Beslenme & Diyet
20 Sağlıklı Çeşni (ve 8 Sağlıksız)
Sağlıklı çeşniler ilave şeker bakımından düşüktür ve protein, sağlıklı yağlar ve lif gibi besleyici bileşenlerden oluşur.
İşte hem lezzetli hem de besleyici 20 sağlıklı çeşni.
1. Pesto
Geleneksel pesto, taze fesleğen yaprakları, zeytinyağı, Parmesan peyniri ve çam fıstığı ile yapılan bir sostur. Pesto, bağışıklık sağlığı, yara iyileşmesi ve gelişimsel büyüme için gerekli bir mineral olan iyi bir çinko kaynağıdır. 1/4 fincan (64 gram) geleneksel pesto porsiyonu, bu mineral için Referans Günlük Alımın (RGA) yüzde 8’ini sağlar.
Pesto’nun yüksek çinko içeriği, onu vejetaryenler için mükemmel bir çeşni haline getirir. Vejeteryanlar, bitki bazlı çinkonun azalan bulunabilirliği nedeniyle vejetaryen olmayanlara göre günde yaklaşık yüzde 50 daha fazla çinkoya ihtiyaç duyabilir.
Fırında tavuğa pesto ekleyebilir, makarna sosu olarak kullanabilir veya bir sandviç veya gözleme üzerine yayabilirsiniz.
Sadece pesto’nun katı vejeteryanlar için uygun olmayabileceğini unutmayın. Peynir genellikle buzağı midesinden elde edilen bir dizi enzim olan peynir mayası kullanılarak üretilir.
2. Salsa
Salsa, diyetinize eklemek için harika bir düşük kalorili çeşni olabilir. İki yemek kaşığı (30 ml) salsa sadece 10 kaloriye sahiptir. Aynı zamanda yüksek kalorili salata soslarına sağlıklı bir alternatiftir.
Aslında, 2 yemek kaşığı (30 ml) normal çiftlik sosunu aynı porsiyon büyüklüğünde salsa ile değiştirmek size 119 kalori kazandırır. En fazla sağlık yararı için sodyum oranı düşük ve ilave şeker içermeyen bir salsa seçtiğinizden emin olun.
3. Tahin
Tahin, öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bir Ortadoğu sosudur. Bitki bazlı protein açısından özellikle zengindir, 2 yemek kaşığı (30 ml) tahin, bu besin maddesinin 5 gramından fazlasını sağlar – veya 175 kiloluk (80 kg) bir yetişkin için RGA’nın yüzde 8’ini sağlar.
Tahin, sebzeleri daldırmak, ev yapımı salata soslarında veya dengeli bir kahvaltı için bir tutam tarçınla tostun üzerine sürmek için harika bir çeşnidir.
4. Hardal
Hardal, tipik olarak hardal tohumu, damıtılmış sirke, sarımsak tozu, zerdeçal, limon suyu ve tuzdan yapılan popüler bir çeşnidir.
Hardalın kalorisi düşüktür ve 2 çay kaşığı (10 gram) sarı hardal sadece 6 kalori sağlar. Ek olarak, çoğu hardal baharat zerdeçal içerir. Zerdeçalda bulunan bir bileşik olan curcumin, birçok çalışmada güçlü anti-inflamatuar faydalar göstermiştir.
Hardal, hamburgerlerinizde çeşni olarak kullanmanın yanı sıra, ev yapımı salata soslarına, turşulara ve baharatlı yumurtalara sağlıklı bir ektir. Ayrıca, lezzetli bir kabuk yapmak için ızgara yapmadan önce hardalı somon veya tavuk üzerine fırçayla sürebilirsiniz.
5. Kimchi
Kimchi, fermente sebzelerden yapılan popüler bir Kore çeşnisidir. Pek çok kimchi çeşidi vardır, ancak ana malzemeler tipik olarak lahana, sarımsak, soğan, acı biber ve tuzu içerir.
