanız gerektiğini varsayabilirsiniz. Ancak ziyaretler arasındaki süre, dişlerinizin ve diş etlerinizin ne kadar sağlıklı olduğuna ve gelecekteki problem riskinize bağlı olarak üç aydan iki yıla kadar değişebilir. Bu konuda sadece diş hekiminiz tavsiyede bulunabilir ve randevunuzun sıklığı ağız sağlığınızın ne kadar iyi olduğuna bağlı olacaktır.
Yetişkinlerin yüzde 66’sında görünür plak vardır
Dişlerimiz, yiyeceklerdeki nişastalar ve şekerler tarafından çiğnendikçe salınan sürekli saldırıya uğrar. Dişler üzerinde oluşan yapışkan bakteri filminde asit üretilir. Bazı plak türleri diş çürümesine ve oyuklara neden olurken, diğer türler diş eti hastalığına neden olur ve her gün temizlenmezse sertleşerek tartar oluşturabilir. Plakayı çok iyi bir diş fırçasıyla fırçalayın ve elektrikli bir fırçaya geçmeyi düşünün, çünkü bunlar plak oluşumunu manuel bir fırçadan daha iyi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, birçoğunun zamanlayıcıları vardır, böylece ne kadar süre fırçalamanız gerektiğini bilirsiniz.
Diş hijyenini korumak için en iyi ipuçlarınız nelerdir? Bize @maksatsağlik tweet atın – sizden haber almayı çok seviyoruz!
Doğanın bir çağrısı, evdeki çocukların patırtısı, evcil hayvanlar veya dışarıdaki gürültüler… Gecenin bir yarısı uyurken gözleri açmaya neden olacak pek çok faktör var. Bazı kişilerse gece uyandıktan sonra aklına takılan konulardan yüzünden uykusunun kaçmasından mustarip.
CNN International, uyku uzmanlarıyla görüşüp bu konuda bazı tavsiyeler aldı. İşte gece uyandıktan sonra beyni kapatıp vücudun çok ihtiyaç duyduğu uykuya geri dönmeyi sağlayacak 8 ipucu:
Derin nefes alın
Stresi azaltma ve rahatlamada en çok tercih edilen yöntemlerinden biri derin nefes alma. Fakat bunun doğru yapılması gerekiyor.
Uzmanlar, ilkin elinizi karnınızın üstüne koymayı, bunun ardından gözlerinizi kapatıp 6’ya kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes almanızı önerdi. Alınan nefesin, yine 6’ya kadar sayarak ağızdan verilmesini istedi.
Southern California Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi’nde doçent Raj Dasgupta şöyle konuştu:
Ana solunum kasımızı kullanıp burundan derin nefes alarak ve ağızdan derin nefes vererek, diyaframın bedeni ve zihni rahatlatmasını sağlayabiliriz.
Rehber eşliğindeki uyku meditasyonları ve kasları rahatlatma
Meditasyon zihni rahatlatmanın yollarından biri. Ancak bu konuda deneyimli değilseniz zihni rahatlatma çabası stres kaynağına dönüşebilir. Amerikan Stres Enstitüsü’nden Dr. Cynthia Ackrill de rehber eşliğindeki uyku uygulamalarını tavsiye etti:
Döngüye koyun, böylece uyanmazsınız. Uzanın, dinlenin ve nefes alışverişinizi yavaşlatın. Rehberinize ya da dinlediğiniz müziğe ve nefesinize odaklanın. Zihniniz süreci kesintiye uğratacak. Bu durumu yargılamayın. Nefese odaklanmaya devam edin.
Bu hamlelere rağmen vücudunuz hala gerginse, uzmanlar kasları rahatlatmayı denemeyi önerdi: Nefes alıp ayak parmaklarındaki kaslarını 10 saniye boyunca gerin. Bunun ardından kaslarınızı hızlıca serbest bırakın ve vücudunuzun o bölgesinden nefes verdiğinizi hayal ederek nefes verin. Ayak parmaklarından sonra ayaklara, baldırlara, bacağınızın üstüne ve vücuttaki diğer kaslara aynı süreci uygulayın.
Endişelenmeyin
Dr. Ackrill, beyinde uyku yetersizliğini yargılamaya adanmış bir kısım olduğunu söyledi.
“Bu sorunu uzun süredir yaşıyorsanız muhtemelen araştırmışsınız ve uyumamanın sizin için iyi olmadığını öğrenmişsinizdir” diye Ackrill, böylece beyinde endişelenmeye yol açan bölümün uykusuzluk konusunda da endişelenmeye başladığını söyledi. Ackrill sözlerine şöyle devam etti:
Çoğu endişede olduğu gibi bunun için de muhtemelen kendinizi yargılarsınız. Kendinize biraz merhamet edin.
