Sağlıklı çeşniler ilave şeker bakımından düşüktür ve protein, sağlıklı yağlar ve lif gibi besleyici bileşenlerden oluşur.

İşte hem lezzetli hem de besleyici 20 sağlıklı çeşni.

1. Pesto

Geleneksel pesto, taze fesleğen yaprakları, zeytinyağı, Parmesan peyniri ve çam fıstığı ile yapılan bir sostur. Pesto, bağışıklık sağlığı, yara iyileşmesi ve gelişimsel büyüme için gerekli bir mineral olan iyi bir çinko kaynağıdır. 1/4 fincan (64 gram) geleneksel pesto porsiyonu, bu mineral için Referans Günlük Alımın (RGA) yüzde 8’ini sağlar.

Pesto’nun yüksek çinko içeriği, onu vejetaryenler için mükemmel bir çeşni haline getirir. Vejeteryanlar, bitki bazlı çinkonun azalan bulunabilirliği nedeniyle vejetaryen olmayanlara göre günde yaklaşık yüzde 50 daha fazla çinkoya ihtiyaç duyabilir.

Fırında tavuğa pesto ekleyebilir, makarna sosu olarak kullanabilir veya bir sandviç veya gözleme üzerine yayabilirsiniz.

Sadece pesto’nun katı vejeteryanlar için uygun olmayabileceğini unutmayın. Peynir genellikle buzağı midesinden elde edilen bir dizi enzim olan peynir mayası kullanılarak üretilir.

2. Salsa

Salsa, diyetinize eklemek için harika bir düşük kalorili çeşni olabilir. İki yemek kaşığı (30 ml) salsa sadece 10 kaloriye sahiptir. Aynı zamanda yüksek kalorili salata soslarına sağlıklı bir alternatiftir.

Aslında, 2 yemek kaşığı (30 ml) normal çiftlik sosunu aynı porsiyon büyüklüğünde salsa ile değiştirmek size 119 kalori kazandırır. En fazla sağlık yararı için sodyum oranı düşük ve ilave şeker içermeyen bir salsa seçtiğinizden emin olun.

3. Tahin

Tahin, öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bir Ortadoğu sosudur. Bitki bazlı protein açısından özellikle zengindir, 2 yemek kaşığı (30 ml) tahin, bu besin maddesinin 5 gramından fazlasını sağlar – veya 175 kiloluk (80 kg) bir yetişkin için RGA’nın yüzde 8’ini sağlar.

Tahin, sebzeleri daldırmak, ev yapımı salata soslarında veya dengeli bir kahvaltı için bir tutam tarçınla tostun üzerine sürmek için harika bir çeşnidir.

4. Hardal

Hardal, tipik olarak hardal tohumu, damıtılmış sirke, sarımsak tozu, zerdeçal, limon suyu ve tuzdan yapılan popüler bir çeşnidir.

Hardalın kalorisi düşüktür ve 2 çay kaşığı (10 gram) sarı hardal sadece 6 kalori sağlar. Ek olarak, çoğu hardal baharat zerdeçal içerir. Zerdeçalda bulunan bir bileşik olan curcumin, birçok çalışmada güçlü anti-inflamatuar faydalar göstermiştir.

Hardal, hamburgerlerinizde çeşni olarak kullanmanın yanı sıra, ev yapımı salata soslarına, turşulara ve baharatlı yumurtalara sağlıklı bir ektir. Ayrıca, lezzetli bir kabuk yapmak için ızgara yapmadan önce hardalı somon veya tavuk üzerine fırçayla sürebilirsiniz.

5. Kimchi

Kimchi, fermente sebzelerden yapılan popüler bir Kore çeşnisidir. Pek çok kimchi çeşidi vardır, ancak ana malzemeler tipik olarak lahana, sarımsak, soğan, acı biber ve tuzu içerir.

Lahana fermente olduğu için kimchi harika bir probiyotik kaynağıdır. Bu faydalı bakteriler bağırsağınızda yaşar ve birçok sağlık yararı sağlar.

Kimchi gibi probiyotik yönünden zengin yiyecekler yemek, kolesterol seviyelerini, bağışıklık sisteminizi ve cilt sağlığını iyileştirebilir.

Kimchi, tavada kızartılmış tariflerde, erişte, pirinç veya sandviç sargılarında sağlıklı bir çeşni olarak kullanılabilir.

6. Lahana turşusu (Sauerkraut)

Kimchi’ye benzer şekilde lahana turşusu, fermente lahanadan yapılan bir çeşnidir. Ancak lahana turşusu farklı bir şekilde fermente edilerek mor veya beyaz lahana ile yapılır.