Lahana fermente olduğu için kimchi harika bir probiyotik kaynağıdır. Bu faydalı bakteriler bağırsağınızda yaşar ve birçok sağlık yararı sağlar.
Kimchi gibi probiyotik yönünden zengin yiyecekler yemek, kolesterol seviyelerini, bağışıklık sisteminizi ve cilt sağlığını iyileştirebilir.
Kimchi, tavada kızartılmış tariflerde, erişte, pirinç veya sandviç sargılarında sağlıklı bir çeşni olarak kullanılabilir.
6. Lahana turşusu (Sauerkraut)
Kimchi’ye benzer şekilde lahana turşusu, fermente lahanadan yapılan bir çeşnidir. Ancak lahana turşusu farklı bir şekilde fermente edilerek mor veya beyaz lahana ile yapılır.
Lahana turşusu , yalnızca 7 kalori içeren 1/4 fincan (35 gram) porsiyonlu, düşük kalorili bir çeşnidir. Aynı zamanda faydalı probiyotikler açısından da zengindir, bir çalışma lahana turşusu örneğinde 28’den fazla farklı probiyotik suş bulmuştur.
Salata, lahana salatası veya sandviçinize lahana turşusu ekleyin.
7. Humus
Humus, nohut, tahin, sarımsak, zeytinyağı, limon suyu ve tuzun harmanlanmasıyla yapılan lezzetli bir çeşnidir.
Bitki bazlı proteine ek olarak, humus aynı zamanda tokluk ve sağlıklı sindirim duygularını destekleyen bir besin olan harika bir lif kaynağıdır. 1/4 fincan (62 gram) humus, 3 gramdan fazla lif sağlar.
Dahası, nohut aynı zamanda iyi bir magnezyum ve folat kaynağıdır.
Humusun sebzeli sos olarak tadını çıkarabilir, pidelere yayabilir, salatalara karıştırabilir veya mayoneze daha sağlıklı bir alternatif olarak kullanabilirsiniz.
8. Guacamole
Klasik guakamole, avokado püresi, soğan, sarımsak, limon suyu ve tuzu birleştirerek yapılır.
Avokado, sağlıklı yağlar, lifler ve birçok besin maddesi için harika bir kaynaktır. Aslında, sadece yarım bir avokado, yaklaşık 5 gram lif ve folat için günlük ihtiyacın yüzde 15’inden fazlasını sağlar. Ek olarak, diyetinize avokado eklemek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Guacamole, salata sosu için harika bir alternatiftir. Ayrıca guacamole’u tostun üzerine sürebilir veya doyurucu bir sebzeli sos olarak kullanabilirsiniz.
9. Sade yoğurt
Yunan yoğurdu, çoğu krema bazlı çeşniye sağlıklı bir alternatiftir. Sade yoğurt, ilave şeker içermediği için en iyi seçimdir.
Mükemmel bir kalsiyum kaynağı olmanın yanı sıra, protein açısından da yüksektir, bu da açlığı azaltmaya ve kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir. 200 gram az yağlı yoğurt porsiyonu yaklaşık 20 gram protein sağlar.
Ekşi krema veya mayonez için sağlıklı bir ikame olarak yoğurt kullanın. Fırında patateslere ekleyin, ev yapımı sebzeli sos yapmak için kullanın veya tacolarınıza bir parça yoğurt ekleyin.
10. Fındık ezmesi
Fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi fındık ezmesi, birçok öğün ve atıştırmalık için besleyici bir katkı olabilir.
Fındık yağı, ortalama 7 gram sağlayan 2 yemek kaşığı (32 gram) ile protein açısından zengindir. Ek olarak, aynı porsiyon boyutunda çeşitli fındık ezmesi, vücudunuzdaki yüzlerce reaksiyon için gerekli olan bir mineral olan magnezyum için RGA’nın yaklaşık% 25’ini içerir.
Fıstık ezmesi, badem ezmesi ve kaju yağı da dâhil olmak üzere fındık ezmesi, kızarmış ekmek, pirinç kekleri veya krakerlerin üzerine sürmek için sağlıklı bir çeşnidir. En fazla sağlık yararı için ilave şeker içermeyen bir fındık ezmesi bulduğunuzdan emin olun ve ölçülü olarak tadını çıkarın.