Ackrill, zihnin geceleri hareketlenmesini önlemek için gün içinde beyne biraz zaman tanınması gerektiğini de söyledi:
Beyniniz bütün gün yüksek viteste çalıştıysa kapanması daha zor olur. Günde en az birkaç kez 5 dakikalık nefes çalışmalarıyla nötr hale getirin.
Saate bakmayın
Araştırmacılar, saati takip etmenin uyumayan bir kişinin daha endişeli ve suçlu hissetmesine yol açtığını söyledi. Zira uyku uzmanı Dasgupta, “Kötü bir gece uykusu için endişelenmemek önemli. Çünkü endişenin kendisi uykuya dalmayı zorlaştırıyor” dedi.
Bir diğer uyku uzmanı Dr. Bhanu Kolla da saati takip etmenin aşırı uyarıcı özelliğine dikkat çekti:
Genellikle uyumak için ne kadar zamanının kaldığını belirlemeye çalışırsınız. Uygun bir süre içinde tekrar uyuyup uyuyamayacağınız konusunda endişelenirsiniz. Bu tekrar uyuma sürecini zorlaştırabilir.
Uzmanlara göre, yatağa geri döndüğünüzde de saate bakılmamalı.
Yatmadan önce içki içmeyin
Uyku bozuklukları ve bağımlılıklar arasındaki etkileşim üzerinde çalışan Kolla, yatmadan önce içki içilmemesini söyledi:
Alkol sindirildiğinde uyarıcı özelliğe sahip asetaldehit meydana getirir. Yatmadan hemen önce çok fazla alkol tüketirseniz, yaklaşık 4 saat içinde bu asetaldehite dönüşür. Bu durum uykunuzu bozup sizi uyandırabilir.
Ayrıca Dasgupta, alkolün idrarı artırdığını ve bu yüzden sık sık tuvalete gitmek için uyanabileceğinizi ifade etti.
Endişelerinizi kaleme alın
Uzmanlar yatmadan önce endişelerinizden mümkün olduğunda kurtulmaya çalışmayı tavsiye ediyor.
“Bir sonraki gün yapılacak her şeyi belirleyerek günü bitirin. Böylece saat 03.00’de bunu düşünmek zorunda kalmazsınız” diyen Ackrill, bunun işten veya akşam yemeğinden sonra yapılmasını tercih ettiğini söyledi.
Bunu yapmayı unutursanız veya yapmanıza rağmen rahatlamadıysanız, Ackrill’in bir önerisi daha var: Boşaltma. Zira Ackrill şöyle konuştu:
Yatağınızın yanında bir altlıkla loş ışık bulundurun ve liste tutun. Bu da işe yaramazsa kalkın ve yatak odasından çıkın. Endişelerinizi, düşünceleriniz ve fikirlerinizi hızlıca yazın.
Mavi ışığa ve uyarılmaya dikkat
Uzmanlar, endişelerinizi not almak için bilgisayar, telefon ya da tablet kullanılmamasını önerdi. John Hopkins Üniversitesi’nde uyku üzerine çalışan Dr. Vsevolod Polotsky’e göre bir numaralı kural “yatakta bilgisayar veya telefon gibi cihazların olmaması ve yatmadan en az bir saat önce bırakılması”.
Dr. Polotsky, elektronik cihazların yerine loş ışıkta kağıda yazmayı tavsiye etti. Okuyarak uyumak isteyenler için de tablet veya e-kitap yerine kitaba işaret etti. Bunun nedeni LED ışıklarının, “uyku hormonu” diye bilinen melatonini etkilemesi.
Polotsky, “Bulabileceğiniz en sıkıcı kitabı alın” diye ekledi. Çünkü uyumaya çalışırken uyarıcı bir şey okumak istemezsiniz.
Sıcak duşun ya da kısa bir yürüyüşün de olumsuz etkisinden de sözden Polotsky, bunların “uykuyu daha da bozabilecek aktiviteler” olduğunu söyledi.
20 dakika içinde uyuyamazsanız kalkın
Araştırmacılar, sadece tavana bakarak uzanılmaması gerektiğini ve 15 ila 20 dakika içinde uyuyamayan kişilerin yataktan çıkıp loş ışığın bulunduğu bir odaya gitmesini söyledi. Uykulu hissedene kadar sakinleştirici bir şeyler yapılmasını ekledi.