Lahana turşusu , yalnızca 7 kalori içeren 1/4 fincan (35 gram) porsiyonlu, düşük kalorili bir çeşnidir. Aynı zamanda faydalı probiyotikler açısından da zengindir, bir çalışma lahana turşusu örneğinde 28’den fazla farklı probiyotik suş bulmuştur.

Salata, lahana salatası veya sandviçinize lahana turşusu ekleyin.

7. Humus

Humus, nohut, tahin, sarımsak, zeytinyağı, limon suyu ve tuzun harmanlanmasıyla yapılan lezzetli bir çeşnidir.

Bitki bazlı proteine ​​ek olarak, humus aynı zamanda tokluk ve sağlıklı sindirim duygularını destekleyen bir besin olan harika bir lif kaynağıdır. 1/4 fincan (62 gram) humus, 3 gramdan fazla lif sağlar.

Dahası, nohut aynı zamanda iyi bir magnezyum ve folat kaynağıdır.

Humusun sebzeli sos olarak tadını çıkarabilir, pidelere yayabilir, salatalara karıştırabilir veya mayoneze daha sağlıklı bir alternatif olarak kullanabilirsiniz.

8. Guacamole

Klasik guakamole, avokado püresi, soğan, sarımsak, limon suyu ve tuzu birleştirerek yapılır.

Avokado, sağlıklı yağlar, lifler ve birçok besin maddesi için harika bir kaynaktır. Aslında, sadece yarım bir avokado, yaklaşık 5 gram lif ve folat için günlük ihtiyacın yüzde 15’inden fazlasını sağlar. Ek olarak, diyetinize avokado eklemek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Guacamole, salata sosu için harika bir alternatiftir. Ayrıca guacamole’u tostun üzerine sürebilir veya doyurucu bir sebzeli sos olarak kullanabilirsiniz.

9. Sade yoğurt

Yunan yoğurdu, çoğu krema bazlı çeşniye sağlıklı bir alternatiftir. Sade yoğurt, ilave şeker içermediği için en iyi seçimdir.

Mükemmel bir kalsiyum kaynağı olmanın yanı sıra, protein açısından da yüksektir, bu da açlığı azaltmaya ve kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir. 200 gram az yağlı yoğurt porsiyonu yaklaşık 20 gram protein sağlar.

Ekşi krema veya mayonez için sağlıklı bir ikame olarak yoğurt kullanın. Fırında patateslere ekleyin, ev yapımı sebzeli sos yapmak için kullanın veya tacolarınıza bir parça yoğurt ekleyin.

10. Fındık ezmesi

Fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi fındık ezmesi, birçok öğün ve atıştırmalık için besleyici bir katkı olabilir.

Fındık yağı, ortalama 7 gram sağlayan 2 yemek kaşığı (32 gram) ile protein açısından zengindir. Ek olarak, aynı porsiyon boyutunda çeşitli fındık ezmesi, vücudunuzdaki yüzlerce reaksiyon için gerekli olan bir mineral olan magnezyum için RGA’nın yaklaşık% 25’ini içerir.

Fıstık ezmesi, badem ezmesi ve kaju yağı da dâhil olmak üzere fındık ezmesi, kızarmış ekmek, pirinç kekleri veya krakerlerin üzerine sürmek için sağlıklı bir çeşnidir. En fazla sağlık yararı için ilave şeker içermeyen bir fındık ezmesi bulduğunuzdan emin olun ve ölçülü olarak tadını çıkarın.

11. Elma sirkesi

Elma sirkesi, öğünlerinize sağlıklı bir katkı olabilecek keskin bir çeşnidir. Adından da anlaşılacağı gibi, fermente elma suyundan yapılan bir sirke.

Çeşni olarak sirke kullanmanın birçok potansiyel faydası vardır. Örneğin sirke, yemekten sonra kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir, bu da özellikle şeker hastalığı olanlar için yararlı olabilir.

Yeşil yapraklı salataya bir çiseleyen elma sirkesi ekleyin, ev yapımı salata sosu ile karıştırın veya keskin bir turşunun içinde kullanın.

12. Doğal Bal

Ticari balın aksine, ham bal pastörize edilmemiş ve minimum düzeyde işlenmiştir. Sağlığa birçok yararı vardır ve – ölçülü olarak – sağlıklı bir çeşni olarak kullanılabilir.

Ham bal, vücudunuzda serbest radikal adı verilen moleküllerin neden olduğu hücresel hasarı önlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca antiinflamatuar ve antibakteriyel bileşikler içerir.