11. Elma sirkesi
Elma sirkesi, öğünlerinize sağlıklı bir katkı olabilecek keskin bir çeşnidir. Adından da anlaşılacağı gibi, fermente elma suyundan yapılan bir sirke.
Çeşni olarak sirke kullanmanın birçok potansiyel faydası vardır. Örneğin sirke, yemekten sonra kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir, bu da özellikle şeker hastalığı olanlar için yararlı olabilir.
Yeşil yapraklı salataya bir çiseleyen elma sirkesi ekleyin, ev yapımı salata sosu ile karıştırın veya keskin bir turşunun içinde kullanın.
12. Doğal Bal
Ticari balın aksine, ham bal pastörize edilmemiş ve minimum düzeyde işlenmiştir. Sağlığa birçok yararı vardır ve – ölçülü olarak – sağlıklı bir çeşni olarak kullanılabilir.
Ham bal, vücudunuzda serbest radikal adı verilen moleküllerin neden olduğu hücresel hasarı önlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca antiinflamatuar ve antibakteriyel bileşikler içerir.
Ham ve yerel olarak üretilen bal, ticari baldan daha fazla antibakteriyel ve antioksidan özelliklere sahip olabilir ve bu da onu daha sağlıklı bir seçim haline getirir.
Bal, çay, yoğurt veya meyve yemeklerini tatlandırmak için kullanılabilir. Balın tadını ölçülü bir şekilde çıkarın, çünkü çok fazla ilave şeker yemek sağlık sorunlarına yol açabilir.
13. Besin mayası
Besin mayası, vegan yemeklerinde genellikle çeşni olarak kullanılan deaktive edilmiş bir mayadır.
Enerji üretimi ve sinir fonksiyonu için gerekli bir vitamin olan yüksek B12 vitamini içeriğiyle bilinir. Aslında, iki yemek kaşığı (10 gram) besin mayası, B12 vitamini için RGA’nın etkileyici bir yüzde 200’ünü sağlar.
Dahası, bazı besin mayası çeşitleri işleme sırasında ek B vitaminleri ile takviye edilir ve bu da B12 vitamini içeriğini daha da artırabilir.
Besin mayası, vegan çorba ve soslarda peynire süt içermeyen bir alternatif olarak kullanılabilir. Ayrıca patlamış mısır, çırpılmış yumurta veya fırında patates üzerine serpilerek de tadını çıkarabilirsiniz.
14. Otla beslenen tereyağı
Tereyağının kötü bir üne sahip olmasına rağmen, otla beslenen tereyağı (doğal), sağlıklı bir çeşni olarak kullanıldığında etkileyici besinsel faydalar sağlar.
Örneğin, normal tereyağı ile karşılaştırıldığında, otla beslenen tereyağı, yağlı asitle konjuge linoleik asitin (CLA) yüzde 500’den fazlasını içerebilir. Araştırmalar, CLA’nın kilo vermeyi destekleyebileceğini gösteriyor – daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da.
Antiinflamatuar faydaları ile bilinen omega-3 yağlarında da daha yüksek olabilir.
Otla beslenen tereyağı sebzeler, balıklar veya tam tahıllı tost gibi yiyeceklerin lezzetini ve dokusunu geliştirmek için kullanılabilir. Sadece ölçülü kullandığınızdan emin olun.
15. Limon suyu
Limon suyu, her gün kullanabileceğiniz çok yönlü ve sağlıklı bir çeşnidir.
Çoğu turunçgil meyvesi gibi limon suyu da C vitamini açısından zengindir ve 1 limonun suyu bu vitamin için RGA’nın yüzde 25’ini sağlar. C vitamini, cildinize, bağışıklık sisteminize ve kalp sağlığınıza fayda sağlayan güçlü bir antioksidandır.