Dasgupta şöyle konuştu:
Sıkıcı bir kitap okumayı ve biraz Sudoku çözmeyi deneyebilirsiniz. Ancak cep telefonunu elinize almaktan veya bilgisayarınız başına geçmekten kaçının.
Zira bu cihazların tek kötü yanı mavi ışık değil. Dasgupta’ya göre sosyal medyada dolaşma ya da e-postaları kontrol etme isteği zihni meşgul edebiliyor.
Kolla da “Bu sıkıcı aktiviteleri uykulu hissetmeye başlayana kadar yapın ve daha sonra yatağa dönün. 10 dakika boyunca uykuya dalamazsanız yataktan tekrar çıkın ve aynı şeyleri yapın. Buradaki fikir yatakta uyumadan durduğunuz uzun sürelerden kaçınmak” dedi.
Yatakta kalmak neden mi bir sorun? Kolla bu soruya şu cevabı verdi:
Yatağınızda uykuya dalmaya çalıştığınız ama uyumadığınız ‘ölü zaman’ dediğimiz şeyi istemiyoruz. Bu hayal kırıklığına ve endişeye neden olabiliyor.
Yatağın uykuyla ilişkilendirildiği bir yer olmasını istiyoruz. Uyumak için uyanık halde uzanmak da dahil olmak üzere yatakta ne kadar çok şey yaparsan, bu ilişki o kadar zayıflar ve uykuya dalmak o kadar zor olur.
Kaynak: Independent Türkçe, CNN International
Derleyen: Uğurcan Yıldız
Çok sayıda araştırma, sosyal medya kullanımını depresyon ve anksiyete, uyku sorunları ve artan intihar riski gibi zihinsel sağlık sorunlarıyla ilişkilendiriyor.
Fakat karmaşık bir resmi aşırı basitleştiriyor muyuz? Başlangıç olarak, araştırmaların çoğu, sosyal medyada daha fazla zaman geçirmenin depresyona mı yoksa kaygıya mı yol açtığını veya – tersine – zihinsel sağlıklarıyla mücadele eden kişilerin sosyal medyada daha fazla zaman mı geçirdiğini belirleyemiyor. Benzer şekilde, bir korku filmi izlemek veya korkunç bir haber duymak insanları farklı şekilde etkileyebiliyorsa, sosyal medya kullanımı herkesin ruh sağlığını eşit derecede etkilemez.
İzole hissetmek
Yine de, bir dizi olumsuz araştırma var; ABD’li araştırmacılar, Twitter kullanan kadınlar için haber akışlarındaki stres akışının bulaşıcı olduğunu buldu. Avusturya’da yapılan bir araştırma, insanların Facebook’ta ne kadar uzun süre aktif olursa, ruh hallerinin o kadar olumsuz olduğunu ortaya koydu. Yaşları 19 ila 32 arasında değişen ve 7 bin kişi arasında yapılan bir ABD anketi, sosyal medyada en çok zaman harcayan kişilerin kendilerini yalıtılmış hissetme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu ortaya çıkardı.
Ancak bu araştırma, neredeyse yalnızca 32 yaş ve altı, çoğu öğrenci olan kişiler arasında yürütüldü. Sosyal medyanın gençlerin ruh sağlığını neden daha fazla etkileyebileceğini düşünmek önemlidir. Çocuk ve ergen psikiyatristleri, çocukların ve gençlerin daha hassas, daha savunmasız olduklarına dikkat çekiyor. “Kimliklerini keşfediyorlar, bu yüzden kendi resimlerini yayınladıklarında insanların tepkilerinin derin bir etkisi olabilir. Bir de zorbalık var; önceki nesillerde çocuklar evde güvendeydi. Bugün, kendi yatak odalarında telefonlarıyla konuşurken kendilerini etkili bir şekilde zorbalığa uğramış hissediyorlar.”
Yaşlı sosyal medya kullanıcıları arasında karışık bir tablo var. Bir çalışma, 30 yaş ve üstü insanları, hayatlarını başkalarıyla karşılaştırarak hedeflerine ulaşıp ulaşmadıkları konusunda olumsuz düşünmeye daha yatkın hale getirdiğini buldu. Buna karşılık, ABD’de 35 yaş üstü 3 binden fazla yetişkinle yapılan bir anket, sosyal medya kullanımının artan depresyonla ilişkili olmadığı sonucuna varmış.