Ham ve yerel olarak üretilen bal, ticari baldan daha fazla antibakteriyel ve antioksidan özelliklere sahip olabilir ve bu da onu daha sağlıklı bir seçim haline getirir.

Bal, çay, yoğurt veya meyve yemeklerini tatlandırmak için kullanılabilir. Balın tadını ölçülü bir şekilde çıkarın, çünkü çok fazla ilave şeker yemek sağlık sorunlarına yol açabilir.

13. Besin mayası

Besin mayası, vegan yemeklerinde genellikle çeşni olarak kullanılan deaktive edilmiş bir mayadır.

Enerji üretimi ve sinir fonksiyonu için gerekli bir vitamin olan yüksek B12 vitamini içeriğiyle bilinir. Aslında, iki yemek kaşığı (10 gram) besin mayası, B12 vitamini için RGA’nın etkileyici bir yüzde 200’ünü sağlar.

Dahası, bazı besin mayası çeşitleri işleme sırasında ek B vitaminleri ile takviye edilir ve bu da B12 vitamini içeriğini daha da artırabilir.

Besin mayası, vegan çorba ve soslarda peynire süt içermeyen bir alternatif olarak kullanılabilir. Ayrıca patlamış mısır, çırpılmış yumurta veya fırında patates üzerine serpilerek de tadını çıkarabilirsiniz.

14. Otla beslenen tereyağı

Tereyağının kötü bir üne sahip olmasına rağmen, otla beslenen tereyağı (doğal), sağlıklı bir çeşni olarak kullanıldığında etkileyici besinsel faydalar sağlar.

Örneğin, normal tereyağı ile karşılaştırıldığında, otla beslenen tereyağı, yağlı asitle konjuge linoleik asitin (CLA) yüzde 500’den fazlasını içerebilir. Araştırmalar, CLA’nın kilo vermeyi destekleyebileceğini gösteriyor – daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da.

Antiinflamatuar faydaları ile bilinen omega-3 yağlarında da daha yüksek olabilir.

Otla beslenen tereyağı sebzeler, balıklar veya tam tahıllı tost gibi yiyeceklerin lezzetini ve dokusunu geliştirmek için kullanılabilir. Sadece ölçülü kullandığınızdan emin olun.

15. Limon suyu

Limon suyu, her gün kullanabileceğiniz çok yönlü ve sağlıklı bir çeşnidir.

Çoğu turunçgil meyvesi gibi limon suyu da C vitamini açısından zengindir ve 1 limonun suyu bu vitamin için RGA’nın yüzde 25’ini sağlar. C vitamini, cildinize, bağışıklık sisteminize ve kalp sağlığınıza fayda sağlayan güçlü bir antioksidandır.

Limon suyundaki C vitamini ayrıca bitki bazlı gıdalardaki demirin emilimini artırır ve bu da diyetlerinde daha fazla demire ihtiyaç duyan insanlar için faydalı olabilir.

Limon suyu, deniz ürünleri, salata sosları ve sebze yemeklerine harika bir katkı sağlar.

16. Balzamik sirke

Balzamik sirke, üzümlerden yapılan koyu renkli bir sirkedir.

Antioksidanlar, özellikle flavonoidler, gallik asit ve kafeik asit gibi polifenol antioksidanlar açısından zengindir. Bu antioksidanlar, hücre hasarına karşı koruyabilir ve LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu önleyebilir. Bu, kalp hastalığı riskinizi düşürebilir.

Kavurmadan önce sebzelere balzamik sirke gezdirin, zeytinyağı ile karıştırarak salata için balzamik sirke yapın veya ev yapımı bruschetta ile tadını çıkarın.

17. Kırmızı acı sos

Pek çok kırmızı acı sos çeşidi olmasına rağmen, çoğu acı biber veya kırmızıbiber, sirke ve tuz içerir.

Acı sos, çok fazla kalori olmadan biraz lezzet katmanın harika bir yoludur. Bir tatlı kaşığı (5 ml) kırmızı acı sos sadece 6 kaloriye sahiptir. Ayrıca, acı biberlerde bulunan bir bileşik olan kapsaisin, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve kilo kaybını destekleyebilir.

Acı sosun çırpılmış yumurta, tavada kızartılmış patates veya barbekü tarifleri gibi birçok yemeğe eklenmesi kolaydır.

18. Kızarmış susam yağı

Adından da anlaşılacağı gibi, kavrulmuş susam yağı, susam tohumlarının yağ çıkarılmadan önce kızartılmasıyla üretilir. Normal susam yağından daha zengin, daha belirgin bir tada sahiptir.

Susam yağının iltihap önleyici özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Ek olarak, hayvan çalışmaları susam yağının LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürebileceğini belirtiyor – daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da.