Limon suyundaki C vitamini ayrıca bitki bazlı gıdalardaki demirin emilimini artırır ve bu da diyetlerinde daha fazla demire ihtiyaç duyan insanlar için faydalı olabilir.
Limon suyu, deniz ürünleri, salata sosları ve sebze yemeklerine harika bir katkı sağlar.
16. Balzamik sirke
Balzamik sirke, üzümlerden yapılan koyu renkli bir sirkedir.
Antioksidanlar, özellikle flavonoidler, gallik asit ve kafeik asit gibi polifenol antioksidanlar açısından zengindir. Bu antioksidanlar, hücre hasarına karşı koruyabilir ve LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu önleyebilir. Bu, kalp hastalığı riskinizi düşürebilir.
Kavurmadan önce sebzelere balzamik sirke gezdirin, zeytinyağı ile karıştırarak salata için balzamik sirke yapın veya ev yapımı bruschetta ile tadını çıkarın.
17. Kırmızı acı sos
Pek çok kırmızı acı sos çeşidi olmasına rağmen, çoğu acı biber veya kırmızıbiber, sirke ve tuz içerir.
Acı sos, çok fazla kalori olmadan biraz lezzet katmanın harika bir yoludur. Bir tatlı kaşığı (5 ml) kırmızı acı sos sadece 6 kaloriye sahiptir. Ayrıca, acı biberlerde bulunan bir bileşik olan kapsaisin, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve kilo kaybını destekleyebilir.
Acı sosun çırpılmış yumurta, tavada kızartılmış patates veya barbekü tarifleri gibi birçok yemeğe eklenmesi kolaydır.
18. Kızarmış susam yağı
Adından da anlaşılacağı gibi, kavrulmuş susam yağı, susam tohumlarının yağ çıkarılmadan önce kızartılmasıyla üretilir. Normal susam yağından daha zengin, daha belirgin bir tada sahiptir.
Susam yağının iltihap önleyici özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Ek olarak, hayvan çalışmaları susam yağının LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürebileceğini belirtiyor – daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da.
Bir tarife son rötuş yapmak için, yemek pişirmek için kullanmak yerine kızarmış susam yağı kullanmalısınız. Belirgin, cevizli bir tat için buharda pişirilmiş sebzeler ve erişte yemeklerinin üzerine çiseleyen kızartılmış susam yağı sürün.
19. Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, güçlü besleyici özellikleriyle bilinir. Zeytinin ilk preslenmesinden elde edilir ve minimum düzeyde işlenir.
Çok sayıda çalışma, kalp sağlığını desteklemek ve iltihabı azaltmak için zeytinyağı kullanmanın faydalarına işaret ediyor. Bunun çoğu, vücudunuzdaki hücre hasarını azaltmaya yardımcı olan zengin antioksidan içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
Sızma zeytinyağı, besleyici bileşenlerini korumak için çok az veya hiç pişirme gerektirmeyen tariflerde en iyi şekilde kullanılır. Örneğin, pişmiş makarna, sebze veya deniz ürünlerinin üzerine gezdirebilirsiniz.
20. Tamari
Tamari, fermente soya fasulyesinden yapılan bir Japon sosudur. Geleneksel soya sosuna kıyasla tamari daha kalın bir dokuya, daha koyu bir görünüme ve daha zengin bir tada sahiptir.
Tamari, geleneksel soya sosundan yaklaşık yüzde 45 daha fazla protein içerir . İki yemek kaşığı (30 ml) tamari, neredeyse 4 gram protein sağlar. Soya sosunun aksine çoğu tür glütensizdir. Glutensiz bir diyet uygularsanız bu yararlıdır.
Soya sosu yerine herhangi bir tarife tamari ekleyebilirsiniz. Salata ve erişte için harika bir daldırma sosu veya sos yapar.
Sağlıksız çeşniler
Pek çok çeşni, diyetinizde onları sınırlamanızı veya bunlardan kaçınmanızı gerektirebilecek sağlıksız niteliklere sahiptir.