Kendi değerimizi sorgulamamıza neden olan gücü büyük bir sorundur ve bu yine gençlerde daha fazladır. Çocuklar bir resim yayınlarlar, sonra takıntılı bir şekilde birinin beğenip beğenmediğini kontrol ederek bütün günlerini mahvederler. Kendi değerlerini başkalarının görüşlerine dayandıran bir genç kuşağımız var artık.
Sosyal medyanın varlığının tamamen inkâr edilmesi cevap değil. Pozitifleri en üst düzeye çıkarırken gençlerimizi olası olumsuz etkilerden korumamız ve eğitmemiz gerekiyor. Bu da başlı başına zorlu bir iş. Çünkü yetişkinler tam olarak anlamadığı bir dünyada gezinmeye yardımcı olmaya çalışıyor.
Peki, ne yapılabilir?
11-25 yaş arası insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, Instagram’ın kullanıcıların vücutları hakkında daha kötü hissetmelerine neden olduğunu ve Facebook’un siber zorbalığı kötüleştirdiğini buldu. Buna cevaben yazarlar, genç bir kişi çevrimiçi olarak belirli bir süre geçirdiğinde açılır bildirimler, dijital olarak manipüle edilmiş fotoğraflara bir filigran ve gençlere sosyal medyayı sağlıklı bir şekilde kullanmayı öğretmek için okul dersleri önerdi.
Bağlantıları iyileştirin
Ancak uzmanlar, olumluların göz ardı edilmemesi gerektiği konusunda hemfikir. “Aktif” bir şekilde kullanıldığında sosyal medya, bağlılığı ve özgüveni artırabilir.” Bu, örneğin LGBTQ+ gençleri veya zihinsel sağlık sorunları veya öğrenme güçlüğü çekenler gibi kendini dışlanmış hisseden gençler için özellikle önemli olabiliyor.
İngiltere’de yapılan bir araştırma, gençlerin yüzde 68’inin arkadaşlarıyla çevrimiçi sohbet etmenin onları neşelendirdiğini, yüzde 88’inin ise üzgün olduklarında arkadaşlarına ‘nazik mesajlar’ gönderdiklerini söylediğini buldu. Gençler diğer gençleri inanılmaz derecede destekleyebiliyor da. diyor.
Aktif bir kullanıcı olun
Facebook, Instagram, Snapchat ve Twitter ve benzeri sosyal ağlar, kendini ifade etme ve duygusal destek için de yardımcı olabiliyor. Araştırmalar, sosyal ağların yaşlı yetişkinlerin daha az izole hissetmelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sosyal medya ile sağlıklı bir ilişki yönetmek, yaklaşımınızla ilgili gibi görünüyor. Burada anahtar, ‘kullanımı, sağlıklı sınırlar içinde sınırlamak’. Sana ilham veren insanları takip et ve seni daha kötü hissettirenleri bırak.
Tüm nesillerin sosyal medyayı dikkatli bir şekilde kullanması, irade gücümüzü düzenli olarak esnetmesi ve kaydırma dürtüsüne direnmesi gerekir. Geceleri kullanmaktan kaçınmalı, stres yaratan ping’lerden, flaşlardan ve titreşimlerden kurtulmak için bildirimleri kapatmalı ve onu yakalayan bir ekranın arkasında değil, anda kaldığımızdan emin olmalıyız. Pasif kullanıcı olmaktansa aktif olmak daha iyidir – daha az göz atma, daha fazla sohbet. Ne kadar çok olduğunun farkına varmak da güçlü bir araçtır. Bir sosyal medya takip uygulaması olan Moment, genel olarak insanların en mutlu olduğunu, günde yaklaşık yarım saat sosyal medyada geçirenlerin olduğunu buldu.
Sosyal medyanın çok ötesinde, akıl sağlığı sorunlarının nedenleri çocukluk deneyimleri, yaşam olayları, fiziksel sağlık sorunları, genetik ve uyuşturucu ve alkolün etkisi olmaya devam ediyor. Sosyal medya kolay bir hedeftir ancak sağlıklı kullanıldığında bir aidiyet duygusu yaratabilir ve risk altındaki insanlara güçlü bir çıkış sağlayabilir.
Sonuçta çok zehirli değil.
Diş hijyeni hakkında 5 şok edici istatistik
Alzheimer olma riskinizi azaltmanın 7 yolu
“Kendinize biraz merhamet edin”
Tatlandırıcılar hakkındaki gerçekler
Buhurun 5 Faydası ve Kullanımı – 7 Efsane
Hep isimleri unutuyorum, bunama hastası mıyım?