Bir tarife son rötuş yapmak için, yemek pişirmek için kullanmak yerine kızarmış susam yağı kullanmalısınız. Belirgin, cevizli bir tat için buharda pişirilmiş sebzeler ve erişte yemeklerinin üzerine çiseleyen kızartılmış susam yağı sürün.

19. Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, güçlü besleyici özellikleriyle bilinir. Zeytinin ilk preslenmesinden elde edilir ve minimum düzeyde işlenir.

Çok sayıda çalışma, kalp sağlığını desteklemek ve iltihabı azaltmak için zeytinyağı kullanmanın faydalarına işaret ediyor. Bunun çoğu, vücudunuzdaki hücre hasarını azaltmaya yardımcı olan zengin antioksidan içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.

Sızma zeytinyağı, besleyici bileşenlerini korumak için çok az veya hiç pişirme gerektirmeyen tariflerde en iyi şekilde kullanılır. Örneğin, pişmiş makarna, sebze veya deniz ürünlerinin üzerine gezdirebilirsiniz.

20. Tamari

Tamari, fermente soya fasulyesinden yapılan bir Japon sosudur. Geleneksel soya sosuna kıyasla tamari daha kalın bir dokuya, daha koyu bir görünüme ve daha zengin bir tada sahiptir.

Tamari, geleneksel soya sosundan yaklaşık yüzde 45 daha fazla protein içerir . İki yemek kaşığı (30 ml) tamari, neredeyse 4 gram protein sağlar. Soya sosunun aksine çoğu tür glütensizdir. Glutensiz bir diyet uygularsanız bu yararlıdır.

Soya sosu yerine herhangi bir tarife tamari ekleyebilirsiniz. Salata ve erişte için harika bir daldırma sosu veya sos yapar.

Sağlıksız çeşniler

Pek çok çeşni, diyetinizde onları sınırlamanızı veya bunlardan kaçınmanızı gerektirebilecek sağlıksız niteliklere sahiptir.

• Çiftlik sosu: Çiftlik sosu, 129 kalori sağlayan 2 yemek kaşığı (30 ml) ile kalori bakımından yüksektir. Bu pansumanı kullanırken porsiyon boyutuna dikkat edin veya salsa gibi daha düşük kalorili bir alternatifin yerine koyun.
• Yağsız salata sosu:Kalorisi daha düşük olsa da, yağsız pansumanlar genellikle tam yağlı muadillerinden daha fazla ilave şeker ve tuz içerir. Bunun yerine, sağlıklı, az şekerli malzemelerden yapılmış bir salata sosu kullanın.
• Barbekü sosu:Bu sos genellikle çok fazla şeker içerir ve 2 yemek kaşığı (30 ml) 11 gramın (3 çay kaşığı) üzerinde ambalajlanır.
• Krep şurubu:Şurup genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) içerir. Aşırı HFCS alımı kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirilmiştir. Daha sağlıklı bir alternatif olarak akçaağaç şurubu kullanın.
• Queso:Çoğu queso, monosodyum glutamat (MSG) gibi katkı maddeleri içerir. MSG kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Daha sağlıklı bir alternatif olarak peynir veya besin mayası kullanın.
• Margarin:Birçok margarin ürünü eser miktarda trans yağ içerir. Birçok çalışma bu tür yağları kalp hastalığına bağlamıştır. Bunun yerine zeytinyağı veya otla beslenen tereyağı gibi sağlıklı yağlar kullanın.
• Teriyaki sosu:Teriyaki sosu, sodyumda yüksektir ve sadece 2 yemek kaşığı (30 ml), bu mineral için RGA’nın yüzde 60’ından fazlasını sağlar. Yüksek sodyumlu diyetler, kalp hastalığı ve felç gibi kronik durumlarla ilişkilendirilmiştir.
• Yapay tatlandırıcılar: Bazı gözlemsel çalışmalar, sıfır kalorili tatlandırıcıları obezite ile ilişkilendiriyor. Yine de araştırma karışık. Yapay tatlandırıcıları diyetinizde sınırlamak en iyisidir.

Çeşniler, öğünlerinize ekstra lezzet, doku ve besinler eklemenin harika ve kolay bir yoludur.

Yine de, mağazadan satın alınan birçok çeşni, kalori, şeker, tuz ve diğer katkı maddeleri bakımından yüksek olabilir.

Salsa, tahin, guacamole veya balzamik sirke gibi daha sağlıklı birçok alternatif var. Bu çeşniler minimum düzeyde işlenir ve sağlıklı, besleyici yoğun bileşenlerden yapılır.