- Çiftlik sosu: Çiftlik sosu, 129 kalori sağlayan 2 yemek kaşığı (30 ml) ile kalori bakımından yüksektir. Bu pansumanı kullanırken porsiyon boyutuna dikkat edin veya salsa gibi daha düşük kalorili bir alternatifin yerine koyun.
- Yağsız salata sosu:Kalorisi daha düşük olsa da, yağsız pansumanlar genellikle tam yağlı muadillerinden daha fazla ilave şeker ve tuz içerir. Bunun yerine, sağlıklı, az şekerli malzemelerden yapılmış bir salata sosu kullanın.
- Barbekü sosu:Bu sos genellikle çok fazla şeker içerir ve 2 yemek kaşığı (30 ml) 11 gramın (3 çay kaşığı) üzerinde ambalajlanır.
- Krep şurubu:Şurup genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) içerir. Aşırı HFCS alımı kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet ile ilişkilendirilmiştir. Daha sağlıklı bir alternatif olarak akçaağaç şurubu kullanın.
- Queso:Çoğu queso, monosodyum glutamat (MSG) gibi katkı maddeleri içerir. MSG kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Daha sağlıklı bir alternatif olarak peynir veya besin mayası kullanın.
- Margarin:Birçok margarin ürünü eser miktarda trans yağ içerir. Birçok çalışma bu tür yağları kalp hastalığına bağlamıştır. Bunun yerine zeytinyağı veya otla beslenen tereyağı gibi sağlıklı yağlar kullanın.
- Teriyaki sosu:Teriyaki sosu, sodyumda yüksektir ve sadece 2 yemek kaşığı (30 ml), bu mineral için RGA’nın yüzde 60’ından fazlasını sağlar. Yüksek sodyumlu diyetler, kalp hastalığı ve felç gibi kronik durumlarla ilişkilendirilmiştir.
- Yapay tatlandırıcılar: Bazı gözlemsel çalışmalar, sıfır kalorili tatlandırıcıları obezite ile ilişkilendiriyor. Yine de araştırma karışık. Yapay tatlandırıcıları diyetinizde sınırlamak en iyisidir.
Çeşniler, öğünlerinize ekstra lezzet, doku ve besinler eklemenin harika ve kolay bir yoludur.
Yine de, mağazadan satın alınan birçok çeşni, kalori, şeker, tuz ve diğer katkı maddeleri bakımından yüksek olabilir.
Salsa, tahin, guacamole veya balzamik sirke gibi daha sağlıklı birçok alternatif var. Bu çeşniler minimum düzeyde işlenir ve sağlıklı, besleyici yoğun bileşenlerden yapılır.
Yüksek miktarda ilave tuz yemek, felç geçirme veya kalp rahatsızlığı veya otoimmün hastalık geliştirme gibi sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Ek olarak, sodyumun kilo almanızı sağlayıp sağlamadığını merak edebilirsiniz.
Sodyum alımı ile kilo alımı arasındaki ilişki nedir?
Aşırı diyet tuzu su tutmanıza neden olabilir. Çoğu insan diyetteki aşırı tuzu sıvı tutma ile ilişkilendirir. Bunun nedeni, çok fazla tuz yemek vücudunuzun su tasarrufu yapmasına neden olmasıdır.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yüksek tuz alımının susuzluğu artırdığını buldu. Vücudunuz, yeterince hızlı atamadığı fazla sodyumu seyreltmek için tüketilen ekstra sıvıyı kullanır.
Ancak idrar hacminiz değişmez, yani bu fazla sıvı vücudunuzda kalır.
Bu nedenle sodyum alımında ani bir artış, sıvı şeklinde bir miktar kilo almanıza neden olabilir.
Bu nedenle, bazı insanlar paket servis yiyecekler ve tuzlu restoran yemekleri gibi çok yüksek tuzlu yiyecekleri yedikten sonra şişkinlik hissettiğini bildiriyor.
Bu sıvı tutulmasının genellikle geçici olduğunu unutmamak önemlidir. Vücut sıvısı seviyeleri tipik olarak birkaç gün sonra normale döner.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar artan tuz alımının sıvı alımını tetiklediğini gösterirken, diğerleri bu ilişkiyi göstermiyor.
Örneğin, küçük bir çalışma, yüksek tuzlu bir diyetin 10 sağlıklı erkekte kilo alımına ve vücut suyunun korunmasına yol açmasına rağmen, daha yüksek tuz tüketiminin artan sıvı alımıyla ilişkili olmadığını bulmuştur.
Aslında, çalışma günde 12 gram tuz alımının sıvı alımının azalmasına neden olduğunu buldu.
Diyetle tuz alımı ile sıvı dengesi arasındaki ilişki karmaşıktır. Yüksek tuz alımının vücudunuzun sıvı seviyelerini nasıl etkileyebileceğini daha iyi anlamak için bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özetle;
Tuz alımı ile vücut sıvısı seviyeleri arasındaki ilişki karmaşıktır, ancak araştırmalar yüksek tuz alımının su tutulmasına ve kısa vadeli kilo alımına yol açabileceğini öne sürüyor.
Eklenmiş tuz oranı yüksek birçok gıda kalorisi yüksektir
- Tuz oranı yüksek yiyecekler de genellikle kalorilerde yüksektir.
- Örneğin, fast food, kızarmış yiyecekler, kutulu makarna ve peynir, dondurulmuş akşam yemekleri, kremalı makarna yemekleri ve pizza genellikle tuz ve kalori bakımından çok yüksektir.
- Tuzu ve genel kalorisi yüksek olan çok fazla yiyecek yemek kilo alımına neden olabilir.
- Ek olarak, araştırmalar, yüksek sodyum alımının, kalori alımınızdan bağımsız olarak obezite riskini artırabileceğini bulmuştur.
1.243 çocuk ve yetişkin arasında yapılan bir çalışmada, daha yüksek üriner sodyum olanların obezite veya aşırı kilolu olma olasılığının daha yüksek olduğu bulundu. Yüksek tuz alımı, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde daha yüksek vücut yağ seviyeleri ile önemli ölçüde ilişkilendirildi.
Çalışma ayrıca, sodyum alımında günde 1 gramlık bir artışın, sırasıyla çocuklarda ve yetişkinlerde yüzde 28 ve yüzde 26 artmış obezite riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
9.162 kişi arasında yapılan bir başka çalışmada, günde 2.300 mg’dan daha fazla sodyum alımının, günde 1.500-2.300 mg’lık ılımlı bir sodyum alımına kıyasla, daha fazla obezite ve göbek yağı riski ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bu çalışmaların her ikisi de, toplam kalori alımını ve aktivite seviyeleri gibi diğer karıştırıcı faktörleri ayarladıktan sonra bile sodyum alımının kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğunu buldu.
Olası mekanizma tamamen açık olmasa da, yüksek tuzlu diyet vücutta doğrudan yağ birikimine neden olabilir.
Özetle;
Çalışmalar, yüksek tuz alımını artan obezite riski ile ilişkilendirmiştir. Tuz içeriği yüksek yiyecekler de yüksek kalorili olma eğilimindedir. Bununla birlikte, tuz alımı da kalori alımından bağımsız olarak obezite ile ilişkilendirilmiştir.
Eklenen tuz nasıl azaltılır
Çoğu insan için yumurta ve kabuklu deniz ürünleri gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunan sodyum sorun değildir. Bununla birlikte, diyetinizin aşırı tuz içermediğinden emin olmak için ilave tuz alımınızı izlemek önemlidir.
Tipik olarak, eklenen tuz alımının çoğu, yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketiminden gelir.
Eklenen tuz alımınızı azaltmak için kesmeniz gereken bazı yüksek tuzlu yiyecekler:
Yüksek oranda işlenmiş ve tuzlu paket servis yiyecekler: pizza, sokak tacos, hamburger, nugget, patates kızartması vb.
Tuzlu atıştırmalıklar: cips, simit vb.
İşlenmiş etler: kurutulmuş et, tuzlanmış ve işlenmiş et, salam, sosis vb.
Tuzlu çeşniler: salata sosları, soya sosu, acı sos vb.
Yüksek tuzlu kutulu veya konserve yemekler: hazır makarna ve pirinç yemekleri, konserve çorbalar, konserve jambon, kutulu patates güveçleri vb.
Ek olarak, ev yapımı yemeklere çok fazla tuz eklemek, genel tuz alımınızı önemli ölçüde artırabilir.
Gıdalara eklediğiniz tuz miktarını azaltmayı deneyin ve fazladan tuz eklemeden önce yiyecekleri tatmayı unutmayın.
Tariflerinizde tuz ihtiyacını azaltmak için limon suyu, taze otlar, sarımsak ve baharatlar da kullanabilirsiniz .
Özetle;
Sodyumu azaltmak için, daha az tuzlu yiyecekler yemeyi ve öğünlerinize eklediğiniz tuz miktarını azaltmayı deneyin.
***
Eklenmiş tuz formunda çok fazla sodyum yemek kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.
Bazı araştırmalar, çok miktarda tuz yemenin sıvı tutulmasına bağlı olarak kısa vadeli kilo alımına yol açabileceğini öne sürerken, diğerleri yüksek tuz alımının kilo alma ve obezite riskinizi artırabileceğini bulmuştur.
Ayrıca, yüksek miktarda tuz yemek genel sağlığınıza zarar verebilir ve kalp hastalığı gibi tıbbi bir durum geliştirme riskinizi artırabilir.
Sağlıklı bir sodyum alımını sürdürmek için, tuz oranı yüksek olduğu bilinen yiyecekleri azaltmayı ve evde yemek pişirirken sofra tuzu kullanımınızı azaltmayı deneyin.
Pek çok insan kilo vermek veya genel sağlıklarını iyileştirmek istedikleri için bu diyetleri takip eder. Peki, hangisi daha iyi?
Ketojenik diyet
Ketojenik diyetler, yüksek yağlı bir diyet ve izin verilen çok sınırlı miktarda karbonhidrat ile karakterize edilir.
Kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için etkili olabilirler.
“Standart” bir diyetle karşılaştırıldığında, keto diyetlerinin makro besinlerinin dağılımı, orta düzeyde proteinler ve çok az karbonhidrat ile önemli ölçüde yağ lehine kaymıştır.
Paleo diyeti
Paleo diyeti, paleolitik çağda insanlar için mevcut olan bütün gıdaların tüketimini vurgulamaktadır.
Aynı zamanda egzersiz ve diğer sağlıklı yaşam uygulamalarını da teşvik eder.
Bu nedenle, yemek tarzınızı Paleolitik avcı-toplayıcıları taklit edecek şekilde değiştirirseniz, vücudunuzun doğal biyolojik işlevini daha iyi destekleyerek sindirimi ve sağlığı iyileştirebilmelisiniz.
Paleo tahıllar, baklagiller, işlenmiş şeker ve çoğu süt kaynağının tüketimine izin vermez.
Her iki diyetin de uygun şekilde planlandığı takdirde sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olma potansiyeli vardır. Bununla birlikte, bu diyet planlarının güvenliği ve etkinliği ile ilgili uzun vadeli araştırmalar eksiktir ve bazı kısıtlamaların sürdürülmesi zor olabilir. Çoğu insan için paleo diyeti daha iyi bir seçimdir çünkü Keto diyetlerine kıyasla yiyecek seçimlerinde daha fazla esneklik sağlar ve bu da uzun süreli bakımı kolaylaştırır.
Günün sonunda, sizin için en iyi olan diyet en iyi seçimdir!
Tuz Kilo Almanızı Sağlayabilir mi?
Yüksek Kan Basıncı (Hipertansiyon) Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey (4)
Evde Nasıl Kilo Verilir?
Kalp sağlığı neden feminist bir konudur?
Yüksek Kan Basıncı (Hipertansiyon) Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey (3)
Keto ve Paleo diyeti: Hangisi Daha İyi?